„Ich habe keine Zeit zum Abkühlen“ oder „Ich dehne mich später“. Diese gebräuchlichen Sätze sind für Personal Trainer und Gruppenfitnesstrainer im ganzen Land wie Nägel auf einer Kreidetafel, werden aber regelmäßig gehört. Da die Wahrnehmung der Zeit die wichtigste Determinante für eine Person ist, um fleißig in ihrer Trainingsroutine zu bleiben, ist das Cool-down normalerweise das erste, was getan wird, wenn Zeit von entscheidender Bedeutung ist. Obwohl es einfach sein mag, einfach vom Laufband direkt in die Dusche oder vom Squat-Rack ins Auto zu springen, gibt es fünf sehr wichtige Gründe, sorgfältig nachzudenken, bevor Sie Ihr Training abbrechen.
1. Blutpooling
Während des Trainings pumpt das Herz mit einer beschleunigten Rate und das sauerstoffreiche Blut muss aus Ihrem Herzen gepumpt werden und den ganzen Weg durch Ihre unteren Extremitäten gehen, bevor es (gegen die Schwerkraft) zurück zum Herzen arbeitet, um erneut mit Sauerstoff versorgt zu werden . Wenn der Körper von schneller Bewegung oder viel Arbeit während des letzten Satzes zu weniger Arbeit und langsamer Bewegung übergeht, wird die Druckwirkung der arbeitenden Muskeln stark verringert. Wenn das Training abrupt beendet wird, kann dies dazu führen, dass sich das Blut in den unteren Extremitäten sammelt und seinen Rückfluss zum Herzen und anschließend zum Gehirn verlangsamt. Ein weiterer Faktor, der zu diesem Dilemma beiträgt, sind die Einwegventile, die in unserem Gefäßsystem vorhanden sind. Venen, die im Allgemeinen dafür verantwortlich sind, sauerstoffarmes Blut zurück zum Herzen und zur Lunge zurückzuführen, sind mit Einwegventilen ausgestattet, die durchgehend beabstandet sind, um einen Rückfluss zu verhindern. Wenn sich die Blutbewegung innerhalb des Gefäßsystems verlangsamt, steht weniger Druck zur Verfügung, um das Blut durch diese Türen zu bewegen, was dazu führt, dass das Blut zwischen diesen Ventilen etwas „eingeschlossen“ wird. All dies kann zu Benommenheit, Schwindel und Ohnmacht führen. Tatsächlich ereignen sich aufgrund dieses Blutansammlungseffekts viele Unfälle in Fitnessstudios in den Umkleideräumen (insbesondere bei älteren Menschen oder Personen, die anfällig für Herz-Kreislauf-Probleme sind). Wenn Sie also Lust haben, von Ihrem letzten Sprint direkt wieder in Ihre Straßenkleidung zu springen, denken Sie daran, sich ein paar zusätzliche Minuten zu nehmen, um Ihre Rolle zu verlangsamen, sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenz langsam sinkt, und Ihrem Körper zu erlauben, sich an die jetzt verringerte zu gewöhnen Arbeitsniveau. Das erspart Ihnen möglicherweise den Gang in die Notaufnahme.
2. Verzögerter Muskelkater (DOMS)
DOMS tritt 24 bis 48 Stunden nach dem Training aufgrund von Mikrorissen in den Muskelfasern auf. Dies ist ein normaler Teil des Trainings und es ist mit einigen Schmerzen zu rechnen, insbesondere bei Widerstandstraining oder einer neuen Trainingsform. Allerdings sind erhebliche Mengen an DOMS nicht angenehm und können ziemlich schwächend sein, wenn man versucht, einen konsistenten Trainingsplan einzuhalten. DOMS, das länger als zwei bis drei Tage anhält, kann auch ein Zeichen von Übertraining oder Krankheit oder ein Vorbote einer Verletzung sein. Das Abkühlen nach dem Training ist eine großartige Möglichkeit, den DOMS-Effekt zu minimieren. Eine kürzlich an der California State University durchgeführte Studie untersuchte die Wirkung von Erholungsmaßnahmen beim Radfahren mit moderater und niedriger Intensität sowie Ruhen im Sitzen nach dem Krafttraining. Was sie herausfanden, war, dass nach Abschluss des Krafttrainings mit moderater Intensität das Abkühlen des Radfahrens aufgrund der erhöhten Durchblutung der trainierten Muskeln eine signifikante Abnahme des DOMS zeigte. Wenn Ihre letzten Wiederholungen in den Büchern stehen, vergessen Sie also nicht, Ihre Gewichte wegzulegen und eine kurze Runde auf dem nächsten Fahrrad zu drehen. Ihre Quads werden es Ihnen in 24 bis 48 Stunden danken.
