Nutrition Diva Listener Jeffrey schreibt:
„Ich habe das Gefühl, viele Ballaststoffe zu bekommen, aber ich habe kürzlich gehört, dass das Mischen von Früchten in einem Smoothie die unlöslichen Ballaststoffe zerstört. Verfehle ich meine Gesundheitsziele, indem ich die Früchte mixe?“
Das ist eine Frage, die mir oft gestellt wird – was nicht verwunderlich ist, wenn man die Beliebtheit von Smoothies und Entsafter bedenkt. Aber ich bekomme ebenso viele E-Mails von Zuhörern, die gehört haben, dass das Mischen von Obst und Gemüse die Zellwände aufbricht und die Nährstoffe besser absorbierbar macht. Also, was ist es? Macht das Verflüssigen von Obst und Gemüse diese nahrhafter oder weniger?
Um Ihnen die Wahrheit zu sagen, obwohl diese beiden Behauptungen über Smoothies im Internet weit verbreitet sind, ist es schwierig, eine ganze Reihe von sachlichen Belegen zu finden. Aber es gibt ein altes Sprichwort:„Du musst nicht alles wissen, solange du weißt, wo du suchen musst.“ Um Hilfe bei der Beantwortung Ihrer Fragen zu erhalten, wandte ich mich an einen der klügsten Typen, die ich kenne:Dr. Lee Falin, Moderator des fantastischen Everyday Einstein-Podcasts, der mich auf einige großartige Ressourcen aufmerksam machte. Danke für die Hilfe, Lee!
Zerstört Mischen Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind kein einzelner Nährstoff, sondern eine ganze Klasse verwandter Verbindungen mit ähnlichen Funktionen im Körper. Selbst die Klassifizierung von Ballaststoffen als „löslich“ oder „unlöslich“ ist eine zu starke Vereinfachung. Wie Zucker und Stärke bestehen Ballaststoffe aus Kohlenhydratmolekülen. Im Gegensatz zu Zucker und Stärke kann unser Körper jedoch die Bindungen zwischen den einzelnen Kohlenhydraten in Ballaststoffen nicht auflösen, sodass diese Kohlenhydrate nicht vom Verdauungssystem aufgenommen werden. Das meinen wir, wenn wir sagen, dass Ballaststoffe „unverdaulich“ sind.
Beim Mischen werden die Fasern jedoch in kleinere Stücke zerkleinert. Wie sich dies auf seine Aktivität im Körper auswirkt, hängt davon ab, um welche Faserart es sich handelt. Ein Artikel, den Lee für mich im The Journal of Food Science ausgegraben hat stellt fest, dass das Mahlen von Weizenkleie seine Fähigkeit, Wasser zu halten, verringert, was vermutlich seine Wirksamkeit bei der Förderung der Regelmäßigkeit verringert. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass die Nahrungsergänzung mit sehr fein gemahlener Weizenkleie tatsächlich zu Verstopfung führte!
Haferkleie dagegen saugt mehr auf Wasser, wenn Sie die Partikelgröße reduzieren. Es gibt auch einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass das Zerkleinern von Pflanzenfasern in kleinere Stücke sie effektiver bei der Senkung des Cholesterinspiegels macht.
Ich weiß also nicht, ob wir sagen können, dass das Mischen Ballaststoffe „zerstört“. Aber wir können sicherlich schlussfolgern, dass das Mischen die Ballaststoffe in Lebensmitteln „verändert“ und wie sie sich auf den Körper auswirken. Basierend auf meiner kurzen Tour durch die Literatur, denke ich, dass ich es vermeiden würde, Weizenkleie in meinen Smoothie zu geben. Leinsamen hingegen sind nur dann als Ballaststoffquelle wirklich brauchbar, wenn Sie sie mahlen (oder richtig gut zerkauen). Grob gemahlener Flachs scheint etwas effektiver zu sein als fein gemahlener Flachs ... übertreiben Sie es also nicht.
Macht Mischen oder Entsaften Nährstoffe besser verfügbar?
Aber was ist mit dieser Idee, dass das Mischen von Obst und Gemüse ihre Nährstoffe freisetzt? Obwohl ich mich fragte, ob Zellen viel zu klein wären, um von einem Mixer beeinflusst zu werden, versichert Lee mir, dass Wissenschaftler ständig Mixer verwenden, um Zellwände aufzubrechen. (Sie verwenden auch Hitze, Enzyme, Säuren und andere Methoden, um die kleinen Kerle zu verprügeln.)
Und in der Tat gibt es einige Untersuchungen, die zeigen, dass bestimmte Nährstoffe in Obst und Gemüse besser aus Saft als aus Vollwertkost aufgenommen werden können. Dies kann teilweise daran liegen, dass die Nährstoffe aus ihren Zellen „freigesetzt“ wurden. Aber mit Saft haben Sie auch die meisten Ballaststoffe entfernt. So hilfreich Ballaststoffe bei der Reinigung des Verdauungstrakts sein können, sie fangen auch einige Nährstoffe zusammen mit den Ablagerungen ein. Meiner Meinung nach ist dies normalerweise den Kompromiss wert.
Unter der Annahme, dass Ihre Ernährung eine gute Menge und Vielfalt an Obst und Gemüse enthält (und für diejenigen, die sich Sorgen um die Zellwandintegrität ihres Gemüses und die Partikelgröße ihrer Ballaststoffe machen – ich schätze, das ist eine sichere Annahme), drücken Sie jedes letzte Mikrogramm aus Beta-Carotin aus jeder Karotte bringt nicht wirklich viel zusätzlichen Nutzen (obwohl es Ihre Haut orange färben kann).
Macht das Mischen von Lebensmitteln sie für Sie besser oder schlechter?
Ich fürchte, es gibt keine einfache Antwort. Das Mischen oder Entsaften von Lebensmitteln kann bestimmte Nährstoffe besser absorbierbar machen. Es kann die Wirksamkeit einiger Fasern verringern, aber die Wirksamkeit anderer erhöhen. Ehrlich gesagt denke ich, dass dies in die (ziemlich große) Kategorie von Dingen fällt, über die es sich wahrscheinlich nicht lohnt, sich Sorgen zu machen. Wenn Sie Smoothies oder frische Säfte mögen, können Sie diese gerne in die Rotation aufnehmen. Sie können eine gute Nahrungsquelle sein. Und für Tipps, wie Sie das Beste aus ihnen herausholen können, lesen Sie bitte meine vorherigen Episoden zu Wie man den perfekten Smoothie macht und Saft für Gesundheit und Ernährung
Aber ich würde nicht vorschlagen, all Ihr Obst und Gemüse zu verflüssigen. Der Verzehr von fester Nahrung bietet weitere Vorteile, wie z. B. eine erhöhte Sättigung und Sättigung und eine bessere Blutzuckerkontrolle. Die Debatte über ganze Früchte vs. Saft erinnert mich ein bisschen an die Debatte über Rohkost. Während rohe Lebensmittel einige ernährungsphysiologische Vorteile haben, bietet das Kochen von Lebensmitteln andere Vorteile. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, schließen Sie beide ein in Ihrer Ernährung!
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