Seit ich in der Grundschule war, fördert Jump Rope for Heart die Fitness in Schulen und sammelt gleichzeitig Geld für Forschung und Bildung im Bereich Herzgesundheit. Aber die Vorteile des Seilspringens gehen weit über das Schulgelände hinaus.
Vor ein paar Wochen schickte mir Elizabeth eine Nachricht auf Facebook, in der stand:„Hallo! Könnt ihr eine Empfehlung für ein Springseiltraining aussprechen? Ich habe heute einen bekommen und weiß nicht, wo ich anfangen soll. Ich versuche, Cardio mit höherer Intensität in mein Training einzubauen. Danke!”
Tatsächlich habe ich Elizabeth einen Link zu einem Springseil-Workout geschickt, das ich wirklich mag, aber ich habe es mit einigem Zögern getan. Seilspringen ist insgesamt ziemlich sicher, aber mit jeder neuen Trainingsmethode sind einige Risiken verbunden, besonders wenn Sie gerade erst anfangen oder nach einer langen Pause wieder damit anfangen.
Einige häufige Verletzungen, die beim Seilspringen auftreten können, sind:
- Verdrehter Knöchel
- Knöchelverstauchung
- Schienbeinschmerzen
- Wadenbelastung
- Achillessehnenzerrung
- Plantarfasziopathie
- Patellasehnenentzündung
- Stressfrakturen
Nun, ich habe diese nicht aufgelistet, um Sie zu erschrecken oder Sie vom Seilspringen abzuhalten, ich wollte nur, dass Sie sich bewusst sind, dass nur weil Kinder diese Aktivität auf dem Spielplatz machen, das nicht bedeutet, dass es kein Killer-Workout ist, das sicherlich kann Spuren hinterlassen.
Die Springseil-Grundlagen
Beginnen Sie mit der Auswahl eines Seils, das die richtige Länge für Sie hat, indem Sie mit geschlossenen Füßen auf die Mitte des Seils treten und dann die Griffe gerade nach oben ziehen. Dabei sollten die Griffe etwa bis zur Schulterhöhe reichen.
Stellen Sie sich zunächst hüftbreit auseinander, den Oberkörper hoch und die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel gebeugt. Bis Sie zu ausgefalleneren Sprungbewegungen kommen, möchten Sie zunächst, dass Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper liegen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke verwenden, um das Seil anstelle Ihrer Arme zu schwingen. Sie werden feststellen, dass es einfach ist, das Seil mit nur einer Bewegung des Handgelenks in Gang zu halten, sobald es in Bewegung ist.
Um zu springen, stoße dich einfach von den Fußballen ab und hebe deine Füße gerade hoch genug, um das Seil zu lösen, und lande dann wieder mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall zu minimieren.
Anfänger können mit etwa 30 Sekunden aufeinanderfolgenden Sprüngen (oder 50 Wiederholungen) beginnen, aber beschränken Sie sich auf drei oder vier Sätze, bis Sie sicher sind, dass Ihr Körper damit umgehen kann. Pausiere zwischen jedem Satz 30 bis 60 Sekunden lang und nutze diese Zeit, um deine Knöchel und Beine auszuschütteln, bevor du dich mental auf den nächsten Satz konzentrierst.
Nach einer Weile kannst du die Länge deiner Sätze auf 60 bis 90 Sekunden Springen (oder 100 bis 150 Wiederholungen) erhöhen. Alternativ können Sie Ihre Ruhezeiten auf 15 bis 30 Sekunden verkürzen. In jedem Fall steigern Sie das Training.
Am Anfang würde ich vorschlagen, nur zwei Springseil-Trainingseinheiten pro Woche zu machen, aber Sie können dies schließlich auf drei oder vier pro Woche erhöhen, stellen Sie einfach sicher, dass sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden, damit Sie ausreichend Zeit haben, sich zu erholen.
Nach ein paar Wochen können Sie sich während dieser drei oder vier Sprungtrainings pro Woche auf etwa 20 Minuten Springen hocharbeiten. Diese Sprungsätze können zwei bis fünf Minuten dauern (oder 200 bis 500 Wiederholungen), wobei Sie vier von fünf Sätzen pro Training absolvieren und zwischen den Sätzen 15 bis 60 Sekunden pausieren. Sobald Sie damit umgehen können, beginnt der Spaß!
Training mit Seilspringen für Fortgeschrittene
Hier ist ein lustiges und relativ leicht zu merkendes und zu meisterndes Training, das Sie ausprobieren können, wenn Sie sicher sind, dass Ihre Waden, Schienbeine und Knöchel damit umgehen können. Führen Sie jede dieser Variationen eine Minute lang durch, getrennt durch eine Minute Pause.
