Stimme trainieren: Tipps und 4 Übungen für eine gesunde Stimme

Eine angeschlagene oder raue Stimme kommt im Alltag meist ungelegen. Wir zeigen dir Tipps und vier Übungen, mit denen du deine Stimme trainieren und gesund halten kannst.

Tagtäglich nutzen wir unsere Stimme zum Sprechen, ob beruflich oder privat. Wir merken nicht, wie viel sie eigentlich leistet – bis sie uns ihre Erschöpfung oder Überbelastung mit Rauheit, Heiserkeit oder einem Räusperbedürfnis signalisiert. Dabei ist es gar nicht schwierig, die Stimme auf Dauer belastbarer zu machen. Mit ein paar Übungen und Tipps für die richtige Stimmhygiene kannst du deine Stimme trainieren und auf anstrengende Situationen im Alltag vorbereiten.

Stimmhygiene: Tipps für eine gesunde Stimme

Stimmhygiene – was soll das denn sein? Zahn- und Mundhygiene mit der Pflege von Zähnen und Mund sind uns allen wohl ein Begriff. Tatsächlich will die Stimmhygiene auf das Gleiche hinaus: es geht um die Pflege der Stimme. Vor allem Leute in Sprechberufen wie ErzieherInnen, LehrerInnen, Coaches, KundenberaterInnen und viele mehr können von der Stimmhygiene profitieren. Bevor du also aktiv damit beginnst, deine Stimme zu trainieren, solltest du wissen, was eine gesunde Stimme unterstützt.

Gut zu wissen: Die Stimmlippen – im Volksmund auch „Stimmbänder“ – erzeugen den Ton der Stimme, indem die Luft aus der Lunge sie in Schwingung versetzt. Sie bestehen aus Muskeln, welche mit einer feinen und sehr sensiblen Schleimhautschicht überzogen sind. Ganz simpel ausgedrückt: Wenn diese Schleimhautschicht gesund ist, können auch die Stimmbänder gut schwingen und eine klangvolle Stimme erzeugen.

• Trinke viel. Lieber schluckweise als alles auf einmal – so können die Schleimhäute auf deinen Stimmbändern dafür sorgen, dass sie durchgehend gut befeuchtet sind. Am besten eignen sich für deine Stimme Leitungswasser oder Kräutertees mit kurzer Ziehzeit.
• Atme durch die Nase, nicht durch den Mund. So können die Nebenhöhlen die Atemluft erwärmen und grobe Schmutzpartikel herausfiltern.
• Sorge für ausreichend körperliche Bewegung und Schlaf. Sowieso ist es gut, wenn du achtsam mit den Bedürfnissen deines Körpers umgehst.

• Achte auf eine gute Haltung beim Sprechen. Die Stimmbänder sind wie die Saiten eines Instruments, unser Körper wie der Klangkörper. Eine zusammengefaltete Gitarre kann ohne die erforderliche Spannung ihrer Saiten und den Resonanzraum des Klangkörpers auch nicht klingen.
• Mache ein morgendliches Aufwärmprogramm, mit dem du deine Stimme trainieren kannst. Es hilft auch vor Vorträgen oder wichtigen Gesprächen, die Stimme aufzuwärmen.
• Singe, wenn dir danach ist. Das trainiert die Stimme und macht sie flexibler. Unter der Dusche macht das zum Beispiel besonders Spaß. Denke allerdings vorher an das Aufwärmen.

Stimmhygiene: Was der Stimme schaden kann

• Kaffee sowie grüner und schwarzer Tee können austrocknend auf die Schleimhäute wirken. Reduziere den Konsum, wenn du ein trockenes und kratzendes Gefühl im Rachen hast. Oder wie wäre es mit Kaffee-Ersatz aus regionalen Kaffee-Alternativen wie Getreide, Löwenzahn oder Eicheln?
• Milchprodukten wird nachgesagt, dass sie eine verschleimende Wirkung auf Schleimhäute haben. Reduziere deren Verzehr, wenn du ein Kloßgefühl im Kehlkopfbereich verspürst, dich oft räuspern oder Schleim aufhusten musst. Trinke aber auf jeden Fall einen Schluck Leitungswasser nach dem Verzehr von Milchprodukten. Es gibt auch Alternativen zu Kuhmilch: Pflanzenmilch als Milchersatz.
• Menthol in der Atemluft kann deine Stimmlippen reizen. Vermeide Kaugummis oder Bonbons, die solches beinhalten, wenn du oft das Bedürfnis nach Räuspern hast.
• Sehr heiße und sehr kalte Speisen und Getränke reizen die Schleimhäute. Lass beides eine angenehmere Temperatur annehmen, insbesondere vor großer Stimmbelastung.
• Auch scharfe und sehr säurehaltige Lebensmittel können sich negativ auf deine Stimme auswirken.
• (Zigaretten-) Rauch und Staub schaden den sensiblen Schleimhäuten auf deinen Stimmbändern.

