Seitenstechen ist ein weit verbreiteter, unangenehmer Schmerz, der besonders Ausdauersportler wie Läufer betrifft. Basierend auf Erkenntnissen der Sportmedizin erklären wir die möglichen Ursachen und zeigen, wie Sie es effektiv vermeiden können.
Ursachen von Seitenstechen
Ausdauersportler sind häufig betroffen. Wissenschaftler sind sich über die exakte Ursache noch nicht einig, doch folgende Theorien gelten als plausibel:
- Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention sieht die veränderte Durchblutung als Hauptursache: Unter Belastung steigt die Gesamtdurchblutung um bis zu das 20-Fache, während die Blutversorgung von Milz und Leber abnimmt. Die Organe verformen sich dadurch und lösen Schmerzen aus.
- Magen und Leber könnten durch Bewegungen einen ziehenden Druck auf die Bänder des Zwerchfells ausüben und so Schmerzen verursachen.
- Falsches Atmen – zu flach oder zu schnell – führt zu Sauerstoffmangel, Milchsäureansammlung in den Muskeln und Krämpfen.
- Australische Studien belegen: Eine gebückte Körperhaltung erhöht den Druck im Bauchraum und begünstigt Seitenstechen.
- Eine schwache Bauch- oder Rumpfmuskulatur trägt ebenfalls dazu bei.
Oft wirken mehrere Faktoren zusammen. Eine Kombination ist durchaus möglich.
Seitenstechen effektiv verhindern
Seitenstechen ist lästig, aber harmlos und verschwindet nach dem Training. Mit diesen evidenzbasierten Maßnahmen minimieren Sie das Risiko:
- Essen Sie leichte Kost oder gar nichts 2 Stunden vor dem Sport.
- Atmen Sie tief in den Bauch – besonders beim Laufen.
- Halten Sie die Atmung gleichmäßig und kontrolliert.
- Stärken Sie die Rumpfmuskulatur, z. B. mit Sit-ups.
- Wärmen Sie sich gründlich auf, um Verletzungen vorzubeugen.
Bei Auftreten: Tempo drosseln, gleichmäßig atmen, die Stelle sanft massieren. Bei starken Schmerzen pausieren, entspannen und langsam wieder einsteigen.