Einfach: Schwingen Sie das Seil über Ihren Kopf, springen Sie, wenn es unter Ihren Füßen hindurchgeht, und landen Sie dann gleichmäßig auf beiden Füßen.
Alternativer Fuß: Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß und schwinge das Seil über deinen Kopf. Springen Sie von Ihrem rechten Fuß, wenn das Seil unter Ihren Füßen hindurchgeht, und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß. Wechseln Sie dann, um auf Ihrem linken Fuß zu landen. Wiederholen Sie dies abwechselnd eine Minute lang von links nach rechts.
Kombination: Machen Sie die alternierende Fußversion für fünf Sprünge auf jedem Fuß und machen Sie dann zehn Grundsprünge.
Hohes Knie: Ähnlich wie bei der abwechselnden Fußvariante, aber jetzt heben Sie bei jedem Sprung jedes Knie in einem 90-Grad-Winkel in Richtung Ihrer Brust.
Go Long: Das ist der große Abschluss. Führen Sie eine beliebige Kombination der oben genannten Schritte aus, die es Ihnen ermöglicht, ein kontinuierliches Sprungintervall von fünf Minuten durchzuführen. Wenn Sie eine Pause machen müssen, machen Sie es kurz und fangen Sie wieder an. Sobald Sie fünf Minuten erreicht haben, sind Sie fertig. Gehen Sie dehnen und rollen (insbesondere Ihre Waden und Schienbeine) und gehen Sie unter die Dusche!
Fortgeschrittenes Springseil
Sobald Sie sich mit all diesen Bewegungen vertraut gemacht haben, kann sich das Ausführen dieser Sequenz wie Tanzen anstelle von Training anfühlen.
Dies ist ein Spaß, besonders für diejenigen von uns, die gerne Seil zu Musik springen. Sobald Sie sich mit all diesen Bewegungen vertraut gemacht haben, kann sich das Ausführen dieser Sequenz wie Tanzen anstelle von Training anfühlen, und wir alle wissen, wie das Genießen Ihres Trainings (und die Verwendung von Musik) tatsächlich Ihre wahrgenommene Anstrengung verringern und ein Training wie ein Spiel erscheinen lassen kann .
Führen Sie nach einem guten Aufwärmen des ganzen Körpers diese Bewegungen für jeweils 20 Wiederholungen (oder mehr) aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
- 20 einfache Sprünge
- 20 Schanzen
- 20 Fersenklopfer
- 20 Scherensprünge
Die Reihenfolge ist nicht wichtig, also spielen Sie herum und haben Sie Spaß damit!
Einige hilfreiche Anleitungsvideos zu diesen (und anderen) Bewegungen finden Sie in Shana Bradys Punk Rope-Videos auf YouTube. Es kann hilfreich sein, über diese Übungen zu lesen, aber sie zu sehen, kann einen wirklich überzeugen.
Seilspringen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz anzukurbeln, Ihren Beinen Federkraft zu verleihen und natürlich einige Kalorien zu verbrennen.
Kombination von Springseil- und Körpergewichtsübungen
Ok, das ist das ultimative Springseil-Training. Dies ist, wenn wir zwischen Seilspringen und anderen Arten von Übungen wechseln. Alles, was Sie für diese Kombination aus Toning und Cardio brauchen, ist ein Springseil, ein offener Bereich und etwas Energie zum Verbrennen.
Aufwärmen :Beginnen Sie so, wie ich es am Anfang dieses Artikels skizziert habe, und fahren Sie dann mit ein bis zwei Minuten von jedem der folgenden fort.
- Zwei-Fuß-Sprung
- Körpergewicht:Liegestütze
- Hoher Kniesprung (abwechselnd)
- Körpergewicht:Russian Twists
- Wechselnder Fußsprung
- Körpergewicht: Sumo-Kniebeugen
- Einfacher Sprung
- Körpergewicht:Dips
- Zwei-Fuß-Sprung
- Körpergewicht:Fahrradknirschen
- Hoher Kniesprung (abwechselnd)
- Körpergewicht:Ausfallschritte im Gehen
- Einfacher Sprung
Abkühlung :Gehen Sie langsam, bis Sie wieder zu Atem kommen, dehnen Sie dann alle verspannten Bereiche, rollen Sie alle betroffenen Muskelgruppen aus und gehen Sie duschen.
Um noch eine Stufe höher zu gehen: Halten Sie Ihre Übergänge so schnell wie möglich, damit Ihre Herzfrequenz nicht zu stark abfällt. Wenn du es drauf hast, kannst du das alles maximal dreimal wiederholen.
