Wie man Langlebigkeitsernährung annimmt, basierend auf einer umfassenden Studie

Manchmal wird eine wirklich großartige Zusammenstellung wissenschaftlicher Erkenntnisse im Bereich der Ernährung systematisch von Forschern untersucht, und als Ernährungswissenschaftler und Ernährungsberater möchte ich dem Autor die Hand schütteln und ihm persönlich danken. Diese aktuelle Übersichtsveröffentlichung aus der stark umkämpften Zeitschrift Cell ist einer dieser Fälle. Um die Autoren Valter Longo, Ph.D., und Rozalyn Anderson, Ph.D., zu studieren, ziehe ich metaphorisch meinen Ernährungshut vor Ihnen.

Unten finden Sie zentrale Erkenntnisse aus dieser bahnbrechenden Publikation – die wichtigsten Aktionspunkte, damit Sie Ernährungsinformationen zur Hand haben, die Sie in Ihr Leben einfließen lassen können. (Denn während Wissenschaft cool ist, sind wirklich hilfreiche Ernährungs- und Gesundheitsratschläge noch cooler.)

Von komplexen zellulären Signalwegen und präklinischen Modellen (von Hefen und Würmern bis hin zu Nagetieren) bis hin zu randomisierten kontrollierten Studien in der Human- und Bevölkerungsforschung – diese prägende Zelle Die Veröffentlichung untersuchte, welche Ernährungsgewohnheiten und damit verbundene Entscheidungen die biologische Lebensdauer, auch bekannt als Langlebigkeit, beeinflussen.

Wie die Wissenschaft eindeutig zeigt, ist gesunde Ernährung das ultimative Machtspiel. Es ermöglicht uns, zelluläre Wege der Verjüngung und sogar Regeneration für ein gesundes Altern zu nutzen. Nun, das ist mächtig.

Tatsächlich kann eine diätetische Intervention zelluläre Reaktionen initiieren, die „Organismen ermöglichen, in einen Erhaltungsmodus mit hohem Schutz und langsamer Alterung überzugehen“, erklären die Forscher. Von mechanistischen bis hin zu klinischen Forschungsergebnissen, hier sind die Ernährungsspiele, die wir für ein gesundes Leben in die Praxis umsetzen können.

5 Tipps für eine langlebige Ernährung:

1. Liebe deine Zellen:Es dreht sich alles um Ernährung von innen nach außen.

Von einfachen Organismen bis hin zum Menschen sind zelluläre Signalwege der Schlüssel zum Nutzen der Ernährung von innen nach außen. Basierend auf der kollektiven Forschung scheint es, dass einige wichtige zelluläre Prozesse eindeutig die Langlebigkeit fördern und daher über Arten hinweg stark konserviert sind.

Einige dieser unbestreitbar wichtigen Merkmale für ein langes Leben sind ein effizienter Energiestoffwechsel in den Mitochondrien (Energiekraftwerke unserer Zellen), zelluläre Haushaltsführung (Autophagie), Stressresistenz, Fastenzeiten und die Verwendung von Fetten als Brennstoff.

Für den Energiestoffwechsel fallen einem neben einem gesunden Gleichgewicht von Makros (Kohlenhydrate, Protein, Fett) auch sofort essentielle B-Vitamine und CoQ10 ein, die für die zelluläre ATP-Energieproduktion erforderlich sind.*

Sie sollten auch bewusst antioxidative Nährstoffe (Vitamine C, E, Omega-3-Fettsäuren usw.) und wichtige bioaktive Pflanzenstoffe zu sich nehmen, um zelluläre Stressoren abzupuffern und ein tägliches Gleichgewicht zwischen Antioxidantien und Oxidantien herzustellen (d. h. um oxidativen Stress zu bekämpfen). , ein eindeutiger Beitrag zum Altern).*

Die Nützlichkeit eines fettzentrierten Lebensstils oder eines fettreichen Ernährungsmusters wie Keto (wenn das Ihr Ding ist) oder die einfache Aufnahme gesunder Fette unabhängig von Ihrem Ernährungsmuster macht eine Menge Sinn, wenn diese Fette hauptsächlich aus Pflanzen stammen und Fisch.

