- Kalorien täuschen – Kalorienzählen ist nicht wirklich sinnvoll.
- Muskelaufbau kann auch zu Gewichtszunahme führen.
- Stress (sogar durch ein Trainingsprogramm) kann zu einer Gewichtszunahme führen.
- Wir essen oft mehr, weil wir trainiert haben.
- Nicht alle Sportarten sind zur Gewichtsreduktion geeignet.
- Übung dient nicht der Gewichtsabnahme, hat aber viele andere erstaunliche Vorteile.
Eine Zuhörerin namens Marcia schickte eine E-Mail mit der Frage nach Gewichtsabnahme und Bewegung. Das hat sie gefragt:
Warum ja, Marcia, ich habe ein paar verschiedene Möglichkeiten, um zu erklären, welche Dinge dazu führen können, dass Sie zunehmen, selbst wenn Sie trainieren. Und natürlich lasse ich dich nicht hängen. Ich werde Ihnen auch sagen, was Sie tun können, um dieses Problem zu vermeiden.
Sport ist nicht zum Abnehmen da
Ich weiß nicht, woher die Idee ursprünglich kam, aber ich weiß, dass die Mehrheit der Menschen, die ich in meinem Leben getroffen und gecoacht habe, der Meinung sind, dass der wichtigste Faktor beim Abnehmen Bewegung ist. Nun, so tief verwurzelt dieser Glaube auch sein mag, er ist nicht wahr. Hier ist ein wichtiger Grund dafür:Die zusätzlichen Kalorien, die Sie beim Sport verbrennen, machen nur einen kleinen Teil Ihres gesamten Energieverbrauchs aus. Tatsächlich besteht Ihr Gesamtenergieverbrauch aus drei Hauptkomponenten:
der Grundumsatz (die Energie, die Ihr Körper benötigt, um am Leben zu bleiben) macht 60 bis 80 % Ihres Energieverbrauchs aus
die Energie, die für den Abbau und die Verstoffwechselung von Nahrung aufgewendet wird, macht etwa 10 % aus
die Energie, die verwendet wird, um Ihren Körper zu bewegen, macht 10 bis 30 Prozent aus.
Während die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, 100 % der Energie ausmacht, die Sie Ihrem Körper zuführen, werden durch Bewegung und Bewegung nur etwa 10 bis 30 % davon verbraucht. Es würde also einige wirklich heldenhafte Anstrengungen erfordern, Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Es wäre viel effektiver, Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren (während Sie für die anderen wunderbaren Vorteile trainieren, die das Training mit sich bringt).
Während die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, 100 % der Energie ausmacht, die Sie Ihrem Körper zuführen, verbrauchen Sie durch Sport und Bewegung nur etwa 10 bis 30 % davon.
Bevor wir fortfahren, möchte ich sicherstellen, dass Sie wissen, dass ich nicht bin Ich schlage vor, dass Sie Sport aus Ihrem gesunden Gewichtsabnahmeprogramm herauslassen – ich dämpfe nur Ihre Erwartungen. Obwohl Bewegung allein kein effektiver Weg ist, um Gewicht zu verlieren, hat es sich gezeigt, dass es großartig ist, um das Gewicht zu halten. Der überwiegende Teil Ihres Gewichtsverlusts sollte sich auf die Änderungen konzentrieren, die Sie an Ihrer Beziehung zu Lebensmitteln vornehmen, und wird darauf zurückzuführen sein.
Genau aus diesem Grund umfasst das Weighless-Programm, das ich zusammen mit Nutrition Diva Monica Reinagel gegründet habe, sowohl Bewegungs- als auch Ernährungsinterventionen, verbringt aber viel mehr Zeit damit, sich darauf zu konzentrieren, was, wann und warum wir essen, anstatt das Workout des Tages zu zerstören /P>
Aber es gibt noch einen anderen Abnehm-Elefanten im Raum.
Die Probleme mit Kalorien
Zusammen mit dem Trainingsmythos wurden wir mit der Idee zu Tode geprügelt, dass wir Kalorien messen müssten. Aber hier ist die Sache:Technisch gesehen ist eine Kalorie nur die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.
Warte was? Das stimmt. Das hat nichts mit unserer Biologie zu tun.
