Als erfahrener Fitness-Experte mit Fokus auf Körpergewichtsübungen rate ich: Liegestütze sind eine der besten Übungen für den Oberkörper. Sie bauen Kraft in Brust, Schultern und Armen auf und aktivieren bei korrekter Ausführung auch den Kernbereich, inklusive Bauch- und unterer Rückenmuskulatur. Ergänzt durch Gesäß- und Beinmuskeln entsteht eine vielseitige Ganzkörperübung, die überall und jederzeit machbar ist. Der klassische Liegestütz bringt maximale Rendite für minimalen Aufwand.
Liegestütze boosten nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Selbstvertrauen. Der Fortschritt von knienden zu vollen Liegestützen ist motivierend und zeigt spürbare Verbesserungen in Oberkörper- und Rumpfkraft. Gehen Sie weiter: Mit Variationen, die Rotation, Dynamik oder einseitige Belastung einbauen, steigern Sie Flexibilität, athletische Leistungsfähigkeit und funktionale Kraft nachweislich.
Kniender Trizeps-Liegestütz in Kinderhaltung
Diese Variante kombiniert Dehnung und Kräftigung in einer fließenden Bewegung.
Aufbau: Starten Sie in der Kinderhaltung – sitzen Sie auf den Fersen, Arme weit nach vorn gestreckt.
Ausführung: Heben Sie die Fersen an, bleiben Sie auf den Knien und senken Sie sich in einen Trizeps-Liegestütz. Halten Sie die Innenseiten der Arme nah am Körper, Ellbogen nach hinten gerichtet. Drücken Sie hoch und kehren Sie in die Kinderhaltung zurück. Machen Sie 2 Sätze à 10 Wiederholungen.
Tipps: Spannen Sie den Bauch an und vermeiden Sie ein Durchhängen.
Option: Für mehr Intensität: Drücken Sie nach hinten und halten Sie die Gesäßmuskeln aktiv, statt vollständig zu entspannen.
Frosch-Push-up
Perfekt, wenn volle Liegestütze noch herausfordernd sind. Diese schwebende Variante trainiert Oberkörper und Kern intensiv.
Aufbau: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Arme schulterbreit plus, Füße zusammen, Knie nach außen.
Ausführung: Heben Sie die Knie leicht an, schweben Sie und führen Sie den Liegestütz aus. 10 Wiederholungen.
Tipps: Verteilen Sie das Gewicht auf die Fußballen.
Option: Lassen Sie die Knie zwischen Wiederholungen kurz aufsetzen.
Liegestütz mit Hüftabduktion
Diese Übung fordert Kern und Gleichgewicht, da ein Bein seitlich angehoben bleibt.
Aufbau: High Plank, Arme etwas breiter als Schultern. Heben Sie das rechte Bein an und führen Sie es seitlich weg.
Ausführung: Führen Sie den Liegestütz aus, Bein oben halten. 6–8 Wiederholungen pro Seite.
Tipps: Aktivieren Sie Gesäß und Oberschenkel, um das Bein stabil zu halten.
Option: Auf den Knien ausführen.
Rollender Liegestütz
Ideale Übung für Schulterbeweglichkeit und Ganzkörperkoordination durch Rollbewegungen.
Aufbau: High Plank, Arme unter Schultern.
Ausführung: Dreiteilige Sequenz pro Wiederholung (Liegestütz, Reverse Plank, High Plank). 6–8 Wiederholungen.
1. Trizeps-Liegestütz.
2. Linken Arm heben, in Seitstütz rollen, weiter in Reverse Plank.
3. Rechten Arm heben, in andere Seitstütz rollen, zurück in High Plank. Richtung wechseln.
Tipps: Halten Sie Spannung in Armen, Schultern und Hüften – besonders in der Reverse Plank.