Hat Ihnen jemand gesagt, dass Sie sich „aufwärmen“ sollen, bevor Sie trainieren oder Sport treiben? Es scheint einfach genug, nicht wahr? Was einfach zu tun ist, ist auch einfach nicht zu tun, und der größte Fehler, den Menschen machen, besteht darin, diese wichtige Komponente des Trainings zu überspringen. Hier ist, was Sie wissen müssen, um sich richtig aufzuwärmen (und warum es so wichtig ist), damit Sie bei Ihren körperlichen Aktivitäten effektiver sein können.
WARUM
Die meisten Menschen sitzen lange Zeit oder liegen im Bett, bevor sie Sport treiben. Das Aufwärmen hilft Ihnen, sowohl geistig als auch körperlich zu schalten. Es ist Vorbereitung – so ähnlich wie das Zerkleinern von Gemüse vor dem Kochen. Die Art und Weise, wie Sie Ihr Gemüse zubereiten, verändert die Mahlzeit. Und das Kochen kann schwieriger sein, wenn Sie das Hacken auslassen oder es schlecht machen. Dasselbe gilt für deinen Körper, wenn du dich falsch aufwärmst oder alles überspringst.
Beim Aufwärmen…
- Das Gehirn verlagert seine Aufmerksamkeit auf den Modus der körperlichen Aktivität.
- Gelenke bewegen sich über ihren gesamten Bewegungsbereich.
- Ihre Herzfrequenz erhöht sich allmählich statt abrupt.
- Blut zirkuliert durch Ihr System.
- Die Muskeln üben kommende Bewegungen.
- Das Verletzungsrisiko sinkt.
WIE
Wenn es um Bewegung geht, gibt es drei Hauptaktivitäten, die alle unterschiedliche Arten des Aufwärmens erfordern:
- Widerstandstraining
- Sport
- Herz-Kreislauf-Training
Es ist nicht so, dass es einen richtigen und einen falschen Weg zum Aufwärmen gibt, aber es gibt bessere und effektivere Methoden, die Sie anwenden können. Ihre Zeit ist wertvoll, warum also nicht den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen? Um am effektivsten zu sein, sollten sich die Aufwärmbewegungen je nach der Aktivität, die Sie ausführen möchten, ändern.
Wärmen Sie sich vor der Aktivität ein bis drei Minuten lang auf und führen Sie jede Aufwärmbewegung fünf bis zehn Mal durch. Wählen Sie aus den folgenden Ideen und achten Sie auf die genannten häufigen Fehler.
Widerstandstraining
Häufiger Fehler:Statisches Dehnen. Dies bedeutet, eine Dehnung für 20 bis 30 Sekunden zu halten und manchmal ein Glied in eine Position zu zwingen. Heben Sie sich das statische Dehnen für nach dem Training auf, da es Ihren Muskeln signalisiert, sich zu entspannen statt zu aktivieren.
Stattdessen:Verwenden Sie dynamische Dehnungen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Gelenke ohne Widerstand über ihren gesamten Bewegungsbereich bewegen, anstatt eine Position stabil (statisch) zu halten. Du benutzt deine Muskeln, um dich zu bewegen. Armkreise und Knöchelrollen sind Beispiele für dynamische Dehnungen.
Oberkörper
Machen Sie Schulterrollen, Armkreise und Oberkörperdrehungen. Oder führen Sie einfach die Bewegung durch, die Sie ohne Widerstand (Gewicht) ausführen möchten. Greifen Sie vor Liegestützen nach vorne und ziehen Sie sich zurück, um Ihre Brust vor dem Rudern zu öffnen. Erzwingen Sie es nicht. Lassen Sie Ihre Muskeln die Bewegung ausführen. Ihr Körper hat die Möglichkeit, die Knicke zu lösen und Probleme oder Schmerzen zu signalisieren, bevor Sie Widerstand und Herausforderung hinzufügen.
Mittelkörper (Bauchmuskeln)
Atme drei- bis viermal tief und vollständig ein und aus, um dein Zwerchfell zu trainieren und deine quer verlaufenden Bauchmuskeln zu aktivieren. Kegels, die durch Zusammendrücken der Muskeln durchgeführt werden, mit denen Sie den Urinfluss stoppen, sind auch eine gute Vorbereitung auf Bauchübungen.
Unterkörper
Machen Sie Knöchelrollen und Hüftkreise, um den Unterkörper aufzuwärmen. Gehen Sie wie beim Oberkörper die Bewegung durch, die Sie ausführen werden, bevor Sie Widerstand hinzufügen. Wenn es sich um einen Ausfallschritt handelt, schwingen Sie Ihr Bein nach oben, knien Sie an die Brust und strecken Sie es dann ein paar Mal hinter sich zurück. Seien Sie langsam und kontrolliert.
Sport
Häufiger Fehler:ballistische Dehnung. Dies bedeutet, dass Sie zum Aufwärmen eine hüpfende Bewegung wie Hüpfen oder Hampelmänner verwenden. Es kann ein gutes sekundäres Aufwärmen sein, ist aber als erste Bewegung abrupt für Ihren Körper. Ballistisches Dehnen wird besser nach dynamischen Dehnungen durchgeführt.
Stattdessen:Mache die Bewegungen des Sports nach. Drehen Sie bei Rotationssportarten wie Softball, Tennis und Golf den Oberkörper ohne Gewicht, um sich aufzuwärmen. Beim Basketball können Sie nach dem Aufwärmen mit Bewegungen wie Knöchelrollen, hohen Kniemärschen und Ausfallschritten hüpfen.
Denken Sie über die Bewegungen und Anforderungen des Sports nach, den Sie ausüben, und ahmen Sie sie nach, bevor Sie beginnen. Sobald Sie mit dem Sport beginnen, konzentriert sich der Geist auf die Leistung und schaltet die Bewegung auf Autopilot. Wenn Sie sich vor dem Spielen auf die Bewegungen und Muskeln konzentrieren, erhalten Ihre Gelenke eine Vorschau auf das, was kommen wird, und erzeugen motorische Muster oder ein Muskelgedächtnis, das für Ihr Gehirn nützlich ist.
Herz-Kreislauf-Training
Häufiger Fehler:Sich nicht aufwärmen und direkt in die Aktivität springen. Die meisten Menschen betrachten Cardio als Aufwärmtraining. Bevor Sie anfangen, Ihr Körpergewicht herumzuwerfen, wiederholen Sie den oben beschriebenen Vorgang:Verwenden Sie dynamisches Dehnen, um dem System zu signalisieren, was kommen wird.
Bevor Sie Fahrrad fahren, laufen, schwimmen, den Ellipsentrainer benutzen usw., ist es am besten, langsam und langsam mit der Aktivität zu beginnen. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz stetig statt abrupt. Wärmen Sie je nach Aktivität Ihre Knöchel, Schultern, Handgelenke und Wirbelsäule mit einfachen Bewegungen auf.
Beispiele
Radfahren:Knöchelrollen, Oberkörper- und Nackendrehungen, Schulterrollen, Handgelenkrollen
Laufen:Knöchelrollen, Torsorotationen, hohe Kniemärsche und Gehen
Schwimmen:Schulterrollen, Armkreisen, Rumpfrotationen, Hüftkreisen
Wandern:Knöchelrollen, Kniebeugen, Ausfallschritte und zügiges Gehen