- Um mehr Muskeldefinition zu bekommen, muss man die Muskelgröße erhöhen und das Körperfett reduzieren.
- Periodisierung Ihres Fettabbaus und anschließenden Muskelaufbaus ist die effektivste Strategie.
- Es ist wichtig, den Muskelabbau zu minimieren, indem Sie genügend Protein essen, Ihre Muskeln weiterhin herausfordern und langsam abnehmen.
- Es gibt viele Möglichkeiten zu trainieren, um den Muskelaufbau zu maximieren.
- Verwechseln Sie eine gesteigerte Muskeldefinition nicht mit besserer Fitness oder besserer Gesundheit.
Vor ein paar Wochen erhielt ich eine Voicemail auf der Hotline von Get-Fit Guy von einer Zuhörerin namens Erin. Sie hatte eine große Frage der Muskeldefinition. Das hat sie gefragt.
Ich wette, diese Frage interessiert viele Zuhörer.
Körperzusammensetzung
Was Erin wirklich fragt, ist, wie sie ihre Körperzusammensetzung am besten ändern kann. Sie ist nicht so sehr daran interessiert, Körpergewicht zu verlieren; Sie möchte einfach die Zusammensetzung ihres Körpers von Fettgewebe zu Muskelgewebe verschieben.
Die Steigerung der Muskeldefinition ist wirklich nur eine einfache Idee, um die Muskelmasse zu erhöhen und das Körperfett zu verringern
Die Steigerung der Muskeldefinition ist wirklich nur eine einfache Idee, um die Muskelmasse zu erhöhen und das Körperfett zu verringern, insbesondere das Fett zwischen Haut und Muskel, das als subkutanes Fett bezeichnet wird. Wenn Sie diese beiden Dinge gemeinsam tun, entstehen definierte Muskeln, die Sie sehen können.
Während Muskeldefinition kein wirkliches Maß für bessere Fitness oder Gesundheit ist, verstehe ich den Wunsch, die harte Arbeit zu zeigen, die Sie geleistet haben. Obwohl ich niemanden ermutige, seinen Körperfettanteil extrem zu senken, gibt es einen gesunden Weg, um einen angemessenen Körperfettabbau und eine Zunahme der Muskelmasse zu erreichen.
Nun, ich sagte, dass die Idee hinter dem Aufbau von Muskeldefinition stand einfach, aber wie bei vielen Ideen bedeutet einfach nicht unbedingt einfach. Die Steigerung Ihrer Muskeldefinition erfordert etwas Geduld und etwas, das sich Periodisierung nennt.
Was ist Periodisierungstraining?
Im Allgemeinen ist das Periodisierungstraining eine Möglichkeit, einen Athleten vor Übertraining zu bewahren, indem man sich bewusst durch Perioden mit hoher und niedriger Intensität oder Trainingsvolumen bewegt. Aber es kann sich auf jede bewusste Aufteilung des Trainings beziehen, die zu einem bestimmten Ergebnis führt.
In diesem Fall werden wir zuerst den Fettabbau periodisieren und uns dann auf den Muskelaufbau konzentrieren. Klingt einfach, oder? Es ist … in der Theorie. Aber es gibt eine zusätzliche Komplikation – Sie müssen keine Muskeln verlieren, während Sie Fett verlieren, und dann dürfen Sie kein Fett zurückgewinnen, während Sie Muskeln aufbauen.
Warum Fettabbau vor Muskelaufbau?
Ich habe erwähnt, dass wir den Fettabbau aus einem bestimmten Grund an die erste Stelle setzen. Lassen Sie mich die Wissenschaft dahinter erklären.
In einem im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten bahnbrechenden Artikel verglichen Forscher die Fähigkeit, nach dem Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit Muskeln aufzubauen, bei drei unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen:gesundes Gewicht, Übergewicht und Fettleibigkeit.
Die Forscher untersuchten die Menschen in allen drei Gruppen und überwachten einige wichtige biologische Faktoren für den Muskelaufbau. Dies waren Elemente wie die anabole Signalübertragung der Skelettmuskulatur, Aminosäuretransporter und die myofibrilläre Proteinsynthese, die allesamt Goldstandardmarker für die Fähigkeit des Körpers sind, Muskeln aufzubauen. Sie maßen diese Faktoren, nachdem die Studienteilnehmer 170 Gramm Schweinefleisch verzehrt hatten, was ungefähr 36 Gramm Protein und 3 Gramm Fett entspricht.
Die übergewichtige Gruppe zeigte eine viel geringere Fähigkeit, die für den Muskelaufbau notwendige biologische Aktivität als Reaktion auf eine proteinreiche Mahlzeit zu erzeugen, und die fettleibige Gruppe hatte noch mehr Probleme.
