Sekundäre Pflanzenstoffe sind reichlich in Obst und Gemüse enthalten und wichtig für unseren Stoffwechsel. Ihre eigentliche Funktion ist allerdings, Fressfeinde von den Pflanzen abzuhalten.
Sekundäre Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse
Als sekundäre Pflanzenstoffe werden zahlreiche unterschiedliche Stoffe einer Pflanze bezeichnet. Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten vor. Die bekanntesten sekundären Pflanzenstoffe sind Bestandteil unserer alltäglichen Nahrung:
- Polyphenole (Grünkohl, Weizenvollkorn, Beeren, grüner und schwarzer Tee, Kaffee)
- Carotinoide (Karotten, Tomaten, Paprika, grünes Gemüse wie Spinat und Grünkohl, Aprikosen, Grapefruit, Melonen, Kürbisse)
- Flavonoide (Äpfel, Birnen, Kirschen, Trauben, Pflaumen, Beeren, Zwiebeln, Grünkohl, Soja, Auberginen, schwarzer und grüner Tee)
- Glucosinolate (Rettich, Meerrettich, Senf, Kresse, Kohl)
- Saponine (Hülsenfrüchte, Soja, Hafer, Spargel)
- Phytoöstrogene (Nüsse, Pflanzensamen wie Sonnenblumenkerne und Sesam, Hülsenfrüchte)
- Sulfide (Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Schnittlauch)
- Monoterpene (Minze, Kümmel, Zitronen)
- Phytosterine (Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Kürbiskerne, Sesam und Sojabohnen)
Alle Stoffe haben einen ganz spezifischen Nutzen für die Pflanze, in der sie vorkommen. So dienen einige von ihnen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde, andere fungieren als Duft- und Aromastoffe und locken Bienen an. Viele sekundäre Pflanzenstoffe sind außerdem für die Farbe der Pflanze verantwortlich.
Heute sind an die 100.000 verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe erforscht, von denen rund 10.000 in unserer Nahrung vorkommen. Über ihren individuellen Nutzen für die menschliche Gesundheit wird seit Jahren intensiv geforscht.
Sekundäre Pflanzenstoffe: Wirkungen auf die Gesundheit
Sekundäre Pflanzenstoffe gehören zwar nicht zu den lebenswichtigen Nährstoffen (wie etwa Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien), haben aber durchaus positive Effekte auf die Gesundheit. Eindeutig nachgewiesen werden konnten die positiven Effekte bislang nicht für alle Stoffe. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind für folgende Stoffe gesundheitsfördernde Effekte nachgewiesen:
- Flavonoide: antientzündlich, immunstärkend, blutdrucksenkend, entzündungshemmend, antibiotisch, förderlich für neurologische Funktionen, antithrombotisch.
- Carotinoide: antioxidativ, immunstärkend, entzündungshemmend, förderlich bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Augenkrankheiten.
- Phytoöstrogene: antioxidativ, immunstärkend, stärkend für Blutgefäße und Blutdruck.
- Glucosinolate: antioxidativ, immunstärkend.
- Sulfide: antibiotisch, antioxidativ, blutdrucksenkend, antithrombotisch, cholesterolsenkend.
- Monoterpene: cholesterolsenkend, antikanzerogen (möglicherweise krebshemmend).
- Saponine: antikanzerogen, antibiotisch, antifungal (pilzhemmend).
- Phytosterole: cholesterolsenkend.
- Phenolsäuren: antioxidativ.
- Polyphenole: verdauungsfördernd.
Nikotin und andere Drogen sind sekundäre Pflanzenstoffe
Nicht alle sekundären Pflanzenstoffe sind auch immer nützlich für den Menschen. Einige von ihnen sind sogar Giftstoffe. Einer der bekanntesten Vertreter ist Nikotin (Zigaretten), das beim Menschen das Krebsrisiko massiv steigert.
Neben der Verwendung für Drogen und Rauschmittel werden toxische sekundäre Pflanzenstoffe aber auch pharmakologisch genutzt. Bekannt ist hier vor allem das Morphin, das aus den Samen des Schlafmohns gewonnen wird und weltweit als Schmerzmittel eingesetzt wird.
Ausgewogene Ernährung mit sekundären Pflanzenstoffen
Die genaue Wirkung der vielen sekundären Pflanzenstoffe konnte bislang noch nicht analysiert werden. Aus diesem Grund existieren auch keine genauen Verzehrempfehlungen für bestimmte Lebensmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht davon aus, dass ein bunt und abwechslungsreich gemischter Speiseplan für die bestmöglichste Versorgung der Stoffe sorgt.
Tipps für einen gesunden Speiseplan:
- Ernähre dich ausgewogen und abwechslungsreich und möglichst saisonal und regional.
- Achte auf einen bunten Speiseplan mit vielen Farben durch Gemüse und Obst.
- Variiere auch mit Hülsenfrüchten, Kräutern oder Sprossen, sowie Kernen, Nüssen und Samen den Speiseplan.
- Kombiniere verschiedene Gemüse- und Obstsorten im Wechsel roh, gegart oder gedünstet. Verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe weisen je nach Zubereitungsmethode unterschiedliche Verfügbarkeiten auf, so der Ernährungsexperte Dr. Bernhard Watzl.
Außerdem:
- Sekundäre Pflanzenstoffe sind bei Bio-Produkten tendenziell etwas mehr enthalten als bei konventionellen Produkten, so Watzl.
Auf Nahrungsergänzungsmittel, etwa sekundäre Pflanzenstoffe in konzentrierter und isolierter Form, solltest du aber besser verzichten. Die DGE geht davon aus, dass die Stoffe nur in Kombination und in natürlicher Form ihre Wirkung entfalten. Es besteht außerdem die Gefahr einer Überdosierung. Teure Nahrungsergänzungsmittel sind hier also meist nur rausgeschmissenes Geld.