Ernährungswissenschaftler, Ärzte und medizinische Verbände sind sich einig:Wir sollten mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche essen, um von Kopf bis Fuß von den Omega-3-Fettsäuren zu profitieren. Aber Tatsache ist, dass wir es einfach nicht tun. „Ich bin beunruhigt, dass über 90 Prozent der Amerikaner einen Mangel an den lebenswichtigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) haben“, sagt Mark Hyman, M.D., Praktiker für funktionelle Medizin und Mitglied des mbg-Kollektivs.
Diese Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Lachs, Sardinen, Sardellen und Makrelen vorkommen, sind entscheidend für die richtige Entwicklung, den Herz-Kreislauf-Schutz und die Gesundheit des Gehirns. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wurde sogar mit verstärkter Depression und Angstzuständen in Verbindung gebracht. All dies hat viele Ärzte dazu veranlasst, ihren Patienten DHA- und EPA-reiche Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen. Tatsächlich sagt Dr. Hyman, dass sie im Grunde obligatorisch sind, wenn Sie keinen Fisch essen.
Aber jetzt sind Fischölpillen nicht Ihre einzige Option für einen Schub von entzündungshemmendem DHA und EPA. Krillöl – ein relativer Neuling auf dem Nahrungsergänzungsmittelmarkt, den Sie vielleicht als das beliebte Mega Red Krill Oil verkauft haben – weist ein beeindruckendes Fettsäureprofil auf, zusammen mit einigen anderen Nährstoffen, die herkömmlichem Fischöl fehlen. Was die Frage aufwirft, ist Krillöl die bessere Option?
Was genau ist Krillöl?
Krillöl wird aus antarktischem Krill gewonnen, kleinen garnelenartigen Krebstieren, die in Gewässern nahe der antarktischen Halbinsel leben und als Nahrungsquelle für verschiedene Fische, Vögel und Wale dienen. Bei der Herstellung wird Krill zerkleinert und seine Lipide je nach Hersteller mit Aceton oder Alkohol als Lösungsmittel extrahiert und verdampft. (Mehr dazu im Anhang unten.)
Das resultierende Öl ist reich an den gleichen Arten von Omega-3-Fettsäuren wie Fischöl, EPA und DHA. Zusätzlich zu diesen gesunden Fetten enthält es einige andere vielversprechende Nährstoffvorteile. Da sich Krill hauptsächlich von Phytoplankton ernährt, das reich an dem Carotinoid-Antioxidans Astaxanthin ist, enthält Krillöl auch dieses Antioxidans.
Krillöl vs. Fischöl:Was ist der Unterschied?
Beginnen wir mit dem Offensichtlichen. Krillöl wird aus Krill gewonnen, während Fischöl typischerweise aus einer Kombination von Fischen wie Sardellen, Hering, Sardinen, Lachs und Makrele gewonnen wird. Sie sehen auch anders aus. Im Gegensatz zu Fischöl hat Krillöl aufgrund des Vorhandenseins von Astaxanthin eine rötliche Farbe. Dieses Antioxidans überwindet nachweislich die Blut-Hirn-Schranke, und neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass es starke neuroprotektive Wirkungen und Vorteile für die Haut hat.
Sowohl Krillöl als auch Fischöl enthalten die Fettsäuren EPA und DHA, aber Fischöl hat eine höhere Konzentration davon als Krillöl (zum Beispiel enthält eine 1.000-mg-Dosis dieses Fischöls 180 mg EPA und 120 mg DHA, während a Eine 1.000-mg-Dosis dieses Krillöls enthält 128 mg EPA und 60 mg DHA). Aber aufgrund einer unterschiedlichen Struktur der Fettsäuren in Krillöl können sie möglicherweise leichter für Ihren Körper aufgenommen werden. Insbesondere sind die meisten Omega-3-Fettsäuren in Krillöl an Phospholipide gebunden, während die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl an Triglyceride gebunden sind. Phospholipide können leichter absorbiert werden, weil unsere Zellwände auch aus Phospholipiden bestehen.
Die Antwort auf die Frage "Ist Krillöl bioverfügbarer als Fischöl?" ist aber immer noch kompliziert. Eine Studie ergab, dass die Einnahme von entweder Krillöl oder Fischöl zu ähnlichen Konzentrationen von EPA und DHA im Blut führte, obwohl das Krillöl niedrigere Konzentrationen von EPA und DHA enthielt – was auf eine erhöhte Bioverfügbarkeit hindeuten würde. Diese Behauptung sieht jedoch weit weniger beeindruckend aus, wenn man bedenkt, dass die Menge an Krillöl, die benötigt wurde, um diesen Effekt zu erzielen, tatsächlich höher war – 543 mg Krillöl im Vergleich zu 864 mg Fischöl! An diesem Punkt ist also die Jury über die überlegene Omega-3-Bioverfügbarkeit von Krill noch nicht entschieden.
Ein weiterer Unterschied:Krillöl ist markenübergreifend deutlich teurer als Fischöl. Aber mehreren Berichten zufolge ist es aufgrund seiner Phospholipidstruktur (die ehrlich gesagt das Geld wert sein könnte) auch weit weniger wahrscheinlich, dass Sie "Fischrülpser" bekommen.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Krillöl?
Obwohl es nicht annähernd so gut erforscht ist wie Fischöl, legen vorläufige Studien nahe, dass Krillöl für eine Vielzahl von Erkrankungen vielversprechend ist, von hohem Cholesterinspiegel bis hin zum prämenstruellen Syndrom. Viele Vorteile von Krillöl ähneln denen von Fischöl und können wahrscheinlich den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zugeschrieben werden. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass Krillöl unter bestimmten Bedingungen wirksamer sein kann als Fischöl, aber qualitativ hochwertigere Forschung ist erforderlich, um dies zu bestätigen. Hier sind einige der bisher vielversprechendsten Vorteile von Krillöl:
1. Es kann den Cholesterinspiegel signifikant senken.
Omega-3-Fette, insbesondere EPA und DHA, gelten allgemein als herzgesund. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Krillöl nachweislich verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessert. Eine Überprüfung von sieben Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass Krillöl das „schlechte“ LDL-Cholesterin (um bis zu 34 Prozent), die Triglyceride senkt und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht. Einzelne Studien deuten darauf hin, dass eine Dosis von 1 bis 3 g Krillöl pro Tag ausreicht, um diese Vorteile zu nutzen.
In einer anderen Studie, in der Krillöl (500 mg pro Tag) und gereinigte Omega-3-Fettsäuren (1.000 mg pro Tag) verglichen wurden, erwies sich Krillöl als wirksamer bei der Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins und der Reduzierung des C-reaktiven Proteins, eines Entzündungsmarkers .
2. Es kann PMS-Symptome reduzieren.
PMS ist kein Witz. Die Idee, ein natürliches Heilmittel zu finden, ist also ziemlich verlockend. Die gute Nachricht:Mehrere Studien zeigen, dass Fischöl helfen kann und dass Krillöl dank seiner entzündungshemmenden Eigenschaften sogar noch besser sein kann. In einer Studie wurde Frauen, die typischerweise an PMS litten, drei Monate lang zweimal täglich entweder 1 g Krillöl oder Fischöl verabreicht. Frauen, die Krillöl einnahmen, nahmen im Vergleich zu Frauen, die Fischöl einnahmen, signifikant weniger Schmerzmittel ein, und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Krillöl sowohl Krämpfe als auch die emotionalen Symptome von PMS signifikant reduzierte. (Wenn PMS ein Problem für Sie ist, ziehen Sie diese fünf weiteren natürlichen Heilmittel für PMS in Betracht!)
3. Es kann schmerzende Gelenke lindern.
Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Wirkungen im Körper haben – und diese können zu sehr realen Vorteilen für Menschen mit schmerzenden Gelenken führen. In einer Studie erhielten Probanden mit Osteoarthritis oder rheumatoider Arthritis 30 Tage lang eine tägliche Dosis von 300 mg Krillöl oder ein Placebo. Innerhalb von nur sieben bis 14 Tagen erlebten die meisten Patienten, die Krillöl einnahmen, eine Verringerung der Schmerzsymptome, zusammen mit einer Verringerung des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein.
4. Es kann das Demenzrisiko verringern.
Der Verzehr von Omega-3-reichem Fisch wurde durchweg mit einem verringerten Risiko des kognitiven Verfalls in Verbindung gebracht, und die Forschung zeigt, dass Patienten mit Alzheimer tendenziell niedrigere DHA-Spiegel im Gehirn haben als gesunde Menschen. DHA, das in Fisch- und Krillöl enthalten ist, ist ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembran-Phospholipide im Gehirn, und aus diesem Grund glauben Forscher, dass es hilft, gesunde Neuronen und Zellmembranen zu erhalten.