Was die Forscher sahen, war, dass die übergewichtige Gruppe eine viel geringere Fähigkeit zeigte, die für den Muskelaufbau notwendige biologische Aktivität als Reaktion auf eine proteinreiche Mahlzeit zu erzeugen, und die fettleibige Gruppe hatte noch mehr Probleme.
Die Forscher kamen zu folgendem Schluss:
Was genau bedeutet das für unsere Fragestellerin Erin? Nun, ich verstehe es so, dass Sie, wenn Sie so effizient wie möglich Muskeln aufbauen wollen, zuerst schlank werden müssen, was eine schicke Art zu sagen ist, „Körperfett zu verlieren“.
So einfach das klingt, der Schlüssel hier ist etwas kniffliger. Wir wollen nicht, dass Erin etwas von ihrer wertvollen Muskelmasse verliert, wenn sie Körperfett verliert. Und das bedeutet zweierlei:Sie muss langsam abnehmen und sich so bewegen und ernähren, dass ihre Muskeln unterstützt werden.
Körperfett verlieren
Ein Schlüsselfaktor für den Abbau von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse ist die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts. Ein wichtiger Grund, warum ich das Programm zur Gewichtsabnahme namens Weighless.Life mitbegründet habe, ist, dass die meisten Diäten dazu anregen, zu schnell abzunehmen.
Das Problem ist, dass die meisten Menschen Körperfett nicht so schnell verlieren können, was bedeutet, dass sie Muskelmasse verlieren.
Als Nutrition Diva Monica Reinagel und ich unser Programm erstellten, stellten wir fest, dass praktisch alle Studien, die durchgeführt wurden, „langsamen Gewichtsverlust“ als 1-2 Pfund pro Woche definieren. Das Problem ist, dass die meisten Menschen Körperfett nicht so schnell verlieren können, was bedeutet, dass sie (Stichwort gruselige Musik) Muskelmasse verlieren.
Wir haben festgestellt, dass die Anpassung der Gewichtsverlustrate an eine Geschwindigkeit, die dem Tempo des tatsächlichen Fettabbaus (etwa 2-3 Pfund pro Monat) entspricht, für alle eine große Veränderung darstellt, einschließlich Athleten, die entweder ihr optimales Wettkampfgewicht erreichen möchten oder erhalten Sie diesen gut definierten Look.
Ja, ich weiß, du willst jetzt abnehmen. Aber während ein langsamerer Gewichtsverlust bedeutet, dass es länger dauert, die Pfunde zu verlieren, wird Ihr Körper tatsächlich so aussehen und sich anfühlen, als hätten Sie mehr als X Pfund verloren, weil der Verlust nur Fett ist. Cool, oder?
Jetzt werde ich auf einen Artikel und Podcast von meiner Partnerin im Weighless-Programm, Monica Reinagel, mit dem Titel Diet Strategy to Lose Fat and Gain Muscle zurückgreifen.
Nun, wie Monica sagte (und Erin in ihrer Frage erwähnte), während Nahrungsprotein ein Schlüssel zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist, ist es wichtig zu bedenken, dass wir nicht nur einen Haufen Protein auf unseren Tellern stapeln wollen.
Der typische amerikanische Mann mittleren Alters isst etwa 90 Gramm Protein, was ausreicht, um die Muskelproteinsynthese (oder den Muskelaufbau) zu maximieren. Allerdings wird er wahrscheinlich den Großteil dieses Proteins zum Abendessen essen. In den USA (und wahrscheinlich auch in Kanada) essen die Menschen etwa 42 Prozent ihres täglichen Proteins zum Abendessen und nur 16 Prozent zum Frühstück. Wenn es Ihr Ziel ist, die Muskelmasse zu maximieren, ist dies keine gute Möglichkeit, die Portionen zu kontrollieren.
Um aus einer anderen Episode von Nutrition Diva mit dem Titel How to Slow Age-Related Muscle Loss zu zitieren:
Unabhängig davon, ob Sie sich im Fettabbau- oder Muskelaufbauteil der Periodisierung befinden, konzentrieren Sie sich darauf, diese maximale Proteindosis nur einmal am Tag zu erreichen, anstatt sie dreimal täglich zu erreichen. In Bezug auf das Festhalten an Muskelmasse während des Fettabbaus könnte dies wirklich helfen, einen Unterschied zu machen.
In Bezug auf das Training während dieser Zeit sollten Sie weiterhin Widerstandstraining machen, aber machen Sie sich keine Sorgen darüber, Ihre Lifte zu maximieren oder bis zum Muskelversagen zu heben. Der Fokus liegt darauf, diese Muskeln regelmäßig herauszufordern, damit sie dich nicht aufgeben.
