In einem kürzlichen Urlaub verbrachte Liz Dickinson, die Gründerin von Mio Global, mehrere Stunden am Tag mit dem Fahrrad. Bei all dieser intensiven körperlichen Aktivität registrierte der Schrittzähler, den sie trug, nur wenige hundert Schritte.
Für Dickinson hat die Erfahrung nur allzu gut gezeigt, dass das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag – die Standardeinstellung für Wellnessprogramme und Fitnessempfehlungen von Unternehmen – nicht viel bedeutet.
„Es gibt keine wissenschaftliche Bestätigung.“ sagte Dickinson. „Es ist sehr schwer, es jeden Tag zu tun, und es gibt keine Erwähnung der Intensität oder des Schwierigkeitsgrads, der Herzfrequenz oder der Atmung oder irgendetwas, das bestimmt, ob Bewegung für Sie aus kardiovaskulärer Sicht wertvoll ist.“
Nur wenige Jahre, nachdem sie das 10.000-Schritte-Ziel angenommen haben, beginnen die Hersteller von tragbaren Geräten, diese Zahl zugunsten anpassbarer Ziele zu vernachlässigen, die die Gesundheits- und Fitnessbedürfnisse eines einzelnen Benutzers besser widerspiegeln. In einigen Fällen beinhaltet dies erweiterte Metriken, die eine genauere Momentaufnahme der körperlichen Aktivität bieten.
Der 10.000-Schritte-Zähler
Bei all seiner jüngsten Aufmerksamkeit hat das 10.000-Schritte-Ziel seinen Ursprung in Japan mit dem Manpo-Kei-Schrittzähler, einem Gerät, das nach den Olympischen Spielen 1964 in Tokio stark vermarktet wurde. Übersetzt aus dem Japanischen bedeutet manpo-kei „10.000-Schritte-Meter“.
Dieses tägliche Schrittziel, etwa 5 Meilen, basierte auf dem empfohlenen Aktivitätsniveau für einen durchschnittlichen japanischen erwachsenen Mann, der 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt.
Als Mobiltelefone, Smartphones und tragbare Geräte Beschleunigungsmesser einführten, blieb die Zahl bestehen, teilweise aufgrund der Bedeutung der Zahl 10.000 in der japanischen Kultur. (Der Ausdruck „10.000 Jahre“ oder Banzai ist ein moderner Ausdruck von Enthusiasmus, der ursprünglich von einem chinesischen Begriff abgeleitet wurde, der verwendet wurde, um dem Kaiser ein langes Leben zu wünschen.) Heute hält sich die American Heart Association an diese Empfehlung.
„Die Einfachheit war ansprechend“, sagte Polar-Präsident Tom Fowler, „aber es erwies sich nicht unbedingt als Weg in das gelobte Land.“
Personalisierte Ziele
Für manche Menschen – diejenigen, die chronisch krank sind, inaktiv sind oder anderweitig Schwierigkeiten beim Gehen haben – kann der Versuch, das Ziel von 10.000 Schritten zu erreichen, mehr schaden als nützen. Der Meilenstein selbst kann einschüchternd sein, was einen Plan zur Steigerung der körperlichen Aktivität insgesamt zunichte machen kann. Ein schneller Sprung auf 10.000 Schritte könnte zu Verletzungen führen.
„Zehntausend Schritte werden empfohlen, aber es ist keine Bewertung Ihrer körperlichen Fitness“, sagte Dr. Suzanne Steinbaum, Direktorin der Women’s Heart Health am Heart and Vascular Institute am Lenox Hill Hospital in New York City. „Fitness bringt deine Herzfrequenz wirklich 150 Minuten pro Woche in die Höhe.“
Anstelle eines bestimmten Schrittziels empfehlen die U.S. Centers for Disease Control and Prevention 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, wie z. B. zügiges Gehen, oder 75 Minuten kräftige Aktivität, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Um diese Ziele zu erreichen, sind etwa 7.000 bis 8.000 Schritte pro Tag erforderlich – aber der durchschnittliche amerikanische Erwachsene macht weniger als 6.000 Schritte pro Tag.
Um dem entgegenzuwirken, haben Fitness-Tracker damit begonnen, Benutzern zu ermöglichen, individuellere Ziele zu setzen. Ein Fitbit-App-Update, das Anfang dieses Jahres veröffentlicht wurde, enthielt eine Funktion zur Einstellung persönlicher Ziele (wird in einem neuen Tab geöffnet), die Empfehlungen basierend auf der Benutzeraktivität sowie angegebenen Gesundheits- und Fitnesszielen bietet. Benutzer können auch das standardmäßige 10.000-Schritte-Ziel ändern.
Obwohl es nicht viel anders ist als bei dedizierten Trackern, fügt Apple im Rahmen eines größeren Updates der Fitnessfunktionen seines watchOS-Betriebssystems tägliche Erinnerungen und monatliche Herausforderungen hinzu.