3. Stressabbau
Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, dem Alltagsstress zu entfliehen und auf sich selbst aufzupassen. Sie kümmern sich nicht nur um Ihren Körper, wenn Sie trainieren, sondern auch um Ihren Geist, indem Sie helfen, die „Wohlfühlhormone“ Dopamin und Serotonin, auch bekannt als Endorphine, freizusetzen. Das Cool-down ist ein wichtiger Teil dieses Prozesses – wenn das Training verlangsamt wird und der Körper allmählich wieder in einen ruhigen, ausgeglichenen Zustand (Homöostase) zurückkehren kann, können Sie die entspannte und euphorische Wirkung voll ausnutzen diese Neurochemikalien auf Ihren Körper haben. Wenn Sie sich ein paar Momente Zeit nehmen, um sich zu dehnen, zu atmen und über Ihr großartiges Training nachzudenken, werden Sie nicht nur auf dem Punkt sein, wenn Sie in Ihr geschäftiges Leben zurückkehren, sondern Sie werden sich auch erfrischt fühlen und möglicherweise zukünftige Krankheiten abwehren.
4. Verletzungsprävention
Wenn Sie mit all Ihren Sätzen und Wiederholungen oder Ihrem letzten Intervall fertig sind, sind Ihre Muskeln sehr warm und geschmeidig (denken Sie an albernen Kitt, mit dem Sie eine Weile gespielt haben), was statisches Dehnen zu einer großartigen Ergänzung zum Cool-Down macht um die allgemeine Flexibilität zu verbessern. Wenn die Muskeln regelmäßig gedehnt werden, verlängern sie sich und ermöglichen Ihnen mit der Zeit mehr Bewegungsfreiheit, wodurch Verletzungen abgewehrt werden, die dazu neigen, die Unflexiblen zu plagen. Dies gilt auch für diejenigen, die möglicherweise nicht wettbewerbsorientiert sind. Verletzungen des unteren Rückens gehören zu den häufigsten Gründen für Fehltage bei der Arbeit und können durch verspannte Kniesehnen und/oder verspannte Hüftbeuger verursacht werden, weshalb es so wichtig ist, diesen Bereichen nach dem Training etwas Liebe zu schenken. Zwei Sätze 30-sekündiger statischer Dehnübungen sorgen nicht nur dafür, dass sich Ihre Beine und Ihr Rücken großartig anfühlen, sondern Sie erwischen sich auch eher in einer rutschigen Situation und vermeiden zukünftige Verletzungen.
5. Erholung
Nach einem intensiven Training kommt es zu einer Ansammlung von Milchsäure im System. Es braucht Zeit, bis dieses Nebenprodukt des Trainings „abgepuffert“ ist, daher sind 10 Minuten leichtes Training zusammen mit Stretching eine großartige Möglichkeit, die Milchsäure aus dem Körper zu entfernen. Es hilft auch sicherzustellen, dass Ihr Körper für den nächsten körperlichen Test bereit ist.
Bei all dem Gerede über ein Cool-down ist es wichtig zu wissen, was Sie in diesen wesentlichen Teil Ihrer Trainingsroutine einbeziehen sollten. Ein Cool-down sollte die letzten fünf bis 15 Minuten Ihres Trainings ausfüllen und statische (etwa 30 Sekunden lang gehaltene) Dehnungen der Muskelgruppen beinhalten, die Sie gerade trainiert haben. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen und Liegestütze gemacht haben, sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Brust und Trizeps dehnen. Sie sollten auch eine leichte Form von Herz-Kreislauf-Übungen einbeziehen. Wenn Sie gerade einen Spinning-Kurs oder einen Lauf beendet haben, versuchen Sie, fünf bis zehn Minuten lang zu gehen, und machen Sie dann Ihre Dehnübungen. Ihre Abkühlung kann auch die Verwendung einer Schaumstoffrolle beinhalten, um diese empfindlichen Punkte entlang der Muskeln zu lindern. Auch wenn es genauso einfach sein kann, früh aufzuhören, denken Sie daran, dass ein 10-minütiges Cool-down den Unterschied zwischen Ihnen und Ihren Fitnesszielen ausmachen kann.