Auch wenn es sicherlich kein Allheilmittel ist, kann das richtige Nahrungsergänzungsmittel einen qualitativ hochwertigen Schlaf unterstützen, wenn es mit gesunden nächtlichen Gewohnheiten gepaart wird (lesen Sie:Minimierung von Elektronik, Stressbewältigung und gleichbleibende Schlafenszeit). Heutzutage gibt es viele Schlafmittel auf dem Markt – einige haben mehr Forschung hinter sich als andere. Heute untersuchen wir die Rolle, die insbesondere Magnesiumpräparate für einen gesunden Schlaf spielen können.*
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff für den menschlichen Körper, der eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, Knochenentwicklung, Muskelkontraktion und vielem mehr spielt.*
„Die Fähigkeit unserer Nerven, Signale über unser gesamtes zentrales Nervensystem (Gehirn, Rückenmark usw.!) zu übertragen, ist von Magnesium abhängig. Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten für ATP-Energie benötigt Magnesium. Die Regulierung von Blutdruck und Herzfrequenz enthält direkt Magnesium. Dieses Mineral wird sogar für die Produktion von DNA, RNA und Proteinen benötigt. Sprechen Sie von allgegenwärtiger Bedeutung",* erklärt Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, Vice President of Scientific Affairs bei mbg.
Unser Körper kann kein Magnesium produzieren, daher müssen wir dieses essentielle Makromineral täglich über die Nahrung zu uns nehmen. Dies ist leichter gesagt als getan, da einige industrielle landwirtschaftliche Praktiken das essentielle Mineral aus der Nahrung entfernen. Es wird geschätzt, dass 43 % der Erwachsenen in den USA derzeit ihren täglichen Bedarf nicht allein durch die Ernährung decken können. Ferira erläutert diese Statistik:„Um dieses Magnesiumdefizit ins rechte Licht zu rücken, sprechen wir von über 100 Millionen Erwachsenen, die es nicht schaffen, ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.“
Das Magnesium in unserem Körper neigt auch dazu, mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abzunehmen, was auf eine verringerte Aufnahme im Darm, eine verringerte Knochenspeicherung und einen übermäßigen Harnverlust zurückzuführen ist. Dies macht die Aufrechterhaltung eines gesunden Magnesiumspiegels für viele zu einem lebenslangen Unterfangen.
Magnesiumvorteile für den Schlaf.
Als Multitasker ist Magnesium an vielen Prozessen beteiligt, die den Schlaf beeinflussen. Für den Anfang scheint es zu helfen, unseren circadianen Rhythmus zu regulieren – die innere Uhr, die dem Körper sagt, wann er wach sein und wann er ins Bett gehen soll.*
Die naturheilkundliche Schlafärztin Catherine Darley, N.D., fügt hinzu, dass Magnesium auch bei der Produktion bestimmter Neurotransmitter hilft, die Entspannung und ruhige Nervenaktivität fördern – vor allem Gamma-Aminobuttersäure (GABA).* „Magnesium wird als Agonist der GABA-Signalwege angesehen Entspannung und Schlafarchitektur direkt und positiv beeinflussen", fügt Ferira hinzu.
Während das Mineral eindeutig eine Rolle im Schlafprozess spielt, stellt die integrative Neurologin Ilene Ruhoy, M.D., Ph.D., fest, dass die klinische Forschung zur Magnesiumergänzung für den Schlaf gemischt ist und eine größere Anzahl randomisierter kontrollierter Studien erforderlich ist. Sie warnt auch davor, dass jeder mit einem diagnostizierbaren Schlafproblem seinen Arzt konsultieren sollte, um einen personalisierten Behandlungsplan zu erhalten. "Magnesium ist nicht unbedingt das Allheilmittel für alle Schlafprobleme", fügt Ruhoy hinzu.