Technisch gesehen ist eine Kalorie genau die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Das hat nichts mit unserer Biologie zu tun.
In ihrer Podcast-Episode mit dem Titel Can You Trust Your Calorie Counter? erklärt die lizenzierte Ernährungswissenschaftlerin Monica Reinagel (die auch einen Master of Science in Human Nutrition hat) es so:
Und die mentalen Hürden enden hier nicht! Lassen Sie uns über den Akt des Kalorienzählens sprechen. Es stellt sich heraus, dass das auch nicht so nützlich ist, wie uns gesagt wurde. Es ist nicht nur ein äußerst mühsames Unterfangen, sondern die Kalorienzählungen auf Lebensmitteln sind notorisch unzuverlässig (eine Schwankung von +/- 10 %) und die Kalorienmessungen auf Aktivitätstrackern sind sogar noch schlechter (einige Studien zeigen eine Ungenauigkeit von 93 %). Der Versuch, Ihr MyFitnessPal-Konto sorgfältig mit Ihrer FitBit-Anzeige abzugleichen, ist die Mühe also nicht wert.
Bedeutet das alles, dass wir ganz aufhören sollten, auf Kalorien zu achten? Wahrscheinlich nicht, da es alles ist, was wir (im Moment) tun müssen. Aber hoffentlich kommst du auf die Idee, dass, nur weil das Laufband im Fitnessstudio anzeigt, dass du mehr Kalorien verbrannt hast, als dein Mahlzeiten-Tracker sagt, dass du gegessen hast, und du immer noch nicht abnimmst, du nicht dem Untergang geweiht bist oder irgendeine ungewöhnliche Anomalie erlebst.
Warum Sport zu Gewichtszunahme führen kann
Du baust Muskelmasse auf
Das Problem:
Muskelaufbau ist der häufigste Grund für Gewichtszunahme durch Sport. Muskeln bestehen aus kleinen dichten Fasern, während Fett aus größeren, weniger dichten Tröpfchen besteht. Das bedeutet, dass Sie, selbst wenn Sie Fett verlieren, möglicherweise eine Gewichtszunahme bemerken, wenn Sie gleichzeitig schöne Muskelmasse aufbauen.
Aber das ist nichts zu meckern! Zusammen mit dieser Muskelgewichtszunahme kommt eine straffere Taille, mehr Definition und eine positive Veränderung Ihres gesamten körperlichen Erscheinungsbildes. Ganz zu schweigen von einer Steigerung Ihres Stoffwechsels im Ruhezustand – Win-Win!
Die Lösung:
Da es schwierig sein kann, den Unterschied zwischen Fettabbau und Muskelaufbau zu erkennen, ist dies ein guter Grund, die Passform Ihrer Lieblingshose oder Ihres Lieblings-T-Shirts im Auge zu behalten. Sie können auch wöchentliche (oder zweiwöchentliche) Ganzkörperfotos verwenden, um Änderungen Ihrer Körperform (wenn nicht Größe) zu überwachen. Oder Sie können Ihr Körperfett mit einer ausgefallenen Waage überwachen, anstatt nur Ihr Gewicht zu verfolgen.
Das alte Fitness-Klischee, das wir oft hören, besagt:„Muskeln wiegen mehr als Fett.“ Aber das ist ein bisschen albern – ein Pfund Muskeln und ein Pfund Fett wiegen beide, nun ja … ein Pfund. Was das Sprichwort wahrscheinlich bedeutet, ist, dass es weniger Muskelgewebe braucht, um ein Pfund zu machen, als Fettgewebe. Da Muskelgewebe kompakter ist, nimmt es auch weniger Platz ein.
Stress kann zu Gewichtszunahme führen
Das Problem:
Wenn Sie ein ernsthaftes Trainingsprogramm beginnen oder anfangen, mehr zu trainieren, opfern Sie möglicherweise Schlaf, haben weniger Zeit, um wichtige Aufgaben zu erledigen, und verlangen auch von Ihrem Körper, dass er sich viel mehr anstrengt, als er es gewohnt ist. Dies kann einen perfekten Sturm für eine erhebliche Stressreaktion erzeugen.
