- Gehmeditationen sind eine wunderbare Möglichkeit, sich zu entspannen und zu konzentrieren.
- Wenn Sie mehr in Ihren Tag gehen, sogar in kleinen Abschnitten, summiert sich das.
- Das Tragen von weiten, dünnen und flexiblen Schuhen (oder gar keinen) kann helfen, Ihre Füße glücklich zu machen.
- Gehzeit kann auch bedeuten, Dinge zu erledigen, wenn Sie Multitasking betreiben.
Zunächst einmal, ich weiß. Es gibt tatsächlich eine ältere Get-Fit Guy-Episode und einen Artikel darüber, ob Sie Ihre Fitnessziele wirklich selbst quantifizieren sollten. Es erwähnt den Wert, manchmal einfach den Stecker zu ziehen und die schwindelerregende und oft den Genuss einschränkende Vielzahl von Apps zur Kalorien- und Schrittzählung und tragbaren Fitnesstrackern zu ignorieren.
Gleichzeitig bin ich auch dafür bekannt, eine Apple Watch zu tragen, und ich habe ein Gerät namens Whoop verwendet und darüber geschrieben, das einen beträchtlichen Teil der Selbstquantifizierungsvariablen aufzeichnet, einschließlich Schlaf, Herzfrequenz, Distanz, Geschwindigkeit, Herzfrequenz Variabilität und mehr. Abgesehen davon ist eine der einfachsten Zahlen, die ich seit einiger Zeit verfolge (so langweilig es auch klingen mag), die Anzahl der Schritte, die ich jeden Tag mache.
Also, was habe ich durch das Zählen von Schritten gelernt? Und wie viele Schritte habe ich versucht, jeden Tag zu gehen? Du wirst es gleich herausfinden.
Forschung auf 10.000 Schritten pro Tag
Beginnen wir mit einer kurzen Geschichtsstunde. Ich habe das in meinem Artikel darüber erwähnt, ob 10.000 wirklich eine magische Schrittzahl sind:Während Fitnesstracker-Hersteller wie Fitbit und Garmin sehr wohl für die aktuelle 10.000-Schritte-Fixierung verantwortlich sein könnten, begann der Hype tatsächlich bereits 1965 in Japan. Dr. Yoshiro Hatano, der für eine Firma namens Yamesa arbeitete, erfand einen Schrittzähler. Das Gerät hieß Manpo-kei, was auf Englisch „10.000-Schritte-Meter“ bedeutet.
Nun, damit ich den armen Dr. Hatano nicht unter den Bus werfe, weil er einen etwas irreführenden Wahnsinn ausgelöst hat, lassen Sie mich Folgendes sagen:Ich bin sicher, dass er nicht versucht hat, den größten Scherz zu begehen, der jemals über die Fitness-Community gezogen wurde. Marketing ist Marketing, und das Gerät brauchte einen Namen, der haften blieb. Mission erfüllt!
Interessanterweise besagt die Legende, dass diese „magische“ Zahl speziell ausgewählt wurde, nachdem Untersuchungen ergeben hatten, dass Männer, die mindestens 2.000 Kalorien pro Woche durch Sport verbrennen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Das gliedert sich in ungefähr 300 verbrannte Kalorien pro Tag, die die meisten Menschen erreichen können, indem sie – Sie haben es erraten – 10.000 Schritte gehen. Das entspricht ungefähr fünf Meilen oder acht Kilometern.
Seit dieser ersten Forschung gab es viele andere Studien, die zeigen, dass 10.000 Schritte pro Tag Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen können. Es gibt über 300 Peer-Review-Artikel mit Schwerpunkt auf dem 10.000-Schritte-pro-Tag-Protokoll. Darüber hinaus wurde das Gehen für die allgemeine Gesundheit gründlich untersucht. Hier sind nur einige meiner Lieblingsvorteile:
- Gesunde erwachsene Männer, die zügig gehen, haben einen niedrigeren Ruheblutdruck und niedrigere postprandiale Triglyceride.
- Kinder, die zu Fuß zur Schule gehen, sind insgesamt fitter als Gleichaltrige, die das nicht tun.