Und deinem Körper und deinen Zellen eine Sekunde zu geben, um durch intermittierendes Fasten neu zu starten und „das Haus aufzuräumen“, ist gesunder Menschenverstand (aber jetzt auch verwurzelt in einer überzeugenden Sammlung wissenschaftlicher Beweise).

2. Die Umarmung von mehr Pflanzen hat große Vorteile.

Die gemeinsame Forschung zeigt, dass mehr Pflanzen (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen usw.) das wörtliche Rezept für regenerative Ernährung, Gesundheit und Langlebigkeit sind.

Dieser stark auf Pflanzen basierende Ansatz liefert auf natürliche Weise jede Menge Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Phytonährstoffe. Und es sollte eine hochwertige Proteinaufnahme mit verschiedenen Aminosäuren sowie gesunden Fetten und meist komplexen (nicht raffinierten) Kohlenhydraten für das Blutzuckergleichgewicht und die Stoffwechselgesundheit beinhalten. Schließlich ist die metabolische Gesundheit eng mit den meisten anderen Aspekten der Gesundheit verbunden, sogar mit der Immunität.

3. Gehen Sie vorsichtig mit diesem Trio um.

Tierische Fette, Zucker (und raffinierte Kohlenhydrate im Allgemeinen) und tierisches Protein sind an Signalwege gebunden, die eine übermäßige Adipositas fördern, die Insulinsensitivität verringern, oxidativen Stress und Entzündungskaskaden auslösen und eine metabolische Dysregulation erhöhen.

Im Laufe der Zeit sind die Auswirkungen dieser Gesundheitsstörungen auf den ganzen Körper massiv und betreffen Ihr Herz, Ihr Gehirn und alles dazwischen.

4. Gehen Sie sparsam mit Ihren Kalorien um.

Während das Ziel immer darin besteht, ein normokaloritisches Ernährungsmuster zu sich zu nehmen (d. h. dass Ihre aufgenommenen Kalorien Ihrem persönlichen Stoffwechselbedarf entsprechen), gibt es einige Dinge zu beachten. Wenn beispielsweise die Kalorienzufuhr regelmäßig den Bedarf übersteigt, kann dies dazu führen, dass die Energiebilanz aus dem Gleichgewicht gerät.

Wenn es um eine ausgewogene Energiebilanz geht, muss ich Ihnen nicht sagen, dass unsere derzeitige Ernährungsumgebung gegen uns arbeitet. In den letzten Jahrzehnten haben wir einen großen Doppelschlag erlebt:Die Portionsgrößen sind drastisch gestiegen, während die Nährwertqualität unserer Lebensmittel gesunken ist.

Darüber hinaus wissen wir von Nagetieren und Primaten bis hin zum Homo sapiens Kalorien zu sparen hilft nicht nur, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, sondern führt vor allem zu positiven Veränderungen der Körperzusammensetzung, nämlich zu weniger übermäßiger Adipositas (Fettmasse) und mehr magerem Muskelgewebe (fettfreie Masse).

Auf der anderen Seite sind überschüssige Kalorien, Fettspeicherung, Insulinresistenz und kürzere Lebensdauer miteinander verflochten. Kein lustiges Netz, in dem man sich verheddern kann. Zum Beispiel wissen wir, dass erhöhte Insulinspiegel eindeutig mit beschleunigter Alterung verbunden sind, eine Beziehung, die bei vielen Arten aufrechterhalten wird.

Die Aufnahme von weniger Kalorien aus der Nahrung steht in direktem Zusammenhang mit kardiometabolischen Gesundheitsgewinnen im Bereich der Insulinsensitivität, der Herzphysiologie und sogar der Lebergesundheit. Darüber hinaus weisen klinische Studien darauf hin, dass ein sparsamer Umgang mit Kalorien zu Biomarker-Verbesserungen führt, die darauf hindeuten, dass „das Tempo des Alterns verzögert wird.“

Ist jemand anderes überwältigt, dass wir die Fähigkeit haben, uns buchstäblich zu beschleunigen, für unser Wohlbefinden und die Fülle des Lebens? Ich persönlich finde es sehr ermächtigend.

