Ich habe vor ein paar Wochen eine E-Mail von einer Zuhörerin namens Trish erhalten, in der es um die Bedeutung der Unterarmkraft ging. Trish sagte:„Ich habe irgendwo gelesen, dass schwache Unterarme Ihre Fähigkeit einschränken können, andere Muskeln aufzubauen. Das wirkt extrem. Ist es wahr? Und abgesehen davon, dass wir keinen größeren Bizeps aufbauen können, warum sollten wir uns Sorgen um unsere Unterarmkraft machen? Danke.“
Tolle Fragen. Ich werde sie in der Reihenfolge angehen, in der sie gefragt wurden, und Ihnen dann einige Übungen geben, mit denen Sie diese schwachen Handgelenke stärken können.
Schwache Unterarme
Fangen wir hier an. Ihre Unterarme werden in der Tat bei vielen Übungen verwendet, die Sie im Fitnessstudio machen könnten. Übungen wie Klimmzüge, Rudern, Farmer Carrys, Kettlebell Swings, Deadlifts und Bizeps Curls erfordern alle ein gewisses Maß an Unterarmkraft. Wenn Ihnen die Unterarmkraft fehlt, ist Ihre Fähigkeit, Kraft in anderen Teilen Ihres Körpers aufzubauen, tatsächlich beeinträchtigt.
Dies liegt im Wesentlichen daran, dass stärkere Unterarme zu einem stärkeren Griff führen, wobei mehr Muskeln mehr Druckkraft beim Training und im Alltag erzeugen.
Wenn Sie schwache oder unterentwickelte Unterarme oder Handgelenke haben, können diese Muskeln die erste Gruppe sein, die ermüdet, wenn Sie etwas wie Klimmzüge oder Rudern machen.
Wenn Sie schwache oder unterentwickelte Unterarme oder Handgelenke haben, können diese Muskeln die erste Gruppe sein, die ermüdet, wenn Sie etwas wie Klimmzüge oder Rudern machen. Das bedeutet, dass Sie die eigentliche Zugmuskulatur während des Trainings nie ernsthaft belasten, weil Ihre Unterarme zu schnell nachgeben.
Wir nennen das das schwächste Glied in der kinetischen Kette.
Kinetische Kette
Das Konzept einer kinetischen Kette, das erstmals 1955 vom Orthopäden Art Steindler geprägt wurde, wird beschrieben als „einzelne Gelenke und Muskeln, die als Gruppe zusammenarbeiten, um eine sinnvolle Bewegung auszuführen“. Vereinfacht bedeutet dies, dass wir bei so etwas wie Klimmzügen nicht nur die Hauptmuskeln beanspruchen, auf die Sie mit der Übung abzielen (wie Rücken und Trizeps), sondern auch alle beteiligten Muskeln die kinetische Kette, die diese Bewegung ausführt. Dazu gehören Ihre Handgelenke, Hände, Unterarme, Bizeps, Teres major, Teres minor, Infraspinatus, Pectoralis major, Coracobrachialis und so weiter.
Wenn Sie also diese Klimmzugübung machen und eine schwache Griffkraft haben, wird Ihr Rücken möglicherweise nicht anständig trainiert, weil Ihre Hände versagen, bevor die anderen Muskeln überhaupt herausgefordert werden.
Ich habs? OK. Jetzt fragen Sie sich vielleicht, wie Ihre Unterarme überhaupt so schwach geworden sind. Lass uns darüber reden.
Wie schwach ist schwach?
Eine Studie aus dem Jahr 2017 wies darauf hin, dass die körperliche Arbeit prähistorischer Frauen in den ersten 5500 Jahren der Landwirtschaft in Mitteleuropa die von Sportlern übertraf. Es verglich die Knochen mitteleuropäischer Frauen, die in den ersten 6.000 Jahren der Landwirtschaft lebten, mit modernen Sportlerinnen. Die Studie zeigte, dass die durchschnittliche prähistorische Frau stärkere Oberarme hatte als die heutigen Rudermeisterinnen.
Die Forscher sagten, dass diese körperlichen Fähigkeiten des Unterarms wahrscheinlich durch manuelle landwirtschaftliche Arbeiten wie Bodenbearbeitung, Ernten oder Mahlen von Getreide erlangt wurden.
Während des Versuchs scannten die Forscher drei Wochen lang die Gliedmaßenknochen der Open- und Lightweight-Teams des Cambridge University Women’s Boat Club, die zweimal täglich trainierten und etwa 120 km pro Woche ruderten.
Die von den Forschern analysierten neolithischen Frauen hatten Armknochen, die für ihre Größe 11-16 Prozent stärker waren als die Ruderer.
