Seien wir ehrlich, fast jeder sucht nach effektiven, sicheren Wegen, um die Uhr für seine Haut, seinen Körper und seine allgemeine Gesundheit zurückzudrehen. Hier ist die Sache:Wir tun haben Einfluss auf unser Langlebigkeitsschicksal, und wir können verlangsamen Altern mit Änderungen des Lebensstils und der Ernährung, die die Fähigkeit unseres Körpers und unserer Haut verbessern, optimal zu funktionieren und sich selbst zu reparieren. „Die Überlegung ist, dass bei einer durchschnittlichen Person Ihre Gene etwa 25 % Ihrer Langlebigkeit beeinflussen und 75 % die Umwelt sind“, sagte Robert Rountree, M.D., renommierter integrativer Arzt, kürzlich gegenüber mbg.
Entdecken Sie hier die kleinen, nachhaltigen, wissenschaftlich fundierten Änderungen – plus eine wirklich faszinierende Ergänzung – die Ihnen helfen werden, gut auszusehen und sich gut zu fühlen:
1. Priorisieren Sie guten Schlaf.
Laut dem Arzt für funktionelle Medizin, Dr. Frank Lipman, „ist Schlaf das Wichtigste, was man für das Altern tun kann.“ Erholsamer Schlaf hilft nicht nur dabei, Ihr Gehirn zu entgiften und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen zu verringern, indem er die glymphatische Drainage auslöst, d ).
Wenn Menschen vier Nächte lang nur 4,5 Stunden pro Nacht schlafen durften, erlebten die Teilnehmer einer Studie insgesamt einen Rückgang der Insulinempfindlichkeit um 16 % und die Empfindlichkeit ihrer Fettzellen gegenüber Insulin sank um 30 %. Forscher sagen, dass dies dem metabolischen Altern einer Person um 10 bis 20 Jahre entspricht. Um sicherzustellen, dass Sie genug schlafen, reduzieren Sie die Technik vor dem Schlafengehen, tragen Sie abends eine Blaulichtblocker-Brille und ziehen Sie eine Magnesiumglycinat-Ergänzung in Betracht.
2. Nehmen Sie hochwertige, zielgerichtete Nahrungsergänzungsmittel ein.
Nicotinamid-Ribosid (NR), eine neu entdeckte Form von Vitamin B3, die unser Körper in Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) umwandelt. NAD ist ein Coenzym, das in allen lebenden Zellen vorkommt und eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Zellfunktion spielt. Auch die NAD-Spiegel nehmen mit zunehmendem Alter deutlich ab, und diese sinkenden Spiegel scheinen den Alterungsprozess voranzutreiben. Die Forschung hat gezeigt, dass NR als Ergänzung direkt in Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) umgewandelt wird, das dann in NAD umgewandelt wird – dieser Prozess ist viel schneller als die anderen NAD-Vorläufer. Zusätzliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die NAD-Spiegel im Körper unterstützt werden.
Im Moment ist viel Forschung für NR in Arbeit, die alle sehr vielversprechend erscheinen. Diese randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie ergab beispielsweise, dass die tägliche Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels den Menschen dabei half, ein gesundes Gewicht zu halten, was wiederum zu einer längeren Lebensdauer beiträgt.
Einige Studien haben herausgefunden, dass das Auffüllen des NAD-Spiegels mit Nahrungsergänzungsmitteln, die NR enthalten, die Lebensdauer von Mäusen verlängert, indem die mitochondriale Funktion verbessert und die Aktivierung von SIRT1, einem spezifischen Sirtuin-Protein im Körper, erhöht wird. Dies ist einer der gleichen Mechanismen, durch die Kalorienrestriktion die Lebensspanne zu verlängern scheint. (Eine weitere Verbindung, die die lebensverlängernde Wirkung der Kalorienrestriktion nachahmen kann, ist Pterostilben.) Andere Studien deuten darauf hin, dass NAD die Aktivierung von SIRT6 erhöht, was dazu beiträgt, die Länge der Telomere aufrechtzuerhalten – die Endkappen der DNA, die mit Langlebigkeit verbunden sind. P>
3. Verzichten Sie auf raffinierte Kohlenhydrate.
„Der Zellweg Nr. 1, der am Altern beteiligt ist, wird als Insulin-Signalweg bezeichnet“, sagt Rountree. „Was sagt das aus? Diese Blutzuckerregulierung ist wirklich der Kern des Alterungsprozesses. Das bedeutet also eine Grundregel, keine raffinierten Kohlenhydrate zu essen.“
Lipman stimmt zu und fügt hinzu, dass mit zunehmendem Alter unsere Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, tatsächlich abnimmt. Dies könnte der Grund dafür sein, dass zahlreiche Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass die traditionelle mediterrane Ernährung – denken Sie an Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, gesunde Fette (Olivenöl) und mageres Fleisch – das Auftreten chronischer Krankheiten senkt und die Langlebigkeit verbessert . Der Austausch raffinierter Kohlenhydrate zugunsten dieser nahrhaften Vollwertkost hilft auch, chronische Entzündungen einzudämmen, ein Prozess, der mit einer Reihe von altersbedingten chronischen Krankheiten verbunden ist.