Seilspringen-Erinnerungen
Egal, ob Sie neu im Springsport sind oder ein erfahrener Seilspringer, hier sind einige Grundregeln, die Sie beachten sollten:
- Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Hüften oder Rippen.
- Halten Sie Ihre Hände etwa auf Hüfthöhe. Lassen Sie sie nicht durchhängen oder hochkriechen.
- Halten Sie die Griffe locker und leicht in der Hand. Zerquetsche sie nicht mit deinen Fäusten.
- Halten Sie Ihre Knie, Hüften und Knöchel weich und lassen Sie sie sich bei jeder Landung beugen und beugen.
- Halten Sie Ihre Sprünge niedrig, es sei denn, Sie machen eine bestimmte Variante.
- Benutze so viel wie möglich deine Handgelenke, um das Seil zu schwingen, anstatt deine Arme.
Um Sie sicher und unverletzt zu halten, hier sind einige allgemeine Richtlinien für diejenigen unter Ihnen, die neu im Seilspringen sind, oder für diejenigen unter Ihnen, die es nicht mehr getan haben, seit Sie Hosenträger oder Zöpfe tragen.
Oberfläche und Standort sind wichtig
Halten Sie sich an weichere Oberflächen (Holz, Schmutz oder Gummi), die Ihren Körper schützen und Ihr Seil länger halten.
Harte Oberflächen (wie Beton und Asphalt) belasten Ihre Knochen und Gelenke stärker als weichere Oberflächen. Wenn Sie auf weicheren Oberflächen (Holz, Schmutz oder Gummi) haften können, schützen diese Ihren Körper und bieten auch den zusätzlichen Vorteil, dass Ihr Seil länger hält.
Wenn Sie keine andere Wahl haben, als auf harten Oberflächen zu springen, halten Sie Ihr Volumen und Ihren Aufprall gering und erwägen Sie die Investition in eine Springseilmatte (oder verwenden Sie eine alte Yogamatte).
Sie sollten auch mindestens einen 1,20 x 1,80 m großen Bereich mit mindestens 10 Zoll Platz über Ihrem Kopf finden. Aus diesem Grund mache ich mein Springseil lieber draußen oder in einer großen Turnhalle.
Schuhe sind auch wichtig
Besonders wenn Sie gerade erst anfangen, wählen Sie Schuhe mit guter Stabilität, guter Fußgewölbeunterstützung und vielleicht sogar etwas Knöchelunterstützung. Wenn Sie auf harten Oberflächen springen, finden Sie wieder Schuhe mit zusätzlicher Dämpfung in der Mittelsohle (wo der Großteil Ihres Springens stattfindet).
Wenn Sie eine Weile gesprungen sind oder bereits die Zeit damit verbracht haben, Ihre Füße schön und stark zu machen (lesen Sie dazu den Artikel über Möglichkeiten, stärkere Füße zu bekommen), werden Ihre Schuhe nicht mehr so wichtig sein, aber es ist am besten Gehen Sie auf Nummer sicher, bis Sie wissen, wie Ihre Füße und Beine reagieren werden.
Wählen Sie ein gutes Seil
Anfänger finden vielleicht ein Springseil mit Perlen praktisch, weil es seine Form besser behält und leichter zu kontrollieren ist als ein leichtes Tuch oder ein Vinylseil. Sie können (und sollten) sich schließlich zu einem beschwerten Seil bewegen (das die Schwungbewegung verlangsamt und Ihnen mehr Zeit gibt, Ihren Sprung anzutreiben), aber beginnen Sie einfach und machen Sie Fortschritte in Ihrem eigenen Tempo.
Zuerst aufwärmen
Für ein detailliertes Ganzkörper-Aufwärmprogramm können Sie den Artikel Wie wärmt man sich am besten auf? Aber genau wie ein Gummiband ist ein Muskel geschmeidiger, wenn er eine wärmere Temperatur hat. Wenn Sie also Ihren Körper trainieren möchten, sich durch einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen, beginnen Sie mit 5-10 Minuten leichtem Cardio und gehen Sie dann weiter eine dynamische Stretching-Aufwärmroutine.
Dynamisches Dehnen (oder ballistisches Dehnen) ist viel effektiver als statisches Dehnen, um Ihren Körper angemessen auf eine Trainingseinheit vorzubereiten. Studien haben gezeigt, dass dynamisches Dehnen auch Kraft, Stärke und Leistung während einer anschließenden Trainingseinheit verbessern kann. Nehmen Sie sich also etwas Zeit und wärmen Sie sich gründlich und richtig auf.
