Die Wochen von Halloween bis Neujahr sind oft der stressigste Teil des Jahres. Partys, Familientreffen, Kinderferien und Jahresendtermine machen die letzten neun Wochen intensiver als die restlichen 43. Die vielen Versuchungen bedrohen Ihre gesunden Gewohnheiten und können zu Gewichtszunahme führen – besonders, wenn das Training zu kurz kommt. Doch selbst kurze Bewegung ist besser als gar keine. Auch wenn Sie normalerweise 30 bis 60 Minuten trainieren: Eine Reduzierung auf wenige Minuten hilft, Ihre Fortschritte zu halten und die Fitness zu priorisieren.
Als erfahrener Fitness-Coach weiß ich: Sie brauchen weder Gym noch Geräte für ein effektives Ganzkörpertraining in nur 16 Minuten. Dieses Bodyweight-Programm passt auf 8 Quadratmeter und erfordert nur einen Timer ab 30 Sekunden. Der Zirkel umfasst acht Übungen à 30 Sekunden – insgesamt vier Minuten pro Runde. Das dynamische Tempo beansprucht alle Muskeln und verbrennt effektiv Kalorien.
Das Workout
Hampelmänner
- Dieser Klassiker steigert schnell die Herzfrequenz.
Spiderman-Dehnung; nach Runde 1 zu Bergsteigern
- Rechtes Knie zur rechten Schulter, linkes Bein strecken. Langsam wechseln, Dehnung im gestreckten Bein spüren.
Nach dem ersten Satz: 30 Sekunden explosive Bergsteiger.
Brustwirbelsäulen-Rotation in Liegestütz-Position
- Aus Liegestütz: Linke Hand in Boden drücken, Füße, Hüften und Schultern drehen, rechte Hand heben. Seiten wechseln.
Hinterer Ausfallschritt mit Rumpfdrehung
- Füße hüftbreit, Hände vor Brust. Linkes Bein zurück, in rechte Hüfte senken, Rumpf nach rechts drehen. Zurück und wechseln. Kopf mitbewegen, vorderen Fuß fest andrücken.
Seitlicher Ausfallschritt; nach Runde 1 zu Schlittschuhläufern
- Füße hüftbreit. Rechts austreten, linke Hand zu rechtem Fuß greifen (für äußere Oberschenkel und Gesäß). Wechseln.
Schlittschuhläufer-Hüpfer
- Auf rechtem Bein starten, linkes hinterher. Explosiv springen, Bein schwingen. Wechseln. Hintere Bewegung aktiviert Gesäß und Oberschenkel.
Liegestütze
- Klassiker für Schultern, Brust, Arme und Core. Hände und Zehen in Boden, kontrolliert absenken und drücken.
- Auf Knien erleichtern.
- Nach Runde 1: Mit Spiderman kombinieren oder explosive Klatsch-Liegestütze.
Seitlicher Plank (30 Sekunden pro Seite)
- Ideal für Rumpf und Schultern. Gesäß und Oberschenkel anspannen. Als aktive Erholung – direkt zu Hampelmännern.
- Erst auf Ellbogen.
- Auf Knie erleichtern.
- Auf gestrecktem Arm erschweren.
Tracken Sie Ihre Wiederholungen im ersten Durchgang und übertreffen Sie sie bei jedem Training. Diese Routine hält Sie motiviert und fit.