4. Erwägen Sie intermittierendes Fasten.
Eine weitere großartige Möglichkeit, einen gesunden Blutzucker aufrechtzuerhalten und Entzündungen zu bekämpfen, ist intermittierendes Fasten, längere Zeiträume ohne Essen oder eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme, bei der Sie alle Ihre täglichen Kalorien innerhalb eines festgelegten Fensters verbrauchen (z. B. 16:8-Fasten). Fasten hemmt auch einen zellulären Prozess namens mTOR (mechanistisches Ziel von Rapamycin) und löst so einen Prozess aus, der als Autophagie bekannt ist und zu einer verbesserten Zellgesundheit und Langlebigkeit beitragen kann.
„Autophagie (wörtlich ‚selbst essen‘) ist der natürliche Prozess, durch den Zellen sich zerlegen und unnötige oder dysfunktionale Komponenten entfernen … damit Sie zu einer optimaleren Funktion zurückkehren können“, sagt Ilene Ruhoy, M.D., integrative Neurologin. „Die Autophagie kann nicht nur bestimmen, wie gut wir leben, sondern vielleicht auch, wie lange wir leben. Es ist bemerkenswert, dass die meisten neurodegenerativen Erkrankungen, wie die Alzheimer-Krankheit und die Parkinson-Krankheit, mit der Anhäufung von falsch gefalteten Proteinen oder pathologischen Proteinen verbunden sind – also kann eine beeinträchtigte Autophagie dazu beitragen zu diesen Krankheiten."
5. Achten Sie auf Ihren Darm.
Wissenschaftler glauben, dass chronische, systemische und geringgradige Entzündungen wesentlich zum Altern beitragen. Es ist ein zugrunde liegender Prozess bei allen altersbedingten Krankheiten, einschließlich vorzeitiger Hautalterung, Typ-2-Diabetes, Atherosklerose, Arthritis und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer. Aber laut dem medizinischen Mikrobiologen Douglas Toal, Ph.D., ist eine der besten (und schmackhaftesten) Möglichkeiten, diese Zeit der altersbeschleunigenden Entzündung zu bekämpfen, die Unterstützung Ihres Darms mit viel ballaststoffreichem Gemüse und Obst (insbesondere solchen mit hohem Ballaststoffgehalt). in präbiotischen Ballaststoffen) sowie probiotikareiche fermentierte Lebensmittel.
Wie es hilft:Die guten Bakterien in Ihrem Darm gedeihen auf Ballaststoffen. Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen, können sie sich vermehren und die Bösen überwiegen, was die allgemeine Gesundheit und die Funktion des Immunsystems fördert. Wenn gute Bakterien Ballaststoffe abbauen, produzieren sie entzündungshemmende Verbindungen, die kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) genannt werden. Diese SCFAs sind die Hauptenergiequelle für Dickdarmzellen und helfen tatsächlich bei der Reparatur von Leaky Gut, indem sie die Expression von Tight-Junction-Proteinen erhöhen. Dies hilft zu verhindern, dass Giftstoffe aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen, wo sie den Körper verwüsten und zu einer Kaskade chronischer Entzündungen führen können.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere mikrobielle Vielfalt im Darm mit weniger Gebrechlichkeit (d. h. Schwäche, Unfähigkeit, grundlegende Funktionen auszuführen) im Alter verbunden ist.
6. Priorisieren Sie Ihre Beziehungen und werden Sie sozial.
Soziale Verbundenheit ist auch eines der Hauptmerkmale von Menschen, die in den blauen Zonen leben – den Gebieten der Welt, in denen Menschen nachweislich am längsten und gesündesten leben. Wie Dan Buettner, Bestseller-Autor und Gründer der Blue Zones, erklärt:„Diese Sicherheitsnetze bieten finanzielle und emotionale Unterstützung in Zeiten der Not und geben allen ihren Mitgliedern die stressabbauende Sicherheit, zu wissen, dass immer jemand für sie da ist. " Der Aufbau eines starken sozialen Netzwerks ist der Kern eines langen, glücklichen Lebens.
