Das Wort Prähabilitation mag wie etwas klingen, das Sportlern vorbehalten ist, aber es ist eigentlich etwas, das wir alle tun sollten, unabhängig davon Fitnesslevel oder Trainingsziele. Während die genauen Protokolle von Person zu Person unterschiedliche Formen annehmen können, bleibt das letztendliche Ziel der Prehab das gleiche – die Gesamtfunktion des Körpers zu verbessern. Todd Durkin, M.A., C.S.C.S., Besitzer von Fitness Quest 10 und Autor von The IMPACT Body Plan, definiert Prehab als alle Übungen, Praktiken und Routinen – einschließlich optimaler Schlaf, Ernährung und Nahrungsergänzung, Übungen und Erholungsstrategien – die verhindern, dass man bekommt verletzt und rehabilitiert werden müssen, während sich der Einzelne effizienter bewegen kann, damit er sich rundum wohlfühlt.
Im Mittelpunkt der Prehab steht die Verbesserung der Kernfunktion, etwas, das hilft, die Muskelungleichgewichte und Haltungsabweichungen zu mildern, die das Verletzungsrisiko bei externen Belastungen erhöhen – ob es sich um Geräte handelt, die beim Training im Fitnessstudio verwendet werden, oder um Dinge, denen wir begegnen Alltag – werden auf Bewegungen übertragen. Muskelungleichgewichte können normale Körperfunktionen verändern und sowohl die Belastung der Gelenke als auch die Mechanik unserer Bewegungen verändern. Dies kann Kompensationen im gesamten Körper auslösen, die zu Funktionsstörungen in anderen Bereichen führen können, da der Körper eine kinetische Kette ist. „Fünfundsechzig Prozent der Verletzungen sind auf Überbeanspruchung und Muskelungleichgewichte zurückzuführen, aber durch das Hinzufügen einiger grundlegender Übungen in eine tägliche Fitnessroutine können viele Verletzungen verhindert werden“, sagt Shana Martin, Master Trainer für ACE® und TRX®. „Während viele glauben, dass Prehab-Übungen nur etwas für Sportler sind, werden Überbeanspruchungsverletzungen und Muskelungleichgewichte eher von einem noch gefährlicheren Spielfeld verursacht – stundenlanges Sitzen am Schreibtisch.“
Martin betont, dass sich die Prehab auf Stabilitäts- und Mobilitätstraining für den gesamten Körper konzentrieren sollte, mit zusätzlichem Fokus auf verletzungsanfällige Bereiche wie Schultern, Rumpf und Hüften. Durkin, der sowohl mit durchschnittlichen Trainierenden als auch mit Spitzensportlern zusammenarbeitet, glaubt, dass es 10 bis 20 Minuten dauert, eine myofasziale Entspannung (mit einer Schaumstoffrolle oder einem Massagestab) durchzuführen, zusammen mit Korrekturübungen und einer Auswahl an bewegungsorientierten Bewegungen für die Füße, Knöchel, Hüfte, Brustwirbelsäule, Brust und Schultern können sehr wohltuend sein. Die Einbeziehung dieser Übungen in ein dynamisches Aufwärmen nach dem Foam Rolling, sagt Durkin, kann dabei helfen, den Körper richtig auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten.
Sobald die Gelenk- und Haltungsintegrität erlangt oder wiederhergestellt ist, kann der Fokus auf bewegungsbasiertes Training verlagert werden, das sich speziell auf die fünf primären Bewegungsmuster konzentriert – Beuge- und Hebebewegungen (wie Kniebeugen); einbeinige Bewegungen (wie Ausfallschritte); Drückbewegungen (wie Liegestütze); Zugbewegungen (z. B. Rudern); und Rotationsbewegungen (wie Holzhacken). Diese Bewegungen gelten nicht nur für das, was wir im Fitnessstudio tun, sondern sie übertragen sich auf die Dinge, die wir im täglichen Leben tun, vom Treppensteigen bei der Arbeit und dem Tragen einer schweren Tüte mit Lebensmitteln zum Auto bis hin zum Absenken eines Kindes in ein Kinderbett ein Nickerchen machen. Die Entwicklung effizienter Bewegungsmuster wird letztendlich die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Verletzungen verringern.
Für diejenigen, die wegen einer bestehenden Verletzung vor einem chirurgischen Eingriff stehen, kann Prehab helfen, den Körper vor dem Eingriff in der bestmöglichen Form vorzubereiten, um den Rehabilitationsprozess zu maximieren und Funktionsverluste während des frühen Teils des Genesungsprozesses zu minimieren, teilt Anthony mit Carey, M.A., C.S.C.S., ACE-AHFS, Gründer von Function First in San Diego und Erfinder des Core-Tex™. „Häufig haben Personen Erkrankungen im Zusammenhang mit orthopädischen und/oder kardiorespiratorischen Problemen, die nicht die direkten Gründe für den chirurgischen Eingriff sind. Die Behandlung dieser Zustände vor einem Eingriff minimiert die nachteiligen Auswirkungen auf den Rehabilitationsprozess und ermöglicht gleichzeitig eine funktionelle Maximierung der an den betroffenen Bereich angrenzenden Stützstrukturen, um die täglichen Aktivitäten während des Rehabilitationsprozesses zu unterstützen“, sagt Carey, Autor des Bestsellers , Das schmerzfreie Programm:Eine bewährte Methode zur Linderung von Rücken-, Nacken-, Schulter- und Gelenkschmerzen. Für diejenigen, bei denen ein Verfahren anhängig ist, kann es am vorteilhaftesten sein, mit einem qualifizierten Fitnessexperten zusammenzuarbeiten, der ein spezifisches strategisches Programm entwickeln kann, das auf das aktuelle Fitnessniveau und die spezifischen Bedürfnisse der Person zugeschnitten ist.
Unabhängig von Ihren Trainingszielen, Ihrem aktuellen Fitnesslevel, Ihren Aktivitäten oder Vorerkrankungen sollte die Prehab ein Teil Ihrer Routine sein, um Ihnen zu helfen, Ihr Training zu maximieren und verletzungsfrei zu bleiben, was Ihnen alles ermöglicht Lebe dein glücklichstes, gesündestes und fittestes Leben.