Bist du nicht sicher, ob du lieber vor oder nach dem Sport essen solltest? Wir stellen die Vor- und Nachteile gegenüber und erklären dir, wie du es richtig machst.
Sport zu treiben ist aus verschiedenen Gründen gesundheitsförderlich. Regelmäßige Bewegung tut vor allem dem Herz-Kreislauf-System gut. Laut AOK reichen statistisch gesehen schon acht Minuten Training am Tag aus, um langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Insbesondere Sportarten, die große Ausdauer fordern, wirken sich positiv auf unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit aus: Sie fördern die Durchblutung, sodass das Herz mehr Sauerstoff erhält. Durch die verstärkte Durchblutung normalisiert sich zudem der Blutdruck und das Risiko, Blutgerinnsel zu entwickeln, sinkt.
Doch nicht nur das: Wenn du viel Sport treibst, bist du entspannter, stärkst deine mentale Gesundheit und kannst laut AOK sogar depressiven Verstimmungen vorbeugen. Damit dein Körper ausdauernden Sport meistern kann, benötigt er eine Menge Energie. Als Sportler:in solltest du deshalb regelmäßig essen. Vielen stellt sich dabei die Frage, ob sie eher vor oder nach dem Sport eine Kleinigkeit essen sollten. Um dir die Entscheidung zu erleichtern, stellen wir dir hier die Vor- und Nachteile beider Optionen vor.
Vor oder nach dem Sport essen: Keine ausgiebigen Mahlzeiten vorm Training
Die Gesundheitsexpert:innen der AOK raten dazu, vor dem Sport nicht zu viel zu essen. Denn der Körper müsste die üppige Mahlzeit erst einmal verdauen, was ihm wiederum viel Energie abverlangt. Diese Energie fehlt dann bei der Sporteinheit. Deshalb ist es sinnvoll, wenn du zwischen einer Mahlzeit und dem Training mindestens zwei bis drei Stunden Zeit vergehen lässt. Beim Frühsport in den Morgenstunden kannst du wiederum auch auf nüchternen Magen trainieren, da dies die Fettverbrennung ankurbelt.
Auch Studien unterstützen diese These: Wenn du dich erfolgreich sportlich betätigen willst, solltest du vor dem Sport nichts essen. Zu dieser Schlussfolgerung gelangten Forscher:innen 2017 in einer Studie. Sie untersuchten, welchen Effekt die Nahrungsaufnahme vor dem Training hat. Das Fazit: Die Proband:innen, die auf nüchternen Magen Sport trieben, wiesen höhere Enzymwerte auf, die wichtig für den Stoffwechsel sind. Sie konnten dementsprechend das vorhandene Fettgewebe besser als Energiereserve heranziehen. Da sie mehr Fettgewebe verbrannten, konnten diese Menschen eher abnehmen als diejenigen, die vor dem Sport etwas gegessen hatten.
Aber: Wie auch bei anderen Dingen macht hier die Dosis das Gift. Wenn du dich ausgehungert fühlst, wirst du logischerweise keine sportlichen Höchstleistungen erbringen oder, wenn dein Körper nicht ohne ein Frühstück auskommt, sogar umkippen. Dies gilt vor allem bei Krafttraining, bei dem du auf nüchternen Magen vermutlich eine schwächere Leistung erbringst. Es geht also weniger darum, ob du vor dem Sport isst, sondern vielmehr darum, was und wieviel du isst. Wenn du vorher einen kleinen Energiekick benötigst, kannst du Nahrungsmittel wählen, die nicht schwer im Magen liegen. Sie schaden dir vor dem Training nicht. Fetthaltige Nahrungsmittel sind wiederum schwerer zu verdauen, weshalb du vor dem Training keine fetthaltigen Speisen essen solltest. „Gute Nährstoffquellen“ mit kurzkettigen Kohlenhydraten, die du vor dem Training in Maßen essen kannst, sind zum Beispiel:
- Bananen, Erdbeeren oder Trockenobst
- Müsliriegel
- Reis- oder Maiswaffeln
- Haferflocken
- Kartoffeln, Reis oder Nudeln
- Nüsse
Tipp: Um deine sportliche Performance zu steigern, raten Expert:innen dazu, vor dem Training leicht verdauliche Speisen zu essen und gelegentlich auf nüchternen Magen zu trainieren. So kann dein Körper optimal Fett verbrennen und du hast gleichzeitig genug Energie, um dein Training gut zu meistern. Beim Training selbst solltest du nichts essen, aber ausreichend Flüssigkeit (Wasser oder auch Kokosnusswasser) zu dir nehmen, damit du nicht dehydrierst. Falls dir reines Wasser zu langweilig ist, kannst du auch zu isotonischen Getränken greifen, die deinen Körper mit Elektrolyten versorgen.