Und vor kurzem hat die Forschung herausgefunden, dass verstärkte soziale Kontakte Wunder für Ihr Gehirn bewirken können und möglicherweise Formen von Demenz wie Alzheimer, eine der häufigsten Todesursachen in den USA, abwehren können. Tatsächlich waren 12 % der Menschen, die ihre Freunde fast täglich sahen, weniger wahrscheinlich später im Leben an Demenz zu erkranken als Menschen, die nur alle paar Monate einen oder zwei Freunde sehen.
Das Verbringen hochwertiger sozialer Zeit mit anderen wurde auch mit niedrigeren Spiegeln von Interleukin-6 (IL-6) im Körper in Verbindung gebracht. IL-6 ist ein entzündungsförderndes Zytokin, das mit einer Reihe altersbedingter Krankheiten in Verbindung gebracht wird, darunter Alzheimer, Osteoporose, rheumatoide Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten.
7. Sitzen Sie weniger und bewegen Sie Ihren Körper mehr.
Die Forschung zeigt, dass regelmäßige Bewegung in Ihrem Leben dazu beitragen kann, dies auf verschiedene Weise zu bekämpfen. Laut dem Kardiologen Joel Kahn, M.D., „ist die Menge an Aktivität, die erforderlich ist, um die Reaktion auf längeres Sitzen zu verbessern, gering; selbst leichtes Gehen in zwei von 20 Minuten verbessert den Glukosestoffwechsel.“
Regelmäßige Bewegung bringt eine Reihe von lebensverlängernden Vorteilen mit sich, beginnend mit der Unterstützung beim Erreichen eines gesunden Gewichts, das sich auf fast jeden Aspekt Ihrer Gesundheit positiv auswirkt. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen mit größeren Taillen und einem hohen Body-Mass-Index (BMI) in den Sechzigern sechs Jahre später stärkere Anzeichen einer Gehirnalterung zeigten. Insbesondere Menschen mit dickeren Taillen und höheren BMIs hatten mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Ausdünnung im Kortexbereich des Gehirns.
Die Bewegung Ihres Körpers hilft Ihnen auch, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, und reduzierte Muskelmasse ist ein verräterisches Zeichen des Alterns bei älteren Erwachsenen. Tatsächlich ist Muskelschwund (Sarkopenie) mit zunehmendem Alter mit einem erhöhten Sturz- und Knochenbruchrisiko, geringerer Lebensqualität und erhöhter Sterblichkeit verbunden.
Laut Lipman wird Bewegung mit zunehmendem Alter wichtiger, weil sie ein hormetischer Stressfaktor ist – und es stellt sich heraus, dass ein bisschen dieser Hormesis (oder leichter Stress) auf den Körper eine wirklich gute Sache für die Langlebigkeit und den Aufbau unserer Widerstandskraft ist andere Stressarten. Andere Dinge, die Ihren Körper auf eine gute Weise belasten, wenn sie nicht auf die Spitze getrieben werden:Fasten und Kälte (denken Sie daran, Ihre heiße Dusche mit einem Schwall kaltem Wasser zu beenden).
8. Ergreifen Sie Maßnahmen, um chronischem Stress entgegenzuwirken.
Chronischer Stress ist geradezu toxisch. Die Forschung zeigt, dass das wahrgenommene Stressniveau mit einer erhöhten Sterblichkeit in einem Dosis-Wirkungs-Muster verbunden ist (d. h. je höher der wahrgenommene Stress, desto größer das erhöhte Todesrisiko). Laut Robin Berzin, M.D., kann ungesundes Stressniveau (neben vielen anderen Dingen) die Funktion Ihres Immunsystems beeinträchtigen, Entzündungen verstärken und bestimmte Gene an- oder ausschalten, die alles beeinflussen, von wie schnell Sie altern bis hin zu ob Sie oder nicht wird Krebs entwickeln.
Viele der oben genannten Vorschläge (nährstoffreiche Ernährung mit wenig raffinierten Kohlenhydraten, Nahrungsergänzung, viel Schlaf, tägliche Bewegung) tragen wesentlich dazu bei, chronischen Stress einzudämmen, der den Alterungsprozess beschleunigen könnte. Ziehen Sie darüber hinaus tiefe Atmung, Yoga, Meditation oder einen Therapeuten in Betracht.
Die letzte Zeile:
Ihre Zukunft liegt bis zu einem gewissen Grad in Ihren Händen. Und indem Sie sich an gesunde Lebens- und Ernährungsgewohnheiten halten, können Sie sich länger gesünder fühlen und aussehen.