Nach einer Trennung überkommt uns häufig starker Liebeskummer. Wir verraten dir vier Methoden, wie du den Schmerz überwindest und in der Krise neue Kraft und Zuversicht gewinnst.
Woher kommt der Schmerz beim Liebeskummer?
Liebeskummer empfinden wir dann, wenn wir in eine Person verliebt sind, die wir nicht erreichen können. Oder wenn sich unsere Partnerin oder Partner von uns trennt. Dann sind wir traurig, einsam, fühlen uns verzweifelt, verlieren manchmal den Glauben an uns selbst und fürchten uns vor der Zukunft.
Und es tut ziemlich weh. „Herzschmerz“ ist nicht nur eine metaphorische Umschreibung, sondern weist auf eine reales Phänomen hin. Denn wenn wir abgelehnt werden, dann sind Regionen in unserem Gehirn aktiviert, die auch bei körperlichen Schmerzen aktiv sind. Dieses Gefühl ist evolutionär in uns angelegt, denn soziale Ablehnung bedeutete eine Bedrohung für unser Überleben. Es ist also völlig normal, dass du diese Gefühle hast, wenn du verlassen wirst.
Auch die Tatsache, dass wir unsere Hoffnungen und Träume in die beendete Beziehung gesteckt haben, nährt den Schmerz. Wir haben uns daran gewöhnt vieles zu zweit zu machen – gemeinsames Essen, Schlafen und vielleicht zusammen leben. Sich von diesen Gewohnheiten wieder zu lösen, kann schwierig sein. Wir nehmen in der ersten Zeit vor allem die Lücke wahr, die der Ex-Partner hinterlassen hat.
Liebeskummer überwinden: Vier Phasen
Jeder erlebt eine Trennung und Liebeskummer anders – abhängig von der Länge der zurückliegenden Beziehung, der Nähe zum Ex-Partner und der eigenen Persönlichkeit. Trotzdem verläuft eine Trennung meist in vier aufeinanderfolgenden Phasen. Sie zu durchleben ist wichtig, um den Liebeskummer zu überwinden. Liebeskummer fühlt sich häufig unterschiedlich an, je nachdem in welcher Phase wir uns befinden.
1. Phase: Das Nicht-Wahrhaben-Wollen
Oft ignorieren wir die Trennung anfangs: Wenn wir noch zusammenleben, nehmen wir die Anzeichen vielleicht nicht ernst oder wir verleugnen, dass die Trennung überhaupt geschehen ist. Häufig haben wir in dieser Phase noch Hoffnung, dass der Partner zurück kommt.
Die Hoffnung wird meist abgelöst von Gefühlen der Verzweiflung, manchmal sind wir auch wütend auf den Partner – „Wie kann er es wagen mich zu verlassen“ – diese Gefühle zeigen an, dass wir uns in die zweite Phase begeben.
2. Phase: Aufbrechende Gefühle
Hier begleiten uns Gedanken, wir könnten niemals wieder mit einem anderen Partner glücklich werden, wir zweifeln an uns selbst und fragen uns, wer an der Trennung schuld ist.
Diese zwei Phasen sind wichtig, um den Partner loslassen zu können. Und sind sie erstmal überwunden, dann ist die Zeit gekommen, in der wir in die nächsten beiden Phasen übergehen:
3. Phase: Neuorientierung
4. Phase: Neues Lebenskonzept ohne die Partnerschaft entwickeln
Die emotionale Zeit der ersten beiden Phasen kann schwierig sein. Deshalb zeigen wir die vier Methoden, wie du diese bewältigen kannst.
Methode 1: Über den Liebeskummer schreiben
Der Weg durch den Liebeskummer ist ein Heilungsprozess – die Wunden der Trennung und Ablehnung müssen sich wieder schließen und genesen.
- Lege dir ein Tagebuch an, um deinen Prozess zu verfolgen. Du kannst dich deinem Tagebuch jederzeit anvertrauen, offen über deine Gefühle und Gedanken schreiben und dir diesen bewusst werden.