Es wäre also sinnvoll, dass die Ergänzung mit einem DHA-reichen Omega-3-Ergänzungsmittel wie Krillöl die Gesundheit des Gehirns unterstützen kann – und die Forschung beginnt dies zu unterstützen. Während die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren Menschen mit etablierter Alzheimer-Krankheit oder Demenz möglicherweise nicht hilft, fand eine Studie heraus, dass sie die Aufmerksamkeit, Verarbeitungsgeschwindigkeit und Erinnerung bei Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbessert. Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass Krillöl dazu beitrug, die kognitive Funktion zu verbessern, Angstzustände zu reduzieren und den Beta-Amyloid-Spiegel zu senken, ein Protein, das mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird.
5. Es kann Stress und Angst reduzieren.
Zusätzlich zu ihren mentalen Vorteilen wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren auch dabei helfen, Stress und stressbedingte Schäden zu lindern. Eine Studie ergab, dass die Einnahme eines täglichen Fischölpräparats (mit 60 mg EPA und 252 mg DHA) für nur drei Wochen mehrere Stressmarker reduzierte, darunter Cortisol und Adrenalin. Während diese Studie mit Fischöl durchgeführt wurde, hätte Krillöl wahrscheinlich ähnliche Vorteile, wenn es in einer Dosis eingenommen würde, die einen ausreichenden EPA- und DHA-Gehalt enthält. EPA scheint insbesondere sehr vorteilhaft für die Regulierung von Stimmung und Verhalten zu sein, sagt Dr. Hyman.
6. Es kann das Endocannabinoid-System des Körpers unterstützen.
Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Endocannabinoid-System (ECS) unseres Körpers unterstützen – ein Netzwerk von Enzymen und Rezeptoren, die eine Rolle bei der Regulierung von Schmerzen, Stress, Angst und Entzündungen spielen. Grundsätzlich interagiert das ECS mit Cannabinoiden genannten Verbindungen, die wir entweder auf natürliche Weise in unserem Körper produzieren (aus Omega-3-Fettsäuren, die wir konsumiert haben) oder die wir direkt aufnehmen (aus Pflanzen wie Hanf, über CBD-Öl). Diese Verbindungen binden dann an Cannabinoidrezeptoren im Körper, von denen angenommen wird, dass sie helfen, Schmerzen zu lindern und das Immunsystem zu stärken. Daher ist der Verzehr von ausreichend Omega-3-Fettsäuren – aus Quellen wie Krillöl, Fischöl und fettem Fisch – entscheidend für die optimale Funktion des ECS. Dies ist wichtig, da das ECS bei vielen der oben aufgeführten Vorteile eine Rolle spielen kann.
7. Es kann die Gesundheit Ihrer Haut fördern.
Während Sie Ihre Sonnencreme noch nicht wegwerfen sollten, zeigen Untersuchungen am Menschen, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren (ob aus Krillöl, Fischöl oder pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren) eine Lichtschutzschicht bietet, die hilft, Entzündungen in Schach zu halten und schützen Sie vor den schädlichen UV-Strahlen der Sonne. Darüber hinaus deuten Laboruntersuchungen darauf hin, dass EPA insbesondere Kollagenschäden reduzieren kann, die durch wiederholte Einwirkung von UV-Strahlung verursacht werden. Krillöl ist auch eines von Dr. Frank Lipmans bevorzugten Nahrungsergänzungsmitteln für gesunde Sommerhaut (zusammen mit Alpha-Liponsäure und Vitamin D3), dank seines Astaxanthingehalts, das, wie er sagt, „die Hautgesundheit unterstützt und vor Sonne schützt Schaden."
Welche Nebenwirkungen hat die Einnahme von Krillöl?
Wenn Sie sich entscheiden, Krillöl auszuprobieren, beträgt die typische empfohlene Dosis 1 bis 3 Gramm täglich. Wie bei Omega-3-Fischölergänzungen scheint die Einnahme von Krillöl in empfohlenen Mengen keine größeren Nebenwirkungen zu haben. Die häufigsten Nebenwirkungen sind geringfügig und ähneln denen von Fischöl, einschließlich Verdauungsstörungen, Durchfall, Blähungen, Krämpfe, Blähungen und fischig schmeckende Rülpser. Allerdings sollten Sie Krillöl nicht einnehmen, wenn Sie Allergien gegen Fisch, Schalentiere oder andere Meeresfrüchte haben, da dies zu schweren allergischen Reaktionen führen kann.
