Während wir Jahre vor der Pandemie die Gefahren des langen Sitzens kannten, ist das Bedürfnis nach körperlicher Aktivität zu Hause heute noch akuter geworden.
Als Büroarbeit für alle noch Standard war, musste man früher zum Bus oder zur U-Bahn oder zumindest zum Auto laufen und ein paar Runden im Büro drehen. Heute, wo Fernarbeit zur neuen Normalität geworden ist, ist der Weg vom Schlafzimmer zum Kühlschrank die längste Strecke, die viele von uns an einem Tag zurücklegen.
Wir haben immer wieder betont, wie wichtig regelmäßige Pausen sind. Aber auch die Qualität der Pausen spielt eine Rolle, wenn Sie wieder voller Energie und Leistungsfähigkeit an den Arbeitsplatz zurückkehren möchten.
Es ist perfekt, wenn Sie während Ihrer Arbeitszeit die Möglichkeit haben, spazieren zu gehen oder ein Fitnessstudio zu trainieren. Aber nicht alle Tage – und nicht alle Arbeitsplätze – erlauben uns eine solche Freiheit, besonders wenn Sie streng von 9 bis 17 Uhr arbeiten. Deshalb schlagen wir in diesem Beitrag 7 Arten von gesunden körperlichen Aktivitäten vor, die Sie tun können, ohne Ihr Zuhause zu verlassen.
- Stretching an Ihrem Schreibtisch
- Ganzkörperrotationen
- Gleichgewichtsübungen (mit oder ohne Brett)
- Beingymnastik &„Venenpumpe“
- Der herabschauende Hund
- Bauchmuskelübungen
- Übungen auf einem Fitnessball
1. Dehnen am Schreibtisch
Übermäßiges Sitzen ist die Ursache vieler gesundheitlicher Probleme. Im Laufe der Zeit strafft und schwächt es Ihren Körper, insbesondere den Rücken- und Hüftbereich. Dies kann Kopf- und Rückenschmerzen verursachen, wodurch es schwieriger wird, sich zu konzentrieren und produktiv zu bleiben.
Studien zeigen, dass selbst 10-minütiges Training die Durchblutung anregen, Muskelverspannungen lösen und Ihnen helfen kann, den Einbruch am Nachmittag zu überwinden. Daher ist es auf jeden Fall besser, ein paar einfache körperliche Übungen zu Hause – auch vor dem Schreibtisch – zu machen, als sich gar nicht zu bewegen.
Zum Beispiel eine hintere Schulterdehnung ist eine einfache, aber effektive körperliche Aktivität, die Sie zu Hause, im Café, im Büro oder an einem anderen Ort durchführen können. Es ist großartig, um die Schulterbelastung durch langes Sitzen zu lindern. Halten Sie dazu einfach einen Arm über Ihren Körper und ziehen Sie Ihren Ellbogen an Ihre Brust.
Alternativ können Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken – entweder gerade oder gefaltet. Wenn Sie schon dabei sind, entspannen Sie auch Ihre Augen, indem Sie in eine andere Richtung als Ihren Computerbildschirm blicken. Diese Übung dehnt nicht nur deine Schultermuskulatur, sondern auch deinen oberen Rücken und deinen Trizeps. Halte jede Pose für 10 bis 30 Sekunden.
2. Ganzkörperrotationen
Rotationsübungen sind großartig, weil sie die Beweglichkeit in deinem oberen Rücken und deinen Hüften verbessern, deinen Kern stärken und dir helfen, deinen unteren Rücken zu stützen. Außerdem sind sie eine fantastische Möglichkeit, den ganzen Körper zu dehnen.
Dieses Diagramm zeigt, wie Sie verschiedene Körperteile drehen können.
| Körperteil | Wie es geht | Dauer |
| Hals | Drehen Sie Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen und dehnen Sie allmählich die Muskeln an der Außenseite Ihres Halses | Dehnen Sie jede Seite 10 bis 30 Sekunden lang |
| Trunk | Halten Sie die Füße fest auf dem Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Armlehne, die auf der Stuhllehne ruht | Drehen Sie jede Seite 10 bis 30 Sekunden lang |
| Taille | Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, die Füße schulterbreit. Beugen Sie sich leicht von der Taille nach vorne und drehen Sie Ihren Oberkörper im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn | Drehen Sie jede Seite 10 bis 30 Sekunden lang |
| Hüften | Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, die Füße schulterbreit. Drehen Sie die Hüften im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn | Drehen Sie jede Seite 10 bis 30 Sekunden lang |
Darüber hinaus können Sie die Yoga-Rotation machen – eine der gesündesten körperlichen Übungen, die Sie zu Hause machen können. Dabei sitzen Sie mit gekreuzten Beinen auf dem Boden und drehen Ihren Körper so weit wie möglich nach rechts und dann nach links. Diese drehende Pose gibt Ihrer Wirbelsäule Energie und dehnt Ihren Körper, während sie hilft, Müdigkeit zu lindern und Ihre inneren Organe zu stimulieren.
