Das Wichtigste, was Sie nach dem Training tun können, ist aufzutanken*. Aus physiologischer Sicht hat Ihr Körper gerade eine Reihe von physiologischen Belastungen durchgemacht. Nach einer Trainingseinheit mit Gewichten befinden sich Ihre Muskeln in einem katabolen Zustand, was bedeutet, dass ein Muskelproteinabbau stattfindet. Nach einer Cardio- oder Krafttrainingseinheit hat Ihr Körper auch seine Glykogenspeicher aufgebraucht, die die wichtigste Energiequelle des Körpers während des Trainings sind.
*Weitere Informationen zu Energie vor dem Training finden Sie unter „Die zwei wichtigsten Dinge, die Sie vor dem Training tun können“ .
Indem Sie sich bemühen, nach dem Training schnell wieder aufzutanken, können Sie die Fähigkeit Ihres Körpers maximieren, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, Muskelabbau zu verhindern und die Energiereserven der Zelle wiederherzustellen. Der ideale Zeitrahmen zum Auftanken beträgt bis zu 30 Minuten nach dem Training. Diese 30 Minuten, die manchmal als „anaboles Fenster“ bezeichnet werden, optimieren die Kraftstoffnutzung des Körpers. Obwohl die Forschung diesen Zeitrahmen noch nicht auf eine genaue Minute eingegrenzt hat, ist es am besten, Ihr Fenster als Versicherung zu betrachten. Es ist leicht, sich nach dem Training ablenken zu lassen, aber wenn Sie stundenlang nichts essen, verpassen Sie die Gelegenheit, Muskelabbau zu verhindern und die Muskelproteinsynthese zu verbessern. Wenn Sie es daher zur Priorität machen, innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihrer Trainingseinheit etwas zu konsumieren, können Sie das Risiko vermeiden, alle Vorteile Ihrer Trainingseinheit zu verlieren.
Es erfordert einige Mühe und Planung, Ihr Training durch Auftanken zu optimieren, aber es lohnt sich. Schließlich hilft das Auftanken dem Körper, sich zu erholen, was Ihre nachfolgenden Trainingseinheiten umso effektiver macht. Zu den Empfehlungen für den Verzehr nach dem Training gehört ein Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnis von 3:1 oder 4:1. Um die Proteinsynthese zu optimieren und Glykogen wiederherzustellen, scheinen diese Verhältnisse im Wesentlichen den Zweck zu erfüllen. Um Ihren Konsum nach dem Training praktisch zu gestalten, denken Sie daran, Ihren Shake oder Ihr Essen mit ins Fitnessstudio oder wo auch immer Sie trainieren, zu bringen. Molkeprotein ist eine großartige Post-Workout-Proteinoption, da es schnell verdaut wird und schnell in Ihre Muskelzellen gelangen kann. Indem Sie es in Ihrer Sporttasche aufbewahren, können Sie sicher sein, Ihr Training zu optimieren und müssen sich keine Gedanken darüber machen, wann Sie Zugang zu Lebensmitteln haben.