Während wir schon vor der Pandemie die Risiken langes Sitzens kannten, ist die Notwendigkeit für Bewegung zu Hause heute dringender denn je.
Früher bedeutete Bürotätigkeit Wege zum Bus, zur U-Bahn oder mindestens zum Parkplatz – plus Runden im Büro. Heute ist Homeoffice die Norm: Der Weg vom Bett zur Küche ist oft der längste des Tages.
Wir betonen immer wieder die Wichtigkeit regelmäßiger Pausen. Doch entscheidend ist auch deren Qualität, damit Sie erfrischt und produktiv zurückkehren. Als erfahrener Fitness-Coach mit Jahren Praxis weiß ich: Selbst kurze Aktivitäten wirken Wunder.
Ideal sind Spaziergänge oder Gym-Besuche während der Arbeitszeit. Doch nicht jeder Tag oder Job erlaubt das – besonders bei festen 9-to-17-Rhythmen. Deshalb stelle ich hier 7 bewährte Übungen vor, die Sie bequem zu Hause umsetzen können, ohne das Haus zu verlassen.
- Dehnübungen am Schreibtisch
- Ganzkörperrotationen
- Gleichgewichtsübungen (mit oder ohne Brett)
- Beingymnastik & „Venenpumpe“
- Der herabschauende Hund
- Bauchmuskeltraining
- Übungen auf einem Fitnessball
1. Dehnübungen am Schreibtisch
Übermäßiges Sitzen verursacht Verspannungen und schwächt vor allem Rücken und Hüften – Ursache für Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme. Studien belegen: Schon 10 Minuten Bewegung fördert die Durchblutung, löst Verspannungen und bekämpft den Nachmittagstief.
Besser als gar nichts: Einfache Dehnungen direkt am Schreibtisch. Beispiel: Hintere Schulterdehnung – ein Klassiker, den ich Tausenden Klienten empfohlen habe. Kreuzen Sie einen Arm vor der Brust, ziehen Sie den Ellbogen sanft heran. Lindert sofort Schulterdruck vom Sitzen.
Alternativ: Arme über Kopf strecken, gerade oder gefaltet. Schauen Sie dabei weg vom Bildschirm, um die Augen zu entspannen. Dehnt Schultern, oberen Rücken und Trizeps. Jede Position 10–30 Sekunden halten.
2. Ganzkörperrotationen
Rotationen boosten Beweglichkeit in Rücken und Hüften, stärken den Kern und schützen den Lendenbereich. Sie dehnen den ganzen Körper – perfekt für den Alltag.
So gehen sie:
| Körperteil | Ausführung | Dauer |
| Hals | Kopf sanft von Seite zu Seite drehen, Außenseiten dehnen | 10–30 Sekunden pro Seite |
| Trunk | Füße fest am Boden, Oberkörper zur Stuhllehne drehen | 10–30 Sekunden pro Seite |
| Taille | Hände an Taille, Füße schulterbreit. Leicht vornüberbeugen, Uhrzeigersinn/-gegen drehen | 10–30 Sekunden pro Seite |
| Hüften | Hände an Taille, Füße schulterbreit. Hüften im Kreis drehen | 10–30 Sekunden pro Seite |
Zusätzlich: Yoga-Twist im Sitzen mit gekreuzten Beinen. Energiert die Wirbelsäule, dehnt tief und aktiviert Organe – eine meiner Top-Empfehlungen für Zuhause.
3. Gleichgewichtsübungen (mit oder ohne Brett)
Ein Balance Board ist spaßig und wirksam: Fördert Haltung, stabilisiert die Wirbelsäule und trainiert tiefe Rumpfmuskeln. Aus Praxiserfahrung: Ideal gegen Rundrücken.
Ausprobieren:
- 30 Sekunden balancieren: Neutraler Rücken, aufrechte Haltung.
- Schaukeln: Vor-/rückwärts oder seitlich.
- Plank auf dem Board (Hände/Unterarme) – atmen Sie das Alphabet!
Mehr zu Boards: Lesen Sie unseren Guide.
Ohne Board: Starten Sie mit Basics wie im Video – für Anfänger top.
4. Beingymnastik & „Venenpumpe“
„Beine vertreten“ ist mehr als Sprichwort: Bewegung pumpt Blut durch, bekämpft Stauungen.
Effektive Varianten:
Füße „treten“: Abwechselnd Fersen/Zehe heben – auch im Meeting machbar.
Sitzdehnungen: Beine strecken, Zehen beugen, nachgreifen (Waden dehnen). 10–30 Sekunden.
Kniebeugen: Klein starten, Stuhl halten. Knie nicht über Zehen.
Ausfallschritte: Vorwärtsschritt, Knie beugen. 10–20 Wiederholungen.
5. Der herabschauende Hund
Yoga-Klassiker: Gleicht aus, stärkt, fördert Verdauung, lindert Rückenschmerzen. Plus: Gehirndurchblutung steigert Energie.
Schritt-für-Schritt:
- Auf alle Viere.
- Hüften hoch, Sitzknochen zur Decke.
- Wirbelsäule strecken.
- Knie leicht gebeugt, Fersen hoch.
- Gewicht verteilen, Haltung prüfen.
- Kopf neutral.
- Bis 1 Minute halten.
6. Bauchmuskeltraining
Nicht nur für Sixpacks: Stärkt Haltung, verhindert Rückenschmerzen. 2–3x/Woche, 3 Sätze.
Beispiele:
Sit-ups: Rückenlage, Knie 90°, Oberkörper heben. 10x, variieren.
Bein senken: Beine 90°, absenken halten (5–10 Sek.), 10x.
Plank: Gerade Linie, 20–60 Sekunden.
Toter Käfer: Arme/Beine abwechseln senken, 30–60 Sekunden.
7. Übungen auf einem Fitnessball
Günstig, platzsparend, vielseitig. Sitzen darauf aktiviert Kern – boostet Produktivität, wie Tests zeigen.
Ideen:
Ausrollen: Unterarme drauf, rollen/rollen zurück.
Kniebeugen: Ball an Wand, Rücken gestützt.
Crunch: Rücken drauf, Oberkörper heben.
Dehnung: Rücken drauf, Arme fallen lassen.
Übungen zu Hause müssen nicht anstrengend sein
Bei vollem Terminkalender ist das Gym oft utopisch. Doch 10–20 Minuten Zuhause-Workout laden auf, motivieren – und Ergebnisse kommen schnell.
Richten Sie ein Eck ein, Musik an, los! Sie kehren energiegeladen zurück.