Bei uns steht die Darmgesundheit im Mittelpunkt, genau wie bei vielen unserer Leser. Die Forschung zur Darmgesundheit boomt: Experten wissen heute mehr denn je darüber, was einen gesunden Darm ausmacht, wie man ihn testet und welche Probiotika am besten wirken. Dennoch gibt es noch viel zu entdecken.
„Wir verstehen noch nicht vollständig, was ein wirklich gesundes Darmmikrobiom für jede Person bedeutet – das kann individuell stark variieren“, erklärt Dr. Vincent Pedre, Facharzt für Gastroenterologie.
Bei Probiotika gibt es bereits fundierte Erkenntnisse, betont Pedre. Studien belegen Zusammenhänge zwischen spezifischen Stämmen und Verbesserungen bei Ekzemen oder Reisedurchfall sowie vielen weiteren Vorteilen.* Für allgemeines Wohlbefinden empfiehlt er Multi-Strain-Probiotika mit mindestens 30 Milliarden KBE.*
Probiotika sind essenziell, doch Ernährung und Lebensstil spielen ebenso eine große Rolle.* Welche evidenzbasierten Maßnahmen schützen Ihr Mikrobiom am besten?
1. Mehr pflanzliche Vielfalt: Weniger Zucker und Fleisch in Maßen
Die Daten sprechen eine klare Sprache: Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate und Zucker, essen Sie tierische Produkte moderat und setzen Sie auf pflanzliche Vielfalt. Laut American Gut Project hatten Probanden mit über 30 verschiedenen Pflanzen pro Woche ein deutlich vielfältigeres Mikrobiom als jene mit nur 10 oder weniger.
Dr. Pedre rät zu: gesunden Fetten; Nüssen und Samen; ballaststoffreichen, niedrig-glykämischen Kohlenhydraten wie Blatt- und Kreuzblütlergemüse; langsamen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln und Butternusskürbis; hypoallergenen Proteinen (Erbse, Reis, Hanf, Chia) sowie sauberen, mageren Proteinen wie Freilandgeflügel, Wildfisch und Grasfutterfleisch. (Mehr Details hier).
2. Antibiotika klug einsetzen und mit Probiotika unterstützen
Nehmen Sie Antibiotika nur, wenn absolut notwendig – fragen Sie Ihren Arzt: „Ist das unbedingt erforderlich?“ Falls ja, folgen Sie Pedres Profi-Tipps: Wählen Sie die passenden Probiotika* und timen Sie sie richtig zur Antibiotikadosis, um Schäden zu minimieren.
3. Täglich bewegen – am besten outdoor
Bewegung fördert die Darmgesundheit neben unzähligen anderen Vorteilen. Eine Studie von 2018 zeigte: Sechswöchiges Ausdauertraining (30–60 Minuten, 3x wöchentlich) steigert SCFA-produzierende Mikroben und kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) im Stuhl – korreliert mit Muskelaufbau und Fettabbau, so Dr. Will Bulsiewicz.
SCFAs sind entzündungshemmende Verbindungen guter Darmbakterien, die Schleimhaut reparieren und das Immunsystem regulieren. Optimal: Outdoor-Aktivitäten wie Wandern oder Joggen – berühren Sie Natur, um die Mikrobienvielfalt zu boosten.
Fazit
Darmexperten betonen: Obwohl die Definition eines „gesunden Darms“ individuell ist, können wir heute schon viel tun, um unser Mikrobiom zu pflegen.