Was haben ein regelmäßiger Group-Fitness-Kurs, ein CrossFitter und ein begeisterter Läufer gemeinsam? Jeder möchte das Beste aus seinem jeweiligen Training herausholen. Von Auftanken und Aufwärmen zur Leistungssteigerung bis hin zur Strukturierung von Krafttrainingseinheiten zur Maximierung der Ergebnisse – diese neun Tipps helfen Ihnen, das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herauszuholen, ganz gleich, was Sie gerade treiben.
Werden Sie mobil, bevor Sie aktiv werden
Um Verletzungen in Schach zu halten, ist es ein Muss, das notwendige Maß an Gelenkbeweglichkeit herzustellen. Konzentrieren Sie sich während des Aufwärmens auf die Bereiche des Körpers, die für die größte Beweglichkeit ausgelegt sind, insbesondere die Knöchel, Hüften, Schultern und die Brustwirbelsäule. Sie können Ihren Bewegungsumfang in diesen vier spezifischen Bereichen verbessern, indem Sie Übungen wie kniende Gefangenenrotationen, Armkreise, Hüftgelenke und stehende Knöchelmobilisierung in Ihr dynamisches Aufwärmen aufnehmen. Diese werden Ihnen helfen, mehr aus Ihren Bewegungen herauszuholen, sobald Sie in den Hauptteil Ihrer Trainingseinheit eintauchen.
Nicht vorzeitig aufhören
Während Sie versucht sein könnten, den Unterricht ein paar Minuten früher zu verlassen, um Ihren Anspruch an den Duschen geltend zu machen, denken Sie daran, dass Sie die Abkühlung ebenso wie das Aufwärmen nicht verpassen sollten. Nach einem intensiven Training ist es wichtig, die Herzfrequenz allmählich zu senken, um das Risiko einer Blutansammlung in den unteren Extremitäten zu minimieren, was zu Benommenheit, Schwindel und sogar Ohnmacht nach dem Training führen kann. Um die Sicherheit zu gewährleisten und den Blutfluss zurück zum Herzen aufrechtzuerhalten, während beträchtliche Blutmengen zu den gerade arbeitenden Muskeln fließen, nehmen Sie sich am Ende Ihres Trainings die Zeit, die Intensität bequem und allmählich zu verringern, bevor Sie sich auf den Weg machen den Rest des Tages.
Kraftstoff direkt vor dem Training
Um das Beste aus Ihren Schweißsitzungen herauszuholen, wird Glykogen – die gespeicherte Form von Glukose – benötigt, damit Ihre Muskeln härter und länger arbeiten können und Ihr Gehirn richtig funktioniert. Ohne die richtige Energieversorgung trainieren Sie möglicherweise weniger intensiv, was wiederum die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien und die Gesamteffektivität Ihres Trainings verringern kann. Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, tanken Sie Ihre Muskeln auf und steigern Sie Ihr Energieniveau mit einem Snack oder einer Mahlzeit, die aus Kohlenhydraten und Protein besteht, idealerweise im Verhältnis 4:1, was die Nährstoffzufuhr zu den Muskeln erhöht und auch die Muskelfrequenz unterstützt Erholung nach dem Training.
Ruhezeiten minimieren
Während Ruhepausen Zeit für die Erholung während des Krafttrainings bieten und dazu beitragen, das Energieniveau während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten, kann es sich negativ auswirken, wenn Sie zwischen den Übungen zu viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, indem sie dazu führen, dass Herzfrequenz und Körpertemperatur auf den normalen Ruhezustand zurückfallen Ebenen. Verbringen Sie für die allgemeine Muskelkonditionierung nicht mehr als 30 bis 60 Sekunden mit Pausen zwischen den Sätzen, da kürzere Ruhephasen die kardiovaskulären und metabolischen Reaktionen sowohl während als auch nach Ihrer Trainingseinheit verbessern.
Rollen Sie es aus
Wenn Sie sich während Ihres Trainings nicht auf dem Boden wälzen, sollten Sie es tun. Selbst-myofasziale Freisetzung mit einer Schaumstoffrolle oder einem Tennisball adressiert die Gewebedichte, löst Verspannungen und erhöht die Durchblutung. Wenn Sie zu Beginn und/oder am Ende Ihrer Trainingseinheit Druck auf häufig verspannte Körperbereiche mit dem Werkzeug Ihrer Wahl ausüben, werden Triggerpunkte und „Knoten“ in den Muskeln minimiert, was letztendlich dazu beiträgt, Stress abzubauen, die Beweglichkeit zu verbessern und die allgemeine Bewegungsqualität zu verbessern .