3. Gleichgewichtsübungen (mit oder ohne Brett)
Wenn Sie nach einer lustigen und leicht herausfordernden Möglichkeit suchen, gesunde Übungen zu Hause zu machen, ist die Anschaffung eines Balance Boards eine gute Idee. Ein Balance Board kann Ihnen helfen, eine gute Körperhaltung zu entwickeln und sich gegen das Zusammensacken Ihrer Wirbelsäule zu wehren. Das Balancieren auf diesem kniffligen Brett ist auch gut, um die tiefen Muskeln in Ihrem Rumpf zu stärken, die normalerweise nicht trainiert werden.
Einige Übungen zum Ausprobieren auf einem Balance Board:
- Lernen Sie zunächst, mindestens 30 Sekunden lang auf dem Balanceboard zu stehen , halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Körperhaltung aufrecht (es wird schwieriger als Sie denken!)
- Wenn Sie bereit sind, versuchen Sie, von vorne nach hinten oder von Seite zu Seite zu schaukeln an der Tafel
- Wenn du dich sicher fühlst, mache den Plank mit den Händen oder Unterarmen auf der Tafel (versuchen Sie dabei, das ganze Alphabet zu sagen)
Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über die verschiedenen Arten von Balance Boards und kreative Möglichkeiten ihrer Verwendung zu erfahren.
Sie brauchen jedoch nicht unbedingt ein Balance Board, um an der Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination zu arbeiten. Abhängig von Ihrem Können können Sie zu Hause mehr oder weniger fortgeschrittene körperliche Aktivitäten ausprobieren. Dieses Video zeigt drei grundlegende, aber effektive Gleichgewichtsübungen für Anfänger.
4. Beingymnastik &„Venenpumpen“
Hinter dem Sprichwort „sich die Beine vertreten“ steckt erprobte Weisheit. Langes Nichtstun beeinträchtigt die Blutzirkulation im ganzen Körper, und buchstäblich die Beine zu strecken oder zu bewegen kann helfen, diese Lebenssäfte zum Fließen zu bringen.
Probieren Sie zu Hause einige dieser gesunden Übungen aus, die darauf abzielen, eine gesunde Beweglichkeit und Kraft in Ihren Beinen zu erhalten:
Füße „treten“
Stellen Sie sich stabil auf den Boden und heben Sie dann abwechselnd Fersen und Zehen an. Dies ist eine einfache Übung, die sogar während Online-Meetings durchgeführt werden kann.
Sitzdehnungen
Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine vor sich oder seitlich ausgestreckt. Beugen Sie Ihre Zehen, um Ihre Waden zu dehnen, und versuchen Sie, nach unten zu greifen, um Ihre Zehen zu berühren (machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sie nicht erreichen können – Ihre Waden trainieren so oder so). Du kannst auch nur ein Bein nach außen strecken und nach deinen Zehen greifen. Halte jede Pose für 10 bis 30 Sekunden.
Kniebeugen
Sie können mit sehr kleinen Kniebeugen beginnen und diese nach und nach vertiefen – die Beinmuskulatur arbeitet so oder so. Halten Sie sich gegebenenfalls an der Rückenlehne Ihres Stuhls fest. Achte darauf, dass deine Knie nicht vor deine Zehen kommen.
Ausfallschritte
Stehen Sie aufrecht, mit Ihren Händen auf Ihren Hüften. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihr vorderes Knie, während Sie es in einer Linie mit Ihren Zehen halten. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 10 oder 20 Mal.
5. Der herabschauende Hund
Wenn Sie Yoga mindestens einmal in Ihrem Leben ausprobiert haben, kennen Sie wahrscheinlich sein Lieblingstier – die Pose des nach unten gerichteten Hundes. Diese Position ist aus gutem Grund eine der Grundlagen des Yoga – sie hilft, Ungleichgewichte im Körper auszugleichen, verbessert die Kraft, unterstützt die Verdauung und lindert Rückenschmerzen.
Darüber hinaus hilft die leichte Umkehrung in dieser Pose, Spannungen abzubauen, das Energieniveau zu steigern und die Durchblutung, insbesondere des Gehirns, zu erhöhen. Das bedeutet, dass Sie fast garantiert energiegeladener und produktiver zur Arbeit zurückkehren werden.
Vorgehensweise:
- Stell dich auf alle Viere
- Drücken Sie in Ihre Hände, heben Sie Ihre Knie an und bringen Sie Ihre Sitzknochen zur Decke
- Verlängere deine Wirbelsäule und dein Steißbein
- Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Fersen leicht vom Boden entfernt
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten Ihres Körpers und achten Sie dabei auf die Position Ihrer Hüften und Schultern
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Oberarmen oder mit leicht eingezogenem Kinn
- Halten Sie diese Pose bis zu einer Minute lang
6. Bauchmuskelübungen
Bauchmuskeltraining ist nicht nur etwas für Sixpacks. Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln kann Ihre Körperkraft und Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen lindern, was für alle von Vorteil ist. Um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, zwei- bis dreimal pro Woche mindestens drei Sätze bauchbetonter Übungen zu machen.
