Liegestütze gelten als eine der besten Körpergewichtsübungen. Und das aus gutem Grund. Diese Übung baut eine optimale Oberkörperkraft in Brust, Schultern und Armen auf, und wenn sie richtig ausgeführt wird, kann der Liegestütz auch dazu beitragen, einen starken Kern aufzubauen, indem er aktiv die Bauch- und unteren Rückenmuskeln beansprucht. Fügen Sie Gesäßmuskeln und Beine hinzu, die helfen, den Unterkörper anzuheben, und Sie haben eine Mehrzweckübung, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Der Liegestütz ist die grundlegendste aller Übungen, aber er bringt eine enorme Rendite auf Ihre Trainingsinvestition.
Liegestütze können auch Ihr Ego und Ihr Selbstwertgefühl stärken. Das Vorrücken Ihrer Liegestütze von den Knien bis zu den Zehen ist stärkend; Es ist auch ein großartiger Hinweis darauf, dass sich die Kraft des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur verbessert hat. Aber hör nicht damit auf! Mit Variationen, die Rotation, Bewegung oder das Anheben eines Gliedes hinzufügen, bieten Liegestütze eine Vielzahl von Herausforderungen, die nicht nur Ihr Selbstvertrauen stärken, sondern auch Ihre allgemeine Flexibilität, sportliche Leistung und Kraft im wirklichen Leben verbessern.
Kniender Trizeps-Liegestütz in Kinderhaltung
Diese Liegestützvariante ermöglicht es Ihnen, sich in einer Bewegung zu dehnen und zu stärken.
Aufbau:Beginnen Sie in der Kinderhaltung, sitzen Sie ganz auf den Fersen und strecken Sie die Arme vor sich aus.
Ausführung:Heben Sie die Fersen ab, bleiben Sie auf den Knien und senken Sie sich in einen Trizeps-Liegestütz. Die Innenseiten der Arme sollten eng am Oberkörper anliegen, die Ellbogen zeigen nach hinten. Drücken Sie wieder nach oben und kehren Sie in die Kinderhaltung zurück. Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Tipps:Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln und widerstehen Sie der Versuchung, auf den Boden zu fallen.
Option:Um dieser Übung mehr Kraft zu verleihen, drücke nach hinten und halte die Gesäßmuskeln angehoben, anstatt sie bis zur Oberkörperdehnung zu lösen.
Frosch-Push-up
Sie müssen diese Liegestütze noch nicht auf den Zehenspitzen ausführen. Diese Schwebeliege-Push-up-Variante ist eine trügerische Herausforderung für Ihren Oberkörper und Ihren Kern.
Aufbau:Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Arme etwas breiter als die Schultern, die Füße geschlossen und die Knie nach außen gerichtet.
Ausführung:Drücken Sie die Fußballen ab und heben Sie die Knie an, während Sie die Knie weiterhin über dem Boden schweben lassen, während Sie den Liegestütz ausführen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Tipps:Achten Sie darauf, das Gewicht auf den Fußballen zu halten.
Option:Lassen Sie die Knie zwischen jeder Wiederholung wieder auf den Boden fallen
Liegestütz mit Hüftabduktion
Diese Variante fordert Ihren Kern und Ihr Gleichgewicht wirklich heraus, da ein Bein von der Mittellinie weg vom Boden gehalten wird.
Aufbau:Beginnen Sie in der High Plank Position mit etwas breiteren Armen als den Schultern. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und bewegen Sie es zur Seite.
Ausführung:Führen Sie den Liegestütz aus, während Sie das rechte Bein während der gesamten Liegestützbewegung nach oben und außen halten. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seite, wobei Sie das linke Bein nach oben und außen halten.
Tipps:Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps zusammen, um dabei zu helfen, das rechte Bein angehoben zu halten.
Option:Diese Übung kann auf den Knien durchgeführt werden.
Rollender Liegestütz
Schulterbeweglichkeit und Flexibilität sind bei dieser Liegestützvariante gefragt. Wenn Sie Ihr Gewicht verlagern, während Sie den Körper von der Bauchlage in die Rückenlage rollen, wird sowohl Ihre Kernkraft als auch Ihre allgemeine Körperbalance herausgefordert.
Aufbau:Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Armen direkt unter den Schultern.
Ausführung:Dies ist eine dreiteilige Übung (Liegestütze, Reverse Plank, High Plank). Eine komplette Rolle ist eine Wiederholung. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen durch.
Führen Sie einen Trizeps-Liegestütz durch.
Heben Sie den linken Arm und rollen Sie sich in einen Seitstütz. Rollen Sie weiter, legen Sie den linken Arm wieder auf den Boden und landen Sie in einer Rückwärtsplanke.
Heben Sie den rechten Arm an und rollen Sie sich in eine Seitenplanke. Rollen Sie weiter und legen Sie den rechten Arm wieder auf den Boden in eine hohe Planke. Beginnen Sie die Serie erneut mit einem Liegestütz und rollen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
Tipps:Konzentrieren Sie sich darauf, die Energie kontinuierlich durch die Arme und Schultern zu halten; Halten Sie auch die Hüften angehoben, besonders wenn Sie sich in die Rückwärtsplanke bewegen.