Das Schöne an einem Tagebuch ist, dass du außerdem deine Veränderungen verfolgen kannst und so schwarz auf weiß sehen kannst, wie du voranschreitest und deine Gefühle verarbeitest.
Liebeskummer überwinden – Methode 2: Die Trennung annehmen
Um Liebeskummer zu überwinden ist es wichtig, dass du die Trennung akzeptierst. Gerade wenn sie noch sehr frisch ist und du dich in der ersten Phase befindest, ist dies sehr schwierig. Es ist aber Basis dafür, dass du mit deinen Gefühlen ehrlich umgehen kannst.
Sage dir selbst täglich mehrmals– am besten laut vor einem Spiegel – „Ich bin bereit zu akzeptieren, dass die Partnerschaft zu Ende ist.“ Das ist keine leicht Übung. Du wirst Widerstände in dir spüren, weil dein Herz noch nicht wahrhaben will, dass die Partnerschaft zu Ende ist.
Ziel der Übung ist, dass du den Partner loslassen kannst, um so die Gefühle der Trennung zu verarbeiten. Das geht nur, wenn du ganz und gar akzeptierst, dass die Partnerschaft jetzt ihr Ende gefunden hat.
Den Prozess kannst du unterstützen:
- Vermeide wieder Kontakt zum Ex-Partner aufzunehmen.
- Unternimm keine Versuche ihn oder sie zurückzugewinnen.
Beides nährt nur falsche Hoffnungen und verhindert, dass du lernst dich zu lösen.
Methode 3: Mit starken Gefühlen umgehen
Wenn wir die Trennung akzeptiert haben, kann uns der Liebeskummer überschwemmen. Wir erleben dann intensive Gefühle. Du bist diesen aber nicht hilflos ausgesetzt. Es gibt Möglichkeiten diese intensiven Gefühle auszuleben, ohne an ihnen zu zerbrechen. Das Ziel ist nicht sie zu ignorieren – die Gefühle gehören zum Leben. Sie sollen uns aber auch nicht unser Leben diktieren.
- Nimm dir deshalb täglich etwas Zeit, in der du dich deinen Gefühlen widmest. Lass raus, was dich bedrückt. Weine, wenn du traurig bist, jammere, wenn dir danach zumute ist. Am besten ist, wenn du dir dafür explizit Zeit für dich selbst reservierst. Jeden Abend eine halbe Stunde oder eine ganze – wie du es brauchst. Lässt du deinen Gefühlen gezielt freien Lauf, haben sie dich am Rest des Tages nicht so fest in der Hand und du schaffst es, auch deinen anderen Tätigkeiten nachzugehen. Diese Zeit hilft dir, einen guten Mittelweg zwischen Ausleben und Ruhe bewahren zu finden.
- Unterstütze deinen Umgang mit den Gefühlen zum Beispiel durch Meditation. Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, akzeptierend mit dir selbst zu sein und den Liebeskummer anzunehmen. Aber Vorsicht: Solltest du noch wenig Erfahrungen mit dem Meditieren haben, kann das Üben in einer stark emotionalen Zeit sehr anstrengend und intensiv sein – und hätte damit eher gegenteilige Wirkung. Achte deshalb auf dich und mache nur was dir gut tut. (Meditation lernen)
- Wenn Wut auf den Ex-Partner für dich ein großes Thema ist: Greife zu deinem Tagebuch. Schreibe dem Ex-Partner einen Brief, in dem du ihm oder ihr alle Gemeinheiten an den Kopf wirfst, die dir einfallen. Das kann unheimlich befreiend wirken und du wirst sehen, dass die Wut nach einiger Zeit nachlässt. Wichtig: Schicke den Brief NIEMALS ab. Er ist nur für dich bestimmt. Vielleicht wirst du merken, dass du dich irgendwann mit dem Partner innerlich versöhnst und ihm verzeihst – dann willst du nicht, dass er all diese Gemeinheiten gelesen hat.