Vor diesem Hintergrund sind hier die vielversprechenden Ergebnisse und die Reihe der schlaffördernden Vorteile von Magnesiumpräparaten, die die Forschung identifiziert hat:*
1. Kann Marker der Schlafqualität verbessern.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2012 im Journal of Research in Medical Sciences , überwachten Forscher eine Gruppe von 46 älteren Menschen (im Alter von 60 bis 75 Jahren) acht Wochen lang. Im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten, zeigten diejenigen, die täglich Magnesium einnahmen, statistisch signifikante Verbesserungen bei der Einschlaflatenz, Schlafdauer und Schlafeffizienz (der Prozentsatz der Zeit, die im Bett eingeschlafen war).*
Darley stellt fest, dass dies die signifikanteste Reihe von Verbesserungen für den Schlaf ist, die bisher in einer klinischen Studie mit ergänzendem Magnesium gefunden wurden.* Ferira weist darauf hin, dass diejenigen, die Magnesium in dieser Studie einnahmen, zusätzlich zu diesen offensichtlichen Markern der Schlafqualität auch einen reduzierten Cortisolspiegel aufwiesen , das Stresshormon, das das entspannende Potenzial von Magnesium zusätzlich unterstützt.*
2. Kann das Einschlafen erleichtern und energiegeladener aufwachen.
In Kombination mit Melatonin und Zink verbesserte die nächtliche Magnesiumergänzung in einer weiteren klinischen Studie aus dem Jahr 2011 die Schlafqualität von 43 älteren Menschen, die in einer Langzeitpflegeeinrichtung in Italien lebten.* Im Vergleich zur Placebogruppe fanden es diejenigen, die die Ergänzung einnahmen, einfacher Einschlafen und voller Energie aufwachen.*
3. Kann den Tiefschlaf verstärken.
Darüber hinaus stellt Ferira fest, dass Magnesium in einer EEG-Studie aus dem Jahr 2002 gezeigt hat, dass es den Slow-Wave-Schlaf erhöht – die Tiefschlafphase, die für die Gedächtniskonsolidierung und Muskelreparatur unerlässlich ist.* Dieselbe Forschung ergab, dass Magnesium helfen kann, unsere HPA-Achse zu regulieren und zu unterdrücken die energetisierende Kampf-oder-Flucht-Stressreaktion.*
Weitere Vorteile von Magnesium.
Abgesehen von den potenziellen Vorteilen für den Schlaf gibt es viele andere Gründe, täglich mit Magnesium zu ergänzen – insbesondere, wenn Sie nicht genug von dem Mineralstoff allein über die Nahrung zu sich nehmen.* Ferrira teilt mit, dass Magnesium „den Elektrolythaushalt fördert, weil es auch ein Elektrolyt ist als Muskelentspannung."*
Ruhoy und Darley stellen fest, dass das Mineral eine entscheidende Rolle beim Transport und der Aktivierung von Vitamin D im Körper sowie bei der Nierengesundheit, dem Blutdruckausgleich und mehr spielt.
Ist eine Art von Magnesium am besten für den Schlaf geeignet?
Alle Magnesiumpräparate kombinieren das Mineral mit einer anderen Verbindung (z. B. Sauerstoff für die Oxidform, Glycin für die Bisglycinatform, Zitronensäure für die Citratform usw.), um seine Abgabe zu unterstützen. Wenn es um die beste Art von Magnesiumpräparat für den Schlaf geht, sagt Ruhoy, dass es typischerweise Magnesiumglycinat ist.*
„Magnesiumglycinat wird leicht absorbiert, hat nicht viele GI-Nebenwirkungen und enthält Glycin“, erklärt sie. Die Aminosäure Glycin hat eigene Schlafvorteile und erleichtert nachweislich das Einschlafen und Durchschlafen und reduziert die Tagesmüdigkeit.*
Andere beliebte Arten von Magnesiumpräparaten sind:
- Magnesiumchlorid (allgemeines Magnesiumpräparat)
- Magnesiumoxid (fördert den Stuhlgang)
- Magnesiumsulfat (wird zum Auffüllen von Elektrolyten verwendet)
Um die Magnesiumaufnahme vor dem Schlafengehen weiter zu erhöhen, können Sie auch Lebensmittel essen, die das Mineral enthalten, wie Bananen oder dunkle Schokolade.
Was Sie über die Dosierung wissen sollten.
Unabhängig davon, welche Form von Magnesium Sie einnehmen, sollten Sie unter der tolerierbaren oberen Aufnahmemenge des NIH für ergänzende Magnesiumquellen bleiben, insbesondere 350 Milligramm (sofern nicht anders von einem Arzt angewiesen). Darley sagt, dass eine Dosis von 200 Milligramm vor dem Schlafengehen für die meisten Menschen ausreicht.
