Wie man für einen Endomorph-Körpertyp isst und trainiert

Schauen Sie sich in einer Gruppe von Menschen um und was sehen Sie? Keine zwei Menschen sind gleich gebaut. Aber wenn Sie etwas genauer hinsehen, werden Sie vielleicht feststellen, dass es Ähnlichkeiten in den Körperformen gibt. Die Mehrheit der Individuen kann einem von drei verschiedenen Körpertypen zugeordnet werden:Mesomorphe, Ektomorphe und Endomorphe. Jeder erfordert unterschiedliche Ernährungspläne und Trainingsmethoden, um die allgemeine Gesundheit, Fitnessziele und ein erfolgreiches Gewichtsmanagement zu erreichen. Die meisten Menschen sind eine Mischung aus zwei Körpertypen, von denen einer dominanter ist. Ektomorphe sind in der Regel lang und schlank mit einem schnellen Stoffwechsel, daher kann es eine Herausforderung sein, an Gewicht und Muskeln zuzunehmen. Mesomorphe sind von Natur aus muskulös und können leicht abnehmen oder zunehmen. Dieser Artikel befasst sich mit den einzigartigen Merkmalen und Bedürfnissen des endomorphen Körpertyps, der typischerweise eine größere Knochenstruktur hat, leicht Fett speichert und mit Gewichtsverlust zu kämpfen hat.

Physikalische Eigenschaften

Beyoncé, Jennifer Lopez, Sophia Vergara und Marilyn Monroe sind einige der berühmtesten weiblichen Endomorphe. Sie alle könnten als kurvenreich, schmal tailliert, vollschlank und birnenförmig beschrieben werden. Endomorphe haben im Allgemeinen einen glatten, runden Körper, eine mittelgroße Knochenstruktur, kleine Schultern und kürzere Gliedmaßen. Sie tragen ihr Gewicht normalerweise eher im Unterbauch, in den Hüften und Oberschenkeln als gleichmäßig über den Körper verteilt. Dieses Muster der Fettverteilung erschwert das Abnehmen etwas, aber mit dem richtigen Trainings- und Ernährungsprogramm können sie positive Ergebnisse erzielen.

Stoffwechseleigenschaften

Aus metabolischer Sicht haben endomorphe Körpertypen normalerweise ein gewisses Maß an Kohlenhydrat- und Insulinsensitivität. Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden im Blutkreislauf schnell in Zucker umgewandelt und eher als Fett gespeichert als zur Energiegewinnung verbrannt. Infolgedessen haben viele Endomorphe einen höheren Körperfettanteil, wodurch sie einem größeren Risiko ausgesetzt sind, an Diabetes, Unfruchtbarkeit, bestimmten Krebsarten, Erkrankungen der Gallenblase, Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen zu erkranken. Glücklicherweise können hormonelle Ungleichgewichte mit einem Ernährungs- und Fitnessprogramm, das eine Reduzierung des Körperfetts erreicht, verhindert oder korrigiert werden.

Diät und Gewichtsabnahme

Da Endomorphe dazu neigen, kohlenhydrat- und insulinempfindlich zu sein, konzentriert sich der beste Ernährungsplan für diesen Körpertyp auf eine gleichmäßige Verteilung von Makronährstoffen, wobei Kohlenhydrate hauptsächlich aus Gemüse und kleineren Mengen unraffinierter, ballaststoffreicher Stärke wie Quinoa und Amaranth stammen. Halten Sie sich von den Brot-, Müsli-, Cracker- und Keksregalen des Supermarkts fern! Eine Paleo-ähnliche Ernährung ist am besten für einen Endomorph geeignet, bei der jede Mahlzeit Protein, Gemüse und einige gesunde Fette wie Avocado oder Olivenöl enthält. Streben Sie eine Nährstoffverteilung von nahezu 30 % Kohlenhydraten, 35 % Protein und 35 % Fett an.