• Du ahnst es wahrscheinlich bereits: Alkohol ölt die Stimme nicht – er schadet den Schleimhäuten, indem er sie reizt und austrocknet. Vor allem vor oder während stimmlicher Belastung solltest du Alkohol weglassen. Vielleicht wären ja unsere Rezepte für leckere alkoholfreie Cocktails was für dich?
• Sprich wenn möglich nicht gegen Hintergrundlärm an. Schließe das Fenster, wenn es draußen laut ist und du gerade sprichst.
• Vermeide Flüstern. Es strengt die Stimmlippen besonders an.
• Der wichtigste Punkt kommt zum Schluss: Versuche, dir das Räuspern abzugewöhnen! Beim Räuspern reiben die Stimmbänder mit viel Druck aneinander und die Schleimhäute können dadurch beschädigt werden. Je öfter du dich also räusperst, desto öfter kommt das kratzige Gefühl und der heisere Stimmklang zurück. Stattdessen kannst du: Schlucken, einen Schluck trinken, Aufwärmübung Nummer zwei und vier machen, locker und leicht Husten. Die Umgewöhnung dauert etwas, aber sie lohnt sich.

Was tun, wenn eine Erkältung naht und die Stimme schmerzt und nachgibt? Oder wenn nach durchzechter Nacht nur noch ein Krächzen aus dem Hals kommt? Wir haben für dich ein paar effektive Hausmittel zusammengestellt, die bei Heiserkeit garantiert helfen. Auch sehr wohltuend für die Stimme und gut gegen Erkältung ist selbstgemachter Ingwertee.

Bitte beachte: Suche bei Heiserkeit, die über zwei Wochen anhält, unbedingt einen Hals-Nasen-Ohren-Arzt auf.

Die Stimme trainieren: Vier Übungen

Gerade morgens ist es wichtig, dass du deine Stimme vor dem ersten Sprechen aufwärmst und trainierst. Sowohl die Stimmlippen als auch die anderen Kehlkopfmuskeln sollten schonend aktiviert werden, bevor du längere Gespräche führst. Diese Übungen kannst du natürlich auch tagsüber anwenden, wenn du eine anstrengende Gesprächssituation voraussehen kannst. Integriere diese Übungen in deinen normalen Tagesablauf und verknüpfe sie mit anderen Handlungen: zum Beispiel in der Dusche, auf dem Klo, beim Ausräumen der Spülmaschine, beim Abwasch, beim Teekochen, vor oder nach dem Zähneputzen. So kannst du ganz nebenbei deine Stimme trainieren.

1. Strecke und dehne dich beim Aufstehen. Gähne herzhaft und trainiere deine Stimme mit einem entspannten Seufzen. Das kannst du auch machen, wenn du lange sitzen musst – es  entspannt deinen Körper und deine Kehlkopfmuskulatur.
2. Bei einem sehr trockenen Hals oder auch bei belegter Stimme hilft die folgende Übung: Fahre bei geschlossenem Mund deine Zähne langsam mit der Zunge nach. Taste jeden Zahn zuerst außen, dann auf den Kauflächen und dann noch innen ab. Mache das mit den oberen und den unteren Zähnen. Diese Übung erhöht den Speichelfluss und hilft dir beispielsweise anstatt des Räusperns beim Abschlucken von Schleim auf den Stimmbändern.
3. Kreise mit deinen Schultern. Das löst Verspannungen im Rücken- und Schulterbereich. Wechsle ab zwischen Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Schließe jedoch immer mit nach hinten kreisenden Bewegungen ab, da diese deinen Brustkorb öffnen und weiten. Auch diese Übung lässt sich bei langem Sitzen zwischendurch machen.
4. Nimm deine Hände zu lockeren Fäusten und klopfe deinen Brustkorb ab. Mache dazu ein „f“ mit deutlich hörbarem Luftstrom. Atme durch die Nase wieder in den unteren Bauch ein. Wenn das gut funktioniert, dann gehe zu einem „w“ in entspannter, angenehm tiefer Stimmlage über. Wichtig ist dabei, dass du auch beim „w“ noch einen deutlichen Luftstrom hörst. Du kannst mit dieser Übung deine Stimme trainieren, indem du sie spielen lässt: hoch, tief, von oben nach unten, von unten nach oben, Lieder nachmachen. Falls die Hände im Alltag nicht frei sind, lasse das Klopfen einfach weg. Vor allem bei verschleimter und belegter Stimme hilft diese Übung sehr gut – hochkommenden Schleim kannst du dann locker abhusten oder abschlucken, anstatt dich ständig zu räuspern.

