Ist Fernarbeit gut für dich? Hier ist, was die Forschung sagt.

Dank technologischer Fortschritte wie Cloud Computing und Instant Messaging arbeiten mehr Mitarbeiter als je zuvor aus der Ferne. Tatsächlich zeigen Untersuchungen von FlexJobs und Global Workplace Analytics, dass die Zahl der Mitarbeiter, die in den USA Telearbeit leisten, von 2005 bis 2017 um 159 % gestiegen ist.

Angesichts des Ausbruchs der COVID-19-Krise ist diese Zahl natürlich nur weiter gestiegen. Laut einer Gallup-Umfrage hat sich der Prozentsatz der Menschen, die von zu Hause aus arbeiten, in den USA infolge des Coronavirus in weniger als einem Monat von 31 % auf 63 % verdoppelt.

Fernarbeit und die Vorliebe dafür sind nichts Neues. Schon vor dem Ausbruch von COVID-19 hat die Remote-Arbeit an Dynamik gewonnen. Eine wachsende Zahl von Arbeitnehmern priorisiert die Verfügbarkeit von Remote-Arbeit bei ihrer Jobsuche und nennt Flexibilität und Work-Life-Balance als Hauptattraktionen.

Doch so reizvoll Remote-Arbeit auch sein mag, es birgt auch neue Gesundheitsrisiken. Da immer mehr Unternehmen und Mitarbeiter auf Telearbeit umsteigen, ist es wichtig, die gesundheitlichen Auswirkungen dieses neuartigen Arbeitslebensstils zu verstehen.

Was sind die gesundheitlichen Auswirkungen der Fernarbeit?

Viele Befürworter der Fernarbeit weisen ohne den für einen traditionellen Job erforderlichen physischen Arbeitsweg schnell auf die gesundheitlichen Vorteile hin, indem sie die Arbeitszeiten der Mitarbeiter entlasten. Beispielsweise können Remote-Mitarbeiter anstelle eines langen täglichen Arbeitswegs schlafen, Sport treiben oder an entspannenden Aktivitäten teilnehmen. Darüber hinaus argumentieren Befürworter, dass Arbeitnehmer die Exposition gegenüber Keimen und Infektionskrankheiten sowie Umweltverschmutzung und mögliche Unfälle im Straßenverkehr besser vermeiden können.

Obwohl diese Vorteile sicherlich wahr sind, manifestieren sich Remote-Arbeitssituationen nicht einheitlich. Die Umstände variieren zwischen den Arbeitnehmern – zum Beispiel die Größe des eigenen Arbeitsplatzes zu Hause, die Anwesenheit anderer Haushaltsmitglieder (wie Kinder) und andere Bedingungen, die sich auf die Produktivität auswirken können. Infolgedessen stellt Fernarbeit neue Herausforderungen dar, die die geistige und körperliche Gesundheit in einer Weise beeinträchtigen, wie es in einer traditionellen Arbeitsumgebung nicht der Fall ist.

Hier ist, was die Forschung zu diesem Thema sagt:

• Laut einem Bericht von Eurofound aus dem Jahr 2017 erlebten 41 % der Telearbeiter hohen Stress, im Vergleich zu nur 25 % der Büroangestellten. Dies kann daran liegen, dass es praktisch unmöglich ist, die Arbeit im Büro zu lassen, wenn das Büro Ihr Zuhause ist, was die Work-Life-Balance bestenfalls dürftig macht.
• In einer Studie mit 1.100 Arbeitnehmern erlebten Arbeitnehmer, die von zu Hause aus arbeiteten, mit größerer Wahrscheinlichkeit soziale Isolation von ihren Kollegen. Darüber hinaus betrachteten 21 % der Remote-Mitarbeiter die Einsamkeit als die größte Herausforderung der Telearbeit – eine außergewöhnlich größere Sorge für alle, die allein leben oder in einer Position arbeiten, die wenig Interaktion mit anderen erfordert.
• Obwohl Fernarbeit die Produktivität steigern kann, bereitet sie auch mehr Burnout vor. In einer Umfrage von Digital Ocean aus dem Jahr 2019 gaben 82 % der Remote-Tech-Mitarbeiter in den USA an, an Burnout zu leiden. Neben geistiger Erschöpfung und Erschöpfung kann Burnout mit der Zeit das Immunsystem schwächen und Brustschmerzen und Atemnot verursachen.
• Zu guter Letzt kann Remote-Arbeit einen eher sitzenden Lebensstil und ungesunde Essgewohnheiten fördern. Diese nachteiligen körperlichen Auswirkungen sind nicht nur auf die Fernarbeit zurückzuführen; Sitzende Arbeit im Allgemeinen, sei es im Büro oder zu Hause, ist mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden. Telearbeit kann dies jedoch verschlimmern, da die Mitarbeiter ihre Wohnung möglicherweise weniger häufig verlassen. Darüber hinaus können Telearbeiter aufgrund der Nähe ihrer Küchen häufiger Snacks zu sich nehmen.

