Mein Vater ist ein Mann mit vielen Talenten. Eine davon ist die Fähigkeit, überall und jederzeit in Sekundenschnelle einzuschlafen. Zugegeben, der Mann wacht jeden Morgen vor Sonnenaufgang auf, also ist er wahrscheinlich bis zur Mittagszeit erschöpft, aber es gibt viele Frühaufsteher, die nicht herausfinden können, wie sie schnell einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen können. Wie können Sie also von weit aufgerissenen Augen zu geschlossenen Augen wechseln eine Sache von Minuten? Hier ist, was die Experten zu sagen haben.
Die Phasen des Einschlafens.
Laut Schlafexperte Michael J. Breus, Ph.D. (auch bekannt als The Sleep Doctor) ist das Einschlafen ein physiologischer Prozess, der in Phasen abläuft, wobei die erste mit einem plötzlichen Abfall Ihrer Körperkerntemperatur zu tun hat.
„Der Schlaf folgt dem Anstieg und Abfall des menschlichen Körperkerntemperaturzyklus“, erklärt Breus. Wenn Ihre Kerntemperatur ihren Höhepunkt erreicht, signalisiert ein Rückgang um ein Viertel bis ein halbes Grad Celsius dem Gehirn, der Zirbeldrüse (einer erbsenförmigen Drüse im Gehirn, die eine gewisse hormonelle Aktivität reguliert) zu sagen, dass sie Melatonin produzieren soll, was Breus sagt, „das Taste, die den Motor für den Ruhezustand startet."
Die Freisetzung von Melatonin erfolgt zur gleichen Zeit, zu der Ihr autonomes Nervensystem (ANS) beginnt, den Schlaf zu regulieren, ein ganz eigener Prozess. Dabei bewegen sich das parasympathische Nervensystem (das Körperfunktionen reguliert und Energie spart) und das sympathische Nervensystem (das die scheinbar unbewussten Kampf-oder-Flucht-Reaktionen des Körpers stimuliert) in leicht entgegengesetzte Richtungen.
Der Tonus des Parasympathikus nimmt zu, während der Tonus des Sympathikus abnimmt, während eine Kaskade von Hormonen, Neurotransmittern und Aminosäuren auch das zum Einschlafen benötigte Melatonin produziert, sagt Breus und fügt hinzu, dass eine gleichzeitige Anhäufung von Adenosin, einer natürlichen Verbindung, die den Blutfluss und den Herzschlag entspannt , trägt auch zur plötzlichen Schläfrigkeit des Körpers bei.
Aber das Einschlafen ist ebenso geistig wie körperlich. Major Allison Brager, Ph.D., eine Neurowissenschaftlerin, die am ganzheitlichen Gesundheits- und Fitnesssystem der US-Armee beteiligt ist und sich auf Schlaf spezialisiert hat, bezeichnet es als „neurologisches Downscaling“, wenn das Gehirn seinen Aktivitätszustand verringert.
„Dieser Zustand kommt dem von jemandem, der in Meditation und Achtsamkeit geschult ist, so nahe, dass es wenig tiefes Nachdenken, emotionale Bindung und Beurteilung der Welt um Sie herum gibt“, erklärt Brager.
Wenn alles nach Plan läuft, sollten Sie laut Brager im Durchschnitt nur 15 bis 20 Minuten brauchen, um einzuschlafen. Aber Faktoren wie körperliche Gesundheit und Ernährung, geistiges Wohlbefinden und die Umwelt können es manchen Menschen schwerer machen einzuschlafen als anderen.
20 von Experten anerkannte Methoden zum schnellen Einschlafen:
1. Schalten Sie die Lichter aus.
Brager sagt, wenn es ums Einschlafen geht, je dunkler der Raum, desto besser. „Dazu gehören keine Nachtlichter“, sagt sie zu mbg und fügt hinzu, dass sie sogar so weit gehen würde, Elektroklebeband über jede Elektronik zu kleben, die eine kleine Menge blaues oder grünes Licht aussendet. "Es kann tatsächlich den Schlaf stören."
2. Cool bleiben.
Warmschläfer oder nicht, den Thermostat in Ihrem Schlafzimmer nachts herunterzudrehen, ist ein entscheidender Teil einer guten Schlafhygiene. Brager betont, dass der Sweet Spot laut einer Meta-Analyse der idealen Schlafumgebung, die 2019 von NASA-Schlafwissenschaftlern durchgeführt wurde, unter 72 Grad Fahrenheit, aber nicht unter 65 Grad Fahrenheit liegt.
