Obwohl es keinen einheitlichen Ernährungsplan gibt, haben Forscher herausgefunden, dass bestimmte Diäten sicherlich mehr Vorteile bieten als andere. Als Wissenschaftler kürzlich die ideale Ernährung sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch für die Herzgesundheit untersuchten, fanden sie heraus, dass eine Kombination aus zwei beliebten Diäten ausreichen könnte. Die im Journal of the American College of Cardiology, veröffentlichte Studie sagt, dass Menschen, die mit einer pesco-mediterranen Ernährung intermittierend fasten, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
Eine pesco-mediterrane Ernährung ist im Wesentlichen das Gleiche wie eine mediterrane Ernährung, jedoch mit einer stärkeren Betonung des Fisch- und Meeresfrüchteanteils. Während die Ernährung allein von Vorteil ist, kann das Praktizieren von zeitlich begrenztem Essen oder intermittierendem Fasten (IF) die Vorteile verstärken, so die Studie.
Die Vorteile der beiden Diäten.
Eine traditionelle mediterrane Ernährung ist reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Im Allgemeinen enthält es auch moderate Mengen tierischer Proteinquellen wie Milchprodukte, Eier, Meeresfrüchte und anderes mageres Fleisch. (Hier ist eine Aufschlüsselung der Makros.)
Es hat sich gezeigt, dass diese Diät die Stimmung verbessert, den Blutzuckerspiegel ausgleicht, die Symptome der Menopause behandelt und das Risiko der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit senkt, indem sie die Gehirn- und Gedächtnisfunktion unterstützt. Außerdem wurde es 2020 zur „besten Ernährung für die allgemeine Gesundheit“ gewählt.
Pesco-mediterrane Ernährung
Wenn die mediterrane Ernährung die Kriterien einer pescetarischen Ernährung (auch bekannt als Pesco-Mittelmeer) erfüllt, können Forscher sagen, dass sie sogar noch mehr Vorteile haben kann. Laut der Studie ist die Wahrscheinlichkeit, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben, um 34 % geringer, wenn Menschen Meeresfrüchte anstelle von rotem Fleisch und Geflügel essen. Dies liegt wahrscheinlich an den gesunden Omega-3-Fettsäuren in Fisch.
„Unter Ernährungsexperten gibt es keinen klaren Konsens über die Rolle von Milchprodukten und Eiern für das Risiko von Herzerkrankungen. Wir haben sie jedoch in der pesco-mediterranen Ernährung berücksichtigt“, sagte der Kardiologe und Hauptautor der Studie James H. O'Keefe. M. D., sagt. „Fettarmer Joghurt und Käse werden bevorzugt“, fügt er hinzu; "Butter und Hartkäse sind aufgrund einer hohen Konzentration an gesättigten Fetten und Salz nicht empfehlenswert."
Anstelle von Butter empfiehlt die pesco-mediterrane Ernährung die Verwendung von nativem Olivenöl extra. Diese hochwertige, unraffinierte Fettquelle hilft, das schlechte (LDL) Cholesterin zu senken und das gute (HDL) Cholesterin zu erhöhen, was auch die kardiovaskulären Risiken reduziert.
Wenn es um Snacks geht, fördert diese Diät den Verzehr von Baumnüssen wie Mandeln, Haselnüssen, Walnüssen und Cashewnüssen, die nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen um 28 % senken.
Intermittierendes Fasten.
Intermittierendes Fasten oder zeitlich begrenztes Essen begrenzt im Wesentlichen das Kalorienverbrauchsfenster und gibt dem Verdauungssystem Zeit zum Ausruhen. Studien deuten darauf hin, dass es Entzündungen reduzieren und helfen kann, das Gewicht zu kontrollieren.
„Unsere alten Vorfahren hatten nicht das ganze Jahr über Zugang zu einer unbegrenzten Versorgung mit Nahrung. Sie aßen auch nicht routinemäßig täglich drei große Mahlzeiten plus Snacks“, sagt O'Keefe. "Die Konzentration auf frische Vollwertkost zusammen mit Fisch verleiht eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere in Bezug auf die kardiovaskuläre Gesundheit."
Allerdings ist jeder Körper anders, und intermittierendes Fasten – insbesondere längeres Fasten – kann seine Gefahren haben. Menschen mit perfektionistischen Tendenzen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen sollten sich vielleicht davon abhalten, sagte die Ernährungspsychiaterin Georgia Ede, M.D., in einer mbg-Podcast-Episode.
Fazit.
Während pflanzliche Ernährung das Herz schützen kann, sagt O'Keefe, dass Veganismus schwierig sein kann und in einigen Fällen zu Nährstoffmangel führen kann. Verarbeitetes Fleisch weiterhin auszuschließen, aber die Einführung von Fisch, Eiern und hochwertigen Milchprodukten in eine mediterrane Ernährung kann eine nachhaltigere Wahl des Lebensstils sein.
„Die pesco-mediterrane Ernährung mit täglichem zeitlich eingeschränktem Essen ist eine ideale kardioprotektive Ernährung“, sagt O'Keefe. Als Einstieg finden Sie hier einige mediterrane Frühstücks-, Snack- und Dessertoptionen.
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