Der Weg zu einem stärkeren, sexyeren und besser funktionierenden Kern beginnt damit, dass Sie effektive Übungen in Ihr Training integrieren, die Ihren Kern herausfordern und Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Dies bedeutet oft, dass Sie andere Moves aufgeben, die Ihre wertvolle Zeit verschwenden könnten – und Sie möglicherweise auf eine Verletzung vorbereiten. Top-Personal-Trainer verraten, welche gängigen Übungen Sie aus Ihrer Fitnessroutine streichen können und mit welchen verbesserten Bewegungen Sie sie ersetzen können, um einen besseren Kern zu erreichen.
Allgemeine Übung: Bein nach unten geworfen
Bessere Bewegung: TRX-resistentes Straight-Leg Raise
Warum das Upgrade: Wenn Sie so etwas wie Shana Martin, American Council on Exercise und TRX Master Trainer sind, erinnern Sie sich vielleicht, dass Sie in P.E. Klasse und greifen Sie nach den Knöcheln eines Partners, während er oder sie Ihre Füße auf den Boden warf, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Während diese Übung auf den ersten Blick eine Herausforderung zu sein scheint, ist sie in Wirklichkeit eine ineffektive Bewegung, die zu einer übermäßigen Streckung der Wirbelsäule führen und den unteren Rücken schädigen kann, sagt Martin, Fitness Director bei Supreme Health and Fitness in Madison , Wisconsin Überspringen Sie diese gefährliche Übung und entscheiden Sie sich stattdessen für eine effektivere Bewegung mit einem von Martins Lieblingstrainingsgeräten – dem TRX. Um TRX-gestütztes Heben mit gestreckten Beinen durchzuführen, legen Sie sich auf den Boden mit Blick auf den Ankerpunkt und legen Sie beide Hände in die Fußschalen, während Sie nach unten drücken. Halten Sie Ihren Kern angespannt und senken Sie langsam beide Beine in Richtung Boden, wobei Sie den Rücken die ganze Zeit auf dem Boden lassen. Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück und behalte dabei den Druck in deinen Händen.
Allgemeine Übung: Traditionelle Crunches
Better Move: Kniebeugen an der Wand
Warum das Upgrade: Anstatt einfach zwei der oberflächlicheren Muskeln des Kerns zu trainieren – den geraden Bauchmuskel und die äußeren schrägen Bauchmuskeln – empfiehlt die Fitnessexpertin und Core-Performance-Guruin Linda LaRue, R.N., M.Ed., A.T.C., die Crunches aufzugeben und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, einen zu schaffen starker, funktionaler Kern und Rücken, der Sie den Bauchmuskeln Ihrer Träume näher bringt. Wenn Sie sich für eine mehrflächige, zusammengesetzte Kernbewegung entscheiden, die im Stehen ausgeführt wird, werden nicht nur die Dutzende von Muskeln, aus denen Ihr Kern besteht, am effektivsten herausgefordert, sondern Sie trainieren auch Ihren Körper am besten für die Bewegungen im Alltag, teilt LaRue, der Schöpfer, mit von Crunchless Abs und Kerntransformator. Um die Kniebeuge mit dem Wandball auszuführen, halten Sie Ihren Körper in einem 45°-Winkel, während Sie einen mittelgroßen Gymnastikball gegen die Wand drücken. Halten Sie Ihren Kern angespannt, atmen Sie in eine Kniebeuge ein und treiben Sie Ihren Körper nach oben in den Ball. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen und arbeiten Sie daran, mit dieser Übung atemlos zu werden. Versuchen Sie als zusätzliche Herausforderung, diese Bewegung mit einem ausgestreckten Arm während der Übung auszuführen (Seitenwechsel nach jedem Satz) oder mit einem Fuß, der fünf Zentimeter vom Boden abgehoben ist (erneut Seitenwechsel nach jedem Satz).
Allgemeine Übung: Rotary Torso Machine
Better Move: Stehende Medizinball-Holzhacken
Warum das Upgrade: Der Wunsch, unsere Mitte zu verkleinern und Fettpölsterchen wegzuschmelzen, führt dazu, dass viele Menschen sich zu dieser Maschine hingezogen fühlen, in der Hoffnung, eine schmalere Taille zu formen. Diese spezielle Übung, die üblicherweise entweder in sitzender oder kniender Position ausgeführt wird, verringert jedoch den funktionellen Aspekt des Verdrehens angesichts der starren Natur der Maschine. Infolgedessen bleibt es im Vergleich zu anderen Bewegungen mit mehr metabolischen und neuralen Anforderungen zurück, erklärt Amber Long, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Direktorin des Kirmayer Recreation Center am University of Kansas Medical Center. Da Drehübungen als Teil eines ausgewogenen Krafttrainingsprogramms empfohlen werden, schlägt Long vor, sich für Bewegungen wie stehende Medizinball-Holzhacken für einen Ganzkörper-Trainingsansatz zu entscheiden, der eine stärker integrierte Bewegung und Stabilisierung ermöglicht und langfristig zu größeren körperlichen Vorteilen führt Lauf. Um diese Bewegung auszuführen, beginnen Sie im Stehen, während Sie den Medizinball in beiden Händen halten, und bringen Sie den Ball langsam in die Ausgangsposition direkt über der linken Schulter, ohne Ihren Oberkörper zu drehen. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Kern angespannt und Brust, Hüften und Kopf nach vorne gerichtet. Bringen Sie den Ball nach unten und über Ihren Körper zu Ihrer rechten Hüfte. Halte diese Endposition kurz, bevor du in deine Ausgangsposition zurückkehrst. Wenn Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen absolviert haben, wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite.
Um Ihr Trainingserlebnis zu verbessern, schauen Sie sich unbedingt die an Top-Tipps für das Training der Bauchmuskeln von ACE Master Trainer Jonathan Ross, Autor des Buches Bauchmuskeln enthüllt .