Wenn Sie gestresst sind, können Ihre Nebennieren die Produktion eines Hormons namens Cortisol erhöhen. Stellen Sie sich dies als Ihr Kampf-oder-Flucht-Stresshormon vor – eine evolutionäre Anpassung, die sich als sehr nützlich erweisen würde, wenn Sie vor einem Löwen davonlaufen und Ihre Herzfrequenz, Schweißfrequenz, Ihren Blutdruck oder Ihre Körpertemperatur erhöhen müssten. P>
Wenn Sie gestresst sind, können Ihre Nebennieren die Produktion eines Hormons namens Cortisol erhöhen.
Aber wenn eine Zunahme an Bewegung Ihren Zeitplan und Ihr Leben so weit verändert, dass Sie das Gefühl haben, ständig vor dem Löwen davonzulaufen, dann können Sie Ihre Nebennieren überstimulieren und übermäßig Cortisol produzieren.
Indem Cortisol dafür sorgt, dass Sie Natrium und Flüssigkeit zurückhalten, bewirkt es einen Anstieg des Blutdrucks und eine stärkere Kontraktion Ihres Herzens. Da Sie nicht vor einem Löwen davonlaufen, während Sie bei der Arbeit an Ihrem Schreibtisch sitzen, brauchen Sie nicht nur diese ständige Blutdruckerhöhung nicht wirklich, sondern Sie brauchen auch nicht die ganze Flüssigkeitsretention und Gewichtszunahme, die damit einhergeht es.
Die Lösung:
Wenn Sie sich ständig gestresst fühlen und sich von Ihren Trainingstagen nicht ausreichend erholen oder ausruhen, können Sie aufgrund von Flüssigkeitseinlagerungen an Gewicht zunehmen. Die Lösung besteht darin, Anpassungen vorzunehmen, die Stress abbauen, z. B. früher ins Bett zu gehen, einen Trainingstag durch einen Yoga-Tag zu ersetzen oder Ihren Zeitplan so zu ändern, dass es weniger stressig ist, etwas mehr Bewegung in Ihren Tag zu bringen. Weitere Informationen dazu finden Sie in meinem Artikel „8 Wege, um mehr Bewegung in Ihren Tag zu bringen“.
Du isst mehr, um das Training zu kompensieren
Das Problem:
Studien haben gezeigt, dass Sie sehr wahrscheinlich später am Tag kompensieren und zu viel essen, wenn Sie früh am Tag ein hartes Training absolvieren. Dies ist aus zwei Gründen der Fall:
- Sie fühlen sich berechtigt, mehr zu essen, weil Sie so gut trainiert haben
- Ihr Stoffwechsel ist vorübergehend erhöht und Ihr Appetit ist größer
In derselben Studie fassten die Forscher zusammen, dass „durch Bewegung verursachte Veränderungen in der hedonischen Reaktion auf Nahrung eine wichtige Überlegung bei der Wirksamkeit der Verwendung von Bewegung als Mittel zum Abnehmen sein könnten.“ Ja, sie haben das Wort „hedonisch“ verwendet. Gute Arbeit, Wissenschaft!
Auch ohne wieder in die gefürchtete Kaloriendiskussion zu geraten, ist es offensichtlich, dass Sie, wenn Sie die Nahrungsaufnahme mehr erhöhen als Sie die Bewegung erhöhen, auch dann zunehmen werden, wenn Sie viel Sport treiben.
Die Lösung:
Hier sind einige Tipps, um kompensatorisches Essen zu vermeiden:
Mach dir keine Sorgen darüber, dass du versuchst, über dein Hungerniveau hinaus aufzutanken. In den meisten Fällen, besonders wenn Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist, ist es absolut angemessen, bis zu Ihrer nächsten geplanten Mahlzeit zu warten (ungeachtet dessen, was Powerbar Ihnen sagt).
Denken Sie daran, dass das magische „Fressfenster“, von dem Sie vielleicht gehört haben, nicht so kurz oder so einfach ist, wie es scheint. Und es ist nur dann wirklich wichtig, wenn Sie später am selben Tag ein hartes Training planen.
Trinken Sie viel Flüssigkeit. Häufig ist das Verlangen nach Appetit nach dem Training auf eine leichte Dehydrierung zurückzuführen und nicht auf einen echten Kalorienbedarf.
