Essentielle Aminosäuren sind lebensnotwendig. Erfahre hier, wofür wir sie brauchen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
Essentielle Aminosäuren übernehmen wichtige Funktionen im Körper. Die chemischen Verbindungen dienen als Bausteine für Proteine und sind an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Im Unterschied zu nicht-essentiellen Aminosäuren kann der Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen. Daher ist es lebensnotwendig, sie über die Nahrung aufzunehmen.
Das sind die essentiellen Aminosäuren
Für den menschlichen Organismus gelten die Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essentiell. Unter besonderen Umständen ist der Körper zudem auf die Zufuhr weiterer Aminosäuren über die Nahrung angewiesen, z.B. während des Wachstums oder der Genesung. Diese Aminosäuren sind dann semi-essentiell. Histidin ist beispielsweise eine solche semi-essentielle Aminosäure. In geringen Mengen kann der erwachsenen Körper sie selbst produzieren, doch für Säuglinge gilt sie als essentiell.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt folgende Aufnahmemenge von essentiellen Aminosäuren pro Kilogramm pro Tag (Quelle):
- Isoleucin: 20 mg
- Leucin: 39 mg
- Lysin: 30 mg
- Methionin: 15 mg
- Phenylalanin: 25 mg
- Threonin: 15 mg
- Tryptophan: 4 mg
- Valin: 26 mg
Alle essentiellen Aminosäuren können über die Nahrung aufgenommen werden, auch über rein pflanzliche Lebensmittel. Dazu unten mehr.
Die wichtigsten essentiellen Aminosäuren: Isoleucin, Lysin und Co.
Isoleucin: Isoleucin ermöglicht den Aufbau von Muskelproteinen sowie weiteren Proteinarten. Außerdem dient es dem Erhalt und der regelmäßigen Regeneration der Muskelgewebe und liefert dem Körper bei starker körperlicher Anstrengung Energie. Eine weitere wichtige Aufgabe von Isoleucin besteht in der Regulierung des Hormonhaushalts (1).
Leucin: Leucin stimuliert die Ausschüttung von Insulin. Dadurch kann der Blutzuckerspiegel reguliert werden und andere Aminosäuren werden schneller in die Muskelzellen aufgenommen. Leucin wirkt auch Stress entgegen, indem es die Ausschüttung des „Stresshormons“ Cortisol reduziert (2).
Lysin: Lysin ist für ein starkes Immunsystem wichtig und spielt eine zentrale Rolle beim Proteinaufbau, und insbesondere beim Aufbau von Kollagen. Ist zu wenig Lysin vorhanden, kann es daher nämlich zu brüchigen Nägeln, spröder Haut und Haarausfall kommen (3).
Methionin: Methionin ist unter anderem an der Herstellung des Hormons Adrenalin und des Stoffes Kreatin beteiligt, der wichtig für die Muskelkontraktion ist. Die essentielle Aminosäure fördert außerdem die Entgiftung des Körpers, weil sie die Ausscheidung von Schwermetallen anregt (4).
Phenylalanin: Phenylalanin ist wie jede Aminosäure unverzichtbar für die Bildung von Protein. Hinzu kommt, dass Phenylalanin auch wichtig für die Synthese von Tyrosin ist, einer weiteren Aminosäure. Zusammen sorgen diese beiden für Leistungsfähigkeit und Gefühlswahrnehmung und steuern Blutdruck und Blutzucker (5).
Threonin: Threonin ist entscheidend für das Wachstum im Kindesalter und für die Regulation des Harnsäurestoffwechsels. Außerdem ist es mitverantwortlich für die Bildung von Kollagen, der Stütz-Substanz für Gewebe, Knochen und Zähne. Damit Threonin optimal wirken kann, müssen auch Magnesium, Vitamin B3 und Vitamin B6 in ausreichenden Mengen vorhanden sein (6).
Tryptophan: Tryptophan bildet die Vorstufe von Vitamin B3, das am Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt ist. Vitamin B3 ist auch an der Neubildung von Haaren und Muskeln beteiligt. Tryptohan ist auch der Ausgangsstoff für Serotonin, einem Botenstoff, der stimmungsaufhellend wirkt (7).
Valin: Valin dient insbesondere bei lang anhaltender körperlicher Anstrengung als Energiequelle. Außerdem regt Valin die Ausschüttung von Somatotropin an – einem Wachstumshormon, das auch den Fettabbau fördert. Valin ist zudem Ausgangstoff für viele Botenstoffe, die Reize und Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle übertragen (8).
Essentielle Aminosäuren in Nahrungs- und Lebensmitteln
Alle essentiellen Aminosäuren kannst du über Nahrungsmittel aufnehmen. Sie kommen in tierischen Produkten vor, doch auch eine rein pflanzliche Ernährung kann den Körper mit genug essentiellen Aminosäuren versorgen.
Folgende Lebensmittel sind besonders gute Aminosäure-Quellen, weil sie sowohl große Mengen an essentiellen Aminosäuren als auch oftmals mehrere verschiedene essentielle Aminosäuren enthalten:
- Hülsenfrüchte: besonders Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Mungobohnen
- Nüsse und Samen: besonders Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Hanfsamen
- Getreide: Speisekleie, Haferflocken, Vollkornbrot, Hirse, Buchweizen
- Grünes Gemüse: Spinat, Brokkoli, Feldsalat
Auch in Milchprodukten wie Gouda-, Emmentaler oder Edamer-Käse finden sich große Mengen an essentiellen Aminosäuren, jedoch gibt es auch gute Gründe gegen den Verzehr von Milchprodukten.
Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide als optimale Quelle
Wichtig ist grundsätzlich eine ausgewogene Mischung an essentiellen Aminosäuren. Denn die essentiellen Aminosäuren arbeiten im Körper nicht unabhängig voneinander, sondern bilden miteinander Ketten oder werden benötigt, um andere Aminosäuren herzustellen. Daher ist es ratsam, auch spezielle Nahrungsmittel zusammen zu dir zu nehmen. Insbesondere die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide ist eine optimale Quelle für essentielle Aminosäuren (Quelle).
Über eine ausgewogene und vielseitige Ernährung mit vielen Anteilen an Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide kann der Bedarf an essentiellen Aminosäuren leicht gedeckt werden. Eine isolierte Aufnahme von essentiellen Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel ist in der Regel daher nicht notwendig.
Bestimmte Personengruppen wie Leistungssportler sollten jedoch besonders auf die ausreichende Aufnahme von essentiellen Aminosäuren achten. Speziell die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin spielen als wichtige Energielieferanten eine große Rolle für alle, die ihren Körper über längere Zeit sehr beanspruchen.