3. Beseitigen Sie jegliche Lärmbelästigung.
Laute Nachbarn, bellende Hunde, ein Stau vor Ihrem Fenster sind nur einige der lärmbedingten Schlafstörungen, die Sie in einer bestimmten Nacht erleben können. Um den Lärm zu übertönen und Ihr Schlafzimmer ruhig zu halten, empfiehlt Brager, in eine Maschine mit weißem Rauschen zu investieren.
„Schlaf soll schnell reversibel sein, denn Schlaf war für unsere Vorfahren ein verletzlicher Zustand“, sagt sie gegenüber mbg. "Verwenden Sie daher eine Soundmaschine, um zu verhindern, dass Sie plötzlich vom Verkehr draußen oder vielleicht sogar von einem schnarchenden Partner geweckt werden."
4. Identifizieren Sie Ihren Chronotyp.
Für diejenigen, die es nicht wissen, Ihr Chronotyp spiegelt den Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers wider. Wenn Sie ein Wolf-Chronotyp sind, neigen Sie von Natur aus dazu, lange aufzubleiben und lange zu schlafen. Wenn Sie ein Löwe-Chronotyp sind, stehen Sie früh auf und gehen früh zu Bett. Delfine und Bären liegen irgendwo dazwischen.
Laut Breus gewöhnt sich der Körper daran, zu einer bestimmten Stunde einzuschlafen, wenn man seine Schlafens- und Aufwachzeiten um seinen Chronotyp herum plant, und macht es so viel einfacher, am Ende des Tages herunterzufahren (ganz zu schweigen davon, dass er natürlich zu dieser Uhrzeit aufwacht). jeden Morgen zur gleichen Zeit).
5. Verzichten Sie nach 10 Uhr auf Koffein
Mir ist klar, dass es für Kaffee- und Teetrinker eine große Herausforderung ist, vor Mittag auf entkoffeinierten Kaffee umzusteigen, aber laut Breus ist es für Ihren Körper (und Ihr Gehirn!) umso schwieriger, sich zu beruhigen, je mehr Koffein Sie Ihrem Körper im Laufe des Tages zuführen Bettzeit. Ergo, je früher du die letzten Schlucke von dem Zeug nehmen kannst, desto besser.
6. Genießen Sie früh Ihren Schlummertrunk.
Wie Koffein kann Alkohol Ihren Schlafzyklus stören, indem er die Melatoninproduktion Ihres Körpers stört. Victoria Albina, N.P., MPH, sagte mbg zuvor, dass Alkohol „das Gefühl geben kann, tiefer zu schlafen, aber es kann Probleme mit der Schlafarchitektur verursachen, nämlich die zweite Hälfte des Schlafs beeinträchtigen, was bedeutet, dass Sie weniger Zeit in REM verbringen.“ Dies lässt zwei Möglichkeiten:Trinken Sie Ihr letztes alkoholisches Getränk drei Stunden vor dem Schlafengehen gemäß Breus' Anweisung, oder trinken Sie es überhaupt nicht.
7. Ausschalten.
Die Chancen stehen gut, dass Sie jetzt wissen, dass Scrollen vor dem Schlafengehen Ihnen keinen Gefallen tut. Unzählige Studien zeigen, dass das blaue Licht, das von Ihren Geräten ausgeht, Ihren circadianen Rhythmus stört und das Einschlafen nachts erschwert, daher sollte die Antwort offensichtlich sein:Legen Sie Ihre Geräte vor dem Schlafengehen ab. Idealerweise mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, teilt Breus mbg mit, dass dazu Smartphones, Tablets, Desktops, Laptops und ja, sogar Fernseher gehören.
8. Widerstehen Sie dem Drang, ein Nickerchen zu machen.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen einschlafen möchten, sagt der in NYC ansässige Neuropsychologe und Direktor von Comprehend the Mind Sanam Hafeez, Psy.D, dass Nickerchen ein No-Go sind, wenn Sie hoffen, nachts schneller einzuschlafen. Dies liegt daran, dass längere oder häufige Nickerchen Ihre Wachsamkeit erhöhen und daher den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Indem Sie Nickerchen reduzieren oder stoppen, sagt Hafeez zu mbg:„Sie werden bis zur Schlafenszeit am müdesten sein, sodass Sie schneller einschlafen und länger durchschlafen können.“
9. Trainieren Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen.
Sport kann dich nicht nur „aufpumpen“, sondern dich auch wach und wach halten, wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen ins Schwitzen kommst. Das soll nicht heißen, dass Sie abends nicht trainieren sollten, wenn Ihr Zeitplan kein morgendliches Training zulässt, sagt Hafeez. Sie sollten nur sicherstellen, dass Sie es mindestens drei Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit einpressen, da moderate bis kräftige Routinen die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und den Adrenalinspiegel erhöhen, was dem Schlaf nicht förderlich ist.
