Stephanie schreibt:„Wenn Sie Ihre Ernährung überarbeiten müssen, gibt es einige Prinzipien, die mehr Priorität haben? Was ist die beste Reihenfolge, um die Änderungen anzugehen, die erforderlich sind, um eine gesunde Ernährung wieder aufzubauen?“
Ich liebe diese Frage, weil sie zeigt, dass Stephanie – selbst wenn ihre Ernährung komplett überarbeitet werden muss – drei sehr wichtige Dinge versteht:1) Der Aufbau einer gesunden Ernährung ist ein fortlaufender Prozess, nicht nur eine Entscheidung; 2) Der Versuch, alles auf einmal zu ändern, wird wahrscheinlich nach hinten losgehen, und 3) einige Dinge sind wichtiger als andere. Es ist auch ein großartiges Thema, das wir untersuchen sollten.
Natürlich ist es etwas schwierig zu wissen, welche Art von Änderungen Stephanie zuerst vornehmen sollte, ohne zu wissen, wie ihre aktuelle Ernährung aussieht. Aber wenn es so aussieht wie die typische amerikanische Ernährung, würde ich als allererstes vorschlagen:
1. Eliminieren (oder drastisch reduzieren) Limonaden, aromatisierte Wässer, Säfte und Sportgetränke. Wieso den? Sie wissen, dass ich versuche, mich nicht auf einzelne Lebensmittel, Lebensmittelgruppen oder Nährstoffe als das Problem oder die Lösung zu konzentrieren. Aber wenn ich gezwungen wäre, eine Sache an der typisch amerikanischen Ernährung zu identifizieren, die mehr Schaden anrichtet als jede andere Sache, müsste ich, glaube ich, unseren Konsum von raffiniertem Zucker herausgreifen.
Die meisten Amerikaner konsumieren etwa das Doppelte der maximal empfohlenen Zuckermenge – und die Hälfte davon stammt aus gesüßten Getränken. Mit anderen Worten, eliminieren Sie diese eine Kategorie von Lebensmitteln und wir würden uns mit einem einzigen Schlag um unser Zuckerproblem kümmern! Außerdem verlieren Sie nichts, wenn Sie sie eliminieren. Sie sorgen nicht dafür, dass Sie sich satt fühlen, als wenn Sie nur Wasser trinken, und sie bieten keinerlei ernährungsphysiologischen Nutzen. (Und ja, ich füge die mit Vitaminen hinzu. Bitte.)
Bei Sportgetränken mache ich eine Ausnahme, aber nur für Leute, die länger als 60 Minuten am Stück intensiv trainieren oder unter extrem heißen oder trockenen Bedingungen trainieren. Diese Jungs können wirklich vom Zucker und Natrium in Sportgetränken profitieren. Aber die meisten Sportgetränke werden in der Freizeit konsumiert und in dieser Umgebung sind sie dasselbe wie jedes andere zuckergesüßte Getränk:nur leere Kalorien.
Meine zweite Priorität für Ihre Ernährungsumstellung wäre:
2. Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Wieso den? Frisches Obst und Gemüse sind die nährstoffreichsten Lebensmittel in der Ernährung und liefern mehr Nährstoffe für die Kalorien als jede andere Art von Lebensmittel – plus wertvolle Verbindungen, die Sie von anderen Lebensmittelgruppen einfach nicht erhalten können. Noch besser, sie neigen dazu, andere, weniger gesunde Lebensmittel aus der Ernährung zu verdrängen. Wenn Sie sich dazu verpflichten, jeden Tag mindestens 5 Portionen Gemüse und 2-4 Portionen Obst zu essen, werden Sie überrascht sein, wie viel weniger Platz in Ihrem Leben für andere Snacks und Junk Food bleibt.
Außerdem denke ich, wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung dauerhaft zu ändern, ist es viel effektiver (ganz zu schweigen von mehr Spaß), Ihre Aufmerksamkeit auf die Dinge zu richten, von denen Sie mehr essen sollten, als auf die Dinge, die Sie versuchen zu vermeiden oder zu reduzieren.
