Obwohl es immer wichtig ist, sich der Gesundheit Ihres Immunsystems bewusst zu sein, gilt dies umso mehr, wenn wir uns mitten in einer Pandemie befinden. Aufgrund der Einschränkungen, die unserem normalen Leben auferlegt werden, während wir an Ort und Stelle Schutz suchen, stehen wir vor einer Reihe von Herausforderungen, die sich auf unsere Immungesundheit auswirken:Viele von uns bewegen sich nicht so viel oder trainieren nicht so viel, da wir drinnen festsitzen, der Mangel an Sonnenschein kann unsere beeinträchtigen Vitamin-D-Spiegel, und wir erleben aus einer Reihe von Gründen Veränderungen unserer Stresshormone.
Eine Sache, über die die meisten von uns jedoch immer noch die Kontrolle haben, ist die Fähigkeit, ein gutes Schlafverhalten zu schaffen. Ich kann nicht genug betonen, dass guter Schlaf gerade jetzt besonders wichtig ist, um eine gesunde und ausgewogene Immunantwort zu unterstützen.
Warum ist Schlaf wichtig für ein gesundes Immunsystem?
Alle unsere Körperfunktionen basieren auf einem circadianen 24-Stunden-Rhythmus. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist Teil dieses Systems und wird hauptsächlich durch das Vorhandensein von Dunkelheit und Licht reguliert. Das Immunsystem ist direkt mit diesem Zyklus verbunden:Nachts, wenn es dunkel wird, sinkt unser Stresshormon Cortisol zusammen mit Hormonen unseres sympathischen Nervensystems wie Epinephrin und Norepinephrin. Gleichzeitig sind Hormone, die mit der Immunfunktion verbunden sind, wie Melatonin, erhöht, wenn wir schlafen. Darüber hinaus wirkt Melatonin als Radikalfänger und hilft, beschädigte Zellen zu reparieren.
Während unser Körper ruht, können auch die Zellen des Immunsystems alle Anstrengungen und Energie auf einen starken Angriff gegen Viren und Bakterien richten. Außerdem fördert Schlaf die Bildung von Gedächtnisantikörpern gegen Bakterien und Viren, um ein stärkeres Immunsystem für die Zukunft aufzubauen.
Umgekehrt kann sich Schlafmangel negativ auf unser Immunsystem auswirken. Beispielsweise ist Schlafentzug mit einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungen verbunden. Eine Studie mit 153 männlichen und weiblichen Teilnehmern ergab, dass diejenigen mit kürzerer Schlafdauer in den Wochen vor der Exposition gegenüber einem Rhinovirus weniger wahrscheinlich gegen die Krankheit resistent waren.
Matthew Walker, Ph.D., Schlafforscher und Autor von Why We Sleep—Unlocking the Power of Sleep and Dreams , stellt in seinem Buch fest, dass „nach nur einer Nacht mit nur vier bis fünf Stunden Schlaf Ihre natürlichen Killerzellen – ein Hauptakteur beim Abtöten von Viren – um 70 % abfallen.“
Wie können Sie zu besserem Schlaf beitragen?
In der heutigen Zeit haben viele von uns mit einer Vielzahl von Herausforderungen für unseren Schlaf zu kämpfen, sei es Stress durch die Flut von Nachrichten und sozialen Medien oder Störungen unserer regelmäßigen Arbeitsmuster, Übungen und Essgewohnheiten. Infolgedessen bleiben viele von uns nachts länger auf, schlafen aus oder machen ein Nickerchen. All dies bringt einen massiven Bruch in unseren normalen circadianen Rhythmus – ein wesentlicher Bestandteil davon ist der Schlaf.
Dennoch können wir viel tun, um unseren Schlaf zu schützen und die Leistungsfähigkeit des Immunsystems zu optimieren:
1. Erstellen Sie täglich einen Zeitplan und halten Sie sich daran.
Viele Studien haben gezeigt, dass Erwachsene für maximale Gesundheit zwischen sieben und neun Stunden Schlaf benötigen. Bemühen Sie sich, täglich ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen.
2. Fügen Sie beruhigende und schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel hinzu.
Eine großartige Möglichkeit, um sich den Schlaf zu erleichtern, sind beruhigende Adaptogene und Magnesiumpräparate.*
Ich liebe besonders sleep support+ von mindbodygreen, das Magnesiumglycinat kombiniert, das die Entspannung fördern kann; PharmaGABA zur Unterstützung der Schlafqualität; und Jujube, eine Frucht, die in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird und häufig zur Unterstützung eines gesunden Cortisolspiegels verwendet wird.*
Ich liebe auch Kräutertees und Tinkturen wie Baldrian, Passionsblume, Hopfen und Melisse vor dem Schlafengehen.
3. Erstellen Sie ein beruhigendes Nachtritual.
Es muss nicht lang und kompliziert sein. Es kann nur eine schnelle Körperscan-Meditation oder einige Yin-Yoga-Dehnungen sein. Ich schreibe auch gerne vor dem Schlafengehen Tagebuch, um alle stressigen Gedanken aus meinem Gehirn zu verbannen, bevor ich schlafe. Die Verwendung beruhigender ätherischer Öle wie Lavendel und Geranie kann auch hilfreich für den Schlaf und eine schöne Ergänzung zu Ihrer Abendroutine sein.
4. Optimieren Sie Ihr Melatonin.
Wenn Sie ein Tablet zum Lesen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie immer die Funktion zum Dimmen der Hintergrundbeleuchtung verwenden und/oder ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Blaulichtblockerbrille tragen. Sie können auch spezielle Glühbirnen in Ihren Nachttischlampen verwenden, die blaues Spektrumlicht herausfiltern. Dies ermöglicht den natürlichen Anstieg Ihres immunaktivierenden Hormons Melatonin.
5. Drücken Sie nicht die Schlummertaste.
Um diesen morgendlichen Cortisolanstieg zu erreichen, um Ihren Tag zu beginnen, wachen Sie auf, stehen Sie auf und setzen Sie Ihre Augen einer schönen hellen Morgensonne aus.
Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihre Ruheroutine zu unterstützen, denken Sie daran, dass es besonders wichtig ist, gerade jetzt dem Schlaf Priorität einzuräumen und Ihr Immunsystem auf Erfolg einzustellen.