Bessere Frühstücksauswahl

Den Tag mit einem proteinreichen Frühstück zu beginnen, ist eine großartige Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln und zu verhindern, dass der Insulinspiegel in die Höhe schießt. Unsere Lieblingswahl für Endomorphe ist eine Frittata oder ein Omelett, wie dieses aus unserem Kochbuch, No Excuses! 50 gesunde Wege, das Frühstück zu ROCKEN!

Hübsche Pomodoro-Frittata (für 4 Personen)

Zutaten:

3 Eier + 3 Eiweiß, verquirlt
1/2 Tasse fettfreie Milch
3 Roma-Tomaten, entkernt und gehackt
1/2 Tasse Basilikum, in dünne Scheiben geschnitten
1/4 Tasse Frischer Parmesan
3 Knoblauchzehen, gehackt

Wegbeschreibung:

Backofen auf 350 Grad F vorheizen. Eine Glastortenplatte mit Olivenöl-Kochspray bestreichen. Alle Zutaten in einer großen Schüssel verquirlen und auf eine Tortenplatte gießen. In den Ofen stellen und 25 Minuten backen oder bis die Eier stocken. Aus dem Ofen nehmen und fünf Minuten abkühlen lassen, bevor sie in Keile geschnitten werden.

Fitnessziele

Endomorphe haben es normalerweise schwer, Fett allein durch die Ernährung zu verlieren, daher ist ein abgerundetes Fitnessprogramm ein Muss für diejenigen mit einem endomorphen Körpertyp. Bewegung ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und muss sowohl Kraft- als auch Cardiotraining beinhalten. Im Allgemeinen müssen sich Endomorphe einem lebenslangen Programm ohne Übertraining verpflichten. Muskelaufbau fällt Endomorphen leicht; Ein langsamerer Stoffwechsel und zusätzliches Körperfett machen es Endomorphen jedoch viel schwerer, schlank zu bleiben. Finden Sie zunächst ein paar verschiedene Aktivitäten, die abwechselnd ausgeführt werden können, um Übertraining oder Langeweile zu vermeiden.

Kardio

Die Grundeinstellung von Endomorphen ist es, es ruhig angehen zu lassen und sich zu entspannen, aber sie müssen fast jeden Tag in Bewegung bleiben, um gegen den Drang zur Entspannung anzukämpfen. Die Cardio-Trainingskomponente ist für den Endomorph unerlässlich, um Kalorien zu verbrennen und ein größeres Kaloriendefizit zu schaffen.

Cardio-Trainingsempfehlungen für den Endomorph:

Integrieren Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) an zwei bis drei Tagen in der Woche für nicht mehr als 30 Minuten pro Training. Probieren Sie dieses HIIT-Training auf dem Ellipsentrainer aus: 

Integrieren Sie 30 bis 60 Minuten Steady-State-Cardio an zwei bis drei Tagen in der Woche.

Gewichtstraining

Der Erhalt oder Aufbau magerer Muskelmasse und der Abbau von Körperfett bei gleichzeitiger Ankurbelung des Stoffwechsels stehen beim Krafttraining im Vordergrund. Die Entwicklung von aktiverem Muskelgewebe trägt dazu bei, die Stoffwechselrate im Ruhezustand zu erhöhen und den Körper dazu anzuregen, mehr Fett als Brennstoff zu verbrennen.

Gewichtstrainingsempfehlungen für den Endomorph:

Konzentrieren Sie sich auf große Muskelgruppen (z. B. Beine, Rücken) und viele Wiederholungen (15 Wiederholungen)

Zusammengesetzte Übungen

Zirkeltraining mit sehr geringer Ruhezeit zwischen den Sätzen

Zirkeltraining Workout Nr. 1:

Andere Faktoren, die bei Endomorphen zu berücksichtigen sind

Weniger fernsehen

Vermeiden Sie übermäßigen Schlaf, werden Sie Frühaufsteher

Trainieren Sie mit einem Partner, stellen Sie einen Trainer ein, erstellen Sie eine Laufliste mit Zielen, nehmen Sie an einem Wettbewerb teil

Konsequente und sorgfältige Ernährung und Bewegung, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern