Übung – ob Gewichte heben, Laufen, Schwimmen oder einfach nur ein kräftiger Spaziergang – ist der Prozess der Anwendung einer körperlichen Belastung, um die physiologischen Funktionen des Körpers herauszufordern, aber der Akt der Übung ist nur ein Teil des Prozesses, der für Veränderungen erforderlich ist der Körper. Der wichtige Teil kommt nach dem Training, wie sich der Körper an den ausgeübten Reiz anpasst.
Wenn Sie das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herausholen möchten, müssen Sie eine bestimmte Strategie für das haben, was Sie nach dem Training tun, um sicherzustellen, dass der Stimulus die gewünschte Wirkung hat. Zu häufiges Training lässt Ihrem Körper keine Zeit, sich auszuruhen, verlorene Energiespeicher zu erholen und zu ersetzen oder neues Muskelgewebe wieder aufzubauen, und kann zu Übertraining führen. Wenn Sie zu selten trainieren, wird der Stimulus nicht ausreichend sein, um dauerhafte Effekte zu erzielen.
So wie ein Trainingsprogramm spezifisch für den Einzelnen ist, sollte ein Erholungsprogramm so gestaltet sein, dass es den Anforderungen Ihres Trainings entspricht. Es ist wichtig zu beachten, dass Erholung nicht nur bedeutet, sich eine Auszeit zu nehmen, um sich auszuruhen. Nach einem hochintensiven Trainingstag kann ein Training mit niedriger Intensität dem Körper helfen, sich schneller von dem harten Training zu erholen. Läufer und Gewichtheber brauchen beide Erholung, aber jeder hat unterschiedliche Strategien und Techniken, die auf den durchgeführten Übungen basieren. Hier sind einige spezifische Wiederherstellungsstrategien:
1. Wärme- und Kältebehandlungen
Es gibt einen Grund, warum viele Gesundheitsclubs Saunen und Whirlpools haben – die Wärme dieser entspannenden Umgebung kann tatsächlich dazu beitragen, die Erholung des Gewebes nach dem Training zu fördern. Die Wärme einer Sauna oder eines Whirlpools erhöht die Durchblutung des Körpers, wodurch Stoffwechselabfallprodukte wie Wasserstoffionen entfernt werden, während Sauerstoff und andere Nährstoffe transportiert werden, die zur Reparatur des während des Trainings verwendeten Gewebes erforderlich sind.
Eine weitere, weniger bequeme, aber äußerst effektive Option ist die Anwendung von Kältebehandlungen. Eisbäder, Eisbeutel, Kühlwesten oder spezielle Stühle mit Taschen für Eisbeutel sind verschiedene Möglichkeiten der Kältebehandlung. Ein Vorteil der Kältebehandlung ist, dass sie helfen kann, die Kerntemperatur des Körpers abzukühlen, was beim Training bei heißem Wetter unerlässlich ist. Ein zweiter Vorteil ist, dass es Entzündungen reduzieren und die Heilung von Gewebe fördern kann, das während des Trainings verwendet wurde. Das Auftragen von Eis auf einen Muskel- oder Gelenkschmerz bringt mehr Blut in den Bereich, wodurch Nährstoffe und Sauerstoff zugeführt werden, um die Heilung zu fördern.
Hitze oder Kälte, je nachdem, was Sie bevorzugen, können jeweils verwendet werden, um die Erholung von einem anstrengenden Training zu fördern.
2. Ernährung nach dem Training
Jüngste Forschungen auf dem Gebiet des Nährstoff-Timings legen nahe, dass wann Ernährung im Verhältnis zum Training konsumiert wird, kann wichtiger sein als was verbraucht wird. Nach dem Training muss der Körper Energie mit Kohlenhydraten auffüllen und Gewebe mit Proteinen reparieren. Ein Post-Workout-Snack oder -Getränk mit einem angemessenen Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein kann helfen, beide Bedürfnisse zu erfüllen. Die Kohlenhydrate werden den Energiebedarf auffüllen und den Insulinspiegel erhöhen, was dazu beiträgt, die Nutzung von Protein nach dem Training für die Muskelreparatur zu fördern. Die richtige Ernährung ist besonders wichtig nach hochintensivem Training, das die Freisetzung der muskelaufbauenden Hormone fördern kann:Testosteron (T), menschliches Wachstumshormon (GH) und insulinähnlicher Wachstumsfaktor-1 (IGF-1). Das Auftanken Ihres Körpers mit der empfohlenen Ernährung innerhalb des empfohlenen Zeitrahmens wird Ihrem Körper helfen, GH, T und IGF-1 effektiv zu nutzen, um neues Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Untersuchungen zeigen, dass ein Snack oder Getränk mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3–4:1 innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training Ihnen helfen kann, sich von den Aktivitäten des Tages zu erholen und sich auf das morgige Training vorzubereiten.
