- Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Training jeglicher Art den Hormonspiegel im Allgemeinen verbessert.
- Die Arten von Übungen, die den Testosteronspiegel erhöhen, sind meistens kurz, aber herausfordernd.
- Lange Cardio-Einheiten können den Testosteronspiegel senken.
- Neben dem Training ist ausreichend Ruhe auch der Schlüssel für die hormonelle Gesundheit und die Testosteronproduktion.
Dieser Artikel wurde ursprünglich von Ben Greenfield verfasst. Es wurde am 2. März 2020 von Brock Armstrong erheblich aktualisiert.
Laut der Harvard Medical School kann mehr als ein Drittel der Männer über 45 einen verringerten Testosteronspiegel haben. Viele Frauen zeigen auch Symptome eines Testosteronmangels, besonders wenn sie sich den Wechseljahren nähern. Abgesehen davon, dass Sie Ihr Schicksal akzeptieren oder eine Pille schlucken, gibt es einige Trainingsstrategien, mit denen Sie helfen können, dieses wichtige Hormon zu erhöhen.
Was ist Testosteron?
Testosteron ist ein wichtiges Sexualsteroidhormon, das sowohl für Männer als auch für Frauen viele Rollen spielt. Es hilft uns, die Muskelmasse zu erhöhen, eine gesunde Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten und eine angemessene Knochendichte aufrechtzuerhalten. Testosteron kommt bei Menschen und einigen Tieren vor. Bei Männern wird Testosteron in den Hoden produziert. Frauen produzieren Testosteron in ihren Eierstöcken, wenn auch in geringeren Mengen.
Das Gehirn und die Hypophyse kontrollieren den Testosteronspiegel, der von Ihrem Körper produziert wird. Sobald es produziert ist, bewegt es sich durch das Blut, um viele wichtige Aufgaben zu erfüllen. Die Produktion von Testosteron nimmt während der Pubertät zu und beginnt später im mittleren Alter zu sinken.
Warum ist Testosteron wichtig?
Abgesehen davon, dass es Ihnen hilft, einen schönen Körper zu haben, ist Testosteron entscheidend für eine gute Gesundheit. Ein niedriger Testosteronspiegel kann sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter ein erhöhtes Risiko für Depressionen, geringen Sexualtrieb, Fettleibigkeit und Osteoporose.
Ein niedriger Testosteronspiegel kann sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen.
Männer mit niedrigem Testosteron neigen dazu, häufiger an Herzerkrankungen, Depressionen und sogar Demenz zu leiden. Frauen mit niedrigem Testosteron können schneller Muskelmasse verlieren und leichter zunehmen.
Es gibt ganze Industrien, die um Nahrungsergänzungsmittel, Pharmazeutika, Superfoods, Lichttherapie und andere zweifelhaftere Methoden zur Steigerung des Testosteronspiegels herum aufgebaut sind. Anstatt eine Menge Geld für das Problem auszugeben, schauen wir uns sechs einfache bewegungsbasierte Strategien an, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, ohne tatsächlich fragwürdige Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken.
Die Rolle von Bewegung bei der Erhöhung des Testosteronspiegels
Bevor wir konkret werden, ist es wichtig zu beachten, dass jede Art von Bewegung den Testosteronspiegel erhöhen kann. Ein Artikel aus dem Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition aus dem Jahr 2016 stellte fest, dass „eine Zunahme der körperlichen Aktivität den erhöhten Testosteronspiegel im Serum bei übergewichtigen und fettleibigen Männern während einer Lebensstiländerung stark beeinflusste“. Sie berichteten, dass regelmäßige Bewegung mehr zur Erhöhung des Testosteronspiegels beitrug als Gewichtsabnahme. Und eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass körperlich aktive Männer bessere Hormonwerte aufweisen als Männer mit sitzender Lebensweise.
Einfach regelmäßige Bewegung und Bewegung in den Tag zu bringen, ist einer der wahren Schlüssel zu allgemeiner Gesundheit und Wohlbefinden.
