Schon in der Kindheit lernen wir, dass wir nicht zu schnell essen sollen. Was steckt hinter dieser Ermahnung? Ist langsames Essen tatsächlich gesünder?
Schnell essen ist bei vielen Menschen Alltag. Wir planen oft wenig Zeit für Mahlzeiten ein, essen nebenbei oder haben einfach großen Hunger. Was bedeutet überhaupt schnell oder langsam essen? Richtwerte kommen vom Verbraucherservice Bayern: Langsam-Esser:innen kauen jeden Bissen fester Nahrung etwa dreißigmal und planen mindestens zwanzig Minuten für eine Hauptmahlzeit ein.
Aber ist es wirklich notwendig, sich beim Essen so viel Zeit zu lassen? Ist es ungesund, schnell zu essen? Diesen Fragen gehen wir hier auf den Grund.
Schnell essen gleich mehr essen?
Es scheint nur wenige Studien zu geben, die sich mit der Frage beschäftigen, ob schnelles Essen ungesund ist. Die beiden folgenden Quellen beziehen sich auf einen möglichen Zusammenhang zwischen der Essgeschwindigkeit und Übergewicht:
- Eine Meta-Analyse von 2015 hat zu dem Thema 23 Beobachtungsstudien ausgewertet. Die Autor:innen fanden heraus, dass Menschen, die schnell essen, eher unter Übergewicht leiden. Ob es aber einen direkten Zusammenhang zwischen beidem gibt, ist unklar. Die Analyse sagt auch nicht aus, ob langsameres Essen eine wirkungsvolle Maßnahme ist, um Übergewicht zu reduzieren.
- Eine Studie aus dem Jahr 2017 enthält Gesundheitsdaten von knapp 60 Japaner:innen mit Diabetes Typ 2 aus den Jahren 2008 bis 2013. Dort stellten die Wissenschaftler:innen fest, dass langsameres Essen tatsächlich Übergewicht reduziert beziehungsweise ihm vorbeugt. Allerdings beruhen die erfassten Gesundheitsdaten auf den Aussagen der Proband:innen und lassen sich nur schwer überprüfen.
Man kann logisch begründen, weshalb schnelles Essen möglicherweise zu Übergewicht führt: Unser Sättigungsgefühl braucht eine Weile, um einzusetzen. Je nach Mahlzeit kann es bis zu 30 Minuten dauern, bis alle für die Sättigung wichtige Vorgänge im Körper abgeschlossen sind. Wenn wir schnell essen, besteht also die Gefahr, dass wir das Sättigungsgefühl zu spät bemerken.
Allerdings hängt die Sättigung von weit mehr Faktoren ab – körperlich sowie psychisch. Hat der Körper alle benötigten Nährstoffe erhalten? Ist der Magen gut gefüllt? Ist das Bedürfnis nach Genuss befriedigt? Hat das Gehirn basierend auf früheren Erfahrungen das Gefühl, dass der Körper ausreichend versorgt ist? Wie schnell du isst, ist nur ein Baustein davon. Wichtig ist vor allem auch, was du isst.
Schnell essen heißt schlecht kauen
Es gibt einen weiteren Punkt, der gegen schnelles Essen spricht: Der Mund spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung.
- Die Zähne zerkleinern das Essen, um dem Magen die Arbeit zu erleichtern und wichtige Nährstoffe zugänglich zu machen. Beispielsweise spalten sogenannte Amylasen im Speichel Stärke zu Zucker – deshalb schmeckt Brot süß, wenn du es lange kaust.
- Darüber hinaus ist der Speichel wichtig, damit das Essen reibungslos in den Magen gelangen kann und er schützt die Zähne vor Karies.
- Laut Stiftung Warentest kräftigt und reinigt das Kauen außerdem die Zähne.
Schnell essen ist also vor allem nicht empfehlenswert, weil du dabei höchstwahrscheinlich nicht ordentlich kaust. Das kann der Mundgesundheit schaden und zu Verdauungsbeschwerden führen, weil Magen und Darm nicht mit unzureichend vorverdautem Essen klarkommen. Die Apotheken-Umschau empfiehlt, langsam zu essen, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat langsames und bewusstes Essen in ihre zehn Regeln für eine ausgewogene Ernährung aufgenommen.
Langsam statt schnell essen: Mit diesen Tipps gelingt es
Hast du das Gefühl, dass du häufig zu schnell isst? Mit diesen Tipps kannst du versuchen, langsamer und bewusster zu essen:
- Plane in deinem Tagesablauf ausreichend Zeit für Mahlzeiten ein.
- Konzentriere dich in dieser Zeit voll und ganz auf dein Essen.
- Kaue jeden Bissen fester Nahrung etwa 20 bis 30 mal.
- Mache zwischen den einzelnen Bissen immer wieder kurze Pausen und horche in dich hinein: Hast du noch Hunger? Bist du schon satt?
- Nimm eher kleine als große Bissen.
- Iss mit Besteck statt mit den Fingern.