Das nächste, was ich vorschlagen würde, ist:
3. Essen Sie weniger verarbeitete und zubereitete Lebensmittel. Für die meisten von uns würde dies in der Tat eine große Veränderung erfordern. Amerikaner verbrauchen derzeit etwa 1/3 ihrer Kalorien außer Haus, entweder in Restaurants, Fast-Food-Läden oder zum Mitnehmen. Und von den Mahlzeiten, die wir zu Hause essen, kommt ein Großteil aus Schachteln, Päckchen und Dosen. Die Zubereitung von mehr Lebensmitteln von Grund auf ist eine schmerzlose und wirkungsvolle Methode, um Salz, Fett und Kalorien aus Ihrer Ernährung zu entfernen.
Sie müssen kein großartiger Koch sein oder Stunden am Tag mit komplizierten Rezepten verbringen. Einige der besten Rezepte, die ich kenne (wie die meisten, die Sie in meinem Buch Geheimnisse für eine gesunde Ernährung finden), beinhalten weniger als ein halbes Dutzend Zutaten und die Zubereitung dauert weniger als 30 Minuten.
Allerdings lässt sich die Bequemlichkeit verpackter Lebensmittel nicht leugnen, insbesondere wenn die Zeitpläne eng sind. Aus diesem Grund habe ich ein ganzes Kapitel meines Buches verpackten und zubereiteten Lebensmitteln gewidmet und wie man die beste Wahl trifft, das Sie hier kostenlos lesen können.
Und wenn Sie viel auswärts essen, sehen Sie sich meine Folge an, wie Sie in Restaurants bessere Entscheidungen treffen können.
Wenn Sie sich typisch amerikanisch ernähren, wären diese drei einfachen Änderungen nichts weniger als transformierend. Wenn Sie diese bereits abgedeckt haben, würde ich die nächsten beiden Schritte vorschlagen:
4. Vermeiden Sie gehärtete Fette und frittierte Speisen. Hydrierte Öle, die häufig in verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind, sind eine Quelle schädlicher Transfette. Und die meisten
Auch frittierte Lebensmittel – insbesondere solche aus Restaurants und Fast-Food-Läden – enthalten schädliche Verbindungen, die beim Erhitzen von Pflanzenölen entstehen. Obwohl Dinge wie Butter und Kokosnussöl in einer gesunden Ernährung sicherlich einen Platz haben, schlage ich vor, Olivenöl zu Ihrer Hauptfettquelle zu machen.
Und schließlich:
5. Begrenzen Sie raffinierte Körner, aber essen Sie alle Körner in Maßen. Weitere Informationen hierzu finden Sie in meiner Folge „Die Wahrheit über Vollkorn“.
Was ist mit dem Rest?
Das ist es? Was ist mit Pestiziden und Hormonen und BPA und Acrylamid und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Phytaten und all den Hunderten anderer Dinge, die zwischen Ihnen und einer perfekten Ernährung stehen könnten? Hey, wenn du die großen Sachen erledigt hast und noch Energie hast, die kleinen Sachen anzugehen, sei mein Gast. Hier finden Sie Ressourcen zu all diesen Themen und mehr. Aber wenn Sie sich noch nicht um die großen Dinge gekümmert haben, halte ich es für eine Art Energieverschwendung, sich auf die kleinen Dinge zu konzentrieren.
Du bist die Diva:Wie würdest du Stephanies Frage beantworten?
Während ich darüber nachdachte, wie ich Stephanies Frage beantworten würde, warf ich sie der Community auf der Facebook-Seite von Nutrition Diva vor und fragte, wie sie diese Frage beantworten würden. Einige Ihrer Ideen stimmten genau mit dem überein, was ich dachte. Es gab auch jede Menge hilfreiche Tipps und Vorschläge, wie Sie sich an diese Prioritäten halten können, sobald Sie sich entschieden haben, was sie sind. Wenn Sie all die tollen Ratschläge sehen möchten, die von anderen Zuhörern gepostet wurden, oder Ihre eigenen hinzufügen möchten, finden Sie diese Diskussion hier.
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