Pranayama: So funktionieren die Atemübungen im Yoga

Pranayama ist ein fundamentaler Bestandteil der Yoga-Lehre. Die Atemübungen stehen traditionell nach den Körperübungen und bilden die Brücke vom Bewussten zum Unbewussten. Die Wirksamkeit von Pranayama ist inzwischen auch wissenschaftlich bestätigt.

Pranayama – Energien mit dem Atem leiten

Der Begriff „Pranayama“ leitet sich von zwei Wörtern aus dem Sanskrit ab: „prana“ und „ayama“. Prana bezeichnet die Lebensenergie, die alles und jeden durchströmt – in anderen Kulturen auch Chi oder Qi genannt. Ayama bedeutet wörtlich Erweiterung. Pranayama ist demzufolge die Erweiterung der Lebensenergie. Die Techniken gehören zu den acht Gliedern im traditionellen Yoga.

Entsprechend der Yoga-Lehre ist der Atem eng mit dem Fluss des Prana verknüpft. Deshalb wird mit Pranayama der Atemfluss bewusst gesteuert, um so die Lebensenergie zu aktivieren, regulieren und zu lenken.

Dieser Fluss der Lebensenergie wird sowohl durch körperliche Tätigkeiten wie Schlaf, Ernährung, Sport und Sex als auch durch Gedanken und Emotionen beeinflusst. So führten zum Beispiel Schlafmangel, ungesunde Ernährung, Stress oder sorgenvolle Gedanken zu Mangel und Blockaden im Prana. Dadurch würden Organe und Körperglieder geschwächt, was sich letztlich in Krankheiten oder metabolischen Störungen manifestiere. Mit den Pranayama-Techniken sollen derartige Effekte rückgängig gemacht werden und die Lebensenergie wieder ausbalanciert werden können.

Bei den Pranayama-Übungen wird nicht nur ein- und ausgeatmet, sondern auch der Atem angehalten. Diese sogenannte Retention wird als der wichtigste und wirkungsvollste – aber auch gefährlichste – Teil der Praxis angesehen. Am Ende des Artikels wirst du Pranayama-Techniken für den Einstieg kennenlernen. Sämtliche Übungen mit Anhalten des Atems solltest du aber ausschließlich unter Aufsicht eines erfahrenen Lehrers ausführen.

So wirkt Pranayama auf Körper und Geist

Der Atem ist eng mit allen Körperfunktionen und sämtlichen Aspekten der menschlichen Erfahrung verbunden. Er beeinflusst die Aktivitäten jeder Zelle im Körper und ist eng mit den Gehirnfunktionen verknüpft. Über die Einatmung wird Sauerstoff und Glukose verbrannt und so Energie für die Muskeln, Drüsensekrete und mentalen Prozesse zur Verfügung gestellt. Auch beim Entgiften des Körpers spielt die Atmung eine entscheidende Rolle, denn wir atmen Kohlenstoffmonoxid und andere Giftstoffe aus.

Die meisten Menschen atmen nicht bewusst und merken gar nicht, dass sie oft unregelmäßig und flach atmen. Diese Art der „falschen“ Atmung führe laut der Yoga-Lehre zu physischen, mentalen und emotionalen Blockaden, die sich wiederum negativ auf unsere innere Haltung, Lebensstil und körperliche Gesundheit auswirken.

Deshalb zielt Pranayama darauf ab, einen tiefen, gleichmäßigen Atem zu entwickeln. Eine solche gesunde Atmung soll unter anderem:

den Geist beruhigen und von Stress befreien
das Herzsystem stärken und den Blutdruck senken
revitalisieren und Lebensenergie steigern
das Nervensystem stärken
generelles Wohlbefinden steigern
das Immunsystem stärken
die Lebensdauer verlängern

Wissenschaftliche Untersuchungen zu den Atemübungen im Yoga

Dass unsere Atmung für viele Körperprozesse wichtig ist und somit einen essenziellen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat, ist für die westliche Medizin nichts Neues. Prophylaktisch wird eine richtige Atemtechnik schon lange eingesetzt. Ein neuer Ansatz ist es hingegen, Erkrankungen mit bestimmten Atemtechniken zu behandeln. Dabei konnten zahlreiche Wirkungen von Pranayama bereits wissenschaftlich belegt werden.

