Die Verbindung zwischen Stress und Cortisol + wie man beides in Schach hält

Denken Sie an das letzte Mal zurück, als Sie wegen etwas gestresst waren:Die rasenden Gedanken, klammen Hände und die nervöse Energie, die Sie wahrscheinlich verspürten, waren teilweise einem kleinen Hormon namens Cortisol zu verdanken. Obwohl es normal (und wichtig) ist, dass der Cortisolspiegel im Laufe des Tages ansteigt und abfällt, sollte das Hormon nicht zu lange erhöht bleiben.

Hier ist, was Ärzte Sie über den Zusammenhang zwischen Stress und Cortisol wissen lassen möchten, wann es an der Zeit ist, Ihren Cortisolspiegel zu senken, und die besten Nahrungsergänzungsmittel, Lebensmittel und Praktiken, um das Hormon in Schach zu halten.*

Die Beziehung zwischen Cortisol und Stress.

Cortisol ist das wichtigste Stresshormon des Körpers, und unsere Nebennieren setzen es den ganzen Tag über auf natürliche Weise frei. Nahezu jedes Organ im Körper hat Rezeptoren, die auf Cortisol reagieren, erklärt Ian Leber, M.D., Chief Medical Officer von Sollis Health.

„Cortisol ist lebensnotwendig. Am Anfang des Tages ist es am höchsten, um das Aufstehen aus dem Bett zu unterstützen, und nimmt im Laufe des Tages ab, damit sich ‚Schlafdruck‘ aufbauen kann. Ohne Cortisol würde uns die Motivation fehlen, aufzustehen und Dinge zu tun, “, sagt Shera Raisen, M.D., Ärztin im Concierge Primary Care Center The Lanby.

"Cortisol erhöht die Glukose im Blutkreislauf, verbessert die Verwendung von Glukose durch Ihr Gehirn und erhöht auch die Verfügbarkeit von Substanzen, die Gewebe reparieren", erklärt die Dual-Board-zertifizierte Ärztin Seema Bonney, M.D. Dadurch fühlen wir uns wacher, aufmerksamer und bereit dazu Handeln Sie. Es macht also Sinn, dass die Nebennieren jedes Mal, wenn wir mit einer wahrgenommenen Bedrohung konfrontiert sind, etwas mehr Cortisol ausschütten, um allen Organen in unserem Körper zu helfen, sich darauf vorzubereiten, die Situation zu bekämpfen oder zu fliehen.

Das Problem ist, dass Cortisol, wenn es unseren Körper auf Touren bringt, Energie von den Prozessen ablenkt, die für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion nicht wesentlich sind, wie z. B. Verdauung und Ruhe.

„Normalerweise vergehen wahrgenommene Bedrohungen schnell und die Hormonspiegel normalisieren sich, was zu einer Rückkehr zum Ausgangswert für diese nicht essentiellen Systeme führt“, erklärt Bonney. „Wenn Stressoren jedoch ständig vorhanden sind und Sie sich ständig angegriffen fühlen, bleibt diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion eingeschaltet.“ Zu diesem Zeitpunkt kann Cortisol Dinge wie Schlafqualität, Blutzuckergleichgewicht, Immunität und Verdauung negativ beeinflussen.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel, die einen gesunden Cortisolspiegel unterstützen.

Sie machen eine Phase anhaltenden Stresses durch und vermuten, dass Ihr Cortisolspiegel etwas Hilfe oder Optimierung gebrauchen könnte? Es gibt viele Möglichkeiten, das Hormon wieder auf den Ausgangswert zu bringen. Wenn Sie nach einer täglichen Ergänzung suchen, um eine robuste Stressreaktion zu unterstützen, haben diese drei Inhaltsstoffe in der klinischen Forschung gezeigt, dass sie gesunde Cortisolspiegel unterstützen:*