Bevor Sie also zu sehr versuchen, den perfekten Testosteron-Boosting-Übungsplan zu erstellen, denken Sie daran, dass es einer der wahren Schlüssel zu allgemeiner Gesundheit und Wohlbefinden ist, einfach regelmäßige Bewegung und Bewegung in Ihren Tag zu bringen.
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Wie man Testosteron durch Bewegung erhöht
- Verwenden Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- Schwere Sachen heben
- Strategisch ausruhen
- Übe erzwungene Wiederholungen
- Lassen Sie den Beintag nicht aus
- Wende dich vom Cardio ab
Testosteron steigerndes Training Nr. 1:HIIT
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sie Ihren Testosteronspiegel durch Sprints oder HIIT (hochintensives Intervalltraining) steigern können. In einer Studie stieg der Testosteronspiegel bei Personen, die eine Reihe sehr kurzer (aber intensiver) 6-Sekunden-Sprints absolvierten, signifikant an. Der Testosteronspiegel blieb hoch, selbst nachdem sich diese Personen vollständig vom Sprinttraining erholt hatten.
Eine andere Studie mit dem Titel „Testosteronreaktionen auf intensives Intervall- versus Steady-State-Ausdauertraining“ verglich einen 60-minütigen angenehm-unbequemen Lauf mit 45 Minuten abwechselndem 90-Sekunden-hartem Sprinten und 90-Sekunden-leichtem Joggen und fand heraus, dass die Sprints den Testosteronspiegel deutlich mehr als ansteigen ließen das relativ leichte Joggen.
Wenn Sie kein Läufer sind, können Sie Ihre Sprints auf einem Fahrrad oder Ellipsentrainer absolvieren.
Wie können Sie also die Strategie des Sprintens umsetzen, um den Testosteronspiegel zu erhöhen? Versuchen Sie, mehrere Sprints auf dem Laufband auszuführen, nachdem Sie im Fitnessstudio Gewichte gehoben haben, oder gehen Sie einfach in den Hinterhof, in einen Park oder in Ihre Nachbarschaft und machen Sie ein paar Sprintwiederholungen. Wenn Sie kein Läufer sind, können Sie Ihre Sprints auf einem Fahrrad oder einem Ellipsentrainer absolvieren. Versuchen Sie, 5-10 kurze Sprints in Ihr Sprint-Training einzubeziehen, sprinten Sie nicht länger als 90 Sekunden, erholen Sie sich nach jedem Sprint vollständig und führen Sie 2-3 Mal pro Woche ein Sprint-Training durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Testosteron-steigerndes Training Nr. 2:Schwere Sachen heben
Genau wie beim HIIT-Tipp müssen Sie sich anstrengen, um die Vorteile aus diesem Tipp zu ziehen. Schwere Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und olympisches Heben sind ideal. Sie müssen jedoch mit 85-95 Prozent Ihres 1RM (oder maximal einer Wiederholung) durchgeführt werden. Egal wer du bist, das wird sich ziemlich schwer anfühlen.
Sie müssen 2-3 Ganzkörper-Gewichtheben-Workouts pro Woche absolvieren, um einen guten und langanhaltenden Testosteron-Schub zu bekommen (keine Sorge, in Tipp Nr. 5 gebe ich Ihnen ein Beispiel-Workout).
Wenn Sie ein Anfänger oder neu im Krafttraining sind, lassen Sie sich von diesem Konzept des schweren Hebens nicht abschrecken. Wenn Sie sich Sorgen um Form oder Sicherheit machen, können Sie viele dieser Übungen einfach auf Krafttrainingsgeräten machen, bis Sie stark und geschickt genug sind, um die Langhantel-, Kettlebell- oder Kurzhantelversionen mit freien Gewichten auszuführen.
Testosteron-erhöhendes Training Nr. 3:Verwenden Sie längere Ruhephasen
Wissenschaftler haben die Auswirkungen sehr kurzer Ruhephasen auf Testosteron untersucht und herausgefunden, dass längere Ruhephasen (von etwa 120 Sekunden) zwischen den Sätzen besser für den Aufbau von Testosteron sind. Aber Sie können auch andere Hormone wie Wachstumshormone mit kürzeren Ruhephasen aufbauen.