Die von den Forschern analysierten neolithischen Frauen (vor 7400 bis 7000 Jahren) hatten Armknochen, die für ihre Größe 11 bis 16 Prozent stärker waren als die der Ruderer und fast 30 Prozent stärker als die nicht rudernden Studenten. Den neolithischen Frauen folgten dicht gefolgt die bronzezeitlichen Frauen (vor 4300-3500 Jahren), die 9-13 Prozent stärkere Armknochen hatten.
Wir sehen also wieder einmal, dass wir unseren Vorgängern nicht das Wasser reichen, wenn wir uns einfach ein paar Stunden pro Woche für Sport (in diesem Fall Rudern) Zeit nehmen und dann unseren sitzenden und bequemen Lebensstil leben. Fitnesslevel.
Nun, ich weiß, dass wir nicht alle vorhaben, wie neolithische Frauen mit der Landwirtschaft zu beginnen oder wie unsere Vorfahren aus der Bronzezeit unser eigenes Mehl zu mahlen, aber es gibt Dinge, die wir tun, die starke Unterarme erfordern. Aktivitäten wie das Öffnen von Gläsern, das Tippen, das Verwenden eines Trackpads oder einer Computermaus, das Abwaschen von Geschirr, das Auswringen nasser Wäsche, das Drehen eines Türknaufs, das Verwenden eines Staubsaugers und sogar Autofahren erfordern alle etwas Unterarmkraft. Dann gibt es die Sportarten, die wir gerne spielen, wie Golf, Tennis, Fußball, Basketball, Baseball und CrossFit. Sogar viele Ihrer Lieblings-Yoga-Posen erfordern ernsthafte Unterarmkraft.
Anatomie Ihres Unterarms
Bevor wir uns mit Kräftigungsübungen befassen, schauen wir uns einige der Hauptmuskeln im Unterarm an und was sie uns ermöglichen.
- Flexor pollicis longus :Mit diesem Muskel können Sie Ihren Daumen beugen.
- Flexor digitorum profundus :Dieser Muskel hilft beim Beugen von Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinem Finger.
- Flexor digitorum superficialis :Ermöglicht die Verwendung von Essstäbchen (neben vielen anderen coolen Dingen).
- Flexor carpi ulnaris und radialis :Ermöglicht es Ihnen, Ihr Handgelenk hin und her zu bewegen.
- Brachioradialis :Ermöglicht es Ihnen, die allseits beliebte „so lala“-Bewegung mit Ihrer Hand auszuführen.
- Palmaris longus: Ermöglicht es Ihnen, einem Kind zum Abschied zuzuwinken.
- Extensor pollicis brevis: Ermöglicht es Ihnen, einen starken Daumen nach oben zu geben.
Arbeitende Unterarme:Wie man Kraft aufbaut
Beginnen wir mit einigen Dingen, die Sie zu Hause und in Ihrer Nachbarschaft tun können, und tauchen dann in einige Übungen ein, die Sie im Fitnessstudio machen könnten, wenn Sie dazu neigen.
Farmer's Carry (oder Walk)
Finden Sie einen beschwerten Gegenstand wie Sandsäcke, Kettlebells, Kurzhanteln, Langhanteln, Schlackenblöcke, Reifen oder so ziemlich alles andere, was Sie in die Finger bekommen können, und heben Sie einfach diesen Gegenstand auf und beginnen Sie, so lange wie möglich zu laufen. Wenn Sie müde werden, legen Sie den Gegenstand ab, schütteln Sie Ihre Hände einige Sekunden lang aus, nehmen Sie ihn dann wieder auf und gehen Sie los. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich langweilen oder müde werden oder beides.
Klimmzüge oder Klimmzüge
Verwenden Sie verschiedene Griffpositionen (Front-, Überhand-, Neutral-, Seitwärts-, Rückwärts- oder Unterhandgriff) und machen Sie Klimmzüge, Klimmzüge oder einfach statisches Hängen. Versuchen Sie auch, eine dickere Stange zu verwenden, um diese Aktivität immer herausfordernder zu machen. Wenn die Stange, zu der Sie Zugang haben, dünn ist, können Sie ein Handtuch darum wickeln, um sie dicker zu machen, oder das Handtuch über die Stange drapieren und Ihre Hangs oder Klimmzüge vom Handtuch statt von der Stange aus machen.
