In meinen vielen Jahren als Gesundheits- und Fitnessprofi habe ich festgestellt, dass die am meisten übersehene und unterschätzte Komponente einer Trainingseinheit das Cool-down ist. Klienten würden lieber bis zur allerletzten Minute an der Konditionierung arbeiten und sich dann nach der Sitzung „auf eigene Faust dehnen“, was nie passiert, wenn sie zu ihrer nächsten Verpflichtung aus der Tür eilen. Bei Group-Fitness-Kursen gibt es immer eine Handvoll Teilnehmer, die sich früh verabschieden und die Cool-Down-Phase auslassen, um sich der nächsten wichtigen Aufgabe des Tages zu widmen. Diejenigen, die am Ende ihres Trainings ständig die Gelegenheit meiden, sich auszuruhen und zu dehnen, verpassen eine der besten Tageszeiten dafür, da der Körper warm ist und das Nervensystem darauf vorbereitet ist, Entspannung zu ermöglichen. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihr Cool-down auslassen, verlieren Sie die Chance, sich nach einem Training vollständig zu erholen. Wenn Sie sich diese wenigen Momente zum Abschluss Ihrer Sitzung nehmen, ist es, als würden Sie den „Zurücksetzen“-Knopf drücken, damit Sie bereit sind, alles anzugehen, was an Ihrem Tag als Nächstes kommt.
Ein Cool-down umfasst normalerweise zwei Komponenten:(1) Arbeiten mit reduzierter Intensität, damit die Herzfrequenz in Richtung Ruhe zurückkehren kann, und (2) Dehnen. Die erste Komponente ist einfach und die meisten von uns tun dies instinktiv, wenn wir das Training beenden, und verringern die Intensität, wenn wir fertig sind. Die Rückführung der Herzfrequenz in Richtung Ruhezustand kann so einfach sein wie Gehen nach dem Joggen oder Treten mit geringerem Widerstand am Ende einer Radtour. Dehnen ist auch einfach, wird aber vielleicht übersehen, weil man nicht weiß, welche Dehnungen am besten sind, oder aus Angst, Zeit zu verschwenden. Glücklicherweise fördert fast jede Dehnung, die mindestens 30 Sekunden lang gehalten wird und tiefes Atmen beinhaltet, die Abkühlungsvorteile. Statisches Dehnen – die Art von Dehnung, die an Ort und Stelle gehalten wird – ist eine der besten Techniken zur Steigerung der Flexibilität. Langsames und tiefes Atmen ist ein wichtiger Teil des Dehnens, da es nachweislich die Sauerstoffsättigung des Blutes verbessert, den Blutdruck senkt und Angstzustände reduziert. Probieren Sie die folgende kurze Routine am Ende Ihres nächsten Trainings für eine Ganzkörperdehnung aus, mit der Sie sich entspannt und bereit für alles, was Ihr Tag bringt, fühlen. Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen und jede Position für drei bis fünf Atemzüge zu halten, bevor Sie mit der nächsten Dehnung fortfahren.
Knie-Brust-Dehnung im Liegen
Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie ein Knie an Ihre Brust, während Sie das andere Bein mit geradem Knie auf dem Boden halten. Fassen Sie unter das Knie des oberen Beins, um etwas passive Unterstützung hinzuzufügen. Verwenden Sie die Oberschenkelmuskeln des gestreckten Beins, um es aktiv in den Boden zu drücken – das heißt, versuchen Sie, die Kniekehle dazu zu bringen, den Boden zu berühren. Seiten wechseln und wiederholen. Diese Dehnung konzentriert sich auf den unteren Rücken, die Kniesehnen, den Quadrizeps und die Hüftbeuger.
Kinderstellung mit Drehung
Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und verschieben Sie dann die Hüften nach hinten, um über Ihren Fersen zu ruhen. Stellen Sie sicher, dass der rechte Arm gerade und direkt aus der Schulter herausgestreckt ist. Führen Sie den linken Arm langsam unter den rechten Arm und versuchen Sie, den Kopf und die Rückseite der linken Schulter auf dem Boden zu lassen. Achten Sie darauf, Ihre Hüften über den Fersen zu halten, um Ihr Becken zu fixieren, sodass die Rotation hauptsächlich durch die Brustwirbelsäule erfolgt. Seiten wechseln und wiederholen. Diese Dehnung konzentriert sich auf alle Muskeln, die den Oberkörper umgeben.
Herabschauender Hund*
Beginnen Sie in der Plankenposition auf Ihren Händen und Zehen. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie das Steißbein nach oben heben. Arbeiten Sie daran, die Wirbelsäule in einer neutralen Position (ohne Rundung im Rücken) und die Ellbogen gerade zu halten. Konzentrieren Sie sich auch darauf, die Finger zu spreizen und beide Hände gleich stark zu belasten. Fühlen Sie sich frei, die Füße so zu treten, dass jeweils eine Ferse den Boden berührt. Es ist großartig, wenn Sie beide Fersen auf den Boden bringen können, aber machen Sie dies nicht zum Ziel der Dehnung. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, durch die Rückseite der Beine und die Vorderseite des Rumpfes zu strecken. Diese Dehnung konzentriert sich auf die Waden, Kniesehnen, Bauchmuskeln, Latissimus dorsi, Brustmuskeln und Bizeps.
*Hinweis:Diese Bewegung weist eine Umkehrung auf, bei der Ihr Kopf unter das Herz gesenkt wird. Bitte stellen Sie sicher, dass es für Sie sicher ist, umgekehrte Posen auszuführen, bevor Sie diese Dehnung versuchen. Häufige Kontraindikationen sind Bluthochdruck, Schwindelprobleme (einschließlich Nebenwirkungen bestimmter Medikamente), Nebenhöhlendruck und Augenerkrankungen.