Um diese Zahlen ins rechte Licht zu rücken:Frauen benötigen täglich mehr als 320 Milligramm Magnesium (mit einem noch höheren Bedarf während der Schwangerschaft), während Männer 420 Milligramm benötigen. Und wie Ferira erklärt:„Nahrung und ergänzende Magnesiumquellen stehen nicht im Widerspruch; sie ergänzen sich direkt und sind sogar umsichtig.“
Zu welcher Tageszeit sollte es eingenommen werden?
Während Sie wirklich zu jeder Tageszeit ein Magnesiumpräparat einnehmen können, sollten diejenigen, die es zum Schlafen verwenden, dies in den Stunden vor dem Schlafengehen tun. * Der genaue Zeitpunkt hängt von der Person, der Art des Magnesiums und ab die genaue Ergänzung.
„Wenn das Magnesiumpräparat andere schlaffördernde Inhaltsstoffe enthält, sollte der gesamte Bogen dieser Formel für den Zeitpunkt des Verzehrs berücksichtigt werden“, bemerkt Ferira.
Wir empfehlen zum Beispiel die Einnahme der Schlafunterstützung+-Formel von mindbodygreen – die Magnesiumbisglycinat (d. h. das Magnesiummineral plus zwei Aminosäuren-Glycinmoleküle) mit Jujube-Extrakt und PharmaGABA® kombiniert – 30 Minuten bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. „PharmaGABA® würde die Diskussion und Entscheidungsfindung beschleunigen, da sich seine klinische Wirksamkeit 30 Minuten bis einige Stunden vor dem Schlafengehen zeigt“, erklärt Ferira.*
Sie sollten auch Ihre eigenen Schlafbedürfnisse berücksichtigen:Wenn das Einschlafen eine Herausforderung für Sie ist, hilft die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels auf der früheren Seite, bis Sie ins Bett gehen. Wenn es darum geht, durchzuschlafen, könnten Sie es wahrscheinlich näher an Ihr Nickerchen heranführen.
Schließlich hängt der Zeitpunkt von der Art des Magnesiums ab, das Sie einnehmen. Da weniger resorbierbare Formen wie Magnesiumoxid den Darm anregen können, sollten Sie diese auf keinen Fall zu kurz vor dem Schlafengehen einnehmen, um sich einen nächtlichen Toilettengang zu ersparen.
Worauf Sie bei einem Magnesiumpräparat für den Schlaf achten sollten.
Wie wir bereits erwähnt haben, ist Magnesiumglycinat tendenziell die beste Art von Magnesiumpräparat für das Schlafengehen, da es den Magen schont und vom Körper leicht aufgenommen werden kann.*
Bei der Suche nach der richtigen Magnesiumglycinat-Ergänzung für den nächtlichen Gebrauch sollten Sie nach etwas suchen, das sich leicht in Ihre Routine integrieren lässt – sei es eine Kapsel oder ein Pulver, das Sie Ihrem Schlafgetränk hinzufügen können. Einige Magnesiumpräparate müssen mit Nahrung eingenommen werden, was ebenfalls wichtig zu beachten ist.
Achten Sie darauf, nach einem Nahrungsergänzungsmittel zu suchen, das eine kurze, scanbare Zutatenliste hat, die frei von Bindemitteln, Konservierungsmitteln und künstlichen Farb- oder Geschmacksstoffen ist. Wenn das Nahrungsergänzungsmittel andere Wirkstoffe als Magnesium enthält, sollten diese durch klinische Forschung gestützt werden. Die mbg-Liste der besten Schlafmittel des Jahres könnte hilfreich sein, wenn Sie Ihre Suche beginnen.
Das Endergebnis.
Es gibt kein Wundermittel, das Nacht für Nacht für guten Schlaf sorgt (leider!), und eine beständige, qualitativ hochwertige Erholung ergibt sich aus einer soliden Schlafroutine. Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf können eine nützliche Ergänzung zu Ihrem nächtlichen Arsenal sein, und Magnesium (insbesondere Magnesiumbisglycinat) kann aus einer Reihe von Gründen hilfreich sein, die weit über das Schlafzimmer hinausgehen.*