Das Üben von Inversionen, die typischerweise als eine Haltung definiert werden, bei der sich die Hüften über dem Herzen und das Herz über dem Kopf befinden, ist ein gemeinsames Ziel vieler Menschen, die Yoga praktizieren. Leider bergen viele der fortgeschritteneren Inversionen, wenn sie falsch durchgeführt werden, Risiken, die die Vorteile überwiegen. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Haltungen gibt, die für Anfänger sicher sind und es einfacher machen, zu fortgeschritteneren Inversionen überzugehen. Hier finden Sie detaillierte Informationen zur Durchführung mehrerer gängiger Umkehrungen, die im Allgemeinen für die meisten Menschen als sicher gelten.
Kinderstellung (Balasana)
Die meisten Menschen empfinden diese sehr grundlegende Inversionshaltung als angenehm und können über längere Zeit gehalten werden. Bringen Sie aus einer Hände-und-Knie-Position Ihre großen Zehen mit den Fußspitzen auf den Boden; Positionieren Sie die Knie so weit wie es bequem ist, während Sie Ihre Hüften zu Ihren Fersen setzen. Gehen Sie mit den Händen nach vorne mit den Handflächen nach unten oder führen Sie sie neben Ihren Knöcheln mit den Handflächen nach oben zur Decke. Wenn Sie im Kniebereich Beschwerden verspüren, versuchen Sie, ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke als zusätzliche Polsterung unter die Knie oder hinter die Kniefalte zu legen, um die Beugung in den Knien zu verringern.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese Haltung hilft, die Armkraft zu entwickeln, die für fortgeschrittenere Inversionshaltungen erforderlich ist. Beginnen Sie auf allen Vieren mit weit gespreizten Fingern und dem Mittelfinger, der gerade nach vorne zeigt, stecken Sie Ihre hinteren Zehen unter und heben Sie die Hüften in eine umgedrehte V-Form in den Himmel. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass die Beine gerade sein sollten. Ihre Beine KÖNNTEN sich schließlich strecken, aber gerade Beine sind einem geraden Rücken untergeordnet. Wenn Sie den Rücken runden und sich nach vorne verschieben, um Ihre Beine zu strecken, beugen Sie Ihre Knie stark und ziehen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln. Während Sie diese Länge in der Wirbelsäule beibehalten, beginnen Sie, die Beine zu strecken. Spielen Sie mit dem Anheben eines Beins für ein paar Atemzüge. Halten Sie die Zehen des angehobenen Fußes zum Boden gerichtet (nicht nach innen oder außen drehend) und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Wenn Sie unter Handgelenksbeschwerden leiden, gehen Sie in der Delfinhaltung (Makarasana) zu den Unterarmen und Handflächen herunter
Legs Up The Wall (Viparita Karani)
Beginnen Sie, indem Sie neben einer Wand auf dem Boden sitzen und das rechte Gesäß, die Hüfte und die Länge des seitlichen Beins gegen die Wand legen. Heben Sie das rechte Bein die Wand hoch, gefolgt vom linken, während Sie sich wieder auf den Boden legen. Sie landen in einer L-Form zwischen Boden und Wand. Bewegen Sie Ihre Hüften so nah wie möglich an die Wand, es sei denn, Sie haben Beschwerden in den Kniesehnen. Wenn dies der Fall ist, bewegen Sie die Hüften leicht von der Wand weg. Um die inneren Organe umzukehren, legen Sie ein oder zwei gefaltete Handtücher oder Decken unter die Hüften. Um diese Pose fortzusetzen, entfernen Sie sich von der Wand und nutzen Sie Ihre Kernstabilität, um die Beine anzuheben.
Breitbeinige Vorbeuge (Prasarita Padottanasana)
Beginnen Sie in der Berghaltung (tadasana) und treten Sie mit den Füßen in einen breiten Stand. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und kippen Sie Ihre Füße, so dass die großen Zehen leicht zueinander gedreht sind. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe, während Sie Ihre Brust heben und zur Decke blicken. Atmen Sie aus und fangen Sie an, sich nach vorne zu falten. Halten Sie auf halber Höhe an und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Atmen Sie ein, während Sie nach oben schauen und sich verlängern. Atme aus und senke deinen Kopf weiter in Richtung Boden. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an und halten Sie das Knie leicht gebeugt. Wählen Sie eine der folgenden Armoptionen:(1) Greifen Sie die Unterschenkel, um die Wirbelsäule sanft zu verlängern und die Dehnung mit jedem Atemzug zu vertiefen; (2) führe deine Fingerspitzen zwischen den Beinen nach hinten; oder (3) beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Stirn auf einen Block oder Boden, je nach Grad Ihrer Flexibilität.
Wenn Sie sich mit diesen Haltungen sicher fühlen, sind Sie vielleicht bereit, etwas Fortgeschritteneres auszuprobieren. Hier sind zwei Körperhaltungen, die Sie sicher und effektiv voranbringen:
Krähenhaltung (Bakasana)
Gehen Sie aus der nach unten gerichteten Hundehaltung mit den Füßen nach oben und platzieren Sie sie hinter Ihren Händen. Spreizen Sie die Finger weit und schauen Sie nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und drücken Sie die Knie in den Trizeps (so nah wie möglich an der Achselhöhle). Spielen Sie damit, Ihr Gewicht nach vorne auf die Hände zu verlagern, einen Fuß für ein paar Atemzüge hinter sich zu heben und ihn dann nach unten zu lassen, um es auf der anderen Seite zu wiederholen. Das Ziel ist es, eines Tages beide Füße hinter sich zu heben und die großen Zehen zur Berührung zu bringen. Lassen Sie los und ruhen Sie sich sofort für ein paar Atemzüge in der Kinderhaltung aus.
Handstand- und Unterarmstand-Vorbereitung
Diese Haltung erfordert die Verwendung einer Wand und sollte nur ausgeführt werden, wenn Sie sich im Umgang mit Delfinen und/oder herabschauenden Hunden sicher fühlen. Beginnen Sie in einer Tischposition, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Positionieren Sie sich so, dass Ihre Füße ein paar Zentimeter von der Wand entfernt sind. Gehen Sie entweder in die Delfinhaltung (Unterarmplanke) oder in die herabschauende Hundehaltung (Handstand). Stellen Sie die Füße an die Wand und beginnen Sie, mit den Beinen die Wand hinaufzugehen, bis Ihre Hüften in einem 90-Grad-Winkel sind (verwenden Sie einen Spiegel oder lassen Sie sich von einem Partner sagen, wann Sie dort sind). Fassen Sie den Kern fest an, während Sie Ihre Unterarme oder Hände in die Erde drücken, und schaffen Sie Platz zwischen Schultern und Ohren (vermeiden Sie, in die Schultern zu „fallen“). Halte für ein paar Atemzüge. Spielen Sie damit, ein Bein nach dem anderen anzuheben, sodass die Ferse über der Hüfte ist. Wenn Sie bereit sind, aus der Pose herauszukommen, gehen Sie mit den Füßen die Wand hinunter auf den Boden und ruhen Sie sich sofort in der Kinderpose aus.