Am Wichtigsten ist in diesem Aufwärmprogramm Übung Nummer 4. Sie aktiviert die Stimmbänder, trainiert effektiv deine Stimme und macht sie auf Dauer belastungsfähiger. Das „w“ lässt sich auch gut mit dem Schulternkreisen kombinieren. Wenn du diese Übung in deinen Alltag integrierst, erhöht sich die Belastbarkeit deiner Stimme nach und nach.

Tipps für eine gesunde Stimme beim Telefonieren

• Stelle dir beim Telefonieren vor, dass dein Gesprächspartner dich sehen kann und nimm dementsprechend eine aufrechte Haltung ein. Deine Stimme passt sich deiner Haltung an und du kannst mit weniger Anstrengung sprechen.
• Sprich nicht zu laut, sonst überanstrengst du deine Stimme auf Dauer. Das gilt vor allem für Videotelefonate. Vielleicht helfen dir auch **Kopfhörer mit integriertem Mikrofon?
• Achte darauf, dass du während des Sprechens nicht zu viel nach unten auf deine Unterlagen schaust. Diese Haltung engt deinen Kehlkopf ein und die Stimme muss unangenehm viel Druck für das Sprechen aufbringen. Falls du bei Videotelefonaten einen Laptop nutzt: lege ein paar große Bücher unter, damit du beim Sprechen möglichst geradeaus sehen kannst.
• Lächle immer wieder während des Telefonats. Deine Stimme wirkt dadurch wärmer und freundlicher. Das kann den Kontaktaufbau zum Gesprächspartner erleichtern und dich selbst aufheitern.
• Wenn du es einrichten kannst: Gönne deiner Stimme zwischen anstrengenden Telefonaten oder Videokonferenzen Pausen. Checke beispielsweise deine Mails oder erledige etwas anderes.
• Wenn du nach dem Telefonat ein angespanntes Gefühl im Hals hast, kannst du deine Stimme trainieren und gleichzeitig entspannen: Gähne und mache Übung Nummer vier.

Tipps für eine gesunde Stimme im Homeoffice

Im Büro bist du wahrscheinlich immer wieder in Bewegung: KollegInnen im anderen Zimmer etwas fragen, gemeinsam zum Mittagessen gehen, Besorgungen erledigen, allgemein der Weg in die Arbeit und wieder zurück. Im Homeoffice jedoch gilt ganz besonders: Wenn du viele Telefonate oder Videokonferenzen vor dir hast, dann setze dich morgens auf keinen Fall unaufgewärmt an den Schreibtisch. Die Verlockung ist groß – allerdings wirst du die kommenden Gespräche wahrscheinlich mit viel Druck auf der Stimme und wiederholtem Räuspern über die Runden bringen müssen, um nicht heiser oder belegt zu klingen. Das kann auf Dauer Schäden anrichten und zu einer Stimmstörung führen. Falls die Zeit vorher nicht ausreicht, kannst du auch noch am Schreibtisch vor den ersten Telefonaten die oben beschriebenen Aufwärmübungen durchgehen und deine Stimme trainieren.

Außerdem ist wichtig:

1. Verändere immer wieder deine Sitzposition. Variiere zwischen einer entspannten und einer aufgerichteten Haltung. Kreise zwischendurch mit den Schultern. All das beugt Verspannungen vor, welche sich auch schlecht auf deine Kehlkopfmuskulatur und somit deine Stimme auswirken.
2. Öffne etwa jede halbe Stunde das Fenster. Vor allem in trockenen Räumen oder bei Heizungsluft ist das wichtig, damit die Schleimhäute auf den Stimmbändern gut befeuchtet bleiben. Strecke und dehne dich bei der Gelegenheit. Stelle dir einen Timer, falls du es vergessen solltest.
3. Sorge dafür, dass du immer ein Glas Leitungswasser oder einen warmen Tee auf dem Schreibtisch stehen hast. Wie wäre es mit einem Bio-Tee von unserer Bestenliste?
4. Achte auf die oben genannten Tipps für (Video-) Telefonate.

Fällt es dir insgesamt schwer, dich bei der Arbeit in den eigenen vier Wänden zu strukturieren? Vielleicht helfen unsere Homeoffice-Tipps, um effizient von Zuhause aus zu arbeiten.