Kommen Sie mit einem Plan
Während es schön sein kann, manchmal einfach „mit dem Strom zu schwimmen“, kann das Fehlen eines Plans bei Ihrem Training dazu führen, dass Zeit verschwendet wird, wenn Sie versuchen, herauszufinden, was zu tun ist (im Gegensatz dazu, etwas tatsächlich zu tun). Erwägen Sie, jede Woche einen groben Plan zu erstellen, wie Sie Ihre Trainingseinheiten angehen. Es ist eine gute Idee, etwas Spielraum zu lassen, um die Dinge nach Bedarf spontan zu ändern, aber wenn Sie sich die Zeit nehmen, einen Angriffsplan für Ihr Training zu erstellen, stellen Sie sicher, dass Sie systematisch auf Ihre Fitnessziele hinarbeiten und gleichzeitig ausreichend Zeit für die Erholung einplanen , wie z. B. mindestens 48 Stunden zwischen Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten.
Verwenden Sie genug Gewicht, um sich selbst herauszufordern
Egal, ob Sie Hanteln, Langhanteln oder Kraftgeräte verwenden, um die Kraftentwicklung zu maximieren, wählen Sie unbedingt ein Gewicht, das die Muskeln ermüdet, die Sie innerhalb der Grenzen des anaeroben Energiesystems trainieren – was innerhalb von 90 Sekunden oder weniger der Fall ist. Das Durchführen von Übungen mit extrem leichten Gewichten ist nicht nur eine ineffiziente Trainingstechnik, sondern bietet auch nur begrenzten Nutzen in Bezug auf den Muskelaufbau. Moral der Geschichte – haben Sie keine Angst, schwer zu heben, meine Damen!
Ablenkungen einschränken
Je mehr Zeit du während deines Trainings damit verbringst, durch die Musik auf deinem iPod zu blättern und dich im Fitnessstudio auf Facebook einzuchecken, desto weniger Zeit verbringst du damit, tatsächlich ins Schwitzen zu kommen. Begrenzen Sie Ablenkungen während Ihres nächsten Trainings, indem Sie Ihr Telefon sicher in Ihrem Schließfach lassen oder, wenn Sie es für Musik verwenden, der Versuchung widerstehen, eingehende Textnachrichten zu lesen oder durch Fotos auf Instagram zu scrollen. Widmen Sie stattdessen Ihre Zeit im Fitnessstudio der Verbesserung Ihrer Gesundheit und Fitness – während Ihres Trainings konzentriert zu bleiben, hilft Ihnen nicht nur, sicher zu bleiben (Twittern und Laufen auf einem Laufband gehen nicht immer Hand in Hand), es hilft Ihnen auch um härter zu arbeiten und mehr aus Ihrer aktiven Zeit herauszuholen. Außerdem wissen es andere Sportler zu schätzen, dass sie nicht warten müssen, bis sie das Gerät benutzen, an dem sie sich gerade befinden, weil sie sich hinsetzen und auf Pinterest nach gesunden Post-Workout-Rezepten suchen.
Konzentrieren Sie sich auf Qualität, nicht auf Quantität
Wenn Sie gegen sich selbst und andere antreten (was die Uhr einschließt), kann es leicht sein, sich zu verzetteln, wie viele Wiederholungen Sie schaffen oder wie schnell Sie eine bestimmte Übung absolvieren können. Während ein freundlicher Wettbewerb Ihre Trainingsmotivation definitiv steigern kann, neigt die Qualität der Bewegung oft dazu, den Wunsch nach der schnellsten Zeit, den meisten Wiederholungen oder dem schwersten Gewicht in den Hintergrund zu rücken. Dies kann sowohl kurzfristig als auch langfristig zu schlechter Form und möglichen Verletzungen führen. Holen Sie mehr aus jeder Übung heraus, indem Sie sich auf die Bewegungsqualität konzentrieren und daran arbeiten, die richtigen Bewegungsmuster zu lernen und neu zu trainieren, die sicherstellen, dass Sie sicher bleiben, während Sie ins Schwitzen kommen, und dass die Muskeln, auf die Sie abzielen, tatsächlich die Vorteile der Übung ernten. P>