Starke, gut definierte Arme zu haben, ist ein Fitnessziel vieler von uns, Männern und Frauen gleichermaßen. Um den Trizeps – die Muskeln auf der Rückseite der Oberarme – effektiv anzusprechen, finden sich viele Menschen zwischen zwei gängigen Bewegungen hin und her gerissen:Dips mit dem eigenen Körpergewicht und Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln. Um einen Einblick in diese beiden Übungen zu erhalten und die Vorteile und potenziellen Risiken jeder Bewegung zu bewerten, teilen vier erstklassige Personal Trainer, was Sie beachten sollten, bevor Sie Ihre Übungsauswahl treffen.
Bankdips mit Körpergewicht
Eine Übung ohne Geräte, die fast jederzeit und überall durchgeführt werden kann – von der Kante Ihres Wohnzimmersofas bis zur Bank im Fitnessstudio – Bankdips mit Körpergewicht bieten viele Vorteile. Eine ACE-Forschungsstudie fand heraus, dass diese Übung eine der effektivsten Bewegungen ist, um ein hohes Maß an Muskelaktivität im Trizeps hervorzurufen, aber das ist nicht der einzige Muskel, den sie herausfordert. Don Bahneman, M.S., C.P.T., C.S.C.S., R.K.C., General Manager bei VIDA Fitness Renaissance in Washington, D.C., erklärt, dass diese geschlossene Bewegungskette auch viele synergistische Muskeln stimuliert, darunter den großen Brustmuskel, Trapezmuskel und vorderen Sägezahnmuskel.
Diese funktionelle Übung, die Druckbewegungen nachahmt, die wir im Alltag ausführen – wie das Aufstehen aus einem Stuhl – ist jedoch mit einigen Überlegungen verbunden, teilt Chris McGrath, M.S., ACE Senior Fitness Consultant und Gründer von Movement First in NYC mit. „Die Position der Hände und die Bewegung in den Armen machen Dips auf der Bank zu einer Schulter- und Trizepsübung; Leider kann die Schulterposition, insbesondere mit hinter dem Rücken abgestützten Händen, die vordere Schulter – den anfälligsten und am häufigsten verletzten Teil der Schulter – stark belasten.“
Die Bewegung selbst erhöht die Scherkräfte im Schultergelenk und kann das Potenzial für ein Auftreffen von Nervenenden erhöhen. Da es sowohl Schulterflexibilität als auch Stabilität innerhalb der skapulothorakalen Region erfordert, um sicher und effektiv ausgeführt zu werden, fügt McGrath hinzu, dass Personen mit Schulterproblemen in der Vorgeschichte sowie Personen mit geringer Schulterflexibilität mit Vorsicht vorgehen, wenn sie Bankdips mit dem eigenen Körpergewicht in Betracht ziehen zu ihrer Trainingsroutine. Sich Zeit zu nehmen, um zuerst Schulterstabilisierungstechniken zu lernen, kann die Grundlage bilden, die erforderlich ist, um diese Bewegung mit der richtigen Form auszuführen.
Kurzhantel-Trizeps-Kickbacks
Trizeps-Kickbacks sind eine häufig durchgeführte Übung, die basierend auf den Ergebnissen der Studie auch als eine der drei effektivsten Bewegungen eingestuft wurde, und erfordern lediglich ein Paar Kurzhanteln. Es ist auch eine etwas weniger herausfordernde Übung in Bezug auf die Schulter- und Kernstabilisierung, was es zu einer guten Wahl macht, um zu lernen, wie man den Trizeps anvisiert, sagt Sabrena Merrill, M.S., Übungswissenschaftlerin und ACE-Sprecherin mit Sitz in Kansas City, Missouri Im Fall von Dips ist eine gute Form unerlässlich, um die Vorteile zu nutzen, die diese Einzelgelenkübung bietet, und die für diese Bewegung erforderliche Körperpositionierung kann sich für einige als schwierig erweisen. „Viele Menschen haben einen eingeschränkten Bewegungsbereich der Schultern, insbesondere wenn sie an einem Computer arbeiten. Daher kann es ein Problem darstellen, die Schultern in den Endausdehnungsbereichen zu halten, die für den Rückschlag erforderlich sind“, erklärt Merrill. McGrath fügt hinzu, dass viele Trainierende ihren Arm während dieser Bewegung nicht hoch genug heben (der Oberarm sollte parallel zum Boden sein) und viele dazu neigen, den Rücken abzurunden, obwohl die Wirbelsäule gestreckt bleiben sollte. „Üben Sie bei vorgebeugten Rückschlägen das Hüftgelenk, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine gute Position einzunehmen, sind Sie möglicherweise nicht bereit für diese Übung“, schlägt McGrath vor.
Dinge, die Sie beachten sollten
Insgesamt, so Merrill, bieten beide Übungen viele Vorteile für diejenigen, die gesunde, schmerzfreie Schultern mit guter Beweglichkeit haben. Wenn Sie neugierig sind, wie sich Ihre Schulterflexibilität verhält, probieren Sie diesen einfachen Test von Fitnessexpertin Keli Roberts, ACE-zertifizierter Personal Trainerin und Inhaberin von Keli’s Real Fitness. Stelle dich vor einen Spiegel, blicke nach vorne und strecke deine Arme seitlich aus. Strecken Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie dann den Ellbogen, wobei Sie die Hand hinter die Schulterblätter bringen. Führen Sie mit dem anderen Arm die gegenüberliegende Hand den Rücken hinauf zu den Schulterblättern. Wenn die Hände mehr als einen Handabstand voneinander entfernt positioniert sind, empfiehlt Roberts, beide Bewegungen zu überdenken. Andere Oberkörperübungen, die erkundet werden können, sind Trizepsverlängerungen über Kopf, sagt Merrill, weil sie es ermöglichen, alle drei Köpfe des Trizepsmuskels anzusprechen. „Überkopfübungen bringen den langen Kopf des Trizeps in eine mechanisch vorteilhaftere Position; Allerdings erfordern diese Übungen auch eine gesunde, bewegliche Schulter.“
Wenn Sie sich dafür entscheiden, im Fitnessstudio ins Schwitzen zu kommen, schlägt Bahneman vor, Trizeps-Extensions am Kabelzug und Trizeps-Extensions im Liegen in Betracht zu ziehen – allgemein bekannt als Skull Crushers – da diese Bewegungen einen Schutz vor dem Impulsfaktor eines unsachgemäß ausgeführten Dips oder Kickbacks mit dem Körpergewicht bieten können. Denken Sie auch daran, dass jede Art von Druckübung – wie Liegestütze und Bankdrücken – den Trizeps trainiert. „Wenn Sie sich mehr auf Druckbewegungen konzentrieren, können Sie nicht nur Ihren Trizeps verwenden, sondern es wirkt sich auch positiv auf mehr Muskelgruppen aus, verbrennt mehr Kalorien und führt zu einer besseren allgemeinen funktionellen Kraft und Entwicklung“, sagt McGrath, der empfiehlt, ein paar Trizeps hinzuzufügen. Spezielle Übungen gegen Ende Ihrer Schweißsitzung, um Ihr Training abzurunden.