- Gehen verbessert die Langlebigkeit von Frauen über 70.
- Ältere, gesunde Erwachsene, die zügig gehen, leben länger als diejenigen, die dies nicht tun.
- Regelmäßiges Gehen verbessert das Arbeitsgedächtnis bei älteren Erwachsenen.
- Walking-Programme verbessern die kognitiven Fähigkeiten von Alzheimer-Patienten.
Jetzt denkst du vielleicht:„Brock, wenn du an deinem Tag einfach mehr Schritte machen wolltest, warum läufst du dann nicht einfach stattdessen?“ Nun, Gehen hat den zusätzlichen Vorteil, dass es ein geringeres Verletzungsrisiko hat als Aktivitäten mit höherer Belastung wie Laufen. Außerdem können Sie das ganze Jahr über bei allen Bedingungen und Wetterbedingungen wandern. (Vertrau mir, ich lebe im Großen Weißen Norden.)
Wie viele Schritte mache ich pro Tag
Da ich einen Steharbeitsplatz verwende, nehme ich den ganzen Tag über ständig Bewegungssnacks zu mir. Ich widme auch mindestens 30 Minuten pro Tag dem Sport. Ich persönlich habe festgestellt, dass mir 10.000 Schritte pro Tag fast „zu leicht“ sind. Nicht um zu prahlen oder so, aber ich bin ein ziemlich guter Geher. Ich habe sogar an einem Online-Walking-Kurs teilgenommen, um darin besser zu werden!
Nicht um zu prahlen oder so, aber ich bin ein ziemlich guter Geher. Ich habe sogar an einem Online-Walking-Kurs teilgenommen, um darin besser zu werden!
Gleichzeitig muss ich wirklich hart arbeiten und mich fast den ganzen Tag in einem regelrechten Trab bewegen, um 20.000 Schritte pro Tag zu erreichen. (Das sind über 10 Meilen oder 16 km!).
Durch eine Kombination aus reinem Selbstversuch und natürlichen täglichen Bewegungsmustern habe ich entdeckt, dass etwa 15.000 Schritte pro Tag mein Sweetspot zu sein scheinen. Dabei habe ich vier wertvolle Lektionen gelernt.
4 Lektionen gelernt durch 15.000 Schritte pro Tag
Box-Atmung macht das Gehen zur Meditation
Meditation und Atemarbeit sind ein aktueller Fitness-Wahn, den ich genieße. Und doch stelle ich oft fest, dass ich einfach nicht die Zeit (oder den Wunsch, mir die Zeit zu nehmen) habe, 20 bis 30 Minuten lang still zu meditieren.
Aber ich kann das Gehen in eine Form der Bewegungsmeditation verwandeln! Wenn ich jeden Tag einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang mache, beschäftige ich mich mit etwas, das „Box-Atmung“ genannt wird. Es ist einfach, entspannend und gibt mir die gleichen guten Gefühle wie sitzende Meditation. So funktioniert es:
- Atme vier Schritte lang ein.
- Halten Sie den Atem für die nächsten vier Schritte leicht an.
- Atmen Sie vier Schritte lang langsam aus.
- Halten Sie den Atem für die nächsten vier Schritte leicht an.
Das ist es! Sie können sich einfach vorstellen, an der Seite einer Kiste hochzuatmen, über die Oberseite dieser Kiste, die Kiste hinunter und über den Boden der Kiste – daher Boxatmung.
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Jede kleine Bewegung zählt
Wie ich in der Folge über den einfachsten Weg, fit zu werden, bespreche, kann sich die allgemeine Bewegung im Laufe des Tages wirklich summieren. An einem normalen Tag, wenn ich zu Hause in meinem Büro bin, befolge ich alle „Grease-the-Groove“-Regeln.
Mit diesen kleinen Bewegungen kann ich mein Ziel von 15.000 Schritten pro Tag viel leichter erreichen.
