Sie möchten flexibler sein, aber obwohl Sie sich noch mehr strecken, strecken und strecken, scheinen Ihre Muskeln angespannt zu bleiben. Um die Flexibilität zu erreichen und aufrechtzuerhalten, um sich leichter und mit geringerem Verletzungsrisiko zu bewegen, müssen Sie den Körper mit spezifischen Kräftigungs- und Dehnungsbewegungen und -techniken zurücksetzen.
Können Sie Ihre Zehen berühren?
Es mag wie eine einfache Aufgabe erscheinen, aber eines der ersten Maße an Flexibilität ist die Leichtigkeit der Bewegung beim Berühren Ihrer Zehen. Der „Sit and Reach“-Test misst die allgemeine Flexibilität Ihres unteren Rückens und Ihrer Kniesehnenmuskulatur. Da Verspannungen im unteren Rücken und in den Kniesehnen oft mit Muskelschmerzen und Steifheit zusammenhängen, kann dieser Test helfen, das Risiko einer Person für zukünftige Schmerzen und Verletzungen zu bestimmen. Aber wie können Sie Ihre Flexibilität verbessern, nachdem Sie Ihre Ergebnisse herausgefunden haben?
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Wenn Sie feststellen, dass Ihnen die Flexibilität fehlt, ist es wichtig zu verstehen, warum Ihr Körper die Bewegung einschränkt. Der Körper wird von Ihrem Skelett umrahmt und durch die Muskeln verbunden. Wenn es spürt, dass ein Muskel nicht stark genug ist, um das Skelett zusammenzuhalten, schränkt es die Bewegung ein und übt Spannung auf die Muskeln aus, wodurch sich die Muskeln angespannt anfühlen. Um eine größere Flexibilität zu erreichen, müssen Sie daher die Muskeln stärken und dann das Bindegewebe (Ihre Sehnen, Bänder und Muskelfaszien) dehnen.
Manchmal spüren wir einen größeren Bewegungsumfang, wenn wir Bewegungen wiederholen. Diese Art von Zuwachs ist darauf zurückzuführen, dass der Muskel Wärme erzeugt und eine natürliche Dehnung der Fasern ermöglicht, aber diese Zuwächse sind auf die Muskelspannung beschränkt, die durch die Kraft der Muskeln eingestellt wird.
Stärken
Für den unteren Rücken sind zwei effektive und einfache Kräftigungsbewegungen zur sofortigen Erhöhung der Flexibilität der Brücken- und der Kniesehnen-Curl mit einem Ball. Beide Bewegungen stärken diese Muskeln und ermöglichen letztendlich eine größere Flexibilität.
Die Brücke
Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten und gebeugten Knien auf den Boden. Kippen Sie das Becken langsam in Richtung Ihres Bauches und rollen Sie die Rückseite vom Boden ab. Halten Sie die Spitze dieser Bewegung acht bis zehn Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen und wieder auf den Boden absenken. Absolviere 12 bis 15 Wiederholungen.
Hamstring Curl mit einem Ball oder Handtuch
Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Ball. Kippen Sie das Becken langsam in Richtung Ihres Bauches und rollen Sie die Rückseite vom Boden ab, während Sie Ihre Füße auf dem Ball balancieren. Strecken Sie die Beine langsam parallel und kehren Sie dann in die Kniebeugeposition zurück. Setzen Sie diese Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen fort. Wenn Sie keinen Stabilitätsball haben, stellen Sie Ihre Füße auf Pappteller für eine Teppichoberfläche oder ein Handtuch für eine Fliesen-/Holzbodenoberfläche, um die Bewegung auszuführen.
Sie sollten spüren, wie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihr Gesäß während dieser Bewegung arbeiten. Obwohl dies grundlegende Übungen für Anfänger sind, wird ihre tägliche Ausführung dazu beitragen, Ihre Flexibilität in nur zwei Wochen zu erhöhen. Die Beibehaltung dieser Stärke führt zu einem größeren Bewegungsbereich.
Zusätzlich zu den Kräftigungsbewegungen müssen Sie sich noch dehnen. Dynamische Dehnungen wie Beinschwünge nach vorne und hinten oder von Seite zu Seite helfen, diese Muskeln zu verlängern. Statische Dehnübungen wie gestreckte Beinstrecken im Sitzen (wie die Bewegung beim Sit and Reach-Test) sowie einbeinige Kniesehnendehnungen, die auf dem Rücken liegen und das Bein zur Decke bringen, können am Ende Ihres Trainings durchgeführt werden.
Andere Bereiche des Körpers, die höchstwahrscheinlich Flexibilitätstraining benötigen, sind Brust, Trizeps und Waden.
Brust
Gegensätzliche Brustmuskeln sind der Latissimus, der obere Rücken und der Rückenstrecker. Zu den Übungen, die sowohl diese Muskeln stärken als auch die Brustspannung verringern, gehören Lat Rows, Lat Pulldowns, Supermans und Rear Flys. Alle diese Bewegungsmuster können dynamisch ausgeführt werden, um den Brustbereich zu dehnen.
Trizeps
Auch wenn Sie möglicherweise keine Spannung in der Rückseite des Arms spüren, spüren Sie möglicherweise Schmerzen in Ihrem Ellbogen, was auf einen Verlust der Flexibilität im Ellbogengelenk hinweist. Effektive Kräftigungsbewegungen umfassen Latziehen mit gestreckten Armen, Latziehen mit gebeugten Armen und Überkopf-Trizepsstrecken mit Rotation am Ende der Bewegung.
Kälber
Viele Frauen leiden unter Fußschmerzen aufgrund enger Waden, die durch das längere Tragen von High Heels verursacht werden. Zu einfachen Kräftigungsübungen gehören Zehenzüge oder Fersengänge mit angehobenen Zehen; Das Absenken der Fersen von einer Plattform ist eine effektive Dehnung für dieselben Muskeln.