Dies sind einige Beispiele für gesunde körperliche Aktivität, um Ihnen den Einstieg in den Aufbau Ihrer Bauchmuskeln zu erleichtern:
Sit-ups
Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Rücken, vorzugsweise auf eine Matratze. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Fassen Sie die Rückseite Ihrer Ohren mit den Fingerspitzen an oder kreuzen Sie die Arme vor der Brust. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bringen Sie ihn näher an Ihre Oberschenkel und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, können Sie diese Übung auf zwei Arten ausführen – nur den oberen Rücken oder auch den unteren Rücken vom Boden abheben.
Bein senken
Beginnen Sie mit angehobenen Beinen in einem 90-Grad-Winkel. Senken Sie Ihre Beine langsam 10-13 cm ab, sodass sie noch in der Luft schweben, und halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie Ihre Beine senken. Kehren Sie zum 90-Grad-Winkel zurück und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Planke
Halten Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knöcheln, während Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehen abstützen. Beginnen Sie mit 20 Sekunden Halten und arbeiten Sie sich auf 40 und 60 Sekunden hoch. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Becken leicht nach hinten neigen, um Ihren unteren Rücken zu glätten.
Toter Käfer
Legen Sie sich mit zur Decke erhobenen Armen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Senken Sie Ihren rechten Arm langsam in Richtung Boden und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein aus, sodass beide Gliedmaßen parallel zum Boden sind. Wiederholen Sie dann die Bewegungen mit dem anderen Arm und Bein. 30 bis 60 Sekunden lang arbeiten.
7. Übungen auf einem Fitnessball
Ein Fitnessball ist ein großartiges Gerät für gesunde Übungen zu Hause – nicht nur, weil er billig und einfach zu entleeren und zu verstauen ist, sondern auch wegen der zahlreichen gesunden Anwendungsmöglichkeiten für seinen Gebrauch.
Wenn Sie am Computer arbeiten, während Sie auf einem Fitnessball sitzen, versucht Ihr Körper ständig, sich selbst auszugleichen, was Ihnen hilft, eine bessere Körperhaltung zu üben und Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Wir haben bereits getestet, wie sich der Austausch eines Bürostuhls gegen einen Yogaball auf die Produktivität auswirkt und festgestellt, dass er das Gehirn aktiviert und hilft, Aufschub zu bekämpfen.
Wenn es um körperliche Aktivitäten zu Hause geht, kann ein Fitnessball beim Dehnen, Kniebeugen und vielen anderen Übungen eine große Hilfe sein. Hier sind einige Beispiele:
Ausrollen des Fitnessballs
Knie dich vor den Ball und lege deine Unterarme auf die Seite des Balls, die dir am nächsten ist. Rollen Sie den Ball nach vorne, während Sie Ihre Arme ausstrecken, und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper ruhig zu halten und das Wackeln zu kontrollieren. Rollen Sie es dann wieder langsam zum Start zurück und halten Sie dabei den Rücken durchgehend flach.
Kniebeugen für Anfänger
Legen Sie den Gymnastikball zwischen Ihren unteren Rücken und die Wand. Dies stützt deinen Rücken und hilft, die Bewegungsfreiheit in der Kniebeuge zu erhöhen. Außerdem verhindert diese Technik, dass Ihre Knie vor Ihre Zehen gehen.
Gymnastikball knirschen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße stabil auf dem Boden. Lege deine Hände an deine Schläfen und spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Oberkörper langsam nach oben zu bringen. Halten Sie oben an und lehnen Sie sich dann über den Ball zurück, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen.
Dehnung auf einem Ball
Legen Sie sich mit voll unterstütztem Rücken auf den Fitnessball. Halten Sie sich gegebenenfalls an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Entspanne deine Hüften, deinen Nacken und deinen Kopf auf dem Ball und lasse deine Arme sanft an den Seiten entlang und zum Boden fallen. Genießen Sie eine tiefe Dehnung in Brust und Körpermitte.
Körperliche Aktivitäten zu Hause müssen nicht anstrengend sein
Wenn Sie einen geschäftigen Lebensstil mit Arbeit, Familie und anderen Verpflichtungen haben, die die meiste Zeit in Anspruch nehmen, ist es schwierig, es immer ins Fitnessstudio zu schaffen.
Gesunde Übungen zu Hause können aber auch Spaß machen, Energie tanken und sich lohnen – besonders, wenn Sie die ersten Ergebnisse Ihres Trainings sehen.
Sie können ein schnelles Setup für das Training in Ihrem Schlafzimmer, Wohnzimmer oder überall in Ihrem Zuhause erstellen. Nehmen Sie sich einfach 10-20 Minuten Zeit, legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und haben Sie Spaß! Das Beste kommt früh genug, wenn Sie wieder voller Energie und produktiver zur Arbeit zurückkehren.