Garmin-Geräte haben ein standardmäßiges tägliches Schrittziel von 7.500, aber dieses Ziel verschiebt sich je nach Aktivitätsniveau eines Benutzers nach oben oder unten, sagte Phil McClendon, leitender Produktmanager für die vivo-Produkte von Garmin. Wenn Sie beispielsweise das Ziel am ersten Tag übertreffen, liegt das Ziel am nächsten Tag bei über 7.500.
Die Garmin Connect App betont auch die wöchentlichen moderaten und intensiven Aktivitätsziele, sagte McClendon und fügte hinzu, dass zahlreiche Beratungsorganisationen auf der ganzen Welt, darunter die Weltgesundheitsorganisation und die American Heart Association, ebenfalls die 150- und 75-Minuten-Metriken unterstützen. P>
Geräte wie die vivoactive HR und die vivosmart HR, die über einen Herzfrequenzmonitor (HRM) verfügen, können automatisch den Unterschied zwischen moderater und kräftiger Aktivität erkennen, sagte er. Auf diese Weise kann ein Benutzer sehen, wie sich seine Woche entwickelt, und beispielsweise entscheiden, ob er laufen, gehen oder die Treppe nehmen soll, um das wöchentliche Aktivitätsziel zu erreichen.
Darüber hinaus kann der vivosmart 3 (139 US-Dollar) die Herzfrequenzvariabilität erkennen, was Einblicke in Stress und Schlaf bietet, sagte McClendon. „Wir möchten den Menschen die größtmögliche Anzahl von Tools zur Verfügung stellen, um ihre Fitnessreise zu verfolgen, was auch immer das für sie bedeutet“, sagte er.
Das Herz der Materie
Für Valencell sind Herzfrequenzdaten weitaus wertvoller als Aktivitätsdaten, zumal jemand mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, andere Bedürfnisse hat als jemand, der versucht, fit zu werden und zu bleiben.
„Zehntausend Schritte sind absolut unangemessen, um jemanden zu trainieren, weil man nicht weiß, wie sein Körper darauf reagiert“, sagte Dr. Steven Leboeuf, Mitbegründer und Präsident von Valencell, das biometrische Sensoren herstellt, die von Unternehmen für tragbare Geräte wie verwendet werden Jabra, Samsung und Suunto.
Leboeuf weist auf vier biometrische Daten hin, die für ein Trainingsprogramm von entscheidender Bedeutung sind.
- Ruheherzfrequenz (RHF), die Wochen vor dem Abnehmen beginnen kann.
- Kardiale Effizienz, die ein Maß für Herzschläge pro Schritt ist und anzeigt, dass sich die Fitness verbessert, selbst wenn die RHF ein Plateau erreicht hat.
- Wiederherstellung der Herzfrequenz, die zeigt, wie lange es dauert, bis die RHF nach einem intensiven Training erreicht ist, und zeigt ebenfalls ein Verbesserungsniveau, wenn die RHF und die kardiale Effizienz nachlassen.
- VO2max, das den Sauerstoffverbrauch während des Trainings misst, ist ein Hinweis auf die allgemeine aerobe Fitness und es kann mehrere Monate dauern, bis es sich ändert.
Diese biometrischen Messungen haben den zusätzlichen Effekt, dass sie den Benutzern helfen, ihre spezifischen Wiederherstellungsbedürfnisse zu verstehen. Nach dem Tragen eines Paars Jabra Elite Sport Earbuds (249 US-Dollar) während eines intensiven Trainings, sagte Leboeuf, kann ein Benutzer die Erholung der Herzfrequenz und VO2 Max sehen und feststellen:„Ich kann meine Fitness verbessern, indem ich ein paar Tage nicht trainiere.“
Herzfrequenzdaten sind „von entscheidender Bedeutung“, um das Fitnessniveau einer Person zu verstehen, sagte Steinbaum. Es bietet Einblick in die Leistung des parasympathischen Nervensystems einer Person, das die Körperaktivitäten reguliert, die während Ruhe und Erholung auftreten.
Zusammen mit der Spitzenherzfrequenz (gemessen während körperlicher Aktivität) und der Erholung der Herzfrequenz (gemessen innerhalb von 1 Minute nach Abschluss der Aktivität) bemerkte Steinbaum den Wert der Herzfrequenzvariabilität. Dies ist ein Maß für die Intervalle zwischen Herzschlägen; Eine geringe Variabilität – d. h. eine höhere Ruhefrequenz – ist mit chronischen Krankheiten verbunden, die von kongestiver Herzinsuffizienz bis hin zu Depressionen reichen.
Ein Elektrokardiogramm in der Arztpraxis ist jedoch der genaueste Weg, um die Variabilität zu bestimmen, sagte Steinbaum. „[Wearable Devices] sind Werkzeuge, sie können uns wirklich helfen, aber sie können uns nicht sagen, was genau mit unseren Herzen los ist“, sagte sie.
Eine Punktzahl, um sie alle zu beherrschen
Datenpunkte wie VO2max und Erholung der Herzfrequenz sind wertvoll, aber sie können mehr sein, als manche Benutzer verarbeiten können.