Omega-3-Ergänzungen wie Krillöl könnten mit blutverdünnenden Medikamenten wie Coumadin (Warfarin) interagieren, da Omega-3-Fettsäuren auch eine leichte blutverdünnende Wirkung haben. Aber Sie können möglicherweise trotzdem Krillöl einnehmen, während Sie eines dieser Medikamente einnehmen, wenn die Dosis niedrig genug ist. Normalerweise treten keine Probleme auf, es sei denn, die Krillöldosis übersteigt 3 g (3.000 mg), aber konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzugehen. Es wird auch empfohlen, Krillöl zwei Wochen vor der Operation zu vermeiden, damit es die Blutgerinnung nicht beeinträchtigt.
Worauf Sie bei einer Krillöl-Ergänzung achten sollten.
Es gibt einige Hersteller, die Krillöl-Extrakte unter den folgenden Namen herstellen:Neptune Krill Oil (in der beliebten Mega Red Krill-Öl-Ergänzung enthalten), Rimfrost, Superba und K-REAL. Fast alle Nahrungsergänzungsmittelmarken, die Krillöl verkaufen, werden einen dieser Extrakte enthalten, und sie haben wahrscheinlich alle ähnliche Vorteile. Ein wesentlicher Unterschied besteht jedoch darin, dass Neptune bei seinem Extraktionsprozess Aceton verwendet, während die anderen Ethanol (Alkohol in Lebensmittelqualität) verwenden.
Bei Krillöl ist auch die Nachhaltigkeit ein Anliegen. Viele Ökologen sind besorgt, dass die fortgesetzte Fischerei auf antarktischen Krill im Wesentlichen Nahrung von bereits abnehmenden Pinguin-, Wal- und Fischpopulationen stehlen wird. Um dem entgegenzuwirken, suchen Sie nach einem Produkt, das von einem seriösen Dritten als nachhaltig zertifiziert wurde. Sowohl Rimfrost als auch Superba sind vom Marine Stewardship Council (MSC) zertifiziert, dem Goldstandard für marine Nachhaltigkeit, während Neptune und K-REAL von Friend of the Sea (FOS) zertifiziert sind, was als nicht berufen gilt ebenso streng mit seinen Nachhaltigkeitsstandards.
In Bezug auf die Kontamination behaupten Krillöl-Ergänzungen häufig, dass ihr Produkt weniger Umweltgifte als Fischöl enthält, da Krill aus unberührten Gewässern der Antarktis stammt. Als jedoch Krill und Fischöl während einer Studie aus dem Jahr 2014 auf Verunreinigungen getestet wurden, stellte sich heraus, dass Krillöl-Ergänzungen im Vergleich zu den anderen analysierten Produkten mittlere Mengen an persistenten organischen Schadstoffen (POPs) enthielten. Keines der Krillöl-Ergänzungen überschritt die Grenzwerte der chemischen Richtlinie, aber sie waren auch nicht gerade „unberührt“.
Um sicherzustellen, dass Sie ein Krillöl-Ergänzungsmittel mit wenig Umweltgiften erhalten, suchen Sie nach einer Marke, die von einer Organisation wie The International Fish Oil Standards (IFOS) getestet wurde. Sie testen auf Blei, Quecksilber und PCB und überprüfen den auf dem Etikett aufgeführten Omega-3-Gehalt. Einige IFOS-zertifizierte Marken sind Nutratec Life Sciences und Nutrigold. Sie können hier nach der vollständigen Liste der Produktberichte auf der IFOS-Website suchen.
Das Fazit zu Krillöl.
Krillöl ist ein wirksames Mittel zur Steigerung des Blutspiegels der gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und bietet wahrscheinlich viele der Vorteile, die Omega-3-Fetten aus anderen Quellen zugeschrieben werden. Dank seines Astaxanthin-Gehalts bietet es auch einige einzigartige Vorteile. Die Forschung ist jedoch immer noch nicht schlüssig, ob Krillöl genauso gut oder besser wirkt als Fischöl, und wir werden die Antwort erst kennen, wenn umfassendere Studien durchgeführt werden. Insgesamt sieht Krill vielversprechend aus und ist wahrscheinlich sicher, wenn Sie sich für eine seriöse Marke entscheiden, aber die meisten Ärzte empfehlen es derzeit nicht unbedingt gegenüber einem hochwertigen Fischölpräparat, insbesondere angesichts der gestiegenen Kosten.
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