Wenn es um Lebensmittel geht, die die größten Blutzuckerspitzen verursachen, fallen mir ein paar herausragende Dinge ein. Dazu gehören Weißbrot, weiße Kartoffeln, Nudeln, die Liste geht weiter – im Wesentlichen sind es Optionen, die viel einfachen Zucker enthalten.
Es stellt sich jedoch heraus, dass auch einige ahnungslose Lebensmittel auf der Liste stehen. Bei der Biochemikerin Jessie Inchauspe, Autorin von Glucose Revolution:The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar , hat sich uns im mindbodygreen-Podcast angeschlossen, sie hat vier davon geteilt, die Sie kennen sollten – aber das bedeutet nicht, dass Sie sie ganz vermeiden müssen. Unten teilt sie auch mit, wie man jeden Artikel genießen und gleichzeitig einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhalten kann.
1. Gesüßter Joghurt
Laut Inchauspe ist es wichtig, bei der Auswahl eines Joghurts auf das Etikett für versteckten Zucker zu achten:„Auch wenn ein Joghurt Fruchtpüree oder Fruchtkonzentrat enthält, ist das nur Zucker, der aus Früchten gewonnen wurde …“, erklärt sie. Sobald Sie ein Stück Obst denaturieren, um es als Süße zu verwenden, sagt sie, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Stattdessen empfiehlt sie einen einfachen Tausch:„Wenn du einen süßen Joghurt möchtest, kaufe griechischen Naturjoghurt und Heidelbeeren und gib sie in deinen Joghurt.“ Sie empfiehlt auch einen Löffel Mandelbutter wegen seines Proteins und seiner gesunden Fette. "Es schmeckt wirklich gut und reichhaltig und süß, obwohl es keinen Zucker enthält", erklärt sie.
2. Datumsbalken
Als nächstes kommt ein sehr beliebter natürlicher Süßstoff:„Ein weiterer großer sind all die Müsli- oder Snackriegel, die wirklich viel Datteln enthalten“, sagt sie. "Man könnte sagen ganz natürlich, ohne Zuckerzusatz , aber dann schaust du auf das Etikett und es ist wie:Oh, das sind nur 10 Datteln und ein paar Walnüsse . Auch hier sind Datteln getrocknete Früchte."
Obwohl Inchauspe klar sagt, dass der Schlüssel zu einer gesunden Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels nicht ist um Datteln zu vermeiden – oder andere süße oder stärkehaltige Lebensmittel. Stattdessen schlägt sie vor, sie strategisch mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren:„Ziehen Sie Kleidung auf Ihre Kohlenhydrate. Jedes Mal, wenn Sie etwas Stärkehaltiges oder Süßes essen, fügen Sie Protein, Fett oder Ballaststoffe hinzu – was ich Kleidung nenne“, sagt sie. "Sie reduzieren dann die Glukosespitze, die das stärkehaltige oder süße Essen erzeugen würde." Diese Technik ermöglicht es Ihnen, Lebensmittel ohne Einschränkungen zu genießen und gleichzeitig ein gesundes Blutzuckergleichgewicht zu unterstützen.
3. Reiskuchen
An dritter Stelle auf Inchauspes Liste stehen Reiskuchen. "Viele Leute denken, dass Reiskuchen wirklich gut für dich sind. Eigentlich ist es nur reine Stärke", sagt sie. Glücklicherweise funktioniert ihr „Kleidung auf Kohlenhydraten“-Hack auch hier:„Du kannst etwas Avocado darauf tun, vielleicht etwas Räucherlachs“, schlägt sie vor.
4. Honig
Ja, wir waren auch geschockt. „Trotz allem, was das Marketing Ihnen sagt, normaler weißer Zucker, brauner Zucker, Kokosnusszucker, Honig, Ahornsirup, Fruchtpüree, Fruchtsaftkonzentrat, getrocknete Früchte, all das Zeug – wenn Sie es auf einem Etikett sehen, ist es genau dasselbe. Es ist alles Glucose und Fructose", sagt Inchauspe.
Tatsächlich erklärt sie, dass Honig den Blutzuckerspiegel sogar stärker beeinflussen kann als Haushaltszucker (keuch!). "Alles, was Glukosespitzen bewirken, macht Fruktose in noch größerem Maße", erklärt sie, und "Honig enthält mehr Fruktose als Haushaltszucker; der Anteil ist höher."
Auch dies bedeutet nicht, dass Sie den Honig für immer verstauen müssen. Seien Sie einfach strategisch in der Reihenfolge, in der Sie Ihre Mahlzeit zu sich nehmen:„Die Wissenschaft zeigt, dass Sie die Glukosespitze der Mahlzeit um 75 % reduzieren können, wenn Sie die Bestandteile einer Mahlzeit in einer bestimmten Reihenfolge zu sich nehmen. Sie essen also genau die richtige.“ gleiches Essen, aber es hat viel weniger Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr geistiges Wohlbefinden … Die richtige Reihenfolge ist Gemüse, Proteine und Fette an zweiter Stelle und Zucker an letzter Stelle.“ So können Sie Ihren Honig immer noch haben – verzehren Sie ihn einfach am Ende Ihrer Mahlzeit!
Das Mitnehmen.
Während gesüßter Joghurt, Dattelriegel, Reiskuchen und Honig den Blutzuckerspiegel beeinflussen können, bedeuten die Tipps von Inchauspe zum Blutzuckerausgleich (Ersatz von ganzen Früchten, Hinzufügen von Kleidung zu Kohlenhydraten und Genießen einer Mahlzeit in einer bestimmten Reihenfolge), dass Sie dies vollständig tun können Genießen Sie sie trotzdem – während Sie ein gesundes Blutzuckergleichgewicht aufrechterhalten, vielleicht sogar noch mehr.