3. Flexibilität und Gewebebehandlung
Viele Fitnessbegeisterte wissen, dass es wichtig ist, ein Training mit dynamischen Beweglichkeitsübungen zu beginnen und sich mit statischem Dehnen abzukühlen. Eine optimale Erholung des myofaszialen Netzwerks geht jedoch über einfaches Dehnen hinaus und sollte Techniken zur Verbesserung der Gewebedehnbarkeit (die Fähigkeit separater Muskelgewebeschichten, übereinander zu gleiten) mit Schaumstoffrollen, Stöcken oder sogar Massagen durch einen professionellen Therapeuten umfassen. Ziel ist es, angemessenen Druck auf das Muskelgewebe auszuüben, um die Durchblutung zu verbessern und die Möglichkeit zu verringern, dass sich unelastische Kollagenfasern an Stresspunkten entwickeln, die die Dehnbarkeit des Gewebes einschränken können. Wenn Ihnen im Fitnessstudio die Zeit ausgeht, ist es eine gute Idee, die Geräte zu Hause zu haben, damit Sie abends entspannt vor dem Fernseher ein paar Gewebeübungen machen können. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle, eines Massagestabs oder sogar eines Tennisballs dauert nicht lange und kann eine gute Möglichkeit sein, den Tag ausklingen zu lassen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
4. Schlafen
Ihr Körper produziert den größten Teil des T, GH und IGF-1, das für die Gewebereparatur während der tiefen REM-Schlafzyklen benötigt wird. Wenn Sie ein hochintensives Training planen, ist es wichtig, eine volle Nachtruhe zu bekommen, damit Ihr neuroendokrines System seine Rolle im Erholungsprozess spielen kann. Wenn Sie arbeits-, reise- oder familiäre Verpflichtungen haben, passen Sie Ihr Trainingsprogramm entsprechend an und trainieren Sie mit niedriger bis mittlerer Intensität, bis Sie zu Ihren normalen Schlafmustern zurückkehren können, die einen Trainingsreiz mit höherer Intensität unterstützen können. Wenn Sie normalerweise anstrengende Workouts lieben, fühlt sich der kurzfristige Rückgang der Intensität vielleicht nicht so an, als würden Sie wirklich trainieren, aber Ihr Körper wird die geringere körperliche Belastung zu schätzen wissen. Zu viel Bewegung ohne angemessene Erholung und Erholung kann zu Verletzungen oder Krankheiten führen, die Sie beide für längere Zeit vom Fitnessstudio fernhalten können.
5. Periodisierung Ihres Trainings
Der Prozess der Planung von Trainingsphasen mit höherer und niedrigerer Intensität wird als Periodisierung bezeichnet und wurde speziell entwickelt, um den Erholungsprozess für Sportler zu maximieren, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten. Die allgemeine Idee ist, dass die Intensität eines Trainingsprogramms im Laufe der Zeit allmählich zunehmen und ihren Höhepunkt erreichen sollte, wenn die härtesten Trainingseinheiten zwei bis drei Wochen vor Beginn des Wettkampfs stattfinden. Dadurch kann sich der Körper ausruhen, bevor eine Wettkampfsaison beginnt, wenn die körperliche Belastung ihren Höhepunkt erreicht. Diese Form der Periodisierung wird linear genannt, weil der Intensitätsverlauf über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten allmählich zunimmt. Wenn Sie sich jemals auf ein Langstreckenrennen vorbereitet haben, haben Sie wahrscheinlich einen linearen Periodisierungsplan befolgt, der schrittweise ein paar Meilen pro Woche hinzufügt, damit sich Ihr Körper an die Arbeit anpassen kann, die erforderlich ist, um die längeren Läufe zu absolvieren. Eine zweite Form der Periodisierung, bekannt als nichtlinear, wechselt innerhalb derselben Woche zwischen Tagen mit höherer und niedrigerer Intensität. In einem nicht-linearen Plan könnte Montag ein hochintensiver Krafttrainingstag mit Freihanteln sein, Dienstag ein Aerobic-Trainingstag mit niedriger Intensität, Mittwoch ein Körpergewichtstraining mit moderater Intensität, Donnerstag ein hochintensives anaerobes Intervall Training, Freitag ein Ruhetag, Samstag ein Krafttag mit hoher Intensität und Sonntag ein Aerobic-Trainingstag mit niedriger bis mittlerer Intensität. Sowohl lineare als auch nicht-lineare Programme beinhalten alle paar Wochen ein paar freie Tage, damit sich der Körper vollständig ausruhen und von den Belastungen des Trainingsprogramms erholen kann.
6. Kompressionskleidung
Das Tragen von Kompressionskleidung vor und nach einem harten Training ist eine relativ neue Form der Erholungsbehandlung, die sich als wirksam erweist. Der Druck durch enge Kleidung kann die Durchblutung verbessern, was dazu beiträgt, Stoffwechselabfälle aus den Muskeln zu entfernen und den Fluss von sauerstoffreichem Blut zu fördern, um die Reparatur und den Wiederaufbau von Gewebe zu unterstützen.
Da haben Sie es – sechs verschiedene Techniken, die dem Körper helfen, sich von einem Training zu erholen und sich auf das nächste vorzubereiten. Das gemeinsame Thema ist die Verbesserung der Durchblutung, um die Abfallstoffe aus einem Muskel zu entfernen und neuen Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen, um den Aufbau von neuem Gewebe zu unterstützen. Jede dieser Methoden wird durch wissenschaftliche Beweise unterstützt, aber nur Sie können bestimmen, welche für Sie am besten geeignet ist.