5. Gönnen Sie Ihren Zellen eine Pause durch Fasten.

Wenn Sie einen Kurs über Langlebigkeitsverbesserung 101 belegen würden, würde das Fasten in der ersten Vorlesung besprochen werden. Das liegt daran, dass aus der bisherigen Forschung sehr klar hervorgeht, dass Langlebigkeit mit „einem Wechsel zu Stoffwechselmustern, die mit Fastenreaktionen verbunden sind“, verbunden ist.

Fasten gibt es zwar in vielen Variationen, aber die häufigste Form ist das intermittierende Fasten mit mehr als 12 Stunden Fasten pro Tag. Nun, ich erkenne an, dass Fasten möglicherweise nicht für jeden geeignet ist, und für alle, die an Essstörungen in der Vergangenheit gelitten haben, sollten Sie eng mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten.

Ich ermutige jedoch die meisten Menschen, den Begriff „Fasten“ in einem neuen Licht zu sehen. Ich denke, es ist sinnvoll, sich intermittierendes Fasten als ein spezielles Fenster vorzustellen – eine Möglichkeit, die Nahrungsaufnahme in einen definierten Zeitraum (z. B. 12 Stunden) Ihres Tages zu „korrigieren“.

Im Gegensatz zu einem ad libitum Essansatz (wann immer) diese Nahrungs-„Koralle“ durch die Forschung gezeigt wurde, um gesunde Entzündungs- und Stoffwechselwege (z. B. Blutzuckergleichgewicht und kardiovaskuläre Biomarker) zu fördern, das allgemeine und viszerale Fett zu reduzieren und sogar den Schlaf zu unterstützen

Säulen der Langlebigkeitsdiät enthüllt.

Nachdem wir also das gesamte Spektrum der Forschungsliteratur (von Zellen bis zum Menschen) zu Ernährungsfaktoren und zellulären Signalwegen, die die Langlebigkeit beeinflussen, durchforstet haben, können endlich die gemeinsamen Nenner enthüllt werden. Die These wird von Pflanzen dominiert und nutzt die Kraft einer täglichen Nahrungspause (Fasten).

Hier sind die fünf Hauptsäulen:

1. Kohlenhydrate: Mittlere bis hohe Kohlenhydrate, die hauptsächlich aus Pflanzen bestehen (d. h. komplexe, langsame Kohlenhydrate wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst) und begrenzt raffinierte Kohlenhydrate und Zucker.
2. Protein: Niedrige, aber ausreichende Proteinzufuhr, die ebenfalls größtenteils pflanzlich ist, aber auch regelmäßige pesco-vegetarische Zufuhren enthält (d. h. den Fisch behalten!).
3. Fett: Ungefähr 30 % der Energie (Kalorien) aus Fett, das ist, Sie haben es erraten, hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen.
4. Fasten: Implementieren Sie eine tägliche Fastenzeit von 12 bis 13 Stunden für viele zelluläre Reinigung (Autophagie) und kardiometabolische Vorteile.
5. Energiebilanz: Bei einem echten Goldilocks-Ansatz zur Energiebilanz besteht das Ziel darin, einem „normokalorischen“ Muster der Nahrungsaufnahme zu folgen. Das bedeutet, die Kalorienaufnahme und -verbrennung für Ihre persönliche Physiologie zu optimieren. Nicht zu viel (Überschuss) und nicht zu wenig.

Die Studienautoren schlussfolgern:Diese Langlebigkeitsdiät stelle „eine wertvolle Ergänzung zur Standardgesundheitsversorgung“ dar und „erhalte die Gesundheit bis ins hohe Alter“. Dem kann ich nur zustimmen.

Das Mitnehmen.

Dank der bisherigen wissenschaftlichen Forschung kennen wir sozusagen den „Code“ für eine gesundheitsfördernde Ernährung. Es geht darum, uns von innen heraus mit hochwertigem Treibstoff für unsere Zellen zu ernähren. Denken Sie an pflanzliche Vollwertkost, mit Omega-3-Fettsäuren beladenen Fisch, die Begrenzung von Zucker und die Konzentration Ihrer Nahrungsaufnahme auf ein tägliches 12-Stunden-Fenster.

Wir möchten unser bestes Leben führen, indem wir die Kraft wissenschaftlich fundierter Ernährung voll ausschöpfen. Weil die Nutzung der Langlebigkeitsernährung heute gleichbedeutend mit einem viel besseren morgen und danach ist.

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