Schnarchen ist nicht nur nervig für deine Mitbewohner:innen, sondern kann auch gesundheitliche Konsequenzen haben. Hier erfährst du mehr zu den Ursachen, Folgen und Methoden gegen das Schnarchen.
Schnarchen: Entstehung und Ursachen
Schnarchen ist ein verbreitetes nächtliches Phänomen, das Betroffene und Angehörige gleichermaßen beeinträchtigen kann. Der Grund für die Schlafgeräusche ist deine Rachenmuskulatur, die sich beim Schlafen komplett entspannt.
Dadurch kann es passieren, dass deine Zunge so fällt, dass sie die Atemwege versperrt. Auch der weiche Gaumen und das Zäpfchen können sich von oben herabsenken und deinen Atemfluss erschweren. Der behinderte Luftstrom äußert sich dann in schnarchenden Geräuschen.
Schnarchen tritt besonders häufig auf, wenn du in Rückenlage schläfst. Andere Faktoren, die Schnarchen begünstigen, sind der Apotheken-Umschau zufolge:
- Infektion der oberen Atemwege (z.B. bei Erkältungen)
- Alkohol
- Rauchen
- Medikamente (z.B. Schlafmittel)
- Übergewicht
- Allergien
Schnarchen: Gesundheitliche Folgen
Schnarchen ist nicht nur anstrengend für Menschen, die im gleichen Zimmer schlafen, sondern kann auch gravierende gesundheitliche Folgen haben. So kann sich Schnarchen zu einer Schlafapnoe entwickeln beziehungsweise bereits ein Symptom einer Apnoe sein.
Bei einer Schlafapnoe kommt es zusätzlich zum Schnarchen zu Atemaussetzern. Sie tritt besonders häufig bei übergewichtigen Männern auf und äußert sich durch ein lautes und ruckartiges Schnarchen. Weitere Symptome, die der Apotheken-Umschau zufolge bei einer Schlafapnoe auftreten können, sind:
- Druckgefühl im Kopf
- trockener Mund
- Sodbrennen
- nächtliche Schweißanfälle
- Bluthochdruck
- Herzrhythmusstörungen.
Da Betroffene durch die Atemaussetzer nachts öfter aufwachen, leiden sie zudem häufig unter einem chronischen Schlafdefizit, fühlen sich müde und schwach und können sich tagsüber deutlich schlechter konzentrieren.
Laut der Apotheken-Umschau kann starkes Schnarchen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Das liegt daran, dass die Blutgefäße durch den behinderten Luftstrom geschädigt werden können. Leidest du also unter besonders starkem Schnarchen, solltest du die genauen Ursachen besser unter ärztlichem Rat (zum Beispiel in einem Schlaflabor) abklären lassen.
So kannst du Schnarchen bekämpfen
Um dein Schnarchen während der Nacht zu reduzieren, solltest du zunächst nach den möglichen Ursachen forschen und diese Faktoren so gut wie möglich minimieren. Das heißt konkret:
- Verzichte auf Alkohol- und Zigarettenkonsum.
- Auch beruhigende Medikamente (wie Antidepressiva und Schlafmittel) begünstigen Schnarchen. setze sie jedoch immer nur nach ärztlicher Empfehlung ab.
- Vermeide es, auf dem Rücken zu schlafen. Wenn du auf der Seite schläfst, kannst du dir dafür zum Beispiel ein langes, stabiles Kissen in den Rücken legen. Ein echter Geheimtrick für Rückenschläfer:innen ist ein kleiner Ball, den du dir in die Rückseite deines Schlafanzugoberteils einnähst. So wachst du immer wieder auf, wenn du nachts auf dem Rücken landest.
- Wenn du trotzdem auf dem Rücken schlafen willst, kannst du den oberen Teil deines Bettes mit ein paar Kissen auspolstern, sodass dein Oberkörper leicht erhöht liegt.
- Auch wenn der Kopf nachts Richtung Brust fällt, kann eine Blockade im Atemtrakt entstehen. Achte deshalb auf eine gesunde Haltung deines Kopfes und vermeide zu hohe Kissen.
- Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer möglichst sauber und vor allem frei von starken Staubablagerungen ist. Besonders bei Allergiker:innen kann Staub die Atemwege reizen und Schnarchen begünstigen.
- Verzichte abends auf schwere Mahlzeiten. Sind Magen und Darm stark ausgefüllt, schiebt sich die Lunge nach oben und der Luftstrom wird leichter blockiert. Achte deshalb abends auf gesunde Kost, die nicht zu schwer und lange im Magen liegt. Ideen und Rezepte findest du in diesem Artikel: Gesundes Abendessen: Diese Gerichte sind optimal
- Leidest du unter Übergewicht, kannst du das Schnarchen möglicherweise reduzieren, indem du abnimmst. Vermeide dabei jedoch Crash- und Nulldiäten, sondern setze auf eine gesunde und langfristige Abnehmstrategie. Tipps und Trick dafür zeigen wir dir hier: Effektiv abnehmen: So funktioniert es gesund und nachhaltig
Gegen Schnarchen: Weitere Methoden und Hilfsmittel
Zusätzlich zu allgemeinen Maßnahmen gibt es weitere Methoden, mit denen du das Schnarchen reduzieren kannst. Ist der Grund zum Beispiel die Stellung deines Kiefers, können Zahnschienen das Problem beheben. Diese werden von Zahnärzt:innen und Kieferorthopäd:innen individuell angepasst.
Bei einer Schlafapnoe können zudem Atemmasken mit einer Überdruckbeatmung sowie flexible Röhren dabei helfen, die Atemwege frei zu halten. Manchmal hilft nur eine Operation, um anatomische Probleme im Atemtrakt zu beheben.
In der Apotheke bekommst du auch Pflaster und Klemmen gegen Schnarchen. Sie sollen die Nasenflügel anheben und dadurch Blockaden des Luftstroms vorbeugen. Eine Garantie für ihre Wirksamkeit gibt es jedoch nicht.