Hebe schwere Gegenstände auf
Sicher, Sie können ins Fitnessstudio gehen und Kreuzheben machen, aber indem Sie einfach üben, schwere Gegenstände aufzuheben und sie einige Sekunden lang hoch und vom Boden zu halten, können Sie nützliche Kraft aufbauen. Zum Beispiel habe ich neulich die Wäsche gewaschen und wir hatten eine riesige und volle Flasche Waschmittel. Es am Griff aufzuheben war eine Herausforderung, aber es aufzuheben und am Deckel zu halten war noch schwieriger (und gewagter). Außerdem konnte ich fühlen, wie es Teile meiner Hand und meines Unterarms bearbeitete, die die meiste Zeit vergessen werden. Dies war eine einfache Möglichkeit, eine Hausarbeit in ein Training zu verwandeln.
Finde einen Spielplatz
Genauer gesagt, suchen Sie sich ein paar Spielgeräte und hängen Sie an den Schaukelketten oder Stützstangen oder klettern Sie darauf. Hängen Sie sich vom Klettergerüst ab oder gehen Sie Hand in Hand am Klettergerüst. Wenn Sie Glück haben und der Spielplatz super schick ist, haben sie vielleicht sogar eine kleine Kletterwand. Das, was Felskletterer „Bouldern“ nennen, ist eine hervorragende Methode, um Griffigkeit, Hand-, Schreib- und Unterarmstärke aufzubauen.
Arbeite mit deinen Händen
Gartenarbeit ist eine großartige Möglichkeit, nicht nur Ihre Hände und Arme zu stärken, sondern auch eine wunderbare Möglichkeit, Ihren gesamten Bewegungsumfang intakt zu halten. Andere Aktivitäten wie Schaufeln, Rechen, Holzhacken, Bretter sägen, Nägel einschlagen oder Unkraut jäten eignen sich ebenfalls für starke Unterarme.
Schwere Taschen tragen
Dies ist eine, die Sie wahrscheinlich nicht einmal planen müssen; es wird wahrscheinlich von selbst passieren. Wir kennen das alle – Sie tragen eine schwere Ladung Lebensmittel und spüren, wie Ihre Griffkraft nachlässt. Sie beschleunigen Ihr Schritttempo und schaffen es kaum bis zur Haustür, bevor Sie die Taschen fallen lassen und Ihre Hände ausschütteln. Dies ist, ob Sie es glauben oder nicht, eine hervorragende Möglichkeit, an Ihrer Griffstärke zu arbeiten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Griffkraft nachlässt, fordern Sie sich selbst heraus, um zu sehen, wie lange Sie durchhalten können, und versuchen Sie, Ihre Fähigkeit jedes Mal zu erweitern.
Geh ins Fitnessstudio
Es gibt eine Menge Übungen, die Sie mit Gewichten, Widerstandsbändern, Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells und so weiter im Fitnessstudio machen können. Dies sind drei meiner Favoriten.
- Pinch Plate Hold:
Suchen Sie sich eine Hantelscheibe, klemmen Sie sie zwischen Ihre Finger und lassen Sie die Schwerkraft den Rest erledigen. Sie können dies auch mit einer sechseckigen Hantel tun, indem Sie die Hantel mit Fingern und Daumen vor sich halten. Das Ziel ist es, es nicht fallen zu lassen.
- Fingerkrümmung:
Halten Sie in sitzender Position eine Langhantel mit beiden Händen, die Unterarme auf den Oberschenkeln und die Handflächen nach oben. Senken Sie die Stange so weit wie möglich ab, lassen Sie die Stange Ihre Hände herunterrollen, und fangen Sie die Stange dann mit dem letzten Gelenk in den Fingern und rollen Sie die Stange wieder so hoch wie möglich, während Sie Ihre Hände schließen. Eine Sekunde halten und wiederholen.
- Umgekehrte Kurzhantel-Curls:
Halten Sie im Stehen eine Hantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach hinten und hinter sich. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und rollen Sie die Gewichte langsam über 90 Grad nach oben. Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Ich mag dieses, weil es gleichzeitig mit Ihren Unterarmen und Ihrer Griffkraft auf Ihren Bizeps wirkt
Gute Funktion
Die Unterarmmuskeln sind die Muskeln, die uns helfen, alles zu greifen, von einer Einkaufstüte über einen Türknauf bis hin zu einer Hantel. Von einer Kettlebell über ein Kind bis hin zu einem unhandlichen Möbelstück, das wir bewegen müssen. Unterarmstärke (und Griffstärke) zu haben bedeutet, dass Sie die Unabhängigkeit haben, Dinge aufzuheben und alleine zu bewegen. Plus, je stärker Ihr Griff, desto mehr können Sie im Fitnessstudio heben, und ich kann nicht allein mit meinem Wunsch sein, prall gefüllte Unterarme wie Popeye zu haben, oder? Na ja, ich esse, was ich esse.
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