9 Best Practices für die Schaffung eines gesunden Lebensstils für die Fernarbeit

Obwohl die Umstände der Heimarbeit unterschiedlich sind, ist es möglich, die negativen Auswirkungen der Telearbeit durch bewusste Anstrengung und Gewohnheit zu mildern oder ganz zu beseitigen. Behalten Sie diese neun Best Practices im Hinterkopf, um ein gesundes Arbeitsumfeld und eine gesunde Arbeitsroutine zu schaffen.

1. Richten Sie einen eigenen Arbeitsbereich ein.

Ein abgegrenzter Arbeitsbereich setzt eine Grenze zwischen Arbeit und persönlichen Aktivitäten. Wenn Sie ein Zimmer haben, das Sie als Heimbüro beanspruchen können, fantastisch. Ein separates Büro zeigt Ihnen und allen anderen Mitgliedern Ihres Haushalts deutlich, wann Sie arbeiten oder nicht.

Der Luxus eines eigenen Büros ist jedoch nicht für jeden möglich. Wenn Sie kein Zimmer frei haben:

• Suchen Sie nach einem ablenkungsfreien Ort, an dem Sie arbeiten können.
• Wählen Sie einen Platz abseits vom Fernseher, Ihrem Bett, dem Kühlschrank und allem, was Sie sonst noch von der Arbeit abhalten könnte.
• Teilen Sie allen Haushaltsmitgliedern mit, dass Sie nicht gestört werden möchten, wenn Sie sich in diesem Bereich aufhalten.

2. Erstellen Sie neben einem physischen Arbeitsbereich auch einen separaten virtuellen.

Das Erstellen eines separaten Arbeitsbereichs gilt nicht nur für Ihre physische Umgebung; es spielt auch in einem virtuellen Kontext eine Rolle.

Wenn Sie können – zum Beispiel, wenn Ihr Arbeitgeber dies zur Verfügung stellt – verwenden Sie einen anderen Computer und ein anderes Telefon für Arbeitsaktivitäten. Auf diese Weise können Sie dedizierte Arbeitsgeräte am Ende Ihres Arbeitstages ausschalten. Arbeitsbezogene Push-Benachrichtigungen stören Ihr Privatleben und tragen langfristig zu einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit und zu Burnout bei.

Wenn Sie geschäftliche und private elektronische Geräte nicht getrennt verwalten können, versuchen Sie, Grenzen innerhalb Ihrer Geräte zu schaffen. Apps wie SelfControl und Freedom schränken den Zugriff auf ablenkende Websites und Apps ein, sodass Sie sich selbst daran hindern können, Facebook während der Arbeitszeit zu besuchen. Um Ihre persönliche Zeit zu schonen, schalten Sie auf ähnliche Weise Arbeitsbenachrichtigungen außerhalb der Arbeitszeiten aus.

3. Optimieren Sie Ihren Arbeitsplatz hinsichtlich Ergonomie.

Wenn Ihr Schreibtisch, Computer, Ihre Tastatur oder Ihr Stuhl unsachgemäß aufgestellt sind, riskieren Sie unter anderem Nacken- und Rückenverletzungen, Augenprobleme, Kopfschmerzen, das Karpaltunnelsyndrom.