In Anbetracht dessen, was Sie gerade über das Heben schwerer Gewichte gelernt haben, macht dies Sinn – je kürzer Ihre Erholungsphasen sind, desto weniger Gewicht werden Sie heben können. Es kann jedoch wie Zeitverschwendung erscheinen, zwischen jeder Übung drei Minuten lang auf deinem Hintern zu sitzen. Wenn Ihr Ziel für dieses spezielle Training also darin besteht, den Testosteronspiegel zu steigern, empfehle ich Ihnen, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren, indem Sie während dieser langen Ruhephasen abwechselnde Aktivitäten ausführen, z. B. Dehnen oder noch besser Übungen, die nicht dieselben Muskeln belasten du hast gerade gearbeitet.
Wenn Ihr Ziel für dieses spezielle Training darin besteht, den Testosteronspiegel zu steigern, empfehle ich Ihnen, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren, indem Sie während dieser langen Ruhephasen abwechselnde Aktivitäten ausführen.
Zum Beispiel kannst du einen schweren Satz Bankdrücken machen, dich nur 30-60 Sekunden lang erholen und dann einen schweren Satz Kniebeugen machen. Gehen Sie hin und her, bis alle Ihre Sätze in einer Supersatz-Manier fertig sind. Sie werden doppelt so viel in der Hälfte der Zeit erledigen, während Sie immer noch die testosteronsteigernden Vorteile des Hebens schwerer Sachen und der langen Ruhephasen nutzen. Mehr dazu erfährst du in meinem Artikel über Push-Pull-Sets.
Testosteron-steigerndes Training Nr. 4:Führe erzwungene Wiederholungen aus
Um eine erzwungene Wiederholung zu machen, führen Sie eine Gewichtheberübung mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch und lassen sich dann von einem Partner (einem freundlichen „Gymborhood“-Spotter) dabei unterstützen, ein paar zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren (zwischen 1 und 5 mehr). /P>
In Finnland durchgeführte Untersuchungen zeigen, dass diese Art von Sätzen mit erzwungenen Wiederholungen mehr Testosteron erzeugt, als wenn Sie einfach so viele Wiederholungen wie möglich alleine machen.
Es ist am besten, erzwungene Wiederholungen mit Bewegungen mit mehreren Gelenken und großem Bewegungsbereich auszuführen.
Es ist am besten, erzwungene Wiederholungen mit Bewegungen mit mehreren Gelenken und großem Bewegungsbereich auszuführen. Du kannst zum Beispiel einen Satz Langhantel-Kniebeugen zum Aufwärmen machen. Wählen Sie dann – mit einem Partner, einem Personal Trainer oder jemandem im Fitnessstudio, den Sie um Hilfe bitten – ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, 5-6 Wiederholungen alleine zu machen, aber danach einen Assistenten benötigt, um weitere 3-4 Wiederholungen zu schaffen. für insgesamt 8-10 Wiederholungen. Sie können dies für 2-6 Sätze wiederholen.
Du musst zwar nicht bei jedem Training oder Satz erzwungene Wiederholungen ausführen, aber wenn du versuchst, deinen Testosteronspiegel zu erhöhen, kann es besonders hilfreich sein, den letzten Satz einer Übung als Satz mit erzwungenen Wiederholungen zu machen.
Testosteron-erhöhendes Training Nr. 5:Benutze deine Beine
In einer anderen Studie, die die hormonelle Reaktion auf Krafttraining untersuchte, wurden die Teilnehmer in eine Nur-Arm-Trainingsgruppe und eine Bein-plus-Arm-Trainingsgruppe aufgeteilt. Der Testosteronanstieg war signifikant höher in der Gruppe, die ihr Oberkörpertraining mit Unterkörpertraining ergänzte.
Während es verlockend sein kann, sich auf Übungen wie Bizeps-Curls und Bankdrücken zu konzentrieren und den Beintag zu überspringen, werden Sie weitaus bessere Ergebnisse bei der Steigerung der Muskelmasse, der Energie, des Sexualtriebs und des Fettabbaus erzielen, wenn Sie mehrgelenkige Beinübungen wie z Ausfallschritte und Kniebeugen in Ihrem Programm.