Stellen Sie sicher, dass Sie lange Cardio-Sitzungen vermeiden, da diese nachweislich eher katabolisch (muskelzerstörend) als anabolisch (muskelaufbauend) sind. Joggen, Radfahren oder ähnliches ist in Ordnung, aber nicht zu oft oder zu lange. Weitere Informationen dazu finden Sie in meinem Artikel über Cardio vs. Gewichte.
Muskelaufbau
Nachdem die Fettabbauphase abgeschlossen ist, lenken Sie Ihren Fokus auf den Muskelaufbau. Ich habe Artikel und Podcast-Episoden, die einige der besten Wege zum Muskelaufbau aufzeigen.
Die neueste ist eine Episode darüber, ob Sie jedes Mal, wenn Sie Widerstandstraining machen, bis zum Muskelversagen trainieren müssen oder nicht. Sie können es für alle Details nachlesen, aber das Ergebnis war, dass der vielversprechendste Ansatz für Kraft- und Muskelaufbau darin bestand, gelegentlich bis zum Muskelversagen zu trainieren. Heben Sie zu allen anderen Zeiten knapp unter dem Scheitern (20 Prozent darunter, um genau zu sein). Dies trägt dazu bei, die Erholungszeit zu verkürzen und ermöglicht es Ihnen, früher und mit mehr Energie und Konzentration zu Ihrem Training zurückzukehren.
Sie könnten auch einige interessantere Techniken wie Okklusionstraining ausprobieren. Das Interessante an dieser Technik ist, dass sie nicht nur von Bodybuildern verwendet wird, sondern auch in der körperlichen Reha und bei älteren Menschen beliebt ist, da sie eine beträchtliche Menge an Kraft und Muskeln aufbauen kann, während Sie nur einen Bruchteil dessen heben, was Sie normalerweise benötigen würden zu heben.
Es gibt auch eine großartige Muskelaufbaustrategie namens Drop Sets. Dies ist ein Hebeprotokoll, das es Ihnen ermöglicht, über Ihren Versagenspunkt hinauszugehen, indem Sie jedes Mal, wenn Sie das Versagen erreichen, Gewichte von der Stange oder Maschine entfernen. Diese Art des Hebens dauert auch weniger Zeit als ein traditionelles Krafttraining und ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und sicherzustellen, dass Ihr Training Ihre Muskeln genug ermüdet, um eine ernsthafte Muskelhypertrophie zu erzeugen.
Eine weitere großartige Strategie besteht darin, schwere Gewichte mit Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, gewichteten Zügen und Kraftheben wie dem Clean-and-Push-Press zu heben. Diese Ganzkörperübungen sind eine großartige Möglichkeit, mehr Muskeln aufzubauen. Es ermöglicht Ihnen, schwerere Lasten zu heben als mit einer Einzelgelenkübung wie einem Bizeps-Curl.
Der vollständige Plan
- Periodisieren Sie zunächst den Fettabbau, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, aber nicht zu viel. Konzentrieren Sie sich darauf, nur zwei oder drei Pfund pro Monat zu verlieren.
- Während du Fett verlierst, mache weiterhin Widerstandstraining, konzentriere dich aber auf niedrigere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen und vermeide Cardio im chronischen Stil.
- Konzentrieren Sie sich darauf, den ganzen Tag über angemessene Proteinmengen zu sich zu nehmen, und nicht alles in einer allzu ehrgeizigen Mahlzeit wie dem Abendessen.
- Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht (oder fast erreicht) haben, konzentrieren Sie sich darauf, Muskeln aufzubauen, indem Sie (gelegentlich) bis zum Muskelversagen trainieren, Ganzkörperübungen (anstelle von Einzelgelenkübungen) verwenden und Strategien wie Drop-Sets integrieren oder Okklusionstraining.
- Essen Sie Ihr Protein weiterhin den ganzen Tag über in konstanten Dosen.
Wenn Sie Zugang zu einer Waage haben, die das Körperfett misst, während Sie Muskeln aufbauen, achten Sie auf einen Anstieg des Fetts. In meinem Artikel darüber, wie und warum Sie Ihre Muskelmasse messen können, finden Sie auch einige Hinweise dazu.
Und schließlich, so lustig es auch sein mag, dieses „Stripping and Bulking“-Protokoll durchzuführen, verwechseln Sie Muskeldefinition bitte nicht mit besserer Fitness oder besserer Gesundheit. Wie ich bereits sagte, heißt diese Kolumne und dieser Podcast aus gutem Grund Get-Fit Guy, nicht Get-Skinny Guy oder Get-Jacked Guy. Bei Fitness geht es darum, sich mit möglichst wenigen Einschränkungen durch diese Welt bewegen zu können. Gut aussehen in einem T-Shirt kann zwar ein netter Nebeneffekt von Fitness sein, aber verliere dich nicht so sehr in der Ästhetik, dass du über das Ziel hinausschießt.
Haftungsausschluss
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