Die Ursachen für Müdigkeit sind vielfältig. Schon auf dem Weg zur Arbeit denken wir nur an unser Bett. Doch woran liegt das? Und was kannst du dagegen tun?
Die meisten kennen es: Wir denken, wir haben genug geschlafen, sind aber trotzdem extrem müde. Das Lernen fällt schwer, auf der Arbeit sind wir weniger produktiv und generell leicht reizbar. Auch Unfälle auf dem Weg zur Arbeit können dadurch schneller passieren. Die Hauptursache für LKW-Unfälle ist Sekundenschlaf am Steuer.
Jeder dritter Deutsche über 16 Jahren schläft so schlecht, dass er oder sie unter alltäglicher Müdigkeit und chronischer Erschöpfung leidet. Doch was sind die Ursachen? Und was kannst du dagegen tun?
Hauptursache für Müdigkeit: Schlechter Schlaf & Stress
Die Hauptursache für die Müdigkeit: schlechter Schlaf. Dieser kann durch verschiedene Ursachen haben:
- Unregelmäßiger Schlafrhythmus: Du studierst und deine Kurse fangen zu verschiedenen Zeiten an? Du schläfst unter der Arbeitswoche zu wenig, denn du kannst ja alles am Wochenende nachholen? Das stört deinen Schlafrhythmus. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus verursacht Stress, erhöht das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme und schadet deiner Psyche. Das hat Einfluss auf das Energielevel, die Konzentrationsfähigkeit und sogar das Erinnerungsvermögen. Was hilft: Versuche, immer um die ungefähr gleiche Uhrzeit ins Bett zu gehen.
- Einschlafprobleme: Du legst dich ins Bett, kannst aber nicht sofort einschlafen? Du wälzt dich hin und her, die Gedanken kreisen? Kein Wunder, dass du tagsüber müde bist. Was hilft: Versuche dir Rituale anzulegen, die deinem Körper signalisieren: „Jetzt werde ich heruntergefahren.“ Versuche diese Rituale auf deine Sinne zu fokussieren: Trinke einen Tee, mache dir eine Wärmflasche, träufele Lavendelöl auf dein Kissen oder höre meditative Musik. So lernt dein Körper, dass jetzt Schlafenszeit ist.
Stress und Angst als Ursache für Müdigkeit
Zu den Hauptursachen für schlechten Schlaf und somit ständige Müdigkeit gehören Stress und Angst. Sie führen in vielen Fällen sogar zu einer sogenannten Insomnie, also einer richtigen Schlafstörung: Vor lauter Nervosität kommen wir nicht zur Ruhe, die Gedanken kreisen. Es gibt viele Methoden, die helfen können.
Unsere Tipps:
- Tagebuchschreiben zum Ordnen der Gedanken: Notiere vor dem Zubettgehen alles, was dir Sorgen bereitet. Ob es um deine persönlichen oder beruflichen Ziele geht, um Beziehungsprobleme oder gesundheitliche Sorgen – sobald du es aufschreibst, schwirrt es nicht mehr chaotisch in deinem Kopf herum, sondern steht klar auf dem Papier vor dir. So hast du nicht nur ein weiteres Zubettgehritual entwickelt, sondern deine Gedanken sozusagen aus deinem Kopf „herausgeholt“.
- Versuche dich in autogenem Training. Diese Art der Entspannungstechnik kann dir vor allem bei regelmäßiger Anwendung zu besserem Schlaf verhelfen. Du lernst, im Moment zu leben und besser auf deine Emotionen und deinen Körper zu hören.
- Sogenannte „Progressive Muskelentspannung„ kann deinem Körper nachweislich auch zur Entspannung verhelfen. Dabei sollst du alle deine Körperteile nacheinander einzeln intensiv anspannen – angefangen bei den Füßen, über den Bauch, die geballten Fäuste, den Nacken und bis hin zum Gesicht – und nach ein paar Sekunden wieder bewusst entspannen. Falls nötig, kannst du den Prozess wiederholen. Selbst in den angespanntesten Momenten kann dir diese Methode helfen, denn dein Körper kann nicht gleichzeitig angespannt und entspannt sein.
Zu wenig Bewegung verursacht Müdigkeit
Zu wenig Bewegung an der frischen Luft und viel Sitzen kann eine Ursache für ständige Müdigkeit sein. Wenn wir lange sitzen, fährt unser Stoffwechsel runter und wir fühlen uns schlapp. Konzentriertes Arbeiten oder Lernen ist so nur schwer möglich. Auch zu wenig Sauerstoff veranlasst unseren Körper dazu, quasi auf Sparflamme zu arbeiten.