Nach dem Sport: Energiehaushalt auffüllen
Nach einer schweißtreibenden Trainingseinheit benötigt dein Körper neue Energie, um sich zu erholen. Deshalb bietet es sich eher an, nach dem Sport als vor dem Sport zu essen. Achte dennoch darauf, dich gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Leicht verdauliche Mahlzeiten mit viel Proteinen und Ballaststoffen solltest du bevorzugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Freizeitsportler:innen beispielsweise eine tägliche Eiweißzufuhr von rund 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Falls du aktiv im Leistungssport tätig bist und mehr als fünf Stunden wöchentlich trainierst, kannst du laut Empfehlung bis zu 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
Es kann sich allerdings lohnen, wenn du erst ein bis zwei Stunden nach dem Sport etwas zu dir nimmst. Zu diesem Zeitpunkt nämlich tritt der sogenannte Nachbrenneffekt ein, bei dem die Muskeln zunächst das Fettgewebe anzapfen, um Energie zu gewinnen. Vor allem, wenn du mit Sport abnehmn möchtest, bietet es sich an, vom Nachbrenneffekt zu profitieren. Aber: Länger als zwei Stunden solltest du auch nicht warten, da deine Muskeln ansonsten unterversorgt sein könnten und du auf Dauer Mangelerscheinungen riskierst.
Nach dem Sport füllst du deine Reserven am besten mit eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wieder auf. Dabei darfst du (fast) alles essen, was kohlenhydrat- oder eiweißreich ist, also zum Beispiel:
- Obstsorten wie Äpfel, Bananen und Beeren
- Beilagen wie Kartoffeln und Nudeln
- Gemüse wie Tomaten, Spinat, Erbsen und Bohnen
- Eier und Milchprodukte
Vor oder nach dem Sport: Was du auf keinen Fall zu dir nehmen solltest
Nach einem intensiven Workout stellt sich selbstverständlich auch ein Hungergefühl ein. Allerdings solltest du einige ungesunde Lebensmittel keinesfalls vor oder nach dem Sport essen:
- Von künstlichen Supplementen wie Fatburnern und anderen Nahrungsergänzungsmitteln raten wir ab. Diese sind voll mit künstlichen Zusatzstoffen und bringen keine gesundheitlichen Vorteile. Falls du zum Beispiel Proteinpulver zu dir nehmen möchtest, solltest du unbedingt auf unbedenkliche Inhaltsstoffe achten und idealerweise deine:n Trainer:in oder Ernährungsberater:in um Rat fragen, ob die zusätzliche Zufuhr notwendig ist.
- Fastfood und Süßigkeiten sind nach dem Sport ein No-Go. Sie bringen dir zwar schnelle Kohlenhydrate, lassen aber deinen Blutzuckerspiegel ansteigen. Dadurch hast du einerseits noch mehr Heißhunger, anderseits auch deine abtrainierten Pfunde schnell wieder auf den Hüften.
- Selbstverständlich ist auch Alkohol vor und nach dem Sport nicht gesund. Vor dem Sport kann er dein Urteilsvermögen trüben und deine Leistung beeinträchtigen. Nach dem Sport ist die Kaloriendichte zu hoch. Darüber hinaus lässt dich Alkohol nach dem Sport eher dehydrieren und hemmt das Muskelwachstum. Alles gute Gründe, um vor und nach dem Training alkoholfrei zu bleiben.
Vor oder nach dem Sport essen? So lautet unser Fazit
Auf die Frage, ob du vor oder nach dem Sport essen solltest, gibt es kein eindeutiges „Ja“ oder Nein“. Beide Varianten können im Rahmen der richtigen Ernährung und Regeneration im Sport sinnvoll sein, abhängig davon, welche Sportart du betreibst und ob du durch die Bewegung abnehmen möchtest.
Wenn du Krafttraining machst, brauchst du vor und nach dem Sport Proteine und Kohlenhydrate. Wenn du wiederum Ausdauersport betreibst und abnehmen möchtest, solltest du vor dem Sport nüchtern bleiben oder nur eine Kleinigkeit essen. Nach dem Training profitierst du dann vom Nachbrenneffekt. Unabhängig von der Sportart solltest du vor, während und nach dem Workout viel Flüssigkeit zu dir nehmen, damit dein Kreislauf stabil bleibt.