Gehen ist eine der besten Sportarten, da es die Knochen stärkt und Ihr Herz zum Pumpen bringt, und es erfordert keine spezielle Ausrüstung, sodass Sie es fast überall machen können. Ein 30-minütiger Spaziergang an fünf Tagen in der Woche kann helfen, Ihren Körper und Ihr Leben zu verändern. Wenn Sie jedoch regelmäßig zu Fuß gehen, suchen Sie möglicherweise nach Möglichkeiten, Ihr Gehtraining aufzupeppen. Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, ein Gewichtsplateau zu überwinden, Ihre Energie zu steigern oder einfach Ihre Fitness auf ein neues Niveau zu heben, hier sind 10 Möglichkeiten, Ihre Gehroutine zu verbessern.
- Bewerten. Eine Möglichkeit, die Intensität Ihres Gehens zu erhöhen, besteht darin, eine Steigung hinzuzufügen. Wenn Sie auf einem Laufband sind, ist es einfach, die „Steigung“ oder Steigung um 5, 10 zu erhöhen, oder einige Laufbänder bieten sogar eine 15-prozentige Steigungssteigerung. Wenn Sie im Freien sind, suchen Sie nach den Hügeln in der Nachbarschaft. Auch eine steile Auffahrt kann für einen Intensitätswechsel sorgen.
- Nehmen Sie es mit nach draußen. Der Tapetenwechsel kann nicht nur gegen Langeweile helfen, Bodenbelag und leichte Steigungsänderungen beim Gehen im Freien können den Körper etwas mehr herausfordern als die gleichmäßige Oberfläche eines Laufbandes. Um den Unterschied auszugleichen, wenn Sie drinnen sind, gehen Sie auf dem Laufband mit einer Steigung oder Steigung von mindestens 1 Prozent, um der Intensität zu entsprechen.
- Tempowechsel . Wenn Sie das Tempo Ihres Spaziergangs erhöhen, können Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihren Spaziergang effektiver machen. Versuchen Sie, mit mindestens drei verschiedenen Geschwindigkeiten zu gehen. Gehen Sie langsam, dann mäßig und dann zügig für Zwei-Minuten-Intervalle. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Atemfrequenz ändert und Ihr Kalorienverbrauch steigt.
- Drei Wege zur Seite. Das Gehen wird normalerweise mit dem Blick nach vorne ausgeführt, aber das Ändern der Richtung zu einem seitlichen Schritt, seitlichen Schlurfen oder seitlichen Cross-over-Grapevine-Schritt kann helfen, Ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu formen, das Gleichgewicht zu verbessern und die Koordination zu verbessern. Versuchen Sie es mit einem Seitenschritt oder einem Shuffle für 10 bis 15 Schritte und wechseln Sie dann zu Grapevine. Achte darauf, dass beide Seiten die Bewegungen für eine ausgeglichene Form anführen.
- Sichern . Möglicherweise müssen Sie dies auf einem Laufband beginnen, während Sie sich leicht an den Handläufen festhalten, bevor Sie es auf einer unebenen Oberfläche nach draußen bringen, aber das Rückwärtsgehen verändert die beim Gehen beanspruchten Muskeln vollständig. Seien Sie sicher, dass Sie wissen, wohin Sie gehen, und beginnen Sie mit einem langsameren Tempo, als Sie vorwärts gehen würden. Dies könnte am besten für das Ende Ihres Spaziergangs sein, um sich vor dem Dehnen etwas abzukühlen.
- Überspringen. Überspringen Sie nicht den Spaziergang selbst, sondern fügen Sie Ihrer Gehroutine einen Sprung, einen Sprung oder einen Sprung hinzu. Ich persönlich stelle meinen Ein-Minuten-Timer ein und mache dann 10 Hüpfer, 10 Sprünge und 10 Zwei-Fuß-Sprünge. Dies trägt dazu bei, die Intensität des Trainings zu erhöhen und einbeinige Kraft aufzubauen – und es macht außerdem Spaß!
- In Monstergröße. Ändere die Schrittlänge deines Gehens, indem du Ausfallschritte oder große Gehschritte zwischen den Intervallen hinzufügst. Denken Sie 30 Sekunden an einen leichten Spaziergang und dann 30 Sekunden an Schritte in Monstergröße. Dies kann den Kalorienverbrauch Ihres normalen Spaziergangs deutlich erhöhen.
- Gewichte es. Gewichtswesten können getragen werden, um die Intensität Ihres normalen Spaziergangs zu erhöhen. Um Komfort und Sicherheit zu gewährleisten, entscheiden Sie sich dafür, eine Weste zu tragen, die nicht mehr als 5 bis 10 % Ihres Körpergewichts wiegt.
- Einen Freund anrufen. Bitten Sie jemanden, Sie auf Ihrem Spaziergang zu begleiten. Es kann die Zeit schnell vergehen lassen oder Sie sogar dazu motivieren, etwas länger zu gehen. Außerdem ist es eine großartige Gelegenheit, sich mit Ihren Lieben zu verbinden und gleichzeitig Ihre Fitness zu verbessern. Hunde sind auch tolle Wanderpartner, also lass seinen Schwanz nicht zu Hause wedeln.
- Wasserwandern. Das Gehen im seichten Wasser am Strand (wetterabhängig) oder drinnen im Pool kann Ihre Gehroutine um eine neue Herausforderung erweitern, da der Widerstand des Wassers Ihre Bewegungen herausfordernder macht, auch wenn die Belastung Ihrer Gelenke geringer ist.
Um Amerikanern dabei zu helfen, ihre körperliche Aktivität durch Gehen zu steigern, hat ACE ein kostenloses Toolkit entwickelt, das Step It Up! Der Aufruf des Surgeon General zum Handeln zu Fuß und zu Fuß erreichbare Gemeinschaften. Es enthält eine Vielzahl von Ressourcen, die von Einzelpersonen, Gemeindeorganisationen, religiösen Institutionen, Schulen, Arbeitgebern usw. verwendet werden können, um Einzelpersonen zu ermutigen und zu unterstützen, mehr zu Fuß zu gehen und begehbare Umgebungen zu schaffen.