Erstellen Sie einen ergonomischen Arbeitsplatz, um die physische Belastung durch Remote-Arbeit zu minimieren:

• Stellen Sie Ihren Sitz so ein, dass sich Ihr Monitor auf Augenhöhe und nahe genug befindet, sodass Sie Ihre Augen nicht anstrengen oder Ihren Kopf nach vorne lehnen müssen.
• Halten Sie ein paar Augentropfen in der Nähe. In einer Büroumgebung helfen Kabinennachbarn und persönliche Besprechungen dabei, längere Bildschirmzeiten zu unterbrechen. Aber mit mehr Zoom-Meetings und Slack-Nachrichten konzentrieren Sie sich wahrscheinlich ständiger auf Ihren Computer – was zum Computer-Vision-Syndrom führen kann.
• Stellen Sie Ihren Monitor entfernt von Fenstern auf. Spiegelungen und Reflexionen auf Ihrem Bildschirm können Ihre Augen ebenfalls ermüden.

Beachten Sie, dass eine gesunde Schreibtischeinrichtung unmöglich ist, wenn Sie die Tastatur und den Monitor eines Laptops verwenden. Bei Laptops müssen Sie Ihre Hände heben, Ihren Hals strecken oder beides, um gleichzeitig zu tippen und den Bildschirm anzuzeigen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie einen ganz neuen Desktop-Computer kaufen müssen, wenn Sie einen Laptop besitzen.

Finden Sie stattdessen eine kostengünstige Tastatur, die Sie an Ihren Laptop anschließen können. Verwenden Sie dann eine Laptoperhöhung oder einen Haushaltsgegenstand (z. B. einen Schuhkarton oder einen Stapel Bücher), um Ihren Laptop so anzuheben, dass sich der obere mittlere Teil des Bildschirms auf Augenhöhe befindet.

4. Technologie nutzen.

Technologie ermöglicht es Mitarbeitern, aus der Ferne zu arbeiten – aber das ist nicht das einzige Ausmaß, in dem Sie sie für Ihre Telearbeitsanforderungen nutzen können. Neben der Einrichtung eines separaten, ergonomischen Arbeitsplatzes sollten Sie auch die folgenden Apps und Geräte in Ihren Arbeitsalltag integrieren:

• f.lux – Das künstliche blaue Licht, das von Ihren Gerätebildschirmen ausgestrahlt wird, beeinträchtigt die Qualität Ihres Schlafs, Ihren zirkadianen Rhythmus und Ihre Stimmung, insbesondere bei längerer Exposition. Wenn die Bildschirmzeit Ihre Ruhe und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt, laden Sie f.lux herunter. Diese praktische App passt Ihren Computerbildschirm an die Tageszeit an und sorgt so für weniger blaues Licht in den späteren Stunden.
• Intervall-Timer – Ohne Kollegen, die persönlich Hallo sagen, ist es leicht, sich in die Arbeit zu vertiefen und die Zeit aus den Augen zu verlieren. Erwägen Sie die Verwendung eines Intervall-Timers als Erinnerung an regelmäßige Pausen. Es gibt viele Apps und Websites mit dieser Funktion, aber Sie können auch einfach einen Alarm auf Ihrem Telefon für regelmäßige Pausen im Laufe des Tages einstellen.
• Blaulichtschutzbrille – Berichte darüber, ob diese Brille wirklich funktioniert, sind gemischt, aber es ist einen Versuch wert, wenn Sie aufgrund übermäßiger Bildschirmzeit trockene Augen oder verschwommenes Sehen erleben.
• Noise-Cancelling-Kopfhörer – Wenn Außengeräusche Ihre Produktivität beeinträchtigen – und Sie dadurch länger arbeiten müssen – investieren Sie in ein Paar dieser Kopfhörer, um störende Geräusche zu übertönen.

5. Übe „aus den Augen, aus dem Sinn“ mit bekannten Ablenkungen.

Möglicherweise fühlen Sie sich in einer traditionellen Arbeitsumgebung produktiver, nicht nur, weil es sich um einen dedizierten Arbeitsplatz handelt, sondern auch, weil die Ablenkungen in Ihrem Zuhause fehlen. Wenn das der Fall ist, versuchen Sie es mit einem „Aus den Augen, aus dem Sinn“-Ansatz. Mit anderen Worten, entfernen Sie alle Ablenkungen von Ihrer physischen Sicht.

