Sie wollen flexibler werden, doch trotz intensiven Dehnens bleiben Ihre Muskeln verspannt? Als erfahrene Fitness-Experten wissen wir: Wahre Flexibilität entsteht durch gezielte Kräftigung und Dehnung. So bewegen Sie sich leichter und reduzieren Verletzungsrisiken nachhaltig.
Können Sie Ihre Zehen berühren?
Dieser einfache Test misst die Flexibilität Ihres unteren Rückens und der Kniesehnen. Der „Sit and Reach“-Test gibt Aufschluss über potenzielle Verspannungen, die zu Schmerzen und Steifheit führen. Er hilft, Ihr Risiko für Verletzungen einzuschätzen. Doch wie verbessern Sie Ihre Ergebnisse?
So starten Sie richtig
Fehlende Flexibilität entsteht oft, weil schwache Muskeln das Skelett nicht stabil halten – der Körper reagiert mit Einschränkungen und Spannung. Stärken Sie zuerst die Muskeln, dehnen Sie dann Bindegewebe wie Sehnen, Bänder und Faszien. So gewinnen Sie langfristig an Bewegungsfreiheit.
Wiederholte Bewegungen erhöhen den Umfang temporär durch Wärme und Dehnung der Muskelfasern. Doch bleibende Fortschritte erfordern Kraftaufbau.
Stärken Sie gezielt
Für den unteren Rücken eignen sich Brücke und Hamstring-Curl mit Ball hervorragend. Diese Übungen boosten die Kraft und verbessern sofort die Flexibilität.
Die Brücke
Legen Sie sich hin, Hände an den Seiten, Knie gebeugt. Kippen Sie das Becken zum Bauch, rollen Sie den Rücken ab. Halten Sie 8–10 Sekunden, senken Sie ab. 12–15 Wiederholungen.
Hamstring-Curl mit Ball oder Handtuch
Flach liegen, Knie gebeugt, Füße auf dem Ball. Becken kippen, Rücken abrollen, Beine strecken, dann zurück. 12–15 Wiederholungen. Ohne Ball: Pappteller auf Teppich oder Handtuch auf glattem Boden.
Spüren Sie die Arbeit in Hamstrings und Gesäß? Tägliche Praxis verbessert in zwei Wochen Ihre Flexibilität merklich. Regelmäßigkeit sichert den Erfolg.
Ergänzen Sie mit Dehnungen: Dynamisch wie Beinschwünge (vorne/hinten, seitlich). Statisch: Sit and Reach oder einbeinige Hamstring-Dehnung liegend. Am Trainingende ideal.
Weitere Schlüsselbereiche: Brust, Trizeps, Waden.
Brust
Gegenspieler: Latissimus, oberer Rücken, Rückenstrecker. Stärken mit Lat Rows, Pulldowns, Supermans, Rear Flys – dynamisch für Dehnung.
Trizeps
Ellbogenschmerzen deuten auf mangelnde Flexibilität hin. Kräftigen: Latziehen mit gestreckten/gebeugten Armen, Overhead-Trizeps mit Rotation.
Waden
High Heels verursachen oft Verspannungen und Fußschmerzen. Kräftigen: Zehenzüge, Fersengänge. Dehnen: Fersen senken von Plattform.