10. Erstellen Sie eine beruhigende Nachtroutine.
Zu Ihrer nächtlichen Routine kann ein warmes Bad, eine beruhigende Yoga-Sequenz, das Lesen eines Buches oder die Verwendung Ihres beruhigenden Lieblingsduftes (sei es durch einen Diffusor oder ein Kissenspray) gehören. Das Endziel, sagt Hafeez, ist es, sich in einen Zustand der Entspannung zu versetzen und eine Atmosphäre zu schaffen, die die natürliche Erholung fördert.
11. Reserviere dein Bett nur für Schlaf &Sex.
Ihre Küche ist zum Kochen da. Ihr Badezimmer ist zum Baden da. Dein Schlafzimmer ist für Aktivitäten im Schlafzimmer, also behalte es so. Hafeez sagt mbg, dass dein Bett für zwei Dinge reserviert sein sollte:Schlafen und Sex. Wenn Sie aufmerksamkeitsstarke Dinge in Ihrem Schlafzimmer aufbewahren (Ihr Telefon, Tablet, Fernseher usw.), senden Sie eine Nachricht an Ihr Gehirn, dass das Schlafzimmer mehr als nur ein Schlafplatz ist. Indem Sie diese Ablenkungen eliminieren, können Sie Ihr Gehirn darauf konditionieren, zu wissen, dass es Zeit ist, sich zum Einschlafen fertig zu machen, wenn Sie im Schlafzimmer sind.
12. Machen Sie eine Atemübung.
Ob es sich um die 4-7-8-Methode, eine geführte Atemübung oder Zwerchfellatmung handelt, die Forschung zeigt, dass selbstregulierende Atemübungen eine effektive Entspannungstechnik sind, die Ihnen beim Einschlafen helfen und Ihre Schlafqualität insgesamt verbessern kann.
Einige Menschen finden jedoch, dass die Konzentration auf ihre Atmung sie ängstlich macht. Es ist ein bisschen so, als würdest du ans Blinzeln denken oder an die Tatsache, dass du technisch immer deine Nase sehen kannst; Wenn Sie auf diese Dinge aufmerksam machen, können Sie sich ihrer übermäßig bewusst werden. Wenn Sie sich darauf beziehen können, teilt der Stressexperte Aditi Nerurkar, M.D., MPH, diese beiden Praktiken, um Ihre Atmung auf eine Weise zu steuern, die nicht so stressinduzierend ist.
13. Entspannen Sie Ihre Muskeln.
Körperliche Entspannung ist für das nächtliche Einschlafen ebenso wichtig wie geistige Entspannung. Rituale wie ein Schaumbad und ein sanfter Yoga-Kurs können helfen, aber wenn Sie zusätzliche Beruhigung benötigen, ergab eine Studie aus dem Jahr 2021, dass nur 30 Minuten progressive Muskelentspannung, während der Sie die Muskeln im ganzen Körper anspannen und sie entspannen würden um eins, führte zu „einer verringerten Herzfrequenz, einer verbesserten Schlafeffizienz, einer verringerten Einschlaflatenz und einer verkürzten Zeit bis zum Erreichen des Tiefschlafs.“
14. Praktiziere achtsame Meditation.
Wie achtsame Atemarbeit kann Meditation für manche Menschen schwierig und stressinduzierend sein, aber wenn Sie einen Weg finden, die Übung für Sie zum Laufen zu bringen (viele verschiedene Arten von Meditation erfordern nicht, dass Sie still sitzen und völlig still mit Ihrem Gedanken), es ist einen Versuch wert.
Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2020 zeigte, dass Meditation die Schlafqualität verbessert. Die Autoren stellen jedoch fest, dass es nicht ungewöhnlich ist, dass Gefühle von Wut, Traurigkeit oder Angst bei Meditationsneulingen auftauchen, da „das Bewusstsein des gegenwärtigen Moments Emotionen hervorheben kann“. Wenn Sie also mit Angstzuständen oder großen Veränderungen in Ihrem Leben zu kämpfen haben, die Sie so stressen, dass Ihre Lebensqualität beeinträchtigt wird, müssen Sie mit einem Fachmann sprechen, um die benötigte Hilfe zu erhalten.
