Nutrition Diva-Leser Thomas schreibt:
„Einige Leute behaupten, dass der Körper nicht mehr als 20-30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen kann. Andere bestehen darauf, dass Ihr Körper das gesamte Protein verwertet, das Sie zu sich nehmen. Wer hat Recht? Ist ein Post-Workout-Shake mit 50 Gramm Protein Verschwendung?“
Diese Vorstellung, dass der Körper nur eine bestimmte Menge Protein in einer Sitzung verwerten kann, ist zu einer weithin akzeptierten Ernährungslehre geworden. Aber ist die Behauptung gültig? Es läuft alles darauf hinaus, was genau Sie mit „Protein verwerten“ meinen.
Diese Vorstellung von Protein scheint in Bodybuilding-Foren Einzug gehalten zu haben – und dies könnte die Hauptquelle für einige Verwirrung sein. Bodybuilder interessieren sich besonders für die Fähigkeit von Proteinen, Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Und es scheint eine Grenze dafür zu geben, wie viel Protein der Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt für die Muskelsynthese verwenden kann.
Wenn der Muskelaufbau Ihr Ziel ist, werden Sie mehr davon profitieren, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme auf alle Ihre Mahlzeiten verteilen.
In einer Studie fanden Forscher heraus, dass eine Mahlzeit mit 30 Gramm Protein die Muskelaufbauaktivität um etwa 50 % steigerte. Das ist die Menge an Protein, die Sie in einer 3-Unzen-Portion Hähnchenbrust oder einem viertel Pfund magerem Rindfleisch erhalten würden. Es stellte sich jedoch heraus, dass eine Erhöhung der Proteinmenge in der Mahlzeit die Muskelsynthese nicht stärker ankurbelte. Im Durchschnitt hatten Probanden, die 90 Gramm Protein zu einer Mahlzeit zu sich nahmen, genau den gleichen Nutzen wie Probanden, die 30 Gramm zu sich nahmen.
Die genaue Proteinmenge, bei der die muskelaufbauenden Effekte ihren Höhepunkt erreichen, ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich. Jemand mit einem sehr großen oder muskulösen Körper oder jemand, der schwere Trainingseinheiten durchführt, kann möglicherweise etwas mehr Protein verbrauchen als jemand, der kleiner oder nicht so sportlich ist. Aber im Allgemeinen, wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, ist es wahrscheinlich besser, Ihre Proteinaufnahme auf alle Ihre Mahlzeiten zu verteilen, als die gesamte Tagesdosis auf eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Aber auch diejenigen, die behaupten, dass das gesamte Protein, das Sie zu sich nehmen, verwertet werden, haben Recht – denn Muskelaufbau ist nur eines der Dinge, für die unser Körper Proteine verwendet.
Protein:Das Bastelspielzeug-Set des Körpers
Erinnern Sie sich an Tinker Toys? Es ist eine Sammlung von Stöcken und Rädern, die Sie zusammenstellen können, um alles zu bauen, was Sie wollen. Du könntest zum Beispiel ein Tinker-Toy-Haus bauen. Dann könnten Sie das Haus auseinander nehmen und die gleichen Teile in ein Flugzeug umbauen.
Protein ist so etwas wie das Bastelspielzeug des Körpers. Jedes Protein besteht aus speziellen Molekülen, den Aminosäuren, die wie die einzelnen Tinker Toy-Teile sind. Wenn Sie Protein verdauen, zerlegt Ihr Körper es in die einzelnen Aminosäuren und verwendet sie dann zum Aufbau von Enzymen, Hormonen, Immunfaktoren, Transport- und Speichermolekülen und allen möglichen anderen nützlichen Dingen, einschließlich eines größeren Bizeps.
Protein ist ein essentieller Nährstoff, da man Aminosäuren nicht aus Fetten oder Kohlenhydraten gewinnen kann. Keine Aminosäuren, keine Enzyme. Keine Enzyme, kein Leben.
Wenn der Einsatz so hoch ist, ist es nicht verwunderlich, dass der Körper die Verwendung von Aminosäuren priorisiert. Überleben zuerst; Sixpack an zweiter Stelle. Aber wenn der Körper alle Aminosäuren hat, die er braucht, kann Protein auch als alternative Energie- oder Kalorienquelle verwendet werden. Mit anderen Worten, wenn Sie nach dem Bau Ihres Hauses einige Tinker Toy-Teile übrig haben, können Sie die Extras zum Heizen verbrennen!
Und in diesem Sinne wird das gesamte Protein, das Sie zu sich nehmen, verwertet. Protein, das über das hinausgeht, was Ihr Körper zum Auffüllen seines Aminosäurenpools benötigt (oder für den Muskelaufbau verwenden kann), wird zu Glukose verstoffwechselt und zur Energiegewinnung verwendet. Und immer wenn Sie mehr Nahrungsenergie haben, als Sie brauchen, wird der Überschuss als Fett gespeichert. Nichts wird verschwendet.
Vorteile von Protein als Energiequelle
Solange du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du jeden Tag verbrennst, schadet es nicht, Proteine als Energiequelle zu verwenden.
Ist dein Post-Workout-Shake mit 50 Gramm Protein also eine Verschwendung? In Bezug auf die Reparatur und den Aufbau deiner Muskeln könnte ein Shake mit 30 Gramm Protein genauso effektiv sein. Aber solange du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du jeden Tag verbrennst, schadet es nicht, Protein als Energiequelle zu verwenden. Tatsächlich kann es einige Vorteile geben – die ich alle in früheren Episoden besprochen habe.
1. Die Verdauung von Protein dauert länger als die von Kohlenhydraten, was bedeutet, dass Kalorien aus Protein dazu neigen, Sie länger satt zu halten als Kalorien aus Kohlenhydraten. Dies kann sehr hilfreich sein, um die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren.
2. Protein verursacht keine starken Blutzuckerspitzen, was Ihr Diabetesrisiko verringert.
3. Protein kann Ihren Stoffwechsel leicht ankurbeln oder die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt.
Wie viel Protein sollten Sie essen?
Es gibt eine große Bandbreite an Proteinmengen, die als akzeptabel angesehen werden – und es hängt von deinen Zielen ab.
Es braucht nicht viel Protein, um das körpereigene Aminosäuren Tinker Toy-Set auf Lager zu halten – etwa 10 % der Kalorien oder etwa 50 Gramm pro Tag reichen für eine durchschnittlich große Person aus. Sogar Vegetarier sollten keine Probleme haben, diese Menge zu bekommen.
Die muskelaufbauenden Vorteile von Protein scheinen etwa 20 % der Kalorien zu maximieren. Und wenn Sie die appetitzügelnden und stoffwechselanregenden Fähigkeiten von Protein nutzen möchten, ist es in Ordnung, bis zu 30 % bis 35 % der Kalorien aus Protein zu nehmen – solange Sie keine medizinischen Probleme haben (z Nierenfunktion).
Ein letzter Tipp:Ihr Körper verbraucht zusätzliches Wasser, um Proteine zu verdauen. Wenn Sie also Ihre Proteinaufnahme erhöhen, sollten Sie auch Ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöhen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
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