Deshalb:
- Mache Bewegung an der frischen Luft zur Priorität! So tankst du Sauerstoff und bringst durch die Bewegung deinen Kreislauf in Schwung. Nicht nur das, einfach mal in die Ferne schauen entlastet deine Augen und hilft dabei, müden Augen vor allem bei viel PC-Arbeit vorzubeugen.
- Übungen am Arbeitsplatz oder in Lernpausen: Wenn du dich müde fühlst und nicht mehr richtig weiterkommst, stehe auf und bewege dich etwas. Am besten eignen sich dafür kurze Sportübungen, die dich etwas fordern und den Kreislauf in Schwung bringen. Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Sit-Ups und kurze Auf-und-Ab-Sprünge.
- Gehe bei kurzen Strecken öfter zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad. Wenn es zu kalt ist oder deine Arbeit zu weit entfernt, versuche zumindest zwei Haltestellen früher auszusteigen und den Rest zu laufen.
Bewegungen und Sportübungen können nicht nur akut gegen Müdigkeit helfen. Regelmäßiger Sport erhöht die Schlafqualität und reduziert chronische Müdigkeit nachweislich.
Ungesunder Lebensstil als Ursache für Müdigkeit
Schlechte Ernährung und ein Vitaminmangel können ebenfalls Ursachen für konstante Müdigkeit und Erschöpfung sein. Insbesondere ein Mangel an Eisen kann uns schlapp machen. Vor allem Frauen, die jeden Monat einiges ihres Eisenvorrates verlieren, sollten ihn durch eisenhaltige Lebensmittel wieder auffüllen.
Auch fettreiches Essen direkt vor dem Schlafengehen vermindert die Schlafqualität, da dein Körper seine Energie auf die Verdauung fokussiert, anstatt auf seine Regeneration. Insgesamt zu wenig zu essen signalisiert deinem Körper jedoch auch, auf Nahrungssuche gehen zu müssen, weshalb dich eine Diät bzw. absichtliches Hungern auch wachhalten können.
Doch auch andere Faktoren in deinem Lebensstil können deine Schlafqualität beeinflussen:
- Bewegung an der frischen Luft ist auch deshalb wichtig, weil du durch die UVB-Strahlung der Sonne im Körper mehr Vitamin D umwandelst. Und eine erhöhte Vitamin D-Aufnahme verbessert die Schlafqualität nachweislich.
- Vor allem im Winter ist es wichtig, regelmäßig bei Tageslicht rauszugehen. Nachts produziert unser Körper das Schlafhormon Melatonin, was uns wieder müde macht. Je früher wir Tageslicht tanken, desto früher wird Melatonin produziert, was unseren Schlaf deutlich verbessert.
- Aus diesem Grund leiden Schichtarbeiter auch unter einer Doppelbelastung: Unregelmäßige Schlafenszeiten und eine gestörte Melatonin-Produktion wirken wie ein konstanter „Jet Lag“ und senken die Schlafqualität erheblich. Setze auch hierbei auf viel Bewegung während der Nachtschicht. Laut Untersuchungen aus Harvard kann auch Fasten dabei helfen, einem „Jet Lag“ vorzubeugen. Versuche, deine Mahlzeiten zur selben Zeit beizubehalten und sie nicht bei Schichtwechsel zu anzupassen.
Chronische Müdigkeit als Krankheit
Für Müdigkeit gibt es viele Ursachen, gegen die du aktiv vorgehen kannst. Doch in manchen Fällen kann natürlich auch eine ernste Krankheit dahinterstecken. Deshalb solltest du bei anhaltenden Schlafproblemen vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen.
Folgende Krankheiten können Ursache für chronische Müdigkeit sein:
- Schlafapnoe: Betroffene hören nachts plötzlich auf, zu atmen. Die Atemaussetzer können ein paar Sekunden dauern und sogar gefährlich werden. Ein Symptom dieser Krankheit ist ständiges, lautes Schnarchen. Solltest du schlecht schlafen und außerdem chronisch schnarchen, kann dies ein Hinweis auf eine Schlafapnoe sein.
- Psychisch bedingte Insomnie: Bei einer generellen Angststörung, Depression oder Traumata kann es zu anhaltenden Schlafproblemen kommen.
- Fibromyalgie-Syndrom und chronische Schmerzkrankheiten, wie zum Beispiel Arthrose
- Hormonkrankheiten wie Schilddrüsenstörungen, aber auch die Wechseljahre
- Chronische Kopfschmerzen bis hin zur starken Migräne