Egal, ob Sie ein Athlet sind, der für ein Wettkampfereignis trainiert, oder ein regelmäßiger Sportler, der trainiert, um seine Fitness zu verbessern, es besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihre Bemühungen unwissentlich sabotieren, indem Sie zu häufig oder zu intensiv ohne angemessene Erholung trainieren. Dies ist seit langem eine Überzeugung in der Gesundheitsbranche, seit der griechische Arzt Hippokrates die berühmte Aussage machte:„Wenn wir jedem Menschen die richtige Menge an Nahrung und Bewegung geben könnten, nicht zu wenig und nicht zu viel, hätten wir den sichersten Weg gefunden zur Gesundheit.“
Gleiches gilt auch für die Leistungsfähigkeit, denn ein erfolgreiches Training ist das Ergebnis einer Belastung des Körpers in Form von Bewegung bei gleichzeitiger Vermeidung der Kombination aus übermäßiger Überlastung und unzureichender Erholung. Wenn ein Fitnesssuchender das Gleichgewicht zwischen Training und Erholung nicht ausreichend respektiert, können Symptome des Übertrainings auftreten. Dieser Zustand des Niedergangs wird als Übertrainingssyndrom (OTS) bezeichnet, das Müdigkeit, Leistungsabfall und Stimmungsstörungen umfasst. Überraschenderweise besteht unter sportmedizinischen Forschern aufgrund des Mangels an verfügbaren wissenschaftlichen Beweisen wenig Konsens über die Bewertung und Diagnose dieser Störung. Die Forscher sind sich jedoch einig, dass der beste Weg, mit OTS umzugehen, darin besteht, es zu verhindern. Hier sind drei praktische Vorschläge zur Vermeidung von OTS basierend auf einem Positionspapier des European College of Sport Science und des American College of Sports Medicine (Meeusen et al., 2013).
1) Führe ein Trainingsprotokoll, um deine Leistung und deine subjektiven Gefühle bezüglich deines Trainings nachzuverfolgen.
Die meisten Trainierenden mit konsistenten Routinen folgen einem Trainingsprogramm, das protokolliert und verfolgt werden kann. Ob Sie ein Läufer sind, der sich auf eine Veranstaltung vorbereitet, ein Gewichtheber, der daran arbeitet, mehr Muskeln aufzubauen, oder ein begeisterter Gruppensportler, der versucht, mit der Intensität des Trainers mitzuhalten, das wöchentliche Volumen Ihrer Trainingseinheiten kann aufgezeichnet werden. Variablen wie zurückgelegte Entfernungen, abgenommene Pfunde und erreichte Intensität sollten in einem täglichen Tagebuch protokolliert werden, damit diese Daten überprüft werden können, um festzustellen, ob die Werte steigen, sinken oder auf einem Plateau bleiben. Ein anhaltender Trend abnehmender Leistung ohne offensichtliche Ursache, wie Krankheit oder Verletzung, könnte ein Warnzeichen sein.
Darüber hinaus werden subjektive Bewertungen wie Schlafqualität, Müdigkeit, Stress, Muskelkater, Körpergewicht, frühmorgendliche Herzfrequenz (eine durchweg höhere als die normale Herzfrequenz beim Aufstehen kann auf Übertraining hinweisen), das Auftreten von Krankheiten und physiologische Variablen (wie Menstruation) aufgezeichnet ) könnte dabei helfen, ein klareres Bild von Ihrem Trainingsstatus zu zeichnen. Wichtig ist, dass Forscher das Wort „Syndrom“ verwenden, um die Vielzahl möglicher Ursachen hervorzuheben und anzuerkennen, dass Training nicht unbedingt der einzige ursächliche Faktor von OTS ist. Zu den ersten Anzeichen und Symptomen einer anhaltenden Trainingsbelastung gehören Leistungsminderungen, psychische Störungen (wie verminderte Kraft und erhöhte Müdigkeit) und hormonelle Störungen. Wenn ein Trend unerklärlicher Leistungsabnahmen festgestellt wird, kann es im Allgemeinen hilfreich sein, Ihr Training anzupassen, um die Intensität und das Volumen zu reduzieren und die Anzahl der Ruhetage pro Woche zu erhöhen.