Der Mio Slice (129 US-Dollar) konzentriert sich beispielsweise auf eine einzelne Metrik namens Personal Activity Intelligence, die einen Algorithmus auf Herzfrequenzdaten anwendet, um einen „PAI-Score“ zu generieren. Die Punktzahl beginnt bei 100 und steigt je nach Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität, bemerkte Dickinson.
Eine 25-jährige wissenschaftliche Studie, die in Norwegen durchgeführt wurde, zeigte, dass Menschen, die ihren PAI-Wert über 100 halten, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und ihre Lebensdauer verlängern.
Durch die Konzentration auf die Herzfrequenz sammeln Menschen „Punkte“ für eine Reihe von täglichen Aktivitäten, von Schneeschaufeln und Radfahren bis hin zu Gartenarbeit und Malen, die einem Beschleunigungsmesser-basierten Schrittzähler entgehen werden. Es stellt auch sicher, dass Aktivitäten, die ein am Handgelenk getragener Schrittzähler erfasst, wie Wäsche zusammenlegen oder Geschirr spülen, nicht überzählt werden.
Der PAI-Score hilft Menschen, die Aktivität in ihrem eigenen Tempo zu steigern, und das Feedback zur Intensität ermöglicht es ihnen, ihr Aktivitätsniveau nach Bedarf anzupassen, sagte Dickinson. „Es ist eine Punktzahl, die den Kern des Wunsches trifft, Menschen aktiv zu machen. Es macht die Dinge zugänglich.“
Im Moment ist PAI auf Mio Slice und die Mio-App auf der Apple Watch beschränkt, obwohl laut Dickinson Mio mit anderen Herstellern tragbarer Geräte über die Lizenzierung von PAI für deren Verwendung spricht.
Was kommt als nächstes für Wearables
Kritiker von tragbaren Geräten haben einige Gründe zu der Annahme, dass der Markt rückläufig ist oder zumindest stagniert. Für diese Geräte wurden hohe Abbruchraten gemeldet, und es gab schlechte Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme von Teilnehmern an Forschungsstudien, die ihre Aktivität verfolgten. Sogar der PAI basiert für seine Verdienste auf einer Studie von Einzelpersonen in einem Land, und zwar einem gesunden, bemerkte Leboeuf.
„Du brauchst etwas Breiteres als das“, sagte er.
Der Markt könnte jedoch um eine Ecke biegen. Das neueste Apple watchOS 4-Update, das diesen Herbst erscheinen soll, unterstützt eine Vielzahl von Aktivitätstypen, die von hochintensivem Intervalltraining bis hin zu Yoga reichen, und bietet personalisierte Empfehlungen basierend auf dem Trainingsverlauf.
Darüber hinaus sagen die Verantwortlichen für tragbare Geräte, dass die Fähigkeit von Wearables, Daten zu sammeln, die weit über die Anzahl der täglichen Schritte hinausgehen, sie für Verbraucher wertvoller machen wird.
Polar Sleep Plus wendet beispielsweise einen Algorithmus auf Daten an, die während der Nacht am Handgelenk gesammelt werden, um das Timing, die Menge und die Qualität des Schlafs eines Benutzers zu bewerten und den Benutzern eine Bewertung der „Schlafkontinuität“ auf einer Skala von 1 bis 5 zu geben. Von dort aus gibt die Polar App Feedback und bietet Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafs. Polar Sleep Plus ist mit dem Fitness-Tracker Polar A370 (199 $) und der Laufuhr Polar M430 (299 $) erhältlich.
Fowler sagte, das Ziel sei es, weg von der Bereitstellung von Daten ohne Kontext hin zu Leitlinien zu gehen, die Sportlern unterschiedlichen Alters und Leistungsniveaus dabei helfen, fundiertere Entscheidungen zu treffen. „Worauf laufen die Informationen hinaus? Welche Auswirkungen hatte das, was ich gestern oder heute getan habe? Wie wird es sich darauf auswirken, wie ich mich fühlen werde?“ fragte er.
Der Anwendungsfall für biometrische Daten verschiebt sich vom Fitnesstraining zur Arbeitsleistung, zum Stressmanagement und sogar zum Krankheitsmanagement, sagte Leboeuf. In diesem Sinne, fügte er hinzu, werden Geräte einen Nutzen für die öffentliche Gesundheit haben.
„Wir wollen wirklich eine Möglichkeit, die Menschen wissen zu lassen, ob es ihnen gut geht, ob sie sich verbessern oder nach Süden gehen?“ sagte Leboeuf. „Sie möchten, dass das Feedback echt und aussagekräftig ist. „Du wirst besser, und hier ist der Grund. Dir geht es immer schlechter und hier ist, was du ändern musst.‘“
Und trotz aller Kritik an Wearables kaufen die Leute sie weiterhin, sagte Dickinson.
„Wir haben bewiesen, dass Menschen bereit sind, Geld auszugeben, um Informationen für digitale Geräte zu erhalten“, sagte sie. "Es gibt eine riesige Chance für das Unternehmen, das es richtig machen kann."