Hier ist also ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining, das Sie an 3 Tagen pro Woche durchführen können, um den Testosteronspiegel zu steigern:
- Aufwärmen
- 4 Sätze mit 8 Wiederholungen Bankdrücken, gepaart mit 4 Sätzen mit 8 Wiederholungen Kniebeugen (mache den letzten Satz als Satz mit erzwungenen Wiederholungen)
- 4 Sätze Kreuzheben mit 8 Wiederholungen gepaart mit 4 Sätzen Klimmzüge mit 8 Wiederholungen (mache den letzten Satz als Satz mit erzwungenen Wiederholungen)
- 8 Sätze von maximal 90 Sekunden langen Sprints mit 90 Sekunden lockerem Joggen dazwischen
- Abkühlung
Testosteron-steigerndes Training Nr. 6:Vermeiden Sie chronisches Cardio
Ausdauersportarten wie Ultramarathon und Distanzradfahren scheinen das Testosteron zu senken, während Gewichtheben und Krafttraining es zu erhöhen scheinen. Eine Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass der Testosteronspiegel bei Radfahrern signifikant niedriger war als bei gleichaltrigen Gewichthebern oder sogar einer untrainierten Kontrollgruppe.
Wenn Sie versuchen, Ihren Testosteronspiegel zu steigern, vermeiden Sie lange Ausflüge auf dem Laufband.
Diese Beobachtung hat einige Forscher zu dem Schluss geführt, dass ein niedriger Testosteronspiegel bei Ausdauersportlern tatsächlich eine Anpassung ist, die Radfahrern oder Langstreckenläufern einen Wettbewerbsvorteil verschafft. Schließlich würde jede zusätzliche Muskelmasse durch Testosteron Sie wahrscheinlich verlangsamen.
Wenn Sie also versuchen, Ihren Testosteronspiegel zu steigern, vermeiden Sie lange Sprünge auf dem Laufband und akzeptieren Sie die Tatsache, dass Sie sich bei einem Marathonlauf oder einem Ironman-Triathlon möglicherweise mit etwas niedrigeren Testosteronspiegeln zufrieden geben müssen, zumindest für vorerst.
Testosteron-steigerndes Bonustraining:Schlaf ein wenig
Laut einer im Journal of the American Medical Association (JAMA) veröffentlichten Studie kann Schlafmangel den Testosteronspiegel drastisch senken. Bei den Männern in dieser Studie waren die Auswirkungen des Schlafverlusts auf den Testosteronspiegel bereits nach nur einer Woche schlechten Schlafs signifikant. Wenn die Teilnehmer fünf Stunden pro Nacht schliefen, sank ihr Testosteronspiegel um 10 bis 15 Prozent. Sie berichteten auch selbst, dass ihre Stimmung und ihr Energieniveau während der Studie abnahmen, als ihr Testosteronspiegel im Blut sank.
Wenn Sie also diese testosteronsteigernden Trainingseinheiten einbauen, vergessen Sie nicht, auch ausreichend Schlaf zu bekommen, oder Sie könnten all die harte Arbeit im Fitnessstudio aufheben.
Lassen Sie Ihren Testosteronspiegel überprüfen
Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Testosteronspiegel machen, lassen Sie ihn bitte von einem Arzt überprüfen. Auch wenn es nicht schadet, eines der Trainingseinheiten zu absolvieren, die ich heute behandelt habe, unabhängig davon, ob Sie einen niedrigen oder ausreichenden Testosteronspiegel haben, benötigen Sie möglicherweise mehr als ein gutes Training, um das Problem auszugleichen, wenn Sie Symptome eines niedrigen oder sehr hohen Testosteronspiegels haben. Konsultieren Sie in diesem Fall Ihren Arzt und gehen Sie dem Problem auf den Grund, bevor es zu einem Problem wird.
Haftungsausschluss
Alle Inhalte hier dienen nur zu Informationszwecken. Dieser Inhalt ersetzt nicht das professionelle Urteil Ihres eigenen Gesundheitsdienstleisters. Bitte wenden Sie sich bei allen individuellen Fragen und Problemen an einen zugelassenen Arzt.