Wenn Sie regelmäßig trainieren, bemerken Sie zweifellos die Vorteile – besserer Schlaf und bessere Stimmung, vielleicht ein paar verlorene Pfunde. Das Letzte, was Sie tun wollen, ist, Ihre Bemühungen zunichte zu machen oder, schlimmer noch, sich zu verletzen. Hier sind fünf der häufigsten Trainingsfehler, die Menschen machen, und wie Sie sie vermeiden können.
1. Aufwärmen und Abkühlen überspringen
Szenario: Du hast das Gefühl, dass du nur Zeit für ein kurzes Training hast, also überspringst du sowohl das Aufwärmen als auch das Abkühlen.
Folge: Ihr Körper ist nicht ausreichend auf Ihr Training vorbereitet, sodass Sie unterdurchschnittliche Leistungen erbringen und ein größeres Verletzungsrisiko schaffen. Sie verursachen auch mehr Schmerzen, indem Sie Ihrem Körper nicht erlauben, sich richtig abzukühlen, wenn Sie fertig sind. Wenn es Zeit für Ihr nächstes Training ist, fühlen Sie sich müde, träge, wund und schlecht vorbereitet.
Lösung: Anstatt das Aufwärmen und Abkühlen zu überspringen, verkürzen Sie Ihr Training und erhöhen Sie die Intensität. In nur 20 bis 30 Minuten erhalten Sie ein sehr effektives Training für Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Fügen Sie moderate bis intensive Intervalle hinzu und/oder verringern Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen. Aber finden Sie einen Weg, vor dem Training fünf bis zehn Minuten Beweglichkeitstraining (dynamisches Dehnen) und danach etwas statisches Dehnen zu machen.
2. Geräte falsch verwenden
Szenario: Sie sind mit einem neuen Gerät in Ihrer Trainingseinrichtung nicht vertraut oder möchten ein cooles neues Trainingsgerät ausprobieren, das Sie bei anderen gesehen, aber noch nie selbst ausprobiert haben.
Folge: Es mag nach gesundem Menschenverstand klingen, aber stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie das Gerät verwenden, bevor Sie es in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Dies gilt für alles, vom Laufband bis hin zu Langhanteln, einem TRX Suspension Trainer bis hin zu Kettlebells. Wenn Sie ein Gerät noch nie benutzt haben, gehen Sie nicht davon aus, dass diejenigen, die Sie gesehen haben, es richtig benutzen. Beim Umgang mit neuer, ungewohnter Ausrüstung kann es schnell und einfach zu Verletzungen kommen. Sie möchten auch nicht dafür verantwortlich sein, etwas kaputt zu machen, weil Sie nicht wissen, wie es funktioniert.
Lösung: Finden Sie einen Fitnessprofi in Ihrer Einrichtung, der Ihnen zeigt, wie Sie die Geräte richtig verwenden und wie Sie sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
3. Überschätzung Ihres Fitnessniveaus
Szenario: Sie haben das Gefühl, dass Sie bereit sind, eine neue Herausforderung zu meistern, z. B. die Menge an Gewicht zu erhöhen, die Sie heben, Ihre Ruhezeit zu verkürzen oder das Gesamtvolumen Ihres Trainingsprogramms zu erhöhen. Sie sind jedoch nicht ganz in der Lage, Ihr aktuelles Training zu beenden, und Sie haben nach jedem Training immer noch große Muskelkater.
Folge: In Ihrem Trainingsprogramm voranzukommen, ohne körperlich bereit zu sein, könnte ein Rezept für Katastrophen und Verletzungen sein.
Lösung: Wenn Sie in der Lage sind, Ihre beabsichtigten Wiederholungen zu absolvieren und/oder nach Ihrem Training keinen verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) mehr haben, sind Sie möglicherweise bereit, sich einer neuen Herausforderung zu stellen. Dies könnte so klein sein wie das Hinzufügen von 5 Pfund zu Ihrem Kreuzheben oder das Joggen für zusätzliche fünf Minuten. Was mich zu meinem nächsten Punkt bringt…
4. Zu schnelle Fortschritte
Szenario: Sie sind bereit für eine neue Herausforderung, also fügen Sie Ihrem Kreuzheben zusätzliche 20 Pfund hinzu oder verlängern Ihren langen Lauf um zusätzliche 30 Minuten.
Folge: Verletzungen sind wahrscheinlich. Selbst wenn Sie in der Lage sind, die neue Herausforderung zu meistern, wenn Ihre Herzfrequenz während des Ausdauertrainings auf einen neuen Höchststand steigt oder Sie nach einer Krafttrainingseinheit einen schwächenden DOMS verspüren, haben Sie Ihr Training wahrscheinlich zu schnell zu stark gesteigert.
Lösung: Verwenden Sie die 2 x 2-Regel für das Widerstandstraining. Wenn Sie zwei weitere Wiederholungen für zwei aufeinanderfolgende Sitzungen mit Ihrem geplanten Gewicht ausführen können, ist es an der Zeit, entweder zwei Wiederholungen oder 2 Prozent des Gewichts zu erhöhen. Beim Ausdauertraining sollte Ihre wöchentliche Gesamtdistanz und/oder -zeit jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent gesteigert werden. Für die meisten Menschen ist eine Erhöhung in Schritten von jeweils weniger als fünf Minuten beim Laufen oder 5 Meilen beim Radfahren normalerweise akzeptabel.
5. Sich nicht die Zeit nehmen, sich richtig zu erholen
Szenario: Sie trainieren intensiv und versuchen, innerhalb von 24 bis 48 Stunden dasselbe oder ein ähnliches Training zu wiederholen. Dazu könnte auch gehören, dass nach dem Training nicht richtig aufgetankt wird, was die Erholung verzögert.
Folge: Sie haben Schmerzen, Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit und Verletzungen Tür und Tor geöffnet. Wenn dieses Muster zu lange anhält, kann es zu einem Übertrainingssyndrom führen, das andere langfristige Auswirkungen wie hormonelle Ungleichgewichte, Schlafstörungen und Stimmungsstörungen hat.
Lösung: Nehmen Sie sich zwischen Trainingseinheiten ähnlicher Art 24 bis 48 Stunden Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen. Das bedeutet nicht, dass Sie nach 30 Minuten Laufen zwei Tage lang auf der Couch sitzen müssen, aber wenn Sie ein intensives Training mit schweren Gewichten und Laufintervallen absolvieren, wird Ihr Körper es Ihnen danken, dass Sie sich zwei Tage (oder mehr) frei nehmen bevor Sie das Training noch einmal machen.