Erhöhen Sie Ihr Volumen langsam
Ja, ich weiß, dass ich das oft anspreche, aber besonders für Anfänger sehen wir oft das uralte Problem „zu viel, zu früh“. Die Aufregung überwältigt uns oft und wir vergessen, auf die Lautstärke (Distanz oder Dauer) unserer Übung zu achten. Dies kann ein Problem sein, da unser Körper Zeit braucht, um sich an neue Belastungen anzupassen, einschließlich der zusätzlichen Belastung, die all das Springen auf unsere Gelenke und Muskeln ausübt.
Achte darauf, wie lange, wie hart und wie oft du springst und höre auf deinen Körper. Genau wie bei einem guten Laufprogramm oder Gewichtstraining sollten Sie langsam beginnen und Ihr Volumen nur basierend darauf erhöhen, wie sich Ihr Körper anpasst, nicht nach einem vorgefertigten Plan oder einer momentan aufgeregten Laune.
Hören Sie auf Ihren Körper
Bei jedem effektiven Trainingsprogramm werden Sie Schmerzen verspüren (besonders wenn Sie Fortschritte machen). Diese besondere Art von Schmerz ist eigentlich ein Zeichen dafür, dass Ihre Muskeln herausgefordert werden, was für das Wachstum notwendig ist.
Wir Übungs-Nerds verwenden einen Begriff namens „DOMS“, der für „Delayed Onset Muscle Soreness“ steht, was Schmerzen bedeutet, die etwa 24-48 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreichen. DOMS, das sich in leichter Muskelempfindlichkeit und steifen Gelenken manifestiert, ist völlig normal, aber DOMS, das zu berührungsempfindlichen Muskeln oder stechenden Schmerzen in den Gelenken führt, ist nicht normal. Wenn es also ein paar Tage nach dem Training weh tut, zu niesen, zu lachen oder sich die Haare zu waschen, dann müssen Sie mehr aufpassen und die Lautstärke oder Intensität (oder beides) reduzieren.
Es ist sehr wichtig, dass Sie sich Ihres Körpers bewusst sind und wie er sich anfühlt, damit Sie wissen, wo Ihre eigenen Grenzen liegen.
Es ist sehr wichtig, sich seines Körpers bewusst zu sein und wie er sich anfühlt, damit Sie wissen, wo Ihre eigenen Grenzen liegen. Sie wollen sich selbst vorantreiben, aber nur bis zu einem vorteilhaften Punkt. Weitere Informationen dazu finden Sie im Artikel Wie Sie feststellen, ob Sie hart genug trainieren.
Strecken und Rollen
Dehnen oder besser noch etwas Zeit auf der Schaumstoffrolle zu verbringen hilft dabei, DOMs zu minimieren, die Erholungsgeschwindigkeit vom Training zu verbessern und vielleicht sogar das Verletzungsrisiko zu verringern. Nicht zuletzt ist es eine großartige Möglichkeit, ein hartes Training zu beenden.
Das Endergebnis
Seilspringen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu steigern, Ihren Beinen Federkraft zu verleihen und natürlich einige Kalorien zu verbrennen. Laut Dr. Peter Schulman, außerordentlicher Professor für Kardiologie/Lungenmedizin, müssten Sie einen Kilometer von acht Minuten laufen, um beim Seilspringen mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrennen.
Es ist gut fürs Herz, stärkt Ober- und Unterkörper und verbrennt viele Kalorien in kurzer Zeit. Sicher, Sie belasten Ihre Knie, Knöchel und Hüften sehr direkt und stark, aber wenn Sie es richtig machen, ist Seilspringen tatsächlich eine Aktivität mit geringerer Belastung als Laufen (und die Kraft, die beim Laufen auf die Knie ausgeübt wird, beträgt bis zu drei mal mehr als beim Gehen).
Genauso wie zu Beginn eines intensiven Trainingsprogramms sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Zweifel an der Fähigkeit Ihres Körpers haben, die wiederholten Auswirkungen zu bewältigen. Wie ich bereits erwähnt habe, sind Schuhe und Oberfläche wichtig zu berücksichtigen, und vergessen Sie natürlich nicht, dass ein gutes Aufwärmen, Abkühlen sowie Dehnen und Schaumrollen ebenfalls wichtig sind. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen und immer auf Ihren Körper hören, werden Sie im Handumdrehen fitter und federnder.
Weitere Informationen zum Springen, Seiltipps und um sich an der hüpfenden Unterhaltung zu beteiligen, finden Sie unter Facebook.com/GetFitGuy oder twitter.com/getfitguy. Vergessen Sie auch nicht, den Get-Fit Guy-Podcast bei Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play oder über RSS zu abonnieren.
Haftungsausschluss
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