Das könnte so aussehen, als würde ich jede Stunde, in der ich sitze, 50 Hampelmänner ausführen, jedes Mal fünf Klimmzüge machen, wenn ich an der Stange vorbeigehe, die ich in meiner Tür habe, eine dynamische Arbeitsumgebung nutzen, beim Telefonieren auf und ab gehen oder sogar 20 Luft machen Kniebeugen jedes Mal, wenn ich auf die Toilette gehe. Ich habe festgestellt, dass ich mein Ziel von 15.000 Schritten pro Tag viel leichter erreichen kann, wenn ich diese kleinen Bewegungen hinzufüge.
Es ist besser barfuß
Ich habe festgestellt, dass ich, wenn ich den ganzen Tag auf den Beinen bin – stehe, gehe, mich bewege, auf und ab gehe, hocke und meine Meditationsgänge mache – dazu neige, wunde und verspannte Füße zu bekommen. Ich bekomme auch ziemlich viel Blut in den Füßen, Waden und unteren Extremitäten. Aus diesem Grund finde ich, dass es meinen Füßen viel besser geht, wenn ich keine einschränkenden Schuhe trage.
Stellen Sie sich das so vor:25 % der Knochen, Muskeln und Bänder in Ihrem Körper bestehen vom Knöchel abwärts. Wenn sie ihre Arbeit nicht machen dürfen, weil sie gestützt oder anderweitig durch enge und unflexible Schuhe eingeschränkt werden, kann das zu Problemen führen.
Ich trage Schuhe, die WTF sind – breit, dünn und flach.
Wenn ich (aus Sicherheitsgründen) nicht barfuß sein kann, trage ich Schuhe, die WTF sind – breit, dünn und flach. Wenn Sie also ein hochgestecktes Ziel haben, nutzen Sie besseres Leben durch Wissenschaft. Investieren Sie in gute WTF-Schuhe und achten Sie auf Ihre unteren Extremitäten (was übrigens auch das Risiko von Rücken-, Nacken- und Hüftschmerzen senkt).
Du kannst Multitasking betreiben
Gehen ist die perfekte Zeit, um zu telefonieren, Ideen in Ihr Telefon zu diktieren, große Probleme zu lösen und vieles mehr.
Während meines 15.000-Schritte-Experiments habe ich meine Mutter viel öfter angerufen als in den letzten Jahren. Und ich bin so glücklich, dass ich es getan habe! Aber Sie können darüber hinausgehen, einen geliebten Menschen anzurufen. Ich habe auch Brainstorming-Voicemails an meine Geschäftspartnerin von Weighless, Monica Reinagel (die Nutrition Diva), geschickt und einige Geschäftsideen mit meinem erfolgreichen Freund Dean Dwyer durchgearbeitet. Außerdem habe ich mithilfe der Voice-to-Text-Funktion meines Telefons allgemeine Umrisse der letzten Episoden dieses Podcasts diktiert.
Denken Sie daran, dass sogar ein kleiner Spaziergang von Vorteil ist.
Natürlich ist das Gehen auch eine tolle Zeit, um Besorgungen zu machen, Lebensmittel zu holen, Sachen für Freunde abzugeben oder zur Post zu gehen. Du hast die Idee! Anstatt mir an einem anstrengenden Tag Zeit zu nehmen, um „spazieren zu gehen“, nutze ich diese Gehzeit im Grunde, um Dinge zu erledigen!
Beginnen Sie mit Ihrem eigenen Tempo und Ihrer eigenen Distanz und gehen Sie nur in überschaubaren Schritten, auch wenn das bedeutet, dass Sie ein paar Mal am Tag nur wenige Minuten gehen. Mit zunehmender Fitness und Ausdauer können Sie sowohl die Länge als auch die Intensität (oder Geschwindigkeit) Ihrer Wanderabenteuer schrittweise steigern.
Denken Sie daran, dass sogar ein kleiner Spaziergang von Vorteil ist; Sie müssen keine 15.000 Schritte machen! Also keine Ausreden mehr – geh schon spazieren.
Haftungsausschluss
Alle Inhalte hier dienen nur zu Informationszwecken. Dieser Inhalt ersetzt nicht das professionelle Urteil Ihres eigenen Gesundheitsdienstleisters. Bitte wenden Sie sich bei allen individuellen Fragen und Problemen an einen zugelassenen Arzt.