Schreiben Sie auf, was Sie essen. Der einfache Vorgang, Ihre Ernährung zu protokollieren (für ein paar Tage, nicht für immer), kann Ihnen helfen, etwas ehrlicher zu sich selbst zu sein, besonders an Ihren aktivsten Tagen.
Du verwendest nicht die effektivsten Übungen
Das Problem:
Wie ich bereits erwähnt habe, können Sie sich nicht schlank machen – der Versuch, dies zu versuchen, kann ein frustrierender Grund für die Gewichtszunahme sein. Aber wenn wir uns dieses Phänomen genauer ansehen, kann es sein, dass Ihre Gewichtszunahme durch Training darauf zurückzuführen ist, dass Sie nicht auf effektive Weise trainiert haben, um den Energieverbrauch zu maximieren.
Ich sage nicht, dass Sie nicht auf eine Weise trainieren, die Sie insgesamt stärker, stabiler, leistungsfähiger und gesünder macht. Es ist nur so, dass Ihr Training möglicherweise nicht auf die effektivste Weise zu Ihren Gewichtsabnahmebemühungen beiträgt.
Es gibt kein perfektes Trainingsprogramm für alle, das zu einem maximalen Fettabbau führt.
Ich beobachte dieses Phänomen am häufigsten bei Menschen, die nicht mit ausreichend hoher Intensität trainieren, sich nur auf Cardio auf niedrigem Niveau konzentrieren, kein Widerstands- oder Krafttraining machen oder einfach für einen Teil des Tages (oder der Woche) nicht körperlich aktiv sind ) außerhalb ihrer speziellen Trainingszeit (wir nennen dies den Couch-Potato-Athleten:Sie brechen ein Training ab und bleiben dann für den Rest des Tages auf der Couch).
Die Lösung:
Da jeder Körper anders ist, gibt es kein perfektes, für alle geeignetes Trainingsprogramm, das zu maximalem Fettabbau führt. Aber es gibt vier Merkmale für jedes erfolgreiche Fettabbauprogramm.
Durchweg bequem. Sie können es überall tun, ohne gezwungen zu sein, zwei Stunden in einem Fitnessstudio zu verbringen oder auf spezielle Geräte oder teure Geräte zuzugreifen. Komfort wird Ihnen helfen, mit Ihrem Training konsistent zu sein, auch wenn die Zeit knapp ist.
- Ganzkörper. Schlagen Sie so viele Muskeln in Ihrem Körper an, wie Sie können, um den maximalen Stoffwechselschub zu erhalten. Das bedeutet, Ober- und Unterkörpertraining, Cardio- und Widerstandstraining, Sprints und Yoga zu kombinieren.
- Herzfrequenz-anregend. Sie möchten Ihre Herzfrequenz (ein wenig oder stark) erhöhen, und für eine maximale kardiovaskuläre Stimulation sollte das Training erfordern, dass Sie mit minimaler Pause von Übung zu Übung wechseln.
- Schwer genug. Wenn Sie Gewichte heben, sollten Sie zur Maximierung des Fettabbaus nicht mehr als 12 Wiederholungen einer Übung mit dem von Ihnen gewählten Gewicht durchführen können. Du musst nicht bis zum Muskelversagen gehen (nicht in der Lage sein, das Gewicht noch einmal zu heben), aber du solltest nahe dran sein.
Wenn Sie sich aufgrund der Zahl auf Ihrer Waage deprimiert und entmutigt fühlen, weiterhin Bewegung in Ihr Leben zu integrieren, na ja … steigen Sie zum Teufel von der Waage und verbringen Sie stattdessen etwas Zeit damit, die erstaunlichen Vorteile zu bewerten, die Sie durch zusätzliche Bewegung gewonnen haben. Ich wette, Sie haben mehr Energie und fühlen sich stärker, glücklicher, motivierter und weniger gestresst. Nicht nur das, Sie sind insgesamt gesünder. Dies sind nur einige der Vorteile, die Sie durch das Training erhalten. Für mich sind sie wichtiger als die Anzahl der Pfunde, die Sie verloren oder nicht verloren haben.
Dieser Artikel wurde ursprünglich von Ben Greenfield geschrieben. Es wurde von Brock Armstrong grundlegend aktualisiert.
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