Eine umfangreiche Review von 2018 hat 68 Studien zu Pranayama analysiert und diese folgendermaßen zusammengefasst:

Pranayama-Übungen wirken sich positiv auf neurokognitive, psychophysiologische, biochemische, respiratorische und metabolische Funktionen aus.
Besonders hervorgehoben werden die positiven Wirkungen auf Herz und Lunge (1, 2, 3).
Bei diversen Krankheiten kann Pranayama erfolgreich eingesetzt werden – zum Beispiel bei Bluthochdruck oder Asthma bronchiale (1).
Darüber hinaus sind die Atemübungen auch nützlich, um Stress vorzubeugen und zu vermindern (1, 2), die Stimmung anzuheben und die Reaktionszeit zu verbessern.
Pranayama-Techniken können zudem unterstützend bei Chemotherapie und Bestrahlung eingesetzt werden, um Symptome und negative Nebenwirkungen zu lindern.
Die Atemübungen gelten als ungefährlich, wenn sie unter sachgemäßer Anleitung ausgeführt werden.

Pranayama: Das solltest du beachten

Wenn im westlichen Kulturkreis von Yoga die Rede ist, denken wir zumeist ausschließlich an Körperübungen, die sogenannten Asanas. Dabei ist die altindische Lehre viel komplexer und umfasst neben den Asanas auch ethische Leitsätze, die Yamas und Niyamas, zahlreiche Meditationsübungen sowie die Pranayama-Techniken.

Traditionell werden diesen Atemübungen erst unterrichtet, wenn der Schüler bereits weitreichende Erfahrungen mit den yogischen Körperübungen hat. Pranayama gilt nicht nur als subtiler und schwieriger zu erlernen, sondern auch als wirkungsvoller und damit potentiell gefährlicher als die Asanas. Deshalb wird empfohlen, Pranayama nur unter Aufsicht eines erfahrenen Lehrers zu üben.

Bevor wir dir in den nächsten Absätzen einsteigerfreundliche Pranayama-Techniken vorstellen, schauen wir uns zunächst die grundlegenden Hinweise an:

Übe immer mit Bedacht und Maß. Kenne und akzeptiere deine Grenzen. Zu keiner Zeit sollten die Pranayama-Übungen zu Beschwerden oder Anstrengung führen. Der Atem sollte immer mit Leichtigkeit fließen. Beginne zunächst mit sehr einfachen Übungen. Techniken für Fortgeschrittene solltest du nie ohne Lehrer erlernen.
Höre auf deine Intuition: Wenn du das Gefühl hast, eine Übung tut dir nicht gut, solltest du diese nicht weiter ausführen.
Atmung: Atme immer durch die Nase, nicht durch den Mund. Der Atem sollte reguliert fließen. Beginnt der Atem zu stocken oder wird unregelmäßig, solltest du die Übung beenden.
Zeitpunkt: Am besten ist Pranayama für die Morgenstunden geeignet, aber auch nach Sonnenuntergang kannst du die Atemübungen praktizieren. Am besten übst du Pranayama nach der Asana-Praxis.
Haltung: Nimm eine aufrechte Meditationshaltung ein, die du über lange Zeit bequem halten kannst. Dazu kannst du auch ein Meditationskissen verwenden, oder dich auf einen Stuhl setzen (ohne dich anzulehnen), falls du nicht auf dem Boden sitzen kannst.
Verdauung: Praktiziere Pranayama nur mit leerem Magen. Nach einer Mahlzeit solltest du mindestens vier Stunden warten, bevor du die Atemübungen ausführst. Gehe vorher auf Toilette und entleere Darm und Blase.
Nebenwirkungen: Da durch Pranayama vermehrt Giftstoffe ausgeschieden werden und der Körper gereinigt wird, kann es zu Jucken, Kribbeln, Hitze- oder Kälteempfinden in bestimmten Körperregionen kommen. Sollten diese Symptome nicht wie gewöhnlich wieder verschwinden, sprich mit einem erfahrenen Pranayama-Lehrer.
Kontraindikationen: Wenn du erkältet bist, solltest du kein Pranayama praktizieren. Möchtest du die Atemübungen für therapeutische Zwecke oder während der Schwangerschaft anwenden, solltest du dies vorher mit einem erfahrenen Lehrer und ggbf. einem Arzt besprechen. Wer Pranayama praktiziert, sollte nicht rauchen.

Pranayama-Übung: Natürliche Atmung

Die einfachste Pranayama-Übung ist die natürliche Atmung. Mit dieser Technik schulst du deine Aufmerksamkeit für deinen Atem und bereitest dich so für weitere Praktiken vor. Ziel ist es, lediglich den Atem zu beobachten – nicht ihn zu steuern. Alleine dadurch wirst du automatisch ruhiger und tiefer atmen.

Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Entspanne deinen Körper.
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen natürlichen Atem, wie er von alleine fließt. Spüre, wie der Atem die Nasenlöcher durchströmt und die Luft beim Einatmen kühler ist als beim Ausatmen.
Verfolge deine Atmung weiter: Spüre die Luft im Rachen und Hals, und darüber hinaus in der Brust, in den Bronchien.
Nimm wahr, wie sich deine Lunge füllt und sich dein Brustkorb vergrößert und wieder zusammenzieht.
Spüre, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen anhebt und beim Ausatmen wieder absenkt.
Nun nimm den gesamten Atemprozess mit all seinen Empfindungen von den Nasenlöchern bis zum Bauch wahr. Bleibe hier mit deiner Aufmerksamkeit. Solltest du dich im Gedanken verlieren, komme einfach zurück zum Atem.
Bevor du die Übung beendest, werde dir deines Körpers bewusst und öffne dann langsam die Augen.

Pranayama-Übung: Yoga-Atmung

Die Yoga-Atmung ist noch keine eigentliche Pranayama-Technik, sondern ebenfalls eine vorbereitende Übung auf Pranayama. Anders als beim natürlichen Atem steuerst du hier den Atem aber bereits. Diese Technik kann jederzeit praktiziert werden und soll besonders bei Stress und Ärger beruhigend wirken.

Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken, und entspanne deinen Körper vollkommen.
Atme langsam und tief ein und erlaube dabei, dass sich der Bauch vollkommen ausdehnt. Du solltest so langsam atmen, dass dein Atem nicht zu hören ist.
Wenn der Bauch vollkommen ausgedehnt ist, beginne auch, deine Brust vollkommen auszudehnen.
Mit dem letzten Teil der Einatmung solltest du nun auch den oberen Bereich der Brust anheben. Dieser gesamte Prozess der Einatmung sollte fließend zusammenhängend.
Beginne nun auszuatmen.
Dabei lässt du zuerst wieder den oberen Bereich der Brust absinken, bevor du auch den Rest der Brust zusammenziehen lässt.
Erlaube, dass sich das Zwerchfell nach oben zieht.
Atme vollständig aus, indem du die Bauchdecke nach innen ziehst. Leere deine Lunge komplett, ohne dass es anstrengend ist.
Halte den Atem für wenige Sekunden, bevor du mit der nächsten Einatmung fortfährst.
Führe etwa fünf bis zehn solcher kontrollierten Atemzüge aus. Mit der Zeit kannst du diese Übung auf bis zu zehn Minuten ausdehnen.

Pranayama-Übung: Die Wechselatmung Nadi Shodhana

Nadi Shodhana bedeutet „Nadis reinigend“. Nadis sind die Energiebahnen im Körper, die in den Chakren zusammenlaufen. Diese Pranayama-Übung ist vergleichsweise leicht auszuführen und daher ein guter Einstieg in die Pranayama-Techniken. Vorher solltest du die oben genannten vorbereitenden Übungen über einige Tage oder Wochen genutzt haben.

Bei Nadi Shodhana geht es darum, abwechselnd durch nur ein Nasenloch zu atmen – und die Dauer dabei anzugleichen. Die Übung wirkt entspannend auf den Geist, schenkt innere Kraft und soll auch Erkältungen vorbeugen können.

Setze dich aufrecht und bequem hin. Entspanne deinen Körper.
Atme langsam vollständig ein und aus.
Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme über das linke Nasenloch ein. Zähle innerlich bis vier.
Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, während du den Daumen vom rechten Nasenloch nimmst. Atme über das rechte Nasenloch ein. Zähle innerlich bis vier. (Ein- und Ausatmung sollen gleich lang sein.)
Atme über das rechte Nasenloch wieder ein. Behalte die Position der Finger und die Zählzeit bei.
Schließe das rechte Nasenloch wieder mit dem Daumen, während du das linke Nasenloch freigibst. Atme über das linke Nasenloch aus, während du wieder bis vier zählst.
Dies ist eine vollständige Runde. Führe insgesamt zehn Runden aus.

Hinweis: Wenn du keinerlei Schwierigkeiten mit der Übung hast, kannst du die Zählzeiten nach einigen Tagen regelmäßiger Praxis um eins erhöhen. Du solltest dabei niemals den Atem erzwingen müssen. Sobald es unangenehm wird, solltest du wieder eine geringere Zählzeit wählen. Erfahrene Praktizierende werden später doppelt so lang ausatmen wie einatmen. Diese Technik solltest du aber unter Aufsicht eines Lehrers erlernen.