2) Planen Sie ausreichend Ruhe und Schlaf ein.
Es wird allgemein empfohlen, dass Athleten jede Woche mindestens einen passiven Ruhetag einlegen, insbesondere während intensiver Trainingsphasen, um OTS vorzubeugen. Ein passiver Ruhetag könnte sehr leichte, neuartige Aktivitäten umfassen, die den Körper entlasten und vom normalen Trainingsreiz ablenken. Wenn Sie beispielsweise eine Pause vom Kraftraum einlegen, um auf einem Naturpfad spazieren zu gehen, oder mindestens einmal pro Woche an einer erholsamen Yoga-Sitzung teilnehmen, können Sie sich von anstrengenden Übungen erholen.
Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil des Müdigkeitsmanagements, da anhaltender Schlafmangel die Qualität einer Trainingseinheit und das allgemeine Wohlbefinden negativ beeinflussen kann. Bei unzureichendem Schlaf sind die kognitiven Funktionen wahrscheinlich beeinträchtigt, insbesondere die Konzentrationsfähigkeit. Es ist schwierig, die genaue Schlafmenge zur Vorbeugung von OTS zu empfehlen, da Menschen unterschiedliche Schlafbedürfnisse haben. Sieben bis acht Stunden pro Nacht zu bekommen, ist wahrscheinlich eine sichere Wette für die meisten aktiven Menschen, aber einige hochtrainierte Athleten brauchen vielleicht mehr. Der allgemeine Rat lautet, so lange zu schlafen, bis man sich tagsüber wach fühlt, was von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann.
3) Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich.
Hochintensives Training mit begrenzter Erholung führt zu einer Abnahme des Muskelglykogenspiegels. Ein verringerter Glykogenspiegel kann zu einer erhöhten Stressreaktion führen (wie durch höhere zirkulierende Spiegel von Katecholaminen, Cortisol und Glukagon beobachtet wird, während der Insulinspiegel niedrig bleibt). Folglich scheinen wiederholte Tage mit hartem Training und Kohlenhydratabbau mit der Entwicklung der Anfangsstadien von OTS verbunden zu sein. Daher könnte eine Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme ein Faktor bei der Umkehrung der Symptome sein. So zeigten vorläufige Untersuchungen an Radsportlern, die für eine Trainingsphase eine kohlenhydratreiche Ernährung (9,4 g/kg Körpergewicht pro Tag) und dann für eine andere Phase eine kohlenhydratarme Ernährung (6,4 g/kg Körpergewicht pro Tag) zu sich nahmen dass die Athleten durch die kohlenhydratreiche Ernährung ihre Leistung verbesserten und sich schneller von intensiviertem Training erholten. Darüber hinaus berichteten die Radfahrer über bessere Stimmungszustände und zeigten weniger hormonelle Störungen als Reaktion auf ihr Training mit der kohlenhydratreichen Diät im Vergleich zur kohlenhydratarmen Diät (Halson et al., 2004).
Es ist wichtig zu beachten, dass eine höhere Kohlenhydratzufuhr nicht auf Kosten einer reduzierten Proteinzufuhr konsumiert werden sollte, da eine unzureichende Proteinzufuhr auch zu einem erhöhten Risiko eines Übertrainings führen kann. Eine Supplementierung mit Aminosäuren (Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren) wird jedoch nicht empfohlen, da dieser Ansatz die Symptome von OTS nicht zu reduzieren scheint. Daher ist eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung aus Vollwertkost die beste Wahl. Um Ihre idealen Nährwerte für Kohlenhydrate und Proteine sowie für Nahrungsfett und Gesamtkalorien zu ermitteln, klicken Sie hier.
Referenzen
Meeusen, R. et al. (2013). Prävention, Diagnose und Behandlung des Übertrainings Syndrom :gemeinsamer Konsens Stellungnahme des European College of Sport Science und des American College of Sports Medicine. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung , 45, 1, 186–205.
Halson, S.L. et al. (2004). Auswirkungen einer Kohlenhydrat-Supplementierung auf die Leistung und die Kohlenhydratoxidation nach intensiviertem Radsporttraining. Journal of Applied Physiology , 97, 4, 1245–12453.