1. Ashwaganda:

Ashwagandha ist ein Pflanzenextrakt, den Menschen seit Tausenden von Jahren verwenden, um das Gleichgewicht im Körper zu fördern.* Das Adaptogen, das zuerst in der ayurvedischen Tradition populär wurde, wird zunehmend mit der Unterstützung der vorklinischen und klinischen Wissenschaft untersucht. Untersuchungen deuten darauf hin, dass es seine stressabbauende Kraft von einzigartigen Pflanzenstoffen namens Glykowithanoliden erhält, die Gehirnrezeptoren aktivieren, die dann den Körper in stressigen Zeiten beruhigen.* In einer randomisierten klinischen Studie aus dem Jahr 2019 nahmen diejenigen, die täglich 240 Milligramm Ashwagandha-Extrakt einnahmen acht Wochen lang eine Verringerung des Cortisols um 23 % im Laufe der Zeit, während eine Placebogruppe keine Veränderung des Stresshormons aufwies.* Heutzutage finden Sie Ashwagandha in Kapseln, Tinkturen oder Pulverpräparaten, entweder allein oder in Kombination mit anderen Beruhigungsmitteln Pflanzenstoffe.*

2. Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in Fischöl enthalten sind, können in angespannten Zeiten ein weiterer hilfreicher Verbündeter sein.* Die drei Haupttypen – DHA, EPA und ALA – lindern nachweislich psychologische und physiologische Reaktionen auf Stress und unterstützen die geistige Gesundheit -insgesamt.* In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2003 hatten zum Beispiel sieben Männer, die täglich eine Fischölergänzung einnahmen, nach drei Wochen niedrigere Cortisolspiegel.* Omega-3-Ergänzungen (insbesondere Fischöl) sind äußerst beliebt und leicht erhältlich. Lesen Sie hier, wie Sie das Richtige für sich finden.

3. L-Theanin:

L-Theanin ist eine Aminosäure, die die Produktion von entspannenden Alpha-Wellen fördert, die das Gehirn beruhigen, aber nicht unbedingt müde machen. In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde Diejenigen, die ein Getränk mit L-Theanin tranken und dann eine kognitiv belastende Aufgabe erledigten, kamen mit deutlich niedrigeren Cortisolspiegeln durch als eine Placebogruppe. Diese beruhigende Aminosäure kommt hauptsächlich in grünem Tee vor, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Leber fügt hinzu, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen auch dazu beitragen kann, die Stressreaktion in Schach zu halten. „Es ist gleichbedeutend damit, sicherzustellen, dass Ihr Auto genug Öl hat und die Reifen die richtige Menge Luft haben“, sagt er zu mbg. "Die mit dem Cortisolstoffwechsel verbundenen Vitamine sind B12, Folsäure, Magnesium und Vitamin C."

Andere Möglichkeiten, Stress abzubauen.

Zusätzlich dazu, Ihrem Körper die richtigen Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen und nach Bedarf zu ergänzen, sind hier einige andere Möglichkeiten, die Bonney, Leber und Raisen empfehlen, um den Stress- und Cortisolspiegel in Schach zu halten.

Bauen Sie eine Handvoll dieser Selbstpflegepraktiken proaktiv in Ihre Routine ein, damit Ihr Körper beim nächsten Auftreten eines Auslösers bereit ist, schnell wieder zur Ruhe zu kommen:

1. Mach Yoga.
2. Üben Sie tiefe Zwerchfellatmung.
3. Trainieren Sie täglich 30 bis 50 Minuten lang (obwohl Bonney anmerkt, dass zu viel hartes Training zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen kann, also übertreiben Sie es nicht).
4. Üben Sie täglich Meditation und Achtsamkeit.
5. Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel wie Avocados, Bananen, Brokkoli, dunkle Schokolade, Kürbiskerne und Spinat.
6. Machen Sie Schlaf zur obersten Priorität.
7. Fordern Sie negative, stressige Gedanken heraus, sobald sie auftauchen.
8. Reduzieren Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker.
9. Essen Sie viel Pflanzen, Vollkorn und Darmmikrobiom-freundliche Lebensmittel.
10. Verbringen Sie Zeit in der Natur.
11. Nehmen Sie eine Stressergänzung wie die oben aufgeführten ein (hier sind die 15 Favoriten von mbg).*

Das Endergebnis.

Cortisol ist ein Hormon, das hilft, die so wichtige Stressreaktion durchzuführen. Das Praktizieren von Stressbewältigungstechniken und die Versorgung Ihres Körpers mit den richtigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln helfen dabei, ihn in Schach zu halten, damit Ihr Körper bereit ist, auf Stress zu reagieren – aber nicht davon aufgezehrt wird.*