Methode 4: Einsamkeit in zufriedenes Alleinsein verwandeln
Wenn unser Partner geht, dann fühlen wir uns ohne ihn oft allein. Alleinsein kann zu Einsamkeitsgefühlen führen – muss es aber nicht. Unter einsam sein und allein sein besteht ein Unterschied. Wenn wir einsam sind, dann sehnen wir uns nach Gesellschaft und wünschen uns nicht alleine zu sein. Wir fühlen uns einsam, weil wir uns vielleicht selbst langweilen oder uns nicht genug sind. Alleinsein bedeutet, dass wir nur für uns sind und uns dabei entspannt oder sogar wohl fühlen.
Wichtig ist es, die Einsamkeit, die aus einer Trennung resultieren kann, in einen zufriedenen Zustand des Alleinseins umzuwandeln. Alleinsein ist sogar sehr wichtig für die eigene Entwicklung. Nur so können wir uns neu orientieren, neue Kraft schöpfen und mit Freude in die neue Zukunft blicken.
Praktische Tipps zum zufriedenen Alleinsein:
- Werde aktiv. Mache einen schönen Spaziergang, schau dir Orte in deiner Umgebung an, die du noch nicht kennst – vermeide dabei aber unbedingt Orte, an denen du gerne mit deinem Partner warst, um keine alten Wunden aufzubrechen. Oder gehe ins Kino – ja auch allein – oder in die Bibliothek, fahre Fahrrad oder bastel etwas für die Wohnung – jede Aktivität ist besser als Nichtstun.
- Du hast keine Idee was du machen sollst? Erstelle eine Liste von Aktivitäten. Schreibe jede Aktivität auf einen kleinen Zettel und lege die Zettel in ein Glas oder eine kleine Schachtel. Ziehe dann täglich einen Zettel und mache die Aktivität, die darauf steht.
- Koche für dich selbst – tu dir etwas Gutes. Mache dir dein Lieblingsessen und richte es schön an. Nur für dich. Damit zeigst du dir, dass kein anderer Mensch außer du selbst für dein Wohlbefinden sorgen kann.
- Suche dir ein neues Hobby – vielleicht gibt es etwas, was du vielleicht sogar auf Grund der Partnerschaft, bisher nicht gemacht hast. Fange jetzt damit an. Du wolltest schon immer mal Japanisch lernen oder Aquarelle malen? Jetzt ist die beste Zeit dafür. Vielleicht willst du dich auch ehrenamtlich engagieren? Damit tust du nicht nur was für dich selbst, sondern auch für das Allgemeinwohl.
Du wirst merken, dass Liebeskummer seine Zeit braucht, bis er wieder geht. Das Durchleben der Gefühle ist wichtig, damit du dich von der Trennung lösen kannst.
Wenn der Liebeskummer nicht gehen will
Manchmal scheinen Liebeskummer und Trennungsschmerz nicht nachlassen zu wollen – dann solltest du dir Hilfe holen.
Nutze die Chance, dir helfen zu lassen, wenn du dadurch leichter mit der Trennung fertig wirst. Achte auf diese Alarmzeichen – stellst welche davon bei dir fest, solltest du einen Psychotherapeuten oder eine Beratungsstelle aufsuchen:
- Wenn du dich damit beschäftigst dir etwas anzutun oder das Leben zu nehmen.
- Wenn du schon alles versucht hast, aber der Schmerz nicht nachlässt.
- Wenn du deinen Körper, die Ernährung und Hygiene vernachlässigst und denkst alles sei sinnlos.
- Wenn du länger als vier Wochen Beruhigungs- und Schlafmittel nimmst, täglich exzessiv Alkohol trinkst oder du viel zu viel oder zu wenig isst.
- Wenn du dich gerne mit einer neutralen Person aussprechen möchtest, aber niemanden hast, dem du offen immer wieder deine Gefühle erzählen kannst.
- Wenn deine Leistungen stark nachlassen und du deinen Arbeitsplatz dadurch gefährdest.