15. Führen Sie einen Ganzkörperscan durch.
Body Scanning ist eine weitere großartige Achtsamkeitspraxis, die Ihnen helfen kann, aus Ihrem Kopf herauszukommen und sich auf körperliche Empfindungen oder Stress einzustellen, die Sie möglicherweise erleben. Reiki-Meisterin und Meditationsexpertin Susy Markoe Schieffelin sagte zuvor gegenüber mbg, bei der Praxis gehe es darum, auf ein bestimmtes Körperteil zu achten und es dann bewusst zu entspannen. Dadurch werden Körper und Geist besser in Einklang gebracht und können Ihnen gemeinsam zu jeder Tageszeit helfen, sich zu entspannen, insbesondere aber vor dem Schlafengehen, um eine bessere Schlafqualität zu fördern.
16. Kuschel dich unter eine Gewichtsdecke.
Gewichtsdecken sind zwar nicht dasselbe wie eine große, unterstützende Umarmung von einem geliebten Menschen, aber sie können den Benutzern in Nächten, in denen alltägliche Stressoren das Einschlafen erschweren, eine ähnliche Form des Komforts bieten. Laut einer randomisierten kontrollierten Studie, in der die Wirkung von Gewichtsdecken untersucht wurde, stellten die Teilnehmer innerhalb von nur vier Wochen nach der Verwendung eine signifikante Verbesserung ihrer Schlaffähigkeit (plus eine Verringerung ihrer Ängstlichkeit) fest.
17. Snacks zu schlaffördernden Desserts.
Wenn der Heißhunger spät in der Nacht aufkommt, tun Sie sich selbst einen Gefallen und greifen Sie zu schlaffördernden Desserts wie einem griechischen Joghurt-Bananensplitter oder ein paar Stücken zuckerfreier dunkler Schokolade, anstatt zu Eiscreme und Keksen, die Ihren Blutzucker in die Höhe treiben. Denken Sie daran:Essen ist Treibstoff, und das süße Zeug wiegt Sie nicht in den Schlaf, sondern liefert genug Energie, damit Sie wahrscheinlich über Ihre beabsichtigte Schlafenszeit hinaus wach bleiben.
18. Schreiben Sie Ihre mentalen Stressoren auf.
Wenn sich stressige Gedanken in einer Endlosschleife befinden, kann es sich fast unmöglich anfühlen, Ihren Geist zu beruhigen und das dringend benötigte geschlossene Auge zu erzielen, nach dem Sie sich sehnen. Anstatt die Aufzeichnung wiederholt laufen zu lassen, lassen Sie sie in einem Tagebuch aus und lassen Sie sie auf der Seite, wo sie hingehören.
19. Lesen Sie ein Buch, nicht Ihren sozialen Feed.
Die Kleinen bekommen eine Gute-Nacht-Geschichte, um sie in den Schlaf zu wiegen, warum also nicht die Tradition als Erwachsene fortführen? Im Gegensatz zu Ihren Smartphones, die stimulierendes blaues Licht abgeben, ist ein physisches Buch angenehm für die Augen. Je nach Thema (Expertin für funktionelle Medizin Stacie Stephenson, D.C., CNS, entscheidet sich immer dafür, inspirierende Lektüre auf ihrem Nachttisch zu halten), bringt Sie ein Buch auch in die richtige Stimmung zum Schlummern.
20. Nehmen Sie ein Schlafmittel ein.
Wenn Sie alle oben genannten Optionen ausprobiert haben und nachts immer noch nicht schnell genug einschlafen, können Sie die Einnahme eines Schlafmittels in Betracht ziehen. Jujube und PharmaGABA®, um den Geist zu beruhigen, die Entspannung zu fördern, Ihnen zu helfen, schneller einzuschlafen und sicherzustellen, dass Sie die ganze Nacht durchschlafen.*
Das Endergebnis.
Verschiedene Faktoren können Sie länger wach halten, als Sie möchten. Die gute Nachricht ist, dass es unzählige wissenschaftlich fundierte Methoden zum Abschalten gibt, sowie Produkte wie Klangmaschinen, Gewichtsdecken und Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen, als Sie „Licht aus“ sagen können.*