Leggings sind eine großartige Möglichkeit, so viele verschiedene Arten von starken und schönen Beinen zu zeigen. Sie sind nicht nur bequem und warm, Leggings sind auch perfekt für alle Arten von Bewegungen. Wenn Sie in diesen kalten Monaten Leggings tragen möchten, vernachlässigen Sie Ihre Beine im Fitnessstudio nicht, damit Sie stolz darauf sein können, was diese bequemen Hosen zeigen!
Bevor wir uns mit diesen hervorragenden Unterkörperübungen befassen, denken Sie bitte daran, dass die Punktreduktion ein Mythos ist . Sie werden mit der Adduktorenmaschine kein „inneres Oberschenkelfett sprengen“ oder mit Kickbacks „Ihren Po straffen“. Aber Sie können baue Muskeln auf (und forme!) mit Krafttraining und reduziere dein Körperfett durch eine gesunde Ernährung und Herz-Kreislauf-/Intervalltraining.
Diese Bewegungen sind erprobt und wahr und geben Ihnen nicht nur stärkere, wohlgeformtere Beine, sondern helfen Ihnen auch, sich besser zu bewegen und Ihre Gelenke vor Verletzungen zu schützen.
Aufwärmen
1. 5 Minuten joggen oder walken
2. 1 bis 2 Minuten Seilspringen (oder Seilspringen nachahmen)
3. 15 tiefe (basierend auf Ihrem eigenen sicheren Bewegungsbereich) Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht für die Hüfte Mobilität
Das Training
1. Boxsprünge
3 x 10 mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Boxsprünge eignen sich hervorragend, um Kraft zu entwickeln und schnell zuckende Muskelfasern zu rekrutieren.
Wählen Sie eine Boxhöhe, die sowohl herausfordernd als auch sicher für Ihr Können ist. Springen Sie darauf und treten Sie wieder nach unten. (Option:Alternierende Beinaufstiege)
2. Kniebeugen
3 x 10 mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Kniebeugen gelten als die „Goldstandard“-Übung für den Unterkörper, vor allem, weil sie so gut wie jeden Muskel im Unterkörper ansprechen. Halten Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, senken Sie die Hüften nach unten und nach hinten, wobei Sie den hinteren Knöchel und den Schienbeinwinkel parallel halten. Wählen Sie eine Tiefe, die sicher für Ihre Knie und Hüften ist, aber dennoch herausfordernd (dies ist von Person zu Person unterschiedlich). Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und fahren Sie vom Boden nach oben. (Option:Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder unbelastete Kniebeugen mit einem Schlingentrainer)
3. Walking Lunges
3 x 20 Schritte mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Ausfallschritte zielen auf die Hüft- und Kniestrecker ab und sind eine funktionelle Bewegung, die nicht übersprungen werden sollte! Treten Sie nach vorne in Ihre Ausfallschritthaltung und stellen Sie sicher, dass die vorderen Kniespuren knapp über den mittleren Zehen liegen und beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie die Hüften fest und die Schultern unten und zurück, während Sie mit dem anderen Bein zusammentreten. (Option:Ausfallschritte mit Körpergewicht im Stehen oder Ausfallschritte ohne Belastung mit einem Schlingentrainer)
4. Kettlebell Hard Swing
3 x 20 Schwünge mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Der Kettlebell Hard Swing verbessert nicht nur Geschwindigkeit, Kraft und anaerobe Kapazität, er ist auch eine großartige Übung für Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur. Wählen Sie ein herausforderndes Gewicht, das Ihre Form nicht beeinträchtigt. Beginnen Sie Ihren Schwung mit den Hüften. Spannen Sie den Kern an und drücken Sie die Gesäßmuskeln auf die Oberseite der Schaukel. Achten Sie auf der Unterseite der Schaukel auf ein gutes Hüftgelenk, da Sie eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen feststellen. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet. Der gesamte Schwung sollte wie ein vertikaler Sprung aussehen, ohne dass die Füße den Boden verlassen. (Option:Kurzhantel-Kreuzheben mit geraden Beinen)
5. Seitenband-Walks
3 x 10 Schritte in jede Richtung mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Diese seitliche Übung ist ein Muss für die kleineren Muskeln, die zur Stabilität von Hüfte und Knie beitragen. Wenn Sie gerne „das Brennen spüren“, ist dies Ihre Übung! Beginnen Sie in einer schulterbreiten Haltung und einer halben Kniebeuge und mit einem Loop-Widerstandsband über Ihren Knöcheln. Behalten Sie die halbhockende Position bei, während Sie mit Ihrem linken Fuß in eine breitere Haltung treten. Als nächstes bringen Sie den rechten Fuß zurück in den schulterbreiten Abstand, ohne zu ziehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen immer nach vorne zeigen und Ihre Körperhaltung aufrecht bleibt. (Option:Band über den Knien platzieren)
Diese Übungen können zusammen für ein großartiges Unterkörpertraining durchgeführt oder separat zu Ihren anderen Krafttrainingstagen hinzugefügt werden. Bevor Sie eine der Bewegungen belasten, überprüfen Sie mit einem Trainer, ob Ihre Form korrekt ist.
Jetzt ist die eigentliche Frage … welche Leggingsfarbe wirst du rocken?