Zum Beispiel:

• Stellen Sie Ihr Telefon in den Flugzeugmodus oder in einen anderen Raum – oder tun Sie beides –, um den Drang zu unterdrücken, durch Ihren Newsfeed zu scrollen. Gleiches gilt für Tablets, die für Ihre Arbeit nicht unbedingt erforderlich sind.
• Entfernen Sie unnötige Unordnung von Ihrem Arbeitsplatz. Jetzt, wo Sie von zu Hause aus arbeiten, sind sentimentale Andenken und Schmuck eher Ablenkung als Dekoration. Wenn Ihr Platz durch arbeitsbezogene Dinge verstopft ist, sammeln Sie sie in einem Ordner und legen Sie ihn zur Seite.
• Um der Langeweile bei der Arbeit vorzubeugen, fühlen Sie sich vielleicht zum Essen getrieben, selbst wenn Sie keinen Hunger haben. Wenn dies der Fall ist, bewahren Sie Junk Food in geschlossenen Schränken und Schränken auf und nicht im Freien. (Um noch einen Schritt weiter zu gehen und mögliche Probleme wie Gewichtszunahme zu vermeiden, ersetzen Sie diese Snacks durch gesündere Alternativen.)

Gereizt von anderen Ablenkungen in Ihrem Zuhause? Egal, ob es sich um die Fernbedienung des Fernsehers, ein Buch oder etwas anderes handelt, entfernen Sie es aus dem Blickfeld. Sie können seine Existenz zwar nicht vollständig löschen, aber Sie können zumindest visuelle Erinnerungen entfernen.

6. Bauen Sie Hausarbeiten und Besorgungen als Pausen ein.

Telearbeit kann für diejenigen, die es nicht gewohnt sind, von zu Hause aus zu arbeiten, erschütternd sein, insbesondere wenn Hausarbeiten und Heimprojekte aus jeder Ecke winken. Sie können diese Hausaufgaben jedoch nutzen, um Ihre Arbeitszeit besser zu verwalten, z. B. indem Sie Aufgaben als Pausen planen.

Zum Beispiel sorgt das Falten Ihrer Kleidung am Waschtag für eine gesunde und produktive Pause, indem es Sie ermutigt, Ihre Augen auszuruhen und sich von Ihrem Bildschirm zu entfernen. Dasselbe gilt für das Aufstehen zum Staubsaugen, den Abwasch oder den Müll rausbringen. Diese Aktivitäten unterbrechen die Monotonie des Sitzens und Fixierens auf Ihrem Laptop.

Einige Hausarbeiten können sogar als Timer für den Abschluss einer bestimmten Aufgabe oder eines bestimmten Projekts umfunktioniert werden – zum Beispiel ein kompletter Wasch- oder Trocknerzyklus, die Zeit, die zum Backen Ihrer Tiefkühlpizza benötigt wird, und so weiter. Wenn eine Deadline Sie produktiver macht, versuchen Sie, die Arbeit gemäß diesen Home-Based-Timern zu beenden.

7. Wenn möglich, verwechseln Sie Ihre Arbeitszeiten.

Die Flexibilität, Ihre Arbeitszeiten anzupassen, hängt letztendlich von der Art Ihrer Funktion und Ihres Unternehmens ab. Wenn möglich, kann dies jedoch enorme Vorteile für Ihre Produktivität bedeuten – nicht nur für die Gesundheit.

Solange Ihr Arbeitgeber die Erlaubnis erteilt, bedeuten flexible Arbeitszeiten, dass Sie Ihren Zeitplan an Ihrem Lebensstil ausrichten können und nicht umgekehrt. Zum Beispiel:

• Arbeiten Sie, wenn Sie am produktivsten sind, ob früh morgens oder spät abends.
• Wenn Sie ein Elternteil sind, richten Sie Ihren Zeitplan an den Unterrichtsstunden oder anderen Aktivitäten Ihrer Kinder aus. Auf diese Weise müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht auf konkurrierende Prioritäten aufteilen.
• Planen Sie ein Nickerchen, ein Training oder eine Auszeit, wenn Sie es brauchen. Ausgeruht arbeiten Sie effizienter.

8. Kleiden Sie sich professionell.

Es ist in Ordnung, sich bei der Arbeit von zu Hause aus wohl zu fühlen, aber den ganzen Tag im Schlafanzug herumzusitzen ist es nicht. Umfangreiche Forschung unterstützt die Vorstellung, dass Kleidung die Denkweise und das Verhalten beeinflusst, sogar bis hin zur Verbesserung des abstrakten Denkens und der Verhandlungsfähigkeiten.

Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben oder bei der Arbeit von zu Hause aus leicht abgelenkt werden, ziehen Sie sich professionell an; es kann den Ton für mehr Erfolg angeben.

Aber neben der Steigerung Ihrer Produktivität kann das Tragen einer formelleren Kleidung auch klare Grenzen setzen, wann es Zeit ist, sich zu verabschieden. Wechseln Sie zu Beginn und am Ende Ihres Arbeitstages in und aus der vorgesehenen „Bürokleidung“, um diese Grenzen zu stärken und ein besseres Gefühl für die Work-Life-Balance zu bekommen.

Du würdest schließlich keine Anzughose tragen, während du dich fürs Bett fertig machst. Lassen Sie sich von Ihrem natürlichen Wechsel der Outfits davon abhalten, ständig Ihren Posteingang zu überprüfen, selbst wenn es Zeit ist, sich auszuruhen.

9. Blicken Sie über das Geschäftliche hinaus – treten Sie mit Ihren Kollegen in Kontakt.

Da das Gefühl, isoliert zu sein, eines der größten Risiken der Fernarbeit ist, sollten Sie sich schließlich bemühen, sinnvolle Beziehungen zu Ihren Kollegen aufzubauen. Die Forschung zeigt durchweg, dass starke Arbeitsbeziehungen mit größerer Arbeitszufriedenheit und Arbeitsleistung korrelieren.

Obwohl Sie durch Staaten, Länder oder sogar Kontinente getrennt sein können, bedeutet physische Distanz nicht, dass es unmöglich ist, ein Gefühl der Arbeitskameradschaft zu entwickeln. So verbinden Sie sich mit Ihren Kollegen:

• Halten Sie Videokonferenzen ab, anstatt sich ausschließlich auf E-Mails, Chatnachrichten und Telefonanrufe zu verlassen. So effektiv andere Methoden auch sein mögen, Videoanrufe fühlen sich persönlicher an. Ohne verbale und emotionale Hinweise können falsch interpretierte E-Mails und Nachrichten zu Konflikten und Entfremdungsgefühlen führen.
• Üben Sie aufrichtige Nettigkeiten in Ihrer Kommunikation, um Interesse am Leben Ihrer Kollegen zu zeigen. Fragen Sie beispielsweise Kollegen nach ihren Wochenendplänen und verwenden Sie spezifischere Begrüßungen wie „Guten Morgen“ und „Guten Abend.“
• Feiern Sie Anlässe wie Geburtstage von Kollegen, Feiertage oder wichtige geschäftliche Ereignisse, z. B. den Abschluss eines großen Verkaufs. Loben Sie die Leistungen Ihrer Kollegen; Wenn Sie ein Vorgesetzter sind, danken Sie Ihren Mitarbeitern von Zeit zu Zeit für ihre Arbeit.
• Wenn eine lockere Arbeitskultur oder -atmosphäre herrscht, verwenden Sie GIFs oder Emojis in Ihrer Teamkommunikation. Diese einfachen Grafiken verleihen Persönlichkeit und wirken menschlicher als Text allein.

Schlussfolgerung

Da Remote-Arbeit weltweit immer mehr an Bedeutung gewinnt, ist es wichtig, ihre Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden des Einzelnen zu verstehen. Telearbeit manifestiert sich schließlich nicht einheitlich. Einige Mitarbeiter passen sich ohne Bedenken an; andere können geistige oder körperliche Folgen oder beides erleiden. Unabhängig davon, wenn Arbeitnehmer verstehen, wie sie einen gesunden und produktiven Lebensstil für die Fernarbeit schaffen können, erleben sie eine verbesserte Arbeitsleistung und eine stärkere Work-Life-Balance.

Über den Autor

Joyce Chou ist Content Marketing Strategist bei Compose.ly, einer Content-Plattform, die Unternehmen mit erfahrenen freiberuflichen Autoren zusammenbringt. Neben der Verwaltung und dem Schreiben für den Blog von Compose.ly trägt Joyce auch zu anderen Veröffentlichungen über digitales Marketing